Physical Culture - A Era De Antes Dos Suplementos E Das Drogas

[Wesley Pinto 1925]

Dá pra fazer muito com pouco, o mais inspirador são os idosos, enquanto aqui gastam absurdos em obras superfaturas para se ter praças com recursos super limitados. Num país mais pobre que o nosso vemos tudo isso feito com aparatos reciclados, academias melhores até que as caras daqui cheias de frescura e regras toscas.

 

 

 

Conteúdo Oculto

Isso é muito MAD MAX rs. Aquele para perna parece que o cara esta  controlando uma maquina enorme kkkk, tinham que ser russos, ou próximos, no caso ai são Ukranianos, praticamente a mesma coisa rs. 

[Norton 3556]

Isso é muito MAD MAX rs. Aquele para perna parece que o cara esta  controlando uma maquina enorme kkkk, tinham que ser russos, ou próximos, no caso ai são Ukranianos, praticamente a mesma coisa rs. 

Tem de tudo ai, marreta, saco de pancadas feitos com pneus, até pedras foram usadas como contrapeso, provavelmente seria lixo na maioria dos países. Meio que tirei idéia dai para fazer uma makiwara com 1/4 de pneu preso numa pilastra, agora sim algo indestrutível e funcional, rs.

[PingaPia 279]

Voltei a treinar ontem.

E hoje, depois de quase derrubar no chão uma barra com 80 kg enquanto realizava encolhimento, resolvi estudar sobre o fortalecimento da pegada... coisa que já deveria ter feito há muito tempo. Nos trapézios não senti absolutamente nada, mas as mãos abriram sozinhas.

Vou deixar dividido em spoilers (para não ficar cansativo) partes referentes ao treino de pegada básico contido no livro Dinosaur Training, traduzido pelo Iceman.

OBS: Farei algumas edições para não ficar muito longo, já que quero tratar apenas da parte do treinamento. As partes do livro que foram traduzidas pelo Iceman foram colocadas para download na página 88, postado pelo Norton.

 

ÓTIMO PARA A PEGADA

Barras/Halteres grossos são ótimos para fortalecer os antebraços, punhos, polegares e dedos. Um exercício que você faz com uma barra mais grossa automaticamente se torna um teste de força para as mãos e dedos. Movimentos de puxar são quase impossíveis com uma barra grossa, as roscas são incrivelmente difíceis e mesmo os exercícios de empurrar são muito desagradáveis quando feitos com uma barra grossa. Como um dinossauro, você realizará muitos treinos de especialização em pegada, mas esteja ciente de que treinará sua pegada com selvageria usando uma barra/halter grossos em vez de um normal nos exercícios para a parte superior do corpo.

COMO USAR BARRAS GROSSAS

Use barras grossas em qualquer exercício para a parte superior do corpo. Sempre use um suporte (gaiola) para fazer supino com uma barra grossa e fixe as travas na parte mais baixa do movimento para segurar o peso caso a barra escorregue (de suas mãos). NUNCA faça supinos sem suporte. Use a cabeça quando incorporar as barras grossas no treinamento. Primeiramente reduza as cargas. Você NÃO será capaz de manter suas cargas usuais quando começar a fazer exercícios com barras grossas. A primeira vez que eu tentei fazer supino com uma barra grossa, tudo que pude levantar foram 365 libras - e quase me matou. Com uma barra normal, fazia com 405 – 410 naquela época.Uma barra de três polegadas é muito grossa para que alguns levantadores façam roscas. Se a barra for muito grossa pra você, seus cotovelos avisarão! Fique alerta e não hesite em trocar uma barra de 3” por uma de 2” se seus cotovelos reclamarem.

PORQUE TREINAR A PEGADA

Por que os dinossauros treinam a pegada de forma pesada? Existem várias razões. Primeiro, os dinossauros progridem no treino com barras grossas, mas você não pode usar barras grossas para os pesos pesados em seus exercícios para a parte superior do corpo a menos que tenha uma pegada realmente forte. Todos sabemos que muitos caras tem pulsos fracos, e fazer supino com 150 ou 200 libras com uma barra comum quase os mata - mesmo quando estão usando faixas no pulso para apoio e proteção extra. Um cara com os punhos assim não seria apto a fazer nada com uma barra grossa. Seus pulsos poderiam quebrar como um palito de fósforo se tentasse supino mesmo que fosse com 100 libras em uma barra de 3”. Mas alguns dinossauros avançados podem manejar 400 libras ou mais no supino com barra grossa ou supino travado com quase 600 libras em uma barra de 3”. Imagine fazer um supino com barra grossa e 400 libras - e sem faixa de pulso – e você vai entender o quão forte os punhos, polegares e dedos de um dinossauro devem ser para permitir que ele sobreviva ao treino. Então imagine fazer supino bloqueado com 550-600 libras - e sem faixa de pulso. Imaginou a cena? Para os dinossauros, um treino de pegada sério e realmente pesado é uma necessidade.

LUTA LIVRE E OUTRAS FORMAS DE COMBATE

Dinossauros que praticam esportes de contato ou estão interessados em defesa pessoal treinam a pegada porque uma pegada forte e mãos e dedos fortes e grossos são uma enorme vantagem em combate físico. Imagine a vantagem de que um aperto TRITURADOR dá a um wrestler ou um jogador de futebol. Treine sua pegada de forma correta e pode desenvolver tanta potência que vai literalmente aterrorizar um oponente quando você agarrá-lo. E se alguma vez tiver necessidade de defender a si mesmo, lembre-se: você pode bater muito mais forte e com uma força muito maior se você tiver maõs grossas e pesadas. Tornar suas mãos e dedos duros, pesados e sólidos lhe permitirá desferir um tremendo golpe.

COMO FAZÊ-LO

LEVANTAMENTO TERRA COM BARRA GROSSA

Terra com barra grossa e pegada pronada (NÃO pegada invertida! – supinada -) é um exercício muito simples, porém extremamente para os antebraços e pegada. David P. Willoughby, que escreveu para IRONMAN por décadas e que fez um estudo profundo sobre os maiores limites da força humana, uma vez observou que o simples ato de fazer terra e roscas com uma barra de pelo menos 2” de diâmetro era o melhor exercício que um homem poderia fazer para seus antebraços e pegada. Eu acho que Willoughby pode muito bem estar correto sobre isso. Tente fazer terra com uma barra grossa e veja o motivo. Uma barra de 2” ou 2 ½” será a certa para a maioria dos caras, contudo, uma homem de mãos grandes pode usar uma barra de 3”. Se você pode manejar 250 libras para uma repetição com uma barra de 2 ½” de diâmetro, não está nada mal. Se pode lidar com 300 libras na mesma barra, está desenvolvendo uma tremenda pegada e um desenvolvimento correspondente correspondente do antebraço. Em uma barra de 3”, treinar com até 250 libras para uma única repetição e você poderá ter orgulho de possuir uma das mais fortes pegadas da cidade - não importa onde viva! As Empresas IRONMIND® vende “Rolling Thunder”, um cabo rotativo para levantamento terra com um braço em barra grossa. Este é uma ótima ferramenta de treinamento. O movimento com um braço é um pouco diferente daquele com os dois braços e, geralmente, permite que você use mais peso em proporção ao que poderia com dois braços. Treine com até 200 libras em uma barra de 2 ½” e terá uma pegada extremamente boa.

ROSCAS E ROSCAS INVERSAS

Roscas e roscas inversas em barras grossas são fáceis de visualizar. Afinal, todo mundo sabe como fazer roscas e roscas inversas. No entanto, você vai descobrir que fazer estes exercícios com uma barra grossa “Jogo totalmente novo” comparado com o exercício padrão com as tradicionais barras de l” ou l 1/16”. Roscas e roscas inversas com barras grossas são ótimas para os bíceps e além disso, desenvolvem incríveis e robustos antebraços e pulsos. Como observado acima, Willoughby pensava que fazer rosca direta regularmente com uma barra grossa era um dos melhores exercícios de pegada que um homem poderia fazer. (A propósito, compreendo que Willoughby poderia levantar quase seu peso corporal nas roscas inversas em seu auge como campeão nacional em levantamento de estilo olímpico. Um homem com essa potência merece um pouco de respeito, ainda mais se ele o fez antes da era dos otimizadores metabólicos, misturas de ervas e aminoácidos de cadeia ramificada!)

PARADAS DE POTÊNCIA

Paradas de potência são simples de fazer. Use uma gaiola (power rack) e posicione sua barra grossa uma polegada ou duas acima dos joelhos, então faça um levantamento terra levantando o peso e segure-o o máximo de tempo que puder. É claro que você usará uma pegada pronada para isso - uma pegada reversa, com uma mão voltada para frente (supinada) e outra voltada para trás (pronada) (a forma como um powerlifter normalmente segura a barra para um levantamento terra com peso máximo) seria muito fácil. Certifique-se de segurar a barra sem se inclinar para trás, de forma que o peso fique apoiado em suas coxas. E não use uma pegada que lhe permita apoiar os polegares contra as coxas prevenindo que você solte a barra – mantenha as mãos na parte externa das coxas e use apenas a força de suas mãos e dedos para segurar a barra. Tente trabalhar até 200 libras por um minuto ou mais, usando uma barra de 2 ½”.

PEGADA EM FORMA DE PINÇA

Pegada em forma de pinça é um ótimo exercício para os antebraços e pegada. A melhor maneira de fazer “a pinça” é com uma tábua caseira. Você pode fazer uma facilmente usando uma tábua de 2 x 8 entre 3' e 5' de comprimento. Amarre uma barra na tábua com correntes ou cordas, em seguida, pegue-a com uma pegada em pinça pronada usando ambas as mãos ao mesmo tempo. Faça repetição única ou paradas cronometradas: ambas são muito eficazes. Tente até onde puder com 180 ou 200 libras para uma repetição, ou mantenha 120 libras por um minuto. Você também pode fazer com um braço de cada vez. As empresas IRONMIND® vendem um ótimo “pegada em pinça” de uma mão. Confira.

APERTAR UMA BOLA DE BORRACHA

Treino sério com uma bola de borracha pode ser monstruoso. Gosto de fazer o sistema 10-60. Pegue uma bola de borracha e esprema-a o mais forte possível por 10 segundos e repita com a outra mão. Repouse 30 segundos, em seguida, repita o processo com cada mão, mas segure por 20 segundos dessa vez. Repouse 30 segundos, em seguida, repita - mas desta vez, aperte a bola por 30 segundos com cada mão. Continue desta forma por 40 segundos, por 50 segundos e por 60 segundos com cada mão.

 ROSCA MARTELO

Rosca martelo com halteres grossos vai dar os últimos retoques nos antebraços e pulsos. Eles trabalham os antebraços com um ângulo diferente da maioria dos outros movimentos básicos. Tente usar halteres com áreas de pegadas com 2” ou 2 ½” - que você mesmo pode fazer usando um cano de aço pesado (ou grosso), corte para encaixar na área de pegada de seus halteres normais de 1”. Se você quiser um pronto, peça seus halteres grossos das Empresas IRONMIND®. Eles fazem dois modelos halteres com área de pegada grossa. Um é para placas normais e o outro para placas Olímpicas. Treine com halteres de até 60 ou 70 libras para 5 repetições com boa técnica nas roscas martelo e seus antebraços irão além do inacreditável. Você também pode tentar rosca martelo com uma barra Olímpica. Ou fazer uma rosca martelo e “arm press” com uma mão. A alavanca imposta pela rosca com barra de 7" torna o exercício um assassino real. Kim Wood me ensinou este exercício, por isso, se você gostou, escreva uma carta a Kim.

Editado Outubro 8, 2015 às 01:55 por PingaPia

[Wesley Pinto 1925]

Olha cara, eu tenho mãos pequenas, antigamente quando ainda ia para a academia eu tinha esses problemas, fazia rosca martelo, inversa, terra e encolhimento pesado, envolvia um pano em casa envolta de anilhas para simular anilhas de barra grossa e nada adiantou. 

Dai passou o tempo comecei a praticar calistenia, alguns basicos (como ja sabem) e fazer hojo undo do karate. A calistenia automaticamente começou a exigir a pegada, muita barra, back lever, front lever, parada de mão, e por ai vai, tudo que pega antebraço vai ajudar na pegada. No parque a barra é grossa e não bastante faço antes de voltar duas séries ficar pendurado por 40seg ou treino a própria barra na trave do gol na quadra que tem por aqui, isso tudo ajudou e muito, mas o que ajudou mesmo não foi fazer terra nem encolhimento nem tanto a calistenia e sim o Hojo Undo, lembra muito o exercicio "indian club". Rosca martelo faço apenas para não ter lesão no biceps novamente. 

Experimenta uma vez por semana fazer exercicios de Hojo Undo. Pode fazer no dia de ombro tb pq eles exigem muito do ombro no quesito estabilidade e antebraço pq vai exigir o triplo dos seus punhos, pois o objetivo desse treino é deixar os punhos largos, resistentes e antebraço forte. A base do Hojo Undo que é o treino de condicionamento do Karate tradicional é: Antebraço (maioria dos exercicios) + Ombro, Agachamentos e LPO, incrivelmente LPO, e exercicios semelhantes aos kettlebells 

Segue o video, faça seu treino com anilhas mesmo, vai ver que iniciar com 5kg já é um nivel alto de dificuldade. 

https://www.youtube.com/watch?v=Na3_gAhbe_s


Outra coisa, tenta fazer as barras com a mão envolvendo toda a barra e não a falsa pegada que a galera usa que o dedão fica pra cima ao lado dos demais dedos. A pegada tradicional, igual segura o guidon de uma bicicleta é o que vai pegar de fato o antebraço. Outra maneira de evoluir é ir para uma barra grossa e ficar pendurado ou até em "L-Sit" e contar até  não dar mais e fazer um plano de progressão de tempo por semana. 

Editado Outubro 8, 2015 às 03:48 por Wesley Pinto

[Norton 3556]

Falando nisso neste final de semana testei um treino visando condicionamento, algo leve em termos de carga, com exercícios isométricos, mas o interessante foi justamente o que senti quanto a pegada e o antebraço, foi realmente massacrante. E o tal do pump e a dor tardia se concentrou somente no antebraço.

- Farmwalk 1bw 250m barra 6 cm

- Algumas séries de hanging leg raise - argolas 6m

- Presswalk unilateral kettlebell 100m cada braço

- séries de 10 batendo marreta em pneu

[PingaPia 279]

Olha cara, eu tenho mãos pequenas, antigamente quando ainda ia para a academia eu tinha esses problemas, fazia rosca martelo, inversa, terra e encolhimento pesado, envolvia um pano em casa envolta de anilhas para simular anilhas de barra grossa e nada adiantou. 

Dai passou o tempo comecei a praticar calistenia, alguns basicos (como ja sabem) e fazer hojo undo do karate. A calistenia automaticamente começou a exigir a pegada, muita barra, back lever, front lever, parada de mão, e por ai vai, tudo que pega antebraço vai ajudar na pegada. No parque a barra é grossa e não bastante faço antes de voltar duas séries ficar pendurado por 40seg ou treino a própria barra na trave do gol na quadra que tem por aqui, isso tudo ajudou e muito, mas o que ajudou mesmo não foi fazer terra nem encolhimento nem tanto a calistenia e sim o Hojo Undo, lembra muito o exercicio "indian club". Rosca martelo faço apenas para não ter lesão no biceps novamente. 

Experimenta uma vez por semana fazer exercicios de Hojo Undo. Pode fazer no dia de ombro tb pq eles exigem muito do ombro no quesito estabilidade e antebraço pq vai exigir o triplo dos seus punhos, pois o objetivo desse treino é deixar os punhos largos, resistentes e antebraço forte. A base do Hojo Undo que é o treino de condicionamento do Karate tradicional é: Antebraço (maioria dos exercicios) + Ombro, Agachamentos e LPO, incrivelmente LPO, e exercicios semelhantes aos kettlebells 

Segue o video, faça seu treino com anilhas mesmo, vai ver que iniciar com 5kg já é um nivel alto de dificuldade. 

https://www.youtube.com/watch?v=Na3_gAhbe_s


Outra coisa, tenta fazer as barras com a mão envolvendo toda a barra e não a falsa pegada que a galera usa que o dedão fica pra cima ao lado dos demais dedos. A pegada tradicional, igual segura o guidon de uma bicicleta é o que vai pegar de fato o antebraço. Outra maneira de evoluir é ir para uma barra grossa e ficar pendurado ou até em "L-Sit" e contar até  não dar mais e fazer um plano de progressão de tempo por semana.

Eu tenho mãos grandes e sempre achei barra grossa mais confortável, só que normalmente qualquer barra é desconfortável em academias porque são todas finas. Onde eu treino por exemplo, pra fazer paralelas é sofrimento demais. Achei bastante interessante os exercícios de Hojo Undo, só tenho de arrumar material (barra grossa, seja de madeira ou ferro). Estou pensando em comprar uma marreta 10 kg.

Essa técnica de fazer as barras envolvendo toda a mão não sabia. Faço com a falsa pegada porque o apoio é melhor. Vou começar a usar essa pegada na barra e nos demais exercícios. L-sit nunca nem tentei, acho uma boa pra começar a fazer.

Falando nisso neste final de semana testei um treino visando condicionamento, algo leve em termos de carga, com exercícios isométricos, mas o interessante foi justamente o que senti quanto a pegada e o antebraço, foi realmente massacrante. E o tal do pump e a dor tardia se concentrou somente no antebraço.

- Farmwalk 1bw 250m barra 6 cm

- Algumas séries de hanging leg raise - argolas 6m

- Presswalk unilateral kettlebell 100m cada braço

- séries de 10 batendo marreta em pneu

Acho o farmwalk um exercício bastante interessante. Estou procurando uma maneira de poder colocoá-lo no meu treino.

[Emelianenko 368]

Vocês são fodas caras.

Poderiam fazer um guia de treino pra gente testar. Eu não me importaria em ser o cobaia ahahaha

Calistenia+strongman+powerlifter+isometria+tensão dinâmica+treino dinossauro

Projeto canguru bombado

[Kinko_RO 1027]

Projeto Chimpanzé

 

Seremos capazes de agachar com 200kg e fazer Iron Cross nas argolas, para orgulho de nossos primos primatas

[C.Golden 1622]

Alguém manja?:

https://www.youtube.com/watch?v=JgwBRich7Kk

[Crisao23 1022]

Melhor não postar foto do chimpanzé senão o povo já acusa de não ser natural ou compara com o zyzz