Preparação Mr Cabo Frio - Bodybuilding Juvenil Ifbb - Gustavo César

[Oh Forasteiro 173]

Qual sua profissão brother?

Concordo seja em forma de privacidade, ja que acabou divulgando muita coisa pessoal, nome completo, coach e campeonato ..

mais nao se prenda isso nao cada corpo reage de uma forma em particular ..

nem sempre funciona pra todos hehe

abraços

[T. Wall 3683]

Acompanhando.

Ótimo shape, muito volumoso e simétrico.

[Gustavoc 6]

Qual sua profissão brother?

Concordo seja em forma de privacidade, ja que acabou divulgando muita coisa pessoal, nome completo, coach e campeonato ..

mais nao se prenda isso nao cada corpo reage de uma forma em particular ..

nem sempre funciona pra todos hehe

abraços

Sou militar.

[Gustavoc 6]

RELATO QUINTA-FEIRA

Cardios: 15min HIT pós-treino + 30min futsal na facul a noite.

Treino: Braços e Antebraços

Rosca alternada HBC 4x10

Rosca Scott 4x8-12 (1 drop triplo)

Bíceps unlt na polia alta 4x8-12

Biceps peg. neutra com corda na polia bi-set com rosca direta 4x8-12

Supino fechado 4x20

Tríceps corda no cross 4x8-12

Tríceps unlt na polia peg. supinada 4x8-12

Tríceps barra reta no cross bi-set com rosca testa 4x8-12

Rosca punho pronada+supinada 5x

Dieta: ok, só algumas confusões nos horários, algumas substituições por causa da correria e tal mas no final deu tudo certo.

RELATO SEXTA-FEIRA

Cardios: 45min pós-treino (30esteira+15bike) int. moderada

Treino: Ombros, trapézios e abdômen (treino bem longo, boa intensidade, cargas mais baixas, ótimo pump)

Abdução de Ombros HBC 4x10-15 (2 drop-sets sêxtuplos) 15-12-10-8-6-4 kg -aqui minha energia ja tinha ido embora , kkkk-

Abdução de Ombros unilateral HBM 4x10 15kg

Desenvolvimento Smith 4x8-12 25kg cada lado

Elevação frontal HBC unilateral cruzado 4x8-12 (1drop-set quadruplo) 10-8-6-4 kg

Crucifixo invertido na máquina 5x10-15

Crucifixo invertido HBC 3x12

Remada alta HBM bi-set com Encolhimento HBC 5xfalha

Abdômen supra na máquina 4x

Abdômen oblíquo na máquina 4x

Dieta: ok,ta foda a vontade de comer doce de madrugada, essa noite ai eu comi 1 banana, metade do mingau de aveia com ovos que tinha deixado pronto pro desjejum e acabei comendo as castanhas do dia seguinte pra não ter q comer coisa fora da dieta.

Sonolência o dia todo, segunda e terça a energia ta renovada , mas quando vai batendo o cansaço da semana fica foda, não consegui fazer nada o dia todo, fiquei tipo um zumbi no trabalho, sorte que tinha adiantado tudo na quinta, depois do treino tb bateu uma fraqueza do krl, estacionei o carro não tinha força nem pra sair, fiquei mexendo no celular uns 20 minutos com preguiça de levantar, rs.

RELATO SÁBADO

Cardios: 40 min AEJ + 20 min pós-treino (bike) ambos int. moderada

Treino: Femoral + panturrilha

Comecei por pantu dessa vez:

Tri-set 5x cadeira solear + leg 45º+ em pé no step (sem carga)

Panturrilha na máquina sentado com pés esticados 90º 5xfalha

Femoral:

Mesa flexora 4x15 (2 drop-sets triplos)

Cadeira flexora 4xfalha

Stiff no Smith 4x20

Cadeira abdutora 4x

Leg Press pés altos 4x20 (30 seg descanso)

Passadas com barra 3x30 passos

Dieta: 100% , só espalhei algumas refs durante o dia pra evitar sair da dieta. Exemplo: a castanha eu vou beliscando durante o dia quando da vontade de comer algo, dai no final do dia como o que sobra (se sobrar) rs.

Domingo é meu DAY OFF, faço só AEJ e mantenho a dieta normal.

Fotos de ontem:

[MonsterFreak 4771]

iae gustavo tranquilo , acompanhando .

o que é HBM e HBC que voce colocou ai nos treinos

[Gustavoc 6]

barra média e halter barra curta

[Gustavoc 6]

Fala galera, passando aqui pra atualizar...

Essa semana foi bem corrida não deu pra relatar durante a semana, mas a semana foi tudo ok, falta menos de 1 mês pra minha estréia, esse mês de Outubro vai ser um grande desafio pra mim, além da finalização da prep que é bem desgastante, tenho várias atividades importantes no trabalho durante esse mês, tenho também muitas coisas pra resolver antes de entrar de férias que estão programadas para Novembro, sem contar que estou em época de provas na faculdade, então vai ser foda conciliar tudo isso, mas vamos pra dentro, sangue nos olhos e muita insanidade pra conseguir finalizar com sucesso a preparação.

RELATO SEGUNDA-FEIRA

Cardios: 45min AEJ e 15min pós-treino (int. moderada)

Treino: Dorsal, Lombar e Panturrilha

4x Panturrilha em pé no smith

4x Panturrilha no Leg 45

4x Panturrilha em pé pés aduzidos s/ carga

4x Barra Fixa

4x Puxada Pulley peg neutra

4x Remada HBC apoiado no banco

4x Remada baixa peg neutra

4x Levantamento Terra

Dieta: 4 ovos, 60gr aveia, 1 banana, 1000g Frango, 390gr Arroz integral, 60gr caseína e 100gr castanha.

RELATO TERÇA-FEIRA

Cardios: 30min AEJ e 20min HIT pós-treino (bike)

Treino: Peito e abdômen

Supino inclinado HBC 3x10 32kg

Cross Over foco peitoral medial 4x12-15

Cross Over foco peitoral inferior 3x12-15

Supino Reto 3x15

Supino Inclinado 3x10 2 drop-set 35-30-20-10kg

Elevação lateral 3x12-15

Abd infra e supra 4x20 cada

Dieta: 4 ovos, 60gr aveia, 1 banana, 1000g Frango, 360gr Arroz integral, 30gr caseína e 100gr castanha.

RELATO QUARTA-FEIRA

Cardios: 40min AEJ e 15min HIT pós-treino (esteira)

Treino: Quadríceps e Panturrilha

Dieta: 4 ovos, 60gr aveia, 1 banana, 1000g Frango, 360gr Arroz integral, 30gr whey, 30gr wazy maize, 30gr caseína e 100gr castanha.

RELATO QUINTA-FEIRA

Cardios: 40min pós-treino (int. moderada)-esteira velocidade 5~6- e 20min a noite (int. alta) -corrida na rua-

Treino: Braços e Antebraços

Rosca direta 4x8-12

Scott maquina 3x8-12 2 drop-sets

Bíceps com corda no cross + barra reta peg. inversa no cross bi-set 3x

Triceps barra reta no cross 4x8-12

Triceps corda 3x8-12 2 drop-sets

Paralela + Rosca francesa 3x

Rosca punho 5x pronada+supinada

SEXTA:

Cardio: 40min AEJ e 20min HIT pós-treino (bike)

Treino: Ombros, trapézio e abdômen

Dieta: 4 ovos, 60gr aveia, 1 maçã, 1000gr Frango, 360gr Arroz Integral, 30gr whey, 30gr wazy maize, 30gr caseína e 100gr castanha.

Sábado teve AEJ, treino de femoral e cardio pós-treino.

Domingo teve AEJ e off de treino.

Hoje faço uma cheat meal.

Fotos no Instagram -> @gustavo.cesar.eb

[tonzinhomaromba 406]

- Acompanhando, tb sou militar mano, vc é de qual força ? abcs

[Gustavoc 6]

- Acompanhando, tb sou militar mano, vc é de qual força ? abcs

Exército

Bom passando aqui pra atualizar.

Essas 2 ultimas semanas foram bem corridas, sufoco total, rotina estressante, alguns deslizes na dieta, imprevistos na rotina, mas na medida do possível tudo tem acabado bem, cada dia que termina 100% é uma vitória, e quando não da pra ser 100% eu faço 120% no próximo, rs.

Basicamente o que mudou na rotina foi que comecei a ciclar carbs e aumentou os termos.

Dia de carbo baixo ta batendo: 75gr carbo (pre e pos treino), 400gr prot e 70gord

Dia de carbo alto ta mais ou menos: 380gr carbo, 380gr prot e 70gord

1000~1200kcal de diferença de um pra outro.

Segunda e Quinta é carbo alto e o restante dos dias carbo baixo.

Cardios: AEJ ou HIT ou Int. moderada pós-treino, variando muito , não da pra manter todo dia igual, mas sempre procuro somar 60min de cardio por dia.

A data da 2ª Copa Nutri House na Ilha mudou, tava pro dia 01/Nov passou pra 16/Nov, então ganhei mais 1 semana de prep, porque dia 08/Nov tem IFBB Champion e eu quero subir, então devo pegar 3 competições em 3 semanas.

08/Nov : IFBB Champion

16/Nov : Copa Nutri House (Ilha do Governador)

22/Nov : Mr Cabo frio

Vamos ver no que dá né....

Dia 31/10 estou entrando de férias no trabalho, aí vou ter mais tempo pra relatar tudo, mais tempo pra preparar minha rotina de poses, acertar todos os detalhes pras competições e etc.

Vídeos e fotos atualizadas no Instagram , acompanhem lá -> @gustavo.cesar.eb

[X-FRANGO 2]

Acompanhando. Shape incrível, parabéns e boa sorte.