Treino + Dieta + Baixa Evolução + ácido úrico = Dúvidas!

[Liouville 0]

[b]Primeira mensagem do tópico atualizada em 26/04/2008.[/b]


Saudações!

Vou passar aqui um resumo que venho salvando e atualizando no bloco de notas sobre o meu desenvolvimento na musculação. Após isso, vou colocar as minhas dúvidas.





[b]Acompanhamento - Musculação


01. Academia - início em 18/02/2008:

==> Dados gerais:

Objetivos: hipertrofia muscular + condicionamento físico
Horas de sono por dia: +/- 7 hs
Etilismo: não
Tabagismo: não

Idade: 24 anos

Altura: 1,73 m
Peso: 74,00 kg
Percentual de gordura (protocolo Pollock de 3 dobras): 10,34%
Massa gorda: 7,65 kg
Massa magra: 66,35 kg

Ombro: 109,0 cm
Tórax: 93,0 cm
Cintura: 81,0 cm
Abdome: 86,0 cm
Quadril: 95,2 cm
Braço relaxado: Direito - 27,8 cm | Esquerdo - 27,9 cm
Braço contraído: Direito - 30,2 cm | Esquerdo - 29,5 cm
Antebraço: Direito - 25,2 cm | Esquerdo - 25,8 cm
Coxa superior: Direito - 54,5 cm | Esquerdo - 55,5 cm
Coxa inferior: Direito - 43,2 cm | Esquerdo - 44,0 cm
Panturrilha: Direito - 42,9 cm | Esquerdo - 41,3 cm



=========================================ROTINA 001=========================================
==> Alimentação irregular até 06/04/2008.

==> Treinamento de 18/02/2008 até 04/04/2008:

Freqüência na academia: 5x por semana, de segunda à sexta ~ das 20:20 às 22:00 hs:

• Treino A (pernas/peito/tríceps):

Bicicleta - 15 min
Agachamento no Hack - 3x12
Leg Press Horizontal (primeiro coxas e em seguida panturrilhas) - 3x12/12
Cadeira Extensora Unilateral - 3x12
Mesa Flexora - 3x12
Cadeira Adutora - 3x12
Voador Frontal - 3x10
Supino Sentado - 3x10
Supino Inclinado com Halter de Barra Curta (HBC) - 3x10
Tríceps na Testa HBC - 3x10
Tríceps no Cross Over - 3x10

• Treino B (costas/ombros/bíceps/abdome):

Esteira - 30 min
Pulley Frontal - 3x10
Pulley Supinado - 3x10
Remada Articulada Pronada - 3x10
Elevação Frontal Alternada - 3x10
Elevação Lateral - 3x10
Remada Alta no Cross Over - 3x10
Rosca Direta no Cross Over - 3x10
Rosca Alternada HBC - 3x10
Rosca Martelo Alternada HBC - 3x10
Abdominal Machine - 4x12



=========================================ROTINA 002=========================================
==> Consulta com nutrionista esportiva em 04/04/2008:

Idade: 24 anos

Altura: 1,75 m
Peso: 75,80 kg
Percentual de gordura (protocolo Guedes de 7 dobras): 16,63%
Massa gorda: 12,61 kg
Massa magra: 63,19 kg

Objetivo proposto: baixar o percental de gordura para ~ 10% (em +/- 3 meses) elevando a quantidade de massa magra e diminuindo quantidade de massa gorda via dieta hipocalórica (~ 2700 kcal) e hiperprotéica (~ 2 g de proteínas por kg de peso corporal). Em linhas gerais, de 07/04/2008 a 18/04/2008, passei a me alimentar da seguinte forma:

Segunda à sexta (dias de treino):

- Café da manhã: 1 copo de leite desnatado + 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de frango (ou 1 fatia de queijo minas ou requeijão light).
- Almoço: arroz + feijão (nem sempre) + salada (em geral, alface, tomate, pepino, cenoura e cebola - mas nem sempre todos) + algum tipo de carne (em geral, duas ou três porções).
- Lanche: 1 vitamina de banana com aveia.
- Pré-treino: 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de frango (ou 1 fatia de queijo minas ou requeijão light) + 1 iogurte light.
- Pós-treino: 2 scoops de Whey (~ 30 g) diluídos em ~ 250 ml de água.
- Janta: idem ao almoço.

Finais de semana (dias em off):

- Café da manhã: 1 copo de leite desnatado + 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de frango (ou 1 fatia de queijo minas ou requeijão light).
- Almoço: arroz + feijão (nem sempre) + salada (em geral, alface, tomate, pepino, cenoura e cebola - mas nem sempre todos) + algum tipo de carne (em geral, duas ou três porções).
- Lanche: 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de frango (ou 1 fatia de queijo minas ou requeijão light).
- Janta: idem ao almoço.
- Ceia: 1 fruta ou 1 iogurte light.

Suplementação:

Óleo de peixe (Fish Oil Omega 3) da Performance Nutrition (2 comprimidos no almoço e 2 na janta - todos os dias)
Multivitaminico e Multimineral ABC Plus da Natural Wealth (1comprimido por dia - todos os dias)
X-Whey 4W da SNC (apenas nos dias de treino - ver uso acima)

+ ver PDF com exame de sangue de 11/04/2008 - ácido úrico elevado: exige acompanhamento! - Provavelmente eu estava ingerindo pouca quantidade de água por dia até então. A partir de 18/04/2008 passei a me programar de modo a ingerir no mínimo 2 litros de água por dia. Novo exame de sangue deve ser requisitado em 3 meses!

Obs: contraí no curtíssimo período de 2 meses (18/02/2008 a 18/04/2008) 3 resfriados, algo que jamais havia ocorrido comigo! Somando-se a isso a baixa evolução muscular observada nesse período (pelo menos visualmente), teríamos indicativos de overtrainning?!

==> Teinamento de 04/04/2008 até 18/04/2008:

Freqüência na academia: 5x por semana, de segunda à sexta ~ das 20:20 às 22:00 hs:

• Treino A:

Bicicleta (aquecimento) - 5 min
Agachamento no Hack - 3x12
Leg Press Horizontal (primeiro coxas e em seguida panturrilhas) - 3x12/12
Cadeira Extensora Unilateral - 3x12
Mesa Flexora - 3x12
Cadeira Adutora - 3x12
Voador Frontal - 3x10
Supino Sentado - 3x10
Supino Inclinado com Halter de Barra Curta (HBC) - 3x10
Tríceps na Testa HBC - 3x10
Tríceps no Cross Over - 3x10
Esteira - 30 min

• Treino B:

Bicicleta (aquecimento) - 5 min
Pulley Frontal - 3x10
Pulley Supinado - 3x10
Remada Articulada Pronada - 3x10
Elevação Frontal Alternada - 3x10
Elevação Lateral - 3x10
Remada Alta no Cross Over - 3x10
Rosca Direta no Cross Over - 3x10
Rosca Alternada HBC - 3x10
Rosca Martelo Alternada HBC - 3x10
Abdominal Machine - 4x12
Esteira - 30 min



=========================================ROTINA 003=========================================
==> Primeira reavaliação na nutricionista em 18/04/2008:

Idade: 24 anos

Altura: 1,75 m
Peso: 74,50 kg
Percentual de gordura (protocolo Guedes de 7 dobras): 15,58%
Massa gorda: 11,61 kg
Massa magra: 62,89 kg

Objetivo proposto: baixar o percental de gordura para ~ 10% (em +/- 3 meses) elevando a quantidade de massa magra e diminuindo quantidade de massa gorda via dieta hipocalórica (~ 2700 kcal) e hiperprotéica (~ 2 g de proteínas por kg de peso corporal). Em linhas gerais, a partir de 24/04/2008, passei a me alimentar da seguinte forma:

Segundas, terças, quintas e sextas (dias de treino):

- Café da manhã: 1 copo de leite desnatado (~ 250 ml) + 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de frango defumado.
- Almoço: arroz (6 colheres de sopa ~ 120 g) + salada (em geral, alface, tomate, pepino, cenoura e cebola - mas nem sempre todos) + algum tipo de carne (1 porção ~ 125 g ~ algo mais ou menos da base da mão até metade do dedo médio).
- Lanche: 1 vitamina de banana com aveia.
- Pré-treino: 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de frango defumado + 1 iogurte light.
- Pós-treino: 2 scoops de Whey (~ 30 g) + 4 colheres de sopa (~ 32 g) de Maltodextrina diluídos em ~ 250 ml de água.
- Janta: idem ao almoço.

Quartas e finais de semana (dias em off):

- Café da manhã: 1 copo de leite desnatado (~ 250 ml) + 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de frango defumado.
- Almoço: arroz (6 colheres de sopa ~120 g) + feijão (2 conchas ~ 150 g) + salada (em geral, alface, tomate, pepino, cenoura e cebola - mas nem sempre todos) + algum tipo de carne (1 porção ~ 125 g ~ algo mais ou menos da base da mão até metade do dedo médio).
- Lanche 1: 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de frango defumado.
- Lanche 2: 1 iogurte light.
- Janta: idem ao almoço, só que sem feijão.
- Ceia: 1 banana ou 1 iogurte light.

Suplementação:

Óleo de peixe (Fish Oil Omega 3) da Sundown (2 comprimidos no almoço e 2 na janta - todos os dias)
Multivitaminico e Multimineral ABC Plus da Natural Wealth (1comprimido por dia - todos os dias)
X-Whey 4W da SNC (apenas nos dias de treino - ver uso acima)
Maltodextrina Carboplex da Advanced Products (apenas nos dias de treino - ver uso acima)

Obs: as médias nutricionais na semana com essa dieta ficam em aproximadamente (considerando o meu peso em torno de 75 kg):
Proteínas ~ 149 g por dia (~ 1,99 g de proteínas por kg de peso corporal)
Carboidratos ~ 317 g por dia (~ 4,23 g de carboidratos por kg de peso corporal)
Energia ~ 2340 kcal por dia

==> Treinamento a partir de 24/04/2008:

Treino cardiovascular (aeróbico): de segunda a sábado, 30 min de esteira pela manhã em velocidade de moderada a baixa. Esse treino é feito em jejum, para maximizar a perda de gordura (massa gorda), minimizando a perda de massa muscular (massa magra). Antes do treino e logo após, apenas 500 ml de água. Intervalo de ~ 30 min do treino para o café da manhã.

Freqüência na academia (para treino com pesos): 4x por semana - segunda, terça, quinta e sexta ~ das 20:20 às 21:30 hs:

• Treino A (segundas e quintas - pernas/peito/tríceps/abdome):

Bicicleta (aquecimento) - 5 min
Agachamento no Hack - 3x12
Leg Press Horizontal (primeiro coxas e em seguida panturrilhas) - 3x12/12
Cadeira Extensora Unilateral - 3x12
Mesa Flexora - 3x12
Cadeira Adutora - 3x12
Voador Frontal - 3x10
Supino Sentado - 3x10
Supino Inclinado com Halteres de Barra Curta (HBC) - 3x10
Tríceps na Testa HBC - 3x10
Tríceps no Cross Over - 3x10
Abdominal Machine - 4x12

• Treino B (terças e sextas - costas/ombros/bíceps/abdome):

Bicicleta (aquecimento) - 5 min
Pulley Frontal - 3x10
Pulley Supinado - 3x10
Remada Articulada Pronada - 3x10
Elevação Frontal Alternada - 3x10
Elevação Lateral - 3x10
Remada Alta no Cross Over - 3x10
Rosca Direta no Cross Over - 3x10
Rosca Alternada HBC - 3x10
Rosca Martelo Alternada HBC - 3x10
Abdominal Machine - 4x12



02. Primeira reavaliação (academia) em /05/2008:

==> Dados gerais:

...

=========================================ROTINA 004=========================================
==> Segunda reavaliação na nutricionista em 16/05/2008:

...[/b]





Estou com algumas dúvidas. A primeira diz respeito ao fato de eu não ter percebido visualmente praticamente nenhum ganho de volume nos músculos mesmo estando a quase dois meses na musculação. Percebi apenas um ligeiro enrijecimento e definição nas coxas e panturrilhas (e, talvez, um pequeno ganho de volume), mas nada ainda com relação aos braços/costas/peitoral. Eu pergunto se isso é normal. Será que a minha rotina de treino e/ou a minha alimentação e/ou descanso estão de algum modo ruins o bastante para fazer com que, pelo menos visualmente, nenhuma evolução em termos de volume tenha sido observada por mim?!

Outra dúvida que tenho é com relação a um resultado específico do exame de sangue que fiz dia 11/04/2008 por solicitação da nutricionista. O meu ácido úrico deu 7,8 mg/dl, sendo que o valor de referência máximo considerado normal (pelo o que está escrito no exame) é de 7,2 mg/dl. Eu ainda vou na reavaliação com a nutricionista (nesta sexta) discutir este resultado, mas como esse valor estava acima do valor de referência informado no exame, fui buscar informações na internet sobre problemas que uma alta taxa de ácido úrico poderiam desencadear e descobri que um dos problemas é a tal da gota, que pelo o que li seria uma espécie de artrite extremamente dolorida e séria. Isso tem me preocupado bastante nos últimos dias.

Pelo o que tenho lido, uma das causas da elevação do ácido úrico seria excesso de proteínas. Mas isso me parece estranho, uma vez que na primeira consulta que fiz com a nutricionista, baseando-se no inquérito alimentar que ela fez, segundo ela, eu estava com uma alimentação deficitária em proteínas (tanto que ela me passou uma dieta hiperprotéica com suplementação de Whey). Se 7,8 mg/dl for realmente uma taxa alta de ácido úrico e eu tiver que cortar proteínas, aí é que eu acredito que não vou evoluir mesmo na musculação (já não estou evoluindo agora, se cortar proteínas aí é que a casa cai de uma vez!).

A minha esperança reside em dois pontos: o primeiro é que, pelo o que andei lendo, a taxa de ácido úrico pode se elevar devido à prática de exercícios extenuantes. De fato, durante os meus treinos eu fico morto, sendo que treinei na quinta a noite e fui fazer o exame de sangue na sexta pela manhã, de modo que talvez a minha taxa de ácido úrico tenha se elevado por isso (e aí eu já não sei se, sendo este realmente o caso, eu precisaria cortar proteínas da minha dieta).

Outra esperança é que, pelo o que consta no sítio abaixo:

[url="http://www.robertomusculacao.com/musc/musc.htm"]http://www.robertomusculacao.com/musc/musc.htm[/url]

7,8 mg/dl seria o limite superior do que é considerado normal para ácido úrico (e aí eu estaria dentro desse limite, mas não de forma confortável, já que se aumentar um pouco que seja eu saio dele).

Também, por esse link da Wikipedia, é dito que a American Medical Association considera uma variação de ácido úrico entre 3,6 e 8,3 mg/dl como sendo normal:

[url="http://en.wikipedia.org/wiki/Uric_acid"]http://en.wikipedia.org/wiki/Uric_acid[/url]

Eu estou meio perdido, alguém aí poderia dar a sua opinião sobre essa taxa de 7,8 mg/dl para ácido úrico (levando em conta que treinos extenuantes podem elevar a taxa de ácido úrico)?!

Eu agradeço antecipadamente por quaisquer comentários que venham a ser postados nesse tópico.

Falou!

[Gaba 0]

Cara eu não sei sobre Ácido Úrico não, mas seu treino está bem montado.

As únicas hipóteses que eu posso levantar são:

- Que você não está fazendo os execícios numa cadência correta. A recomendada é 2 segundos para subir e 3 segundos na descida.

- Ou que você entre em overtraining muito rápido. Aí você poderia fazer academia menos vezes na semana, com mais descanso.

[Hipertrofia.org 1701]

Primeiramente, parabéns pela organização do seu tópico. Vou colocar em tópicos o que pode estar errado na sua rotina:

1 - Está esperando muito resultado, em pouquíssimo tempo de treino. Dois meses na musculação, infelizmente não é nada, espere resultados no mínimo em 6 meses.
2 - Treino extremamente longo. O seu treino não deve extrapolar a casa de 60 minutos e você está treinando quase 2 horas, a partir de 60 minutos dependendo das suas reservas de glicogênio você vai começar a catabolisar(usar massa muscular como fonte de energia, ou seja, perder massa muscular) e tem 90% de chance de estar acontecendo isso com você.
3 - Treino extremamente volumoso, fazer um treino AB a semana inteira sem nenhum dia de descanso é altamente catabólico.
4 - Fazendo 30 minutos de aeróbico todos os dias, com um treino desgastante desses, só vai te fazer perder peso, conseqüentemente massa muscular. Isso vai contra o ganho de massa muscular.
5 - Você tem certeza que foi em um nutricionista esportiva ? Porque com essa dieta você nunca vai ganhar massa muscular, vai perder e gordura e massa muscular isso sim. E essa dieta, chutando, não tem nem o mínimo de proteína para você estimular o crescimento muscular que é pelo menos 2g de proteína por kg do corpo, ou seja você tem 75kg então deveria ingerir no mínimo 150g de proteína diariamente.
6 - Tomar somente whey no pós-treino é um grande desperdício de dinheiro, o seu corpo transforma toda a proteína em glicose para suprir a falta de energia e não usa o whey como fonte de proteína. Você sempre tem que ingerir whey com um carboidrato de alto índice glicêmico, como dextrose ou malto.
7 - Quanto ao ácido úrico, tem grandes chances de ser um fator individual seu. Pois você está ingerindo pouquíssima proteína.

Se eu esqueci de alguma coisa é só perguntar... No mais, faça melhor uso dos artigos do blog e do fórum, você tem muito pra ler.

[Liouville 0]

Saudações, Bronco e Gaba!

Agradeço muito pelas respostas!

Bom, hoje (sexta) fui na reavaliação com a nutricionista. Em 14 dias baixei o bf em 1,05%, perdendo 1 kg de gordura e 300 g de massa muscular. Isso está compatível com a meta dela de baixar o meu bf para 10% em mais ou menos 3 meses (para aí sim começar uma dieta voltada para hipertrofia). Nessa primeira fase a alimentação está mais voltada para a redução do percentual de gordura mesmo.

Com relação ao ácido úrico, segundo ela, não é tão preocupante no momento, mas exige atenção. Devo fazer um novo exame de sangue dentro de 3 meses para checar como o ácido úrico está se comportanto. Uma outra causa possível da elevação do ácido úrico, que havia me esquecido de mencionar anteriormente, é o baixo consumo de água. E de fato, durante a semana, eu estava tomando menos de 2 litros de água por dia, o que é péssimo. Agora estou procurando ingerir no mínimo 2 litros de água diariamente. Talvez isso ajude a reduzir a taxa de ácido úrico.

Outra coisa que havia me esquecido de mencionar na minha primeira mensagem é que no curtíssimo período de 2 meses eu contraí nada menos do que 3 resfriados! Isso jamais havia ocorrido comigo. Somando-se a isso a baixíssima ou praticamente nula evolução muscular observada visualmente neste mesmo período, acho que temos realmente indicativos de overtrainning.

Seguindo o conselho do Bronco para evitar o provável catabolismo decorrente de se ir 5 vezes por semana para a academia com um treino AB com duração de quase 2 hs diárias e também o artigo que fala sobre aeróbicos em jejum que tem aqui no fórum, resolvi implementar a seguinte rotina:



[b]==> Primeira reavaliação na nutricionista em 18/04/2008:

Idade: 24 anos

Altura: 1,75 m
Peso: 74,50 kg
Percentual de gordura (protocolo Guedes de 7 dobras): 15,58%
Massa gorda: 11,61 kg
Massa magra: 62,89 kg

Objetivo proposto: baixar o percental de gordura para ~ 10% (em +/- 3 meses) elevando a quantidade de massa magra e diminuindo quantidade de massa gorda via dieta hipocalórica (~ 2700 kcal) e hiperprotéica (~ 2 g de proteínas por kg de peso corporal). Em linhas gerais, a partir de 24/04/2008, passei a me alimentar da seguinte forma:

Segundas, terças, quintas e sextas (dias de treino):

- Café da manhã: 1 copo de leite desnatado (~ 250 ml) + 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de frango defumado.
- Almoço: arroz (6 colheres de sopa ~ 120 g) + salada (em geral, alface, tomate, pepino, cenoura e cebola - mas nem sempre todos) + algum tipo de carne (1 porção ~ 125 g ~ algo mais ou menos da base da mão até metade do dedo médio).
- Lanche: 1 vitamina de banana com aveia.
- Pré-treino: 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de frango defumado + 1 iogurte light.
- Pós-treino: 2 scoops de Whey (~ 30 g) + 4 colheres de sopa (~ 32 g) de Maltodextrina diluídos em ~ 250 ml de água.
- Janta: idem ao almoço.

Quartas e finais de semana (dias em off):

- Café da manhã: 1 copo de leite desnatado (~ 250 ml) + 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de frango defumado.
- Almoço: arroz (6 colheres de sopa ~120 g) + feijão (2 conchas ~ 150 g) + salada (em geral, alface, tomate, pepino, cenoura e cebola - mas nem sempre todos) + algum tipo de carne (1 porção ~ 125 g ~ algo mais ou menos da base da mão até metade do dedo médio).
- Lanche 1: 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de frango defumado.
- Lanche 2: 1 iogurte light.
- Janta: idem ao almoço, só que sem feijão.
- Ceia: 1 banana ou 1 iogurte light.

Suplementação:

Óleo de peixe (Fish Oil Omega 3) da Sundown (2 comprimidos no almoço e 2 na janta - todos os dias)
Multivitaminico e Multimineral ABC Plus da Natural Wealth (1comprimido por dia - todos os dias)
X-Whey 4W da SNC (apenas nos dias de treino - ver uso acima)
Maltodextrina Carboplex da Advanced Products (apenas nos dias de treino - ver uso acima)

Obs: as médias nutricionais na semana com essa dieta ficam em aproximadamente (considerando o meu peso em torno de 75 kg):
Proteínas ~ 149 g por dia (~ 1,99 g de proteínas por kg de peso corporal)
Carboidratos ~ 317 g por dia (~ 4,23 g de carboidratos por kg de peso corporal)
Energia ~ 2340 kcal por dia

==> Treinamento a partir de 24/04/2008:

Treino cardiovascular (aeróbico): todos os dias, 30 min de esteira pela manhã em velocidade de moderada a baixa. Esse treino é feito em jejum, para maximizar a perda de gordura (massa gorda), minimizando a perda de massa muscular (massa magra). Antes do treino e logo após, apenas 500 ml de água. Intervalo de ~ 30 min do treino para o café da manhã.

Freqüência na academia: 4x por semana - segunda, terça, quinta e sexta ~ das 20:20 às 21:30 hs:

• Treino A (segundas e quintas - pernas/peito/tríceps/abdome):

Bicicleta (aquecimento) - 5 min
Agachamento no Hack - 3x12
Leg Press Horizontal (primeiro coxas e em seguida panturrilhas) - 3x12/12
Cadeira Extensora Unilateral - 3x12
Mesa Flexora - 3x12
Cadeira Adutora - 3x12
Voador Frontal - 3x10
Supino Sentado - 3x10
Supino Inclinado com Halteres de Barra Curta (HBC) - 3x10
Tríceps na Testa HBC - 3x10
Tríceps no Cross Over - 3x10
Abdominal Machine - 4x12

• Treino B (terças e sextas - costas/ombros/bíceps/abdome):

Bicicleta (aquecimento) - 5 min
Pulley Frontal - 3x10
Pulley Supinado - 3x10
Remada Articulada Pronada - 3x10
Elevação Frontal Alternada - 3x10
Elevação Lateral - 3x10
Remada Alta no Cross Over - 3x10
Rosca Direta no Cross Over - 3x10
Rosca Alternada HBC - 3x10
Rosca Martelo Alternada HBC - 3x10
Abdominal Machine - 4x12[/b]



Outra coisa que eu estava fazendo errado era a execução de alguns exercícios, como bem hipotetizou o Gaba. Eu estava colocando carga demais e fazendo os movimentos imperfeitos. Já comecei a reduzir a carga e a focar na execução correta dos movimentos.

Vou ver se dessa forma as coisas melhoram.

[Liouville 0]

Obs: para essa última rotina (003), fiz cálculos usando os rótulos dos alimentos e suplementos e a tabela nutricional da UNICAMP (essa última apenas para as carnes, já que para todos os outros alimentos e suplementos eu consegui os dados nutricionais diretamente dos rótulos).