Physical Culture - A Era De Antes Dos Suplementos E Das Drogas

[RonaldoC 808]

Na imagem, John Y. Smith num levantamento inclinado por volta de 1900. Este haltere único pesava 185 libras e Smith podia erguê-lo facilmente perfazendo várias repetições...

John Y. Smith nasceu em 22 de abril de 1866. Apesar de não ser um homem grande, ele possuía uma tremenda força corporal, especialmente nas mãos e antebraços (foi dito que lembravam garras de ferro devido a anos de levantamento terra com barras gorssas).

Embora, certamente não era incomum para os antigos Strongman possuirem força de pegada e antebraço maior do que a média, John Y. Smith ficou acima de muitos de seus contemporâneos neste departamento. Em algum momento em 1903 com cerca de 31 anos de idade, ele disse ter pego uma barra de 220 libras em sua mão direita, uma barra 200 libras em sua mão esquerda e com estes dois pesos caminhou 75 jardas!

Se este feito não impressiona, considere que o diâmetro de cada barra era de 1,5 polegadas. Também foi dito dele ter sido capaz de se pendurar por um lado, numa corda de escalada Manila, segurando um haltere de 100 libras na outra mão.

Em 1926, John Y. Smith ganhou o " Strongest Man in New England Contest ", que foi realizado no estádio do Boston Braves. Os levantamentos aplicados incluíam:

Two hands continental jerk

Two hands continental press

Two hands dead lift

Right and left hands dead lift

Smith bateu todos os competidores e ganhou a competição por 15 libras – mas tenha em mente que ele tinha 60 anos na época...

Além de seus feitos de pegada, Smith foi muito proficiente em outros levantamentos também. Ele foi um tremendo levantador com um recorde de 275,5 libras. (Realizado tendo um peso corporal de 160 lbs.) Ele também ergueu um bloco de ferro de 1.640 libras com "mão e coxa", e poderia erguer sobre a cabeça um par de halteres totalizando 225 libras.

Alguém se habilita? - Eu, nem pensar...

Editado Agosto 11, 2015 às 20:46 por RonaldoC

[R.U.M. 1958]

Zercher Lift

Usei por quase um ano, quando minha academia não tinha rack. Me lev. terra subiu consideravelmente.

[Norton 3556]

Esse é o meu agachamento preferido, o único que faço atualmente. Descobri também procurando uma opção quando não tinha rack, ele me ajudou no OHP por fortalecer o core e as pernas.

[Patife 199]

Eu sou apaixonado pelas mulheres do ''Physical Culture'', mas quem não ?!

Editado Agosto 15, 2015 às 16:24 por Patife

[TheKingGamerBr 1840]

Eu sou apaixonado pelas mulheres do ''Physical Culture'', mas quem não ?!

Dia 0

[Piaggio 37]

Eu faço somente o zercher squat, realmente é bem bruto. Mas em questão de estética me dei melhor com o front e back squat, e vcs? Esse zercher lift nunca tentei

Editado Agosto 16, 2015 às 03:41 por Piaggio

[duduz 144]

Eu faço somente o zercher squat, realmente é bem bruto. Mas em questão de estética me dei melhor com o front e back squat, e vcs? Esse zercher lift nunca tentei

Tenho comigo que pra estética das pernas, front squat e back squat realmente são melhores, mas pra hipertrofia do corpo todo, o zercher ganha fácil.

[Piaggio 37]

O zercher consegue trabalhar as costas e as pernas, mas eu acho desnecessario pra quem deadlifta pesado e agacha pesado. É um exercicio maneiro por ser bruto, pra cabra macho rs, mas de dificil recuperação. os antebraços e biceps sempre ficam cheios de hematomas. sei que é meio viadagem reclamar disso logo diante desse topico rsrs. Eu mesmo gosto apenas pela dificuldade do exercicio

Editado Agosto 16, 2015 às 14:05 por Piaggio

[Norton 3556]

O zercher consegue trabalhar as costas e as pernas, mas eu acho desnecessario pra quem deadlifta pesado e agacha pesado. É um exercicio maneiro por ser bruto, pra cabra macho rs, mas de dificil recuperação. os antebraços e biceps sempre ficam cheios de hematomas. sei que é meio viadagem reclamar disso logo diante desse topico rsrs. Eu mesmo gosto apenas pela dificuldade do exercicio

Comigo a partir da segunda semana já não doía nem ficava vermelho, além da vantagem de ser um front squat ele trabalha bem o core, o bíceps você insiste e em menos de 1 mês já não sente fadigado. Em mim nunca atrapalhou o terra, sempre deixei para fazer o zercher por último. A medida em que fui progredindo a carga tive fadiga nas pernas nos dias seguintes ao treino, pois fazia o terra e zercher no mesmo dia. Passei colocar o no mesmo dia do militar e houve grande melhora. Tudo é questão de adaptar o exercício ao seu treino. Além de tudo o zercher é para mim o exercício mais próximo ao stone lift, e pode ser usado de diversas formas, como para hipertrofia, força, condicionamento com muitas repetições, este exercício é para mim talvez o que mais exige condicionamento dos exercício com peso livre que faço, é excelente para isso.

Penso em mudar para esta forma:

Tempo: 4:00

Zercher deadlift

https://www.youtube.com/watch?v=7D9NTkITofw

Editado Agosto 17, 2015 às 15:22 por Norton

[Norton 3556]

O Guia Completo Zercher Squat

Desenvolver costas enormes, um núcleo forte, e pernas fenomenais

por Christian Thibaudeau | 04/29/15

Aqui está o que você precisa saber ...

1. "Zercher" refere-se à localização da barra durante os lifts.Segure a barra na curva de seus cotovelos e agache, faça levantamento terra, estabilize o movimento, ou ande com a barra.
2. Zercher lifts vai construir trapézio, fortalecer os abdominais, aumentar o glúteo e ativar o quadríceps, melhorar o agachamento frontal, e até mesmo trabalhar os bíceps.
3. Desvantagens incluem respiração restrita, desconforto e risco de um maior arredondado para trás durante o levantamento. Mas esses "problemas" podem ser benéficos para alguns atletas.

O agachamento como você nunca fez

O agachamento Zercher pode construir quadríceps melhor do que o agachamento frontal. Ele pode fazer crescer o trapézio melhor do que encolhendo os ombros. Pode dar-lhe um núcleo de aço mais rapidamente do que a maioria dos exercícios abdominais. Ele pode até mesmo dar maiores bíceps.

Mas você provavelmente não está fazendo isso porque:

• É brutalmente duro.
• Isso dói.
• Você não sabe como é eficaz.
• Você nunca ninguém fazendo.

Se você poder superar o desconforto, este exercício - juntamente com todas as outras variações Zercher - pode transformar completamente a sua compleição física.

O Zercher Lifts

"Zercher" refere-se à colocação da barra. Segure na curva de seus cotovelos, embalando em seu torso. Com a barra nessa posição, você pode agachar (agachamento Zercher), caminhar (Zercher carry), curvar-se como um deadlift romeno (Zercher bom dia), ou segurá-lo por um tempo (Zercher Hold).

https://www.youtube.com/watch?v=oM4r590KznU

Para fazer o levantamento Zercher, você terá a barra na dobra de seus cotovelos quando estiver no chão e fazer o deadlift. Poucas pessoas podem fazer isso a partir do piso real por causa de limitações de mobilidade e de alavancagem, mas você pode iniciá-lo no rack ou em blocos para que a barra esteja sob os joelhos.

https://www.youtube.com/watch?v=8ZnLTPqaa4Q

Há outro movimento que pode fazer em que levanta a barra do chão como um levantamento terra, coloca na coxa perto dos joelhos, agacha, em seguida, coloque seus braços sob a barra, embalando nos seus cotovelos, então pode recomeçar o movimento. Eu chamo isso de Ciclo Completo Zercher e cada repetição começa no chão.

https://www.youtube.com/watch?v=ugtzw5JmAiM

5 benefícios secretos de Zerchers

1. Ganhos superiores na região das costas e melhoria do agachamento frontal

A posição Zercher aumenta o envolvimento de toda a musculatura da parte superior das costas: os trapézios, rombóides, e posterior dos ombros. Então, nesse sentido, o agachamento Zercher pode ajudar a solidificar a região das costas durante o agachamento frontal e levantamento terra.

Se a sua fraqueza no agachamento frontal é "perder" a sua parte superior das costas no caminho para cima - quando está levantando e na parte superior das costas a barra cai para a frente - em seguida, o agachamento Zercher irá ajudá-lo. Se o seu levantamento barbell falha ao nível do joelho, o Zercher pode ajudá-lo lá também.

2. Uma forte contração do núcleo

Zercher Squats e Zercher deadlifts podem trabalhar o seu núcleo mais fortemente do que agachamentos regulares e deadlifts. Portanto, se sua fraqueza no agachamento é seu mid-section, o agachamento Zercher será um movimento formidável para você.

3. Aumento do Glúteo e trabalho dos quadríceps

O agachamento Zercher é a variação de agachamento que lhe permite ir o mais profundo. Sim, ainda mais profundo do que o agachamento frontal.

Isso faz com que seja um grande movimento para a construção dos quadríceps e glúteos. Mas é também um exercício auxiliar muito sólido para aumentar a sua força de forma completa no agachamento.

4. úteis para aqueles com membros longos

Devido à capacidade para ir mais a baixo, esse movimento é especialmente eficaz para pessoas com membros mais longos.

5. ação no bíceps

Finalmente, este movimento exige uma intensa ação isométrica a partir do bíceps para segurar a barra no lugar. Assim, mesmo não sendo um exercício com foco primário de construção de bíceps, ele vai contribuir para tornar seus braços maiores e mais fortes, especialmente se você usar maior número de repetições.

Inconvenientes do Zercher

1. Eles não são confortáveis.

Descansar uma barra pesada na curva de seus cotovelos não é agradável.

Então, quando você faz Zerchers, vesta uma camisa de manga longa e pondere a possibilidade de proteção de neoprene no joelho e em torno de seus cotovelos. Isto faz com que seja tolerável.Usando uma barra de espessura maior também torna menos desconfortável.

2. Zerchers é um movimento de "difícil respiração".

Tal como acontece com agachamento frontal, você não pode expandir a caixa torácica muito com esses movimentos, e, como resultado, é mais difícil para puxar o oxigênio. Então conjuntos de reps mais elevadas no Zerchers pode tornar-se metabolicamente excruciante.

Você acha que back squats de alta rep são difíceis? Eles vão se sentir como um warm-up após altas repetições com o Zercher! Mas esse problema é realmente um benefício para atletas envolvidos em esportes em que precisam estar em um estado onde falta oxigênio: CrossFit, MMA, wrestling, boxe, etc.

3. É um elevador de arredondamento das costas.

O Zercher deadlift (em que você deve pegar a barra do chão em cada rep) é uma forma de levantamento de round-back lifting, o que significa que o elevador é feito com a parte inferior das costas arredondadas na posição de partida.

Note-se que com o agachamento Zercher, é mais fácil manter uma posição inferior das costas arqueadas ou neutra. Mas no levantamento terra, especialmente se você tem pernas curtas, é difícil ter a parte inferior das costas arqueadas.

Você deve tentar arquear antes de começar o lift, mas ele provavelmente vai ficar um pouco arredondado ou neutro.

Mas o ponto morto ou arredondado para trás pode não ser um grande problema se você se manter conservador com a carga. Há até mesmo uma teoria (halterofilistas chineses, por exemplo) que o reforço da posição inferior das costas arredondadas é realmente uma maneira de evitar lesões

através da construção de força muscular nessa posição mais vulnerável.

Como usar Zerchers

Atletas competitivos, levantadores de todos os dias, e qualquer pessoa que queira tamanho e força deve usá-los. Aqui estão várias maneiras.

Para construir os quads:

Squats Zercher feito no dia de pernas, conjuntos de 6-10 reps, descendo sob controle, fazendo uma breve pausa na posição inferior, subindo suavemente com foco em manter um ângulo torso estável.

Para reforçar o ponto médio do levantamento:

Deadlifts Zercher de pinos / blocos (abaixo) de joelhos feito após deadlifts para conjuntos de 4-6 reps. Concentrando-se em manter a parte inferior das costas contraída e não elevar os quadris muito rápido.

Ou Zercher squats fazendo conjuntos de 4-6 repetições com um ritmo lento excêntrico (4 segundos para baixo), não indo rápido para baixo (joelhos a 90 graus), com foco em manter uma posição de torso estável.

Para melhorar a capacidade de trabalho em um estado de déficit de oxigênio:

Zercher deadlift, 3-5 reps, então Zercher lift por 20-30 jardas, trazer a barra de volta para o chão. Isto é um intervalo. Fazer até 5 sem descanso em um conjunto. O tempo máximo para um conjunto deve ser 4-5 minutos.

Para reforçar a parte superior das costas, cócoras frente:

Squats Zercher feito após agachamento frontal, conjuntos de 4-6 repetições com um ritmo lento excêntrico (4 segundos para baixo) indo todo o caminho em um agachamento completo.

Na subida, não só você deve tentar manter um tronco sólido, mas você deve tentar levantar os braços / cotovelos - imagine jogando um uppercut com ambos os braços -, enquanto o levantamento do peito para cima.

Para construir bíceps maiores:

Zercher Holds (mantenha a posição de pé Zercher) durante o tempo max. Tiro para 30-45 segundos e usar uma carga adequada.Após o conjunto ir imediatamente para um conjunto de rosca direta ou o seu exercício bíceps favoritos e fazer 6-8 reps.

Para melhorar o condicionamento metabólico para esportes de combate:

Faça o Full Cycle Zercher (a partir de cada lift do chão) para altas repetições, 15-20 reps. Não deixe cair a barra no chão depois de levantá-lo. Abaixá-lo de volta para baixo o caminho inverso que você levantou.

Para maximizar a sua capacidade de extrair e utilizar oxigênio:

Zercher Carry durante 1 minuto, 20 burpees ou impulsores ou balanços kettlebell. Esse é um intervalo. Fazer até 3 intervalos em um conjunto.

Para ser reconhecido como o durão no ginásio:

Ciclo Zercher completo de trabalho de até uma repetição máxima.

Para fazer crescer a parte superior das costas e ser visto como um gorila:

Half-Zercher agachamento dos pinos. Comece com a barra nos pinos a uma altura onde você teria um ângulo de aproximadamente 90-100 graus com o joelho.

Use um pouco mais o torso incline para a frente e faça um Zercher dos pinos. Volte para os pinos lentamente em cada repetição.Conjuntos de 6-8 repetições, como pesados ​​como você pode construir tamanho máximo.

Eliminará as mariquinhas

Claro, você pode olhar para um agachamento Zercher, só vê-lo como um exercício de pé, e dizer: "Eu já estou fazendo agachamentos, por que fazer Zerchers?"

Não perca os benefícios ocultos de um exercício apenas olhando para o seu principal impacto.

Relato: Outra grande variação de agachamento

Zerchers, como muitas outras técnicas de treinamento, fazem mais para o corpo do que aquilo que é óbvio à primeira vista. Vê-lo apenas como um exercício de perna seria uma forma obtusa de pensamento para as pessoas, pois você constrói fortes costas, trapézios, braços e abs com eles.

É um monstro de um elevador. E porque é desconfortável, elimina automaticamente os maricas que não estão dispostos a fazer o que é preciso para fazer progressos monstro.

Christian Thibaudeau

Fonte: https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-zerchers

Editado Agosto 17, 2015 às 16:52 por Norton