Divisao De Treino (Feminino) Para Focar Em Gluteo-Avaliacao

[chrisleon1702 24]

A-Quadriceps glutos e pant/ abd reto
B-peito/triceps/ombro /abd obloquo
c-Costas/biceps/posterior /lombar
d-Femural,adultor e gluteos

Nao manjo muito de treino de mulher,oque acham?Muito pesado talvez?

[acfs 852]

axo essa divisão ruim para naturais, usa ab2x e coloca os exercicios

[philip_np 887]

Correto, manda um AB2x e como quer focar na bunda, faça RDL, agacho livre e elevação pélvica, esses três são mais que o suficiente.

[chrisleon1702 24]

entao um dia para superior e um dia para inferior?

No dia de perna de perna poderia ser

-ag livre

-leg press

-extensora

-flexora

-stiff

-gemeos

-adutor/abdutora

-maquina de gluteos(nao sei o nome)

e mais o menos o meu treino,sera que fica muito pesado?

[acfs 852]

entao um dia para superior e um dia para inferior?

No dia de perna de perna poderia ser

-ag livre (sempre)

-leg press

-extensora

-flexora

-stiff

-gemeos

-adutor/abdutora

-maquina de gluteos(nao sei o nome)

e mais o menos o meu treino,sera que fica muito pesado? eu faria assim. e na parte upp supino reto militar paralela na mquina( acredit que vc n use o peso do corpo, caso consiga faz na boa) remada curvada kroc rows etc

pode ser upper lower acho legal.

[philip_np 887]

entao um dia para superior e um dia para inferior?

No dia de perna de perna poderia ser

-ag livre

-leg press

-extensora

-flexora

-stiff

-gemeos

-adutor/abdutora

-maquina de gluteos(nao sei o nome)

e mais o menos o meu treino,sera que fica muito pesado?

Não tem elevação pélvica, como quer focar na bunda? Tem muito isolador desnecessário aí.

[Yaggo Silva 119]

AB2x upper/lower

Treino A

Supino reto

Desenvolvimento militar

Paralelas no graviton (Já que a mina não deve ter força pra fazer livre)

Puxador no pulley

Remada curvada

Rosca direta

Pullover

Treino B

Agachamento livre

Stiff

Afundo

Leg press (Pés um pouco mais acima)

Elevação pélvica

Panturrilhas sentado

Panturrilhas no leg

Editado Setembro 25, 2014 às 13:43 por Yaggo Silva

[Daniell109 426]

AB2x upper/lower

Treino A

Supino reto

Desenvolvimento militar

Paralelas no graviton (Já que a mina não deve ter força pra fazer livre)

Puxador no pulley

Remada curvada

Rosca direta

Pullover

Treino B

Agachamento livre

Stiff

Afundo

Leg press (Pés um pouco mais acima)

Elevação pélvica

Panturrilhas sentado

Panturrilhas no leg

Pra que rosca direta? Pra que treinar leg press se já tem agachamento e afundo... Põe no máximo uma mesa flexora no lugar do leg press..

[cardozo 93]

Acho essa opção de A1 , B , A2 otima ... e minha namorada vem tendo otimos resultados.

A1: Enfasê Posteriores e gluetos

B : Superiores

A2: Enfase Quadricipes .

[Cah_ 299]

Eu prefiro a seguinte divisão:

Se for para treinar 4x na semana:

Segunda: Perna - Foco em Quadríceps, Glúteo e Panturrilha

Terça: Membros Superiores

Quarta: OFF

Quinta: Perna - Foco em Posterior, Gluteo e panturrilha

Sexta: Membros Superiores

O treino de Segunda poderia colocar: Agachamento (até passar de 90 graus), Leg Press 45 (Descendo bem), Extensora e Panturrilha. Se ela quiser e aguentar pode colocar um outro de Glúteo (elevacao pelvica, Gluteo na máquina, no cabo, afundo, Leg Unilateral de lado, elevação pelvica etc).

O treino de terça e quinta seria um que pegasse todo o superior (Costas, Peito, Ombro, biceps e tríceps)

O treino de sexta poderia ser: RDL, Flexora Deitada, Afundo, Agachamento completo e elevação pelvica. Se achar extenso poderia ser retirado algum de glúteo, mas eu, pelo menos, consigo fazer de boas em 1h sem morrer. Treinar panturrilha aqui tb.

Meu treino é 5x na semana, foi o jeito que mais me dei. É assim:

Segunda: Perna (quadriceps, gluteo e panturrilha)

Terça: Superiores

Quarta: Perna (posterior, Gluteo e panturrilha)

Quinta: Superiores

Sexta: OFF

Sabado: Perna (toda. Quadriceps, gluteo, posterior e panturrilha).

Já que no sabado treino perna toda, tento enxugar a quantidade de exercicios para cada musculo. Meu treino de perna completa é assim:

Agachamento livre

Leg press 45

extensora

Rdl

Flexora

Panturrilha

Como ela quer foco no gluteo, se for fazer um treino geral, tipo o de sabado, seria melhor tirar a extensora e colocar um de gluteo, tipo afundo ou elevação pelvica.

Eu nao curto tanto poucos exercicios, tipo fazer só Agachamento e RDL, por ex, pq nao sinto que trabalha suficiente. Provavelmente pelo fato de ainda ser iniciante, nao pego tão intenso (apesar de sair morrendo e suando demais). Daí tem que ver qual tipo ela se adapta mais.

Todos sao bons treinos, depende muito do que ela sente, se ela se adapta melhor a qual rotina e tal...

Editado Setembro 25, 2014 às 15:47 por cathyresende