Physical Culture - A Era De Antes Dos Suplementos E Das Drogas

[MonsterFreak 4771]

vixe top

[Squat_fã 307]

Ai sim, já tinha lido sobre esse agachamento, é realmente mto tenso.

Colocar em prática em breve.

[Kinko_RO 1027]

Também penso em colocar em prática daqui alguns tempos. É meio que um grande desafio que separa os meninos dos homens kkkkk

Sinto que vou me fuder fazendo isso, mas enfim

Amanhã coloco aqui os princípios de treino do Reg Park e, talvez, minha opinião pessoal. Não quero colocar lenha na fogueira, apenas promover um debate saudável.

[Pablo79 684]

Interessante esse treino de 20 repetições, eu estou fazendo séries com 15 repetições e descanso curto de 30 segundos, realmente é um desafio. Acho que vale testar.

Enviado pelo taptalk

[Pedrator 39]

Prisioneiros de Saint Quentin - década de 50

1950 já tinha testosterona sintética

[Visitante Víkingr]

1950 já tinha testosterona sintética

Realmente existia, mas nao era mto difundida, ainda mais em prisões.

[Drmimo 44]

as mulheres estão melhor que muito hormonizado do fórum

[Squat_fã 307]

1950 já tinha testosterona sintética

sim, mas não era tão acessível como é hoje.

[Brutus88 22]

Desconfio que alguns desses caras eram portadores da sindrome do XYY :

http://pt.wikipedia.org/wiki/S%C3%ADndrome_XYY

http://www.rarechromo.org/information/Chromosome_Y/XYY%20FTNW.pdf

http://www.geneticalliance.org.uk/docs/translations/english/25-xyyt.pdf

Entre outras coisas, ela causa taxas maiores de testo.

[Kinko_RO 1027]

AS REGRAS DE TREINO DE REG PARK

“O treino é como a vida, tem os seus altos e baixos, mas se pensar nos seus problemas com a intensidade e lógica suficiente, irá resolvê-los ou chegar a um compromisso.”

Neste artigo iremos analisar melhor a filosofia de treino de Reg Park. Mesmo que não queira desenvolver muita massa muscular, se deseja obter um físico definido e forte, Reg é o homem a emular.

REGRA 1º - Se pretende ficar maior, então ganhe força

Muitas pessoas que treinam nos dias de hoje, separam o treino de hipertrofia do treino de força. Elas pensam que quando se foca em ficar maior, uma pessoa deve-se concentrar no músculo e não na quantidade de peso que se está a usar. Isso explica porque motivo os culturistas dos dias de hoje não estão nem sequer próximos dos níveis de força dos culturistas antigos.

Reg não separava o treino de força do culturismo. Ele acreditava que para ficar maior, tem que se ficar mais forte. O treino com pesos pesados equivale a mais fibras musculares recrutadas, o que equivale a um maior crescimento muscular.

Reg afirma que, a única diferença é que um atleta de força pura não deve aumentar a ingestão calórica de forma a evitar o aumento de tamanho, enquanto os culturistas devem aumentar a sua nutrição de alta qualidade de forma a acumularem um maior desenvolvimento muscular.

REGRA Nº 2 - Dê um foco maior aos compostos

Reg acreditava em gastar mais o tempo nos exercícios que produziam o máximo retorno. A base do seu treino era uma dieta saudável de agachamentos (frontais e costas), terras e supinos, que ele chamava de “exercícios primários para força”. Exercícios secundários ou suplementares eram os “cleans”, “high pulls” e “clean and presses”.

Reg sabia o que estava a fazer, e tinha resultados para o demonstrar. A maioria dos atletas não estará mal encaminhado ao concentrar-se nestes três exercícios primários. Uma vez que consiga levantar 140 kgs no supino e 180 kgs no agachamento e terra, irá notar uma grande diferença na aparência do seu físico.

Se não pretende ganhar peso, simplesmente mantenha a sua ingestão calórica controlada. Mas para a maioria dos atletas, preocupar-se sobre ficar demasiado desenvolvido é como preocupar-se com um salário demasiado elevado. Existem problemas maiores com que se preocupar. Construa uma fundação forte com estes três exercícios primários, depois adicione exercícios suplementares para complementar o seu programa e continuar a obter progressos - tais como os isoladores.

REGRA Nº 3 - Não deixe que a zona lombar o deixe para trás

Se já alguma vez teve uma lesão na zona lombar, sabe o quão importante esta é para a força e potência geral. Nós geramos uma grande quantidade de força a partir das nossas costas, e lá porque não podemos ver as costas no espelho, não significa que não seja importante.

Muitos atletas evitam realizar qualquer tipo de trabalho directo para a zona lombar, porque não querem lesionar as costas. Depois, ironicamente, sofrem dores na zona lombar. O ponto-chave a reter aqui é… se tem umas costas fracas, também tem um físico fraco. Para evitar as dores da zona lombar e para desenvolver um físico poderoso e forte, Reg acreditava que todos os treinos deveriam incluir hiperextensões para manter a zona lombar forte e saudável.

A maioria dos ginásios têm equipamentos de suporte para realizar hiperextensões, e se tiver sorte, o seu ginásio poderá estar equipado com uma máquina de hiperextensão reversa do tipo da de Louie Simmon´s. Comece com algumas séries de dez repetições com o seu peso corporal e depois comece a adicionar peso de forma lenta e cuidadosa. Não tente atingir um recorde pessoal neste exercício, vendo quando peso consegue levantar numa repetição; deve usa-lo apenas como medida preventiva para evitar lesões na zona lombar e manter as costas fortes e saudáveis.

Depois de algumas semanas de treino da zona lombar, não fique surpreendido se reparar num aumento de força no press militar, peso morto e agachamento. Especialmente se nunca tiver feito nenhum trabalho direto para a zona lombar antes.

REGRA Nº 4 - A confiança é crítica para o aumento de tamanho e força

De acordo com Reg, um programa de treino eficiente foca-se no aumento da confiança. Você deve sentir-se forte, poderoso, e preparado para enfrentar o mundo após cada treino. Se sentir-se fraco e derrotado, então estará a fazer algo de errado.

Imagine um trabalho no qual você trabalha de forma progressivamente mais intensa em cada mês para ganhar a mesma quantidade de dinheiro. A maioria das pessoas considerariam isto um absurdo e mudariam de trabalho. O trabalho inteligente significa ganhar mais dinheiro para a mesma quantidade de esforço, ou melhor ainda, trabalhar menos e ganhar mais.

Treinar não é diferente. Em vez de entrar em exageros e ficar saturado, foque-se na dose mínima de treino para produzir o resultado máximo. Pode sempre adicionar mais, se necessário.

Reg também acreditava que era um erro treinar até à falha com frequência. Se treinar até à falha com frequência, e falhar muitos levantamentos, a sua confiança irá diminuir, bem como a sua força e desenvolvimento muscular.

A progressão gradual é o caminho certo a seguir, em vez de ter a ilusão de que irá obter força e desenvolvimento a níveis desregulares. Desenvolva uma visão a longo prazo e goze o processo.

REGRA Nº 5 - Conheça a si mesmo de forma a retirar o máximo de benefício dos treinos

Reg era um grande crente da auto-análise. Você tem que reservar algum tempo para descobrir quem é, e aquilo de que é capaz. Ele constatou que, se você é uma pessoa que se preocupa demasiado, então irá obter grandes benefícios com o treino, já que irá ajudar a remover stress, e ajudá-lo a lidar melhor com a vida. Aprenderá muitas coisas acerca de si mesmo através do treino que o poderão ajudar em outras áreas da sua vida.

Os atletas que fazem o erro de separar a sua vida de atleta do resto das suas vidas, perdem essas lições. Nós aprendemos o poder da disciplina, persistência, paciência e trabalho duro a partir dos treinos. Leve essas capacidades para o seu negócio ou trabalho e irá obter benefícios tremendos.

Se você é forte no ginásio mas fraco na sua vida pessoal e profissional, então você é fraco de uma forma geral. Transfira o que aprendeu do treino eficiente para outras áreas da sua vida e irá experimentar todos os benefícios do treino.

REGRA Nº 6 - Férias e descanso são MUITO importantes

Vivemos numa sociedade concentrada no trabalho, em que pensamos que mais é melhor. Sentimos que é crítico trabalhar durante muitas horas para progredir na carreira e ganhar mais dinheiro, pensando que iremos ser muito mais felizes, apenas para desejarmos ganhar mais depois de já ganharmos mais.

Muitos atletas sérios levam consigo esta mentalidade para o mundo dos treinos, não só treinar demasiadas vezes, como também não se recuperam o suficiente. Para eles, a ideia de passar uma semana inteira sem treinar seria impensável. Apesar disso, os treinos devem ser equilibrados com uma recuperação adequada.

Reg acreditava que os descansos prolongados são importantes para aumentar as reservas, e permitir que o corpo descanse. Para além disso, quando tira algum tempo de descanso do treino, você mal pode esperar por voltar a eles e irá fazê-lo com um entusiasmo renovado. Tal como é benéfico tirar algum tempo de descanso do trabalho e gozar férias, é crítico tirar umas férias do treino de forma periódica.

Quando tira umas férias, nem sequer pense em treinar. Envolva-se noutras actividades e goze o tempo que passa afastado dos treinos. Não leia livros e revistas de treino durante todo o dia nem analise os seus treinos. O descanso mental é tão importante como o descanso físico.

Obtenha uma massagem de relaxamento ao princípio do seu descanso. Muitos atletas pedem sempre uma massagem intensa seja em que circunstância for, mas não deve seguir esta atitude genérica. Encontre um massagista qualificado que lhe possa dar uma massagem personalizada baseada no estado em que você se encontra. Ele ou ela saberão o que é que você precisa.

BÔNUS: O PROGRAMA 5X5 DE TRÊS FASES (Em spoiler)

Cada ciclo possui a duração de três meses, com treinos a serem efetuados três vezes na semana

PRIMEIRA FASE:

• Hiperextensões a 45 graus 3×10
• Agachamento clássico 5×5
• Supino 5×5
• Terra 5×5

Descanse de 3 a 5 minutos entre

SEGUNDA FASE PARA CULTURISTAS:

• Hiperextensões a 45 graus 3-4×10
• Agachamento frontal 5×5
• Agachamento clássico 5×5
• Supino 5×5
• Press militar com barra em pé 5×5
• “High pull” 5×5
• Terra 5×5
• Elevações de gémeos em pé com barra 5×25

Descanse 2 minutos entre as séries

TERCEIRA FASE PARA CULTURISTAS

• Hiperextensões a 45 graus 4×10
• Agachamento frontal 5×5
• Agachamento clássico 5×5
• Press militar em pé com barra 5×5
• Supino 5×5
• Chin Ups 3x10
• Remo inclinado com barra 5×5
• Terra 5×3
• Extensões de tríceps deitado 5×8
• Elevações de gémeos em pé com barra 5×25

Descanse 2 minutos entre cada série

Tal como Park explicou, o programa 5×5 inclui duas séries de aquecimento progressivamente mais pesadas e três séries com o mesmo peso. Ele sugeria aumentar os pesos aproximadamente no mesmo intervalo. Exemplo com o Agachamento Frontal: 62kgs - 1x5 / 84kgs - 1x5 / 102kgs - 3x5

Quando conseguir completar o 3x5 com determinado peso, aumente a carga em 2kgs para todas as séries.

Está autorizado, ao fim de cada ciclo, a tirar sua RM. Nesse caso, Reg propõe duas séries de aquecimento (1x5 e 1x3) seguidas de 3 tentativas de RM para cada levantamento (3x1). Após esse inferno, descanse 4 dias e volte ao ginásio para a próxima sessão de treino.

Para as hiperextensões a 45 graus, comece sem peso adicional. Uma vez que consiga completar todas as séries, Aumente o peso em cada série enquanto completa todas séries e repetições. Park e o seu companheiro de treino usavam muitas vezes 62 kgs na primeira série, 80 kgs na segunda, 98 kgs na terceira e 107-115 kgs na quarta.

É este o plano completo, e é difícil de completar. Volume de treino elevado? Isto não é algo que Mike Mentzer aprovaria.

No que diz respeito à recuperação, Park recomendava uma boa quantidade de sono e boas quantidades de comida. As suas principais fontes de nutrição incluíam leite integral completo, ovos inteiros, bife, sumo de laranja, saladas, proteína em pó, gérmen de trigo, e comprimidos de fígado. De forma interessante, o tipo de alimentos ingeridos permaneciam os mesmos quando fazia cutting, mas as porções eram reduzidas.

Com um volume tão elevado de treino, não era incomum que esses treinos durassem duas a três horas. Isso é típico dos treinos dessa era, e um grande contraste com os avisos dos dias de hoje: “saia do ginásio em 60 minutos ou irá sacrificar os seus níveis de GH.”

Isso torna este programa muito pior que os programas que são desenhados nos dias de hoje? Será que este absurdamente ocupado e perigoso dia de treino, irá desintegrá-lo em termos emocionais e afugentá-lo do ginásio?

Não necessariamente.

Embora não seja o treino ideal, perfeito ou mais divertido para seguir a longo prazo, quando foi a última vez que fez uma sessão de treino realmente intensa e tentou destruir-se a si mesmo no ginásio? De vez em quando, não há problema em quebrar as regras, especialmente se tiver um sábado sem mais nada para fazer… e um domingo livre para permanecer deitado na cama, comer bife, e se amaldiçoar por termos desafiado a experimentar este plano.