Preparação Mr Cabo Frio - Bodybuilding Juvenil Ifbb - Gustavo César

[Gustavoc 6]

Fala galera, bom ja fazia um bom tempo que queria me preparar pra minha primeira competição, mas acabou acontecendo diversas coisas que impediram de me preparar, falta de tempo, estudo, trabalho, contusões e etc. Enfim, agora tenho conseguindo manter uma consistencia boa e to na preparação pra competir em Novembro ja tem 8 semanas.

Objetivo principal da preparação é o Mr Cabo Frio em 22 Nov 14 daqui a exatamente 2 meses, mas eu devo subir também na 2ª Copa Nutri House IFBB-Rio em 01 Nov 14 pra testar alguns detalhes na finalização. Meu treinador é o João Vicente (Juca) Campeão Sulamericano da NABBA, então é ele que ta montando todo o planejamento da preparação.

Peso: 86~89 kg

Idade: 21 anos

Altura: 1,70m

~210gr Carbo

~355gr Prot

~90gr Gord

Fontes de carbo: Arroz integral, aveia, wazy maize, maçã.

Fontes de prot: Frango, ovos, whey, caseína (as vezes atum e/ou sardinha)

Fontes de gord: Castanha de caju, ovos.

Treino:

A- Costas, lombar e pantu

B- Peito, abd

C- Quadríceps e pantu

D- Braços, abd

E- Ombros e trap

F- Femoral e pantu

Cardios:

AEJ e/ou Pós-treino, sempre intensidade moderada e normalmente soma 60 minutos de por dia.

Quando me sinto disposto faço um cardio de intensidade mais alta, mas é meio raro.

Suplementação:

Whey, Caseína, Wazy Maize, Multivitaminico, Vit C, Fish Oil.

Fotos:

20 semanas pro Mr Cabo Frio:

15 semanas pro Mr Cabo Frio:

11 semanas pro Mr Cabo Frio:

10 semanas pro Mr Cabo Frio:

Vou procurar relatar um resumo da rotina a cada 2~3 dias, pro pessoal ficar bem atualizado.

Pra quem quiser me seguir tai o link do instagram e do facebook:

instra: @gustavo.cesar.eb

face: https://www.facebook...tavo.cesar.5201

Vlw galera, bora comentar!!!

Rumo a Cabo Frio =)

[frankx 2777]

boaa

acompanhando aqui monstro , sua linha é muito boa , shape estético demais

[Gustavoc 6]

RELATO SEGUNDA-FEIRA

Cardios: 40min AEJ + 25min pós-treino (ambos intensidade moderada)

Treino: Dorsal, Lombar e Panturrilha

Barra Fixa 4x falha

Puxada articulada peg. neutra 4x (1 drop-set)

Pullover na polia 4x 12~15

Remada cerrote HBC 4x 10~12

Remada baixa c/ triangulo 4x12~15 (1 drop-set)

Remada curvada HBL 4x10~12

Extensão de lombar 5x

Pantu em pé, sentado e no leg 45º 3x cada até a falha (mov.controlado, amplitude máxima e cargas baixas)

Dieta:

Desjejum: 4 ovos + 60gr aveia + 1 banana

Refeição 01: 120gr arroz integral + 200gr frango

Pré-treino: 120gr arroz integral + 200gr frango

Pós-treino líq: 30gr whey + 30gr wazy maize + 10gr creatina

Pós-treino sólido: 120gr arroz integral + 200gr frango

Refeição 02: 200gr frango

Refeição 03: 120gr atum + 80gr sardinha + brócolis

Ceia: 100gr castanha de caju + 30gr caseína

RELATO TERÇA-FEIRA

Cardios: 20min AEJ + 20min pós-treino (ambos intensidade moderada) + 12min HIT no pós-treino

Treino: Peitoral e abdômen

Crucifixo Inclinado HBC 4x12

Supino Inclinado Smith 4x12 (drop-set quádruplo)

Cross Over foco peitoral médio (corpo inclinado) 3x falha

Cross Over foco peitoral inferiores (corpo reto) 3x falha

Supino Reto HBL 6x falha (mov.controlado, amplitude máxima e cargas baixa)

Tri-set de abdominal 3x (supra, oblíquo e infra)

Dieta:

Desjejum: 4 ovos + 60gr aveia + 1 maçã

Refeição 01: 120gr arroz integral + 200gr frango

Pré-treino: 120gr arroz integral + 200gr frango

Pós-treino líq: 30gr whey + 30gr wazy maize + 10gr creatina

Pós-treino sólido: 120gr arroz integral + 200gr frango

Refeição 02: 200gr frango

Refeição 03: 200gr frango + brócolis

Ceia: 100gr castanha de caju + 30gr caseína

RELATO QUARTA-FEIRA

Cardios: 40min AEJ (int. mais alta) corridinha de 6~7km, eu ia fazer AEJ int. moderada, mas por ocasião do meu trabalho fui obrigado a correr + 12min bike pós-treino.

Treino: Quadríceps e Panturrilha

Extensora 1x50 (aquecimento)

Extensora 4x20 (2 drop-sets triplos)

Extensora pernas abertas e pés pra fora (foco no vasto medial) 4x20

Hack Machine pés juntos (foco no vasto lateral) 3x20 (1 drop-set triplo)

Passadas 4x20

Cadeira Adutora 4x20

Pantu em pé, sentado e no leg 45º 3x cada até a falha

treino muito intenso, muito bom, tinha me planejado pra fazer HIT no pós, mas não consegui, puxei muito na intensidade do treino q eu tava atrasado pra facul e tal motivação tava boa tb, dai finalizei com uma bike intensidade baixa 12 minutinhos e partiu. Saí da academia as pernas bambeando no elevador, kkkkkk

Dieta:

100%, sem mudanças e nem deslizes.

[emersontobias 217]

Boa sorte brother, vi umas fotos suas que o Juca postou. Esta muito bem assessorado brother.

Vai com tudo e traz mais um caneco pro Fórum hehe

[Oenomaus 528]

Está muito bem mesmo.

Boa sorte cara!

[Gustavoc 6]

Boa sorte brother, vi umas fotos suas que o Juca postou. Esta muito bem assessorado brother.

Vai com tudo e traz mais um caneco pro Fórum hehe

Está muito bem mesmo.

Boa sorte cara!

Vlw pelo apoio pessoal, e vamo q vamo o/

[Oh Forasteiro 173]

Fala brother, muito bom acompanhando relato aqui ..

Tenho uma certa afinidade e empatia com os trabalhos jucca, emmanuel muito bom!

Esta com bastante volume pra preparação e bf não está tao alto.

Irá compartilhar protocolos das drogas, ao menos substancias justifique dieta tao alta ?

Ex t3,t4,gh, alguma coisa ...

Notei tem bastante comida ai ainda, mas é esse mesmo estilo do trabalho dos caras ..

embora me agrada bastante ainda não saberia acertar contest assim tao alto rsrs

Eles costumam mantem dieta mais alto que normal digamos assim, sem sacrificar tanto atleta dificilmente zeram carbo.

Muito bom, parabéns sucesso com preparação

[Ricardo Queiroz 5761]

Opa acompanhando aqui fera, é de CF mesmo. Moro em Arraial, quase não vejo gente da região aqui no fórum hehehehehe

[Oh Forasteiro 173]

Jucca divulgou sua preparação hoje no face dele hoje a tarde ..

massa, ta com moral heim! haha sucesso mano ..

[Gustavoc 6]

Fala brother, muito bom acompanhando relato aqui ..

Tenho uma certa afinidade e empatia com os trabalhos jucca, emmanuel muito bom!

Esta com bastante volume pra preparação e bf não está tao alto.

Irá compartilhar protocolos das drogas, ao menos substancias justifique dieta tao alta ?

Ex t3,t4,gh, alguma coisa ...

Notei tem bastante comida ai ainda, mas é esse mesmo estilo do trabalho dos caras ..

embora me agrada bastante ainda não saberia acertar contest assim tao alto rsrs

Eles costumam mantem dieta mais alto que normal digamos assim, sem sacrificar tanto atleta dificilmente zeram carbo.

Muito bom, parabéns sucesso com preparação

Você acha a dieta alta? Tem horários que eu sinto muita fome, fico muito fraco, tenho 90kg mano, 2 cardios por dia e trabalho e faço facul, a dieta não ta alta na minha opinião, principalmente carbs...

Mas ainda vai apertar porque ainda tem um pouco de fat pra perder, mas de resto é mais água que vai embora na desidratação.

Sobre ae's não pretendo comentar sobre eles, ate porque vocês sabem o que se deve utilizar em cada fase, infelizmente isso é muito mais divulgado e conhecido pelos "marombeiros" do que as estrategias principais pra uma boa preparação que é a dieta e o treino.Devido a minha profissão tb, prefiro não falar nada sobre medicações ilícitas.

Opa acompanhando aqui fera, é de CF mesmo. Moro em Arraial, quase não vejo gente da região aqui no fórum hehehehehe

Sou do RJ capital mesmo.

Editado Setembro 25, 2014 às 21:37 por Gustavoc