Divisao De Treino (Feminino) Para Focar Em Gluteo-Avaliacao

[Yaggo Silva 119]

Pra que rosca direta? Pra que treinar leg press se já tem agachamento e afundo... Põe no máximo uma mesa flexora no lugar do leg press..

Ok. Ok. uheuheuheuhe' Cada um com suas opiniões. Você quem sabe amigo. Eu acho melhor assim.

Editado Setembro 25, 2014 às 15:14 por Yaggo Silva

[chrisleon1702 24]

Eu prefiro a seguinte divisão:

Se for para treinar 4x na semana:

Segunda: Perna - Foco em Quadríceps, Glúteo e Panturrilha

Terça: Membros Superiores

Quarta: OFF

Quinta: Perna - Foco em Posterior, Gluteo e panturrilha

Sexta: Membros Superiores

O treino de Segunda poderia colocar: Agachamento (até passar de 90 graus), Leg Press 45 (Descendo bem), Extensora e Panturrilha. Se ela quiser e aguentar pode colocar um outro de Glúteo (elevacao pelvica, Gluteo na máquina, no cabo, afundo, Leg Unilateral de lado, elevação pelvica etc).

O treino de terça e quinta seria um que pegasse todo o superior (Costas, Peito, Ombro, biceps e tríceps)

O treino de sexta poderia ser: RDL, Flexora Deitada, Afundo, Agachamento completo e elevação pelvica. Se achar extenso poderia ser retirado algum de glúteo, mas eu, pelo menos, consigo fazer de boas em 1h sem morrer. Treinar panturrilha aqui tb.

Meu treino é 5x na semana, foi o jeito que mais me dei. É assim:

Segunda: Perna (quadriceps, gluteo e panturrilha)

Terça: Superiores

Quarta: Perna (posterior, Gluteo e panturrilha)

Quinta: Superiores

Sexta: OFF

Sabado: Perna (toda. Quadriceps, gluteo, posterior e panturrilha).

Já que no sabado treino perna toda, nao faço tantoa isolados. Meu treino de perna completa é assim:

Agachamento livre

Leg press 45

extensora

Rdl

Flexora

Panturrilha

Como ela quer foco no gluteo, se for fazer um treino geral, tipo o de sabado, seria melhor tirar a extensora e colocar um de gluteo, tipo afundo ou elevação pelvica.

Eu nao curto tanto poucos exercicios, tipo fazer só Agachamento e RDL, por ex, pq nao sinto que trabalha suficiente. Provavelmente pelo fato de ainda ser iniciante, nao pego tão intenso (apesar de sair morrendo e suando demais). Daí tem que ver qual tipo ela se adapta mais.

Todos sao bons treinos, depende muito do que ela sente, se ela se adapta melhor a qual rotina e tal...

tbm acho mais interessante divididr a perna que fazer em um dia so,me passa o de superior tbm se der pq esse sim eu tenho uma duvida maior de como montar

[Cah_ 299]

O meu de superior não é tão bom, existem treinos melhores, mas sou fraquinha, daí tem exercícios que não consigo fazer. É um treino bem extenso, mas faço com pouco descanso e as vezes conjugo. Então em 1h para 1h15min eu já temrino o treino. É o seguinte:

Peito:

Supino (na máquina)

Voador

Triceps:

Triceps cabo

Mergulho

Costas:

Remada

Puxada frontal

Biceps:

Rosca direta com halter

Ombro:

Desenvolvimento (na máquina)

Elevação lateral

Pelo que leio no fórum, a galera tiraria facilmente 1 de triceps e um de ombro (provavelmente a elevação lateral).

As vezes faço conjugado um de costa com um de tríceps (ex: faço remada e logo depois faço triceps no cabo. Tambem faço puxada com mergulho), um de ombro com um de biceps (elevação lateral com rosca direta).

Mas acho que os meninos poderão te passar exercícios melhores de superiores.

Se vc colocar compostos nos exercicios de perna (ex: agachamento livre, leg press, afundo), vc já estará trabalhando a perna inteira. Então não é bem dividir o treino de perna, mas fazer treinos que peguem tudo, mas com foco em um musculo. O agachamento livre e o leg press do dia de quadriceps, por exemplo, trabalham bastante o posterior. O afundo e o agachamento livre do dia de posterior trabalham muito o quadriceps. Entao é só um jeito de focar no musculo, mas trabalhar a perna por completo.

Editado Setembro 25, 2014 às 16:06 por cathyresende

[chrisleon1702 24]

bom,vendo as dicas de todo mundo acho que abc seria melhor mesmo,eu pelo menos gosto mais de dividir a perna em 2 dias,acho que da pra focar mais.

A-quads e panturrilha

Agachamento

leg 45

extensora

adutor

gemeos na maquina

algum de gluteos(acho que pra comecar o mais facil vai ser a maquina mesmo)

B-Superior-ta complicando mais pra mim ainda,nao sei se fica pesado pra mulher

peito reto na maquina

peck deck

pulley de costas

remada baixa

triceps pulley ou corda

barra direta

elevacao lateral

elevacao frontal ou desenvolvimento

c-Femural e gluteos-esse e o treino que eu faco pra mim,tirando os exercicios de gluteos

Stiff

flexora

afundo

gemeos na maquina

algum de gluteos

eai oque acham?

[Luís Guilherme.m 702]

bom,vendo as dicas de todo mundo acho que abc seria melhor mesmo,eu pelo menos gosto mais de dividir a perna em 2 dias,acho que da pra focar mais.

A-quads e panturrilha

Agachamento

leg 45

extensora

adutor

gemeos na maquina

algum de gluteos(acho que pra comecar o mais facil vai ser a maquina mesmo)

B-Superior-ta complicando mais pra mim ainda,nao sei se fica pesado pra mulher

peito reto na maquina

peck deck

pulley de costas

remada baixa

triceps pulley ou corda

barra direta

elevacao lateral

elevacao frontal ou desenvolvimento

c-Femural e gluteos-esse e o treino que eu faco pra mim,tirando os exercicios de gluteos

Stiff

flexora

afundo

gemeos na maquina

algum de gluteos

eai oque acham?

Tá maluco?? NinguéM citou ABC... AB2X UPPER /LOWER

E esquece esse negócio de máquina p/ glúteo.

[Cah_ 299]

Eu sou mais você colocar elevação Pelvica do que colocar uma maquina de gluteo. Sinto muito mais, é um ótimo exercicio para o gluteo...

[Luís Guilherme.m 702]

Eu sou mais você colocar elevação Pelvica do que colocar uma maquina de gluteo. Sinto muito mais, é um ótimo exercicio para o gluteo...

Não tem nem como comparar...

[chrisleon1702 24]

ela nao vai saber fazer por isso to optando por maquina no momento

[Cah_ 299]

ela nao vai saber fazer por isso to optando por maquina no momento

Nao vai saber fazer a elevação pelvica? Eh mr maia facil que fazer um agachamenfo, é só levantar a bunda do chão e descer kkkkk nao preccisa colocar ela para fazer em um banco. Coloca ele no chão mesmo, com uma anilha em cima d manda ela subir, só isso...

[Luís Guilherme.m 702]

ela nao vai saber fazer por isso to optando por maquina no momento

Para...