Diário Do Marlão

[renan_rdgs 39]

Bom deixe-me relatar o treino de ontem: depois de um dia tenso no estágio (to ralando mais do que quando era CLT!), fazer aula de direção, terminar um trabalho de faculdade e só conseguir ir treinar já quase 22:00, estava com planos de trocar alguns exercícios por algumas sugestões do philip_np, só que como a correria ta gigante, eu tive que fazer a ficha que já sabia as execuções porque não ia poder demorar na academia ontem, ela fecha as 23:00. Fato é que dessa nova ficha que começou na semana passada, to gostando de fazer apenas o Graviton, a rosca Concentrada,os Pulleys (Costa e Frente), e o Banco Scott.

Mas vamos a uma análise mais detalhada do treino de ontem:

Graviton (Pegada Neutra) - 15 barras

Mesmas 15 barras da semana passada, mas já senti um pouco mais de facilidade pra subir, apertou mesmo só nas 2 últimas subidas de cada série. Acho que no próximo treino vou diminuir pra 14.

Pulley Anterior - 6 barras / 9 barras

Também não fiz progressão de cargas no Pulley Anterior, a resistência diminuiu desde o dia que aumentei pra 9 barras, acho que mais um ou 2 treinos já dá pra aumentar.

Pulley Posterior (Puxada Supinada) - 9 barras

Senti que tava tendo uma resistência forte só no final da última série, vou aumentar no próximo treino pra 10 barras.

Remada Máquina (Pegada Pronada) - 8 barras

Resistencia média ao peso, consegui fazer todas séries sem morrer nas ultimas repetições. Pretendo substituir pela Remada Curvada e Kroc Rows no próximo treino.

Rosca Direta na Polia - 7 barras

Tentei aumentar pra 8 barras, e até que deu, mas senti muita fadiga muscular no final da primeira série e preferi voltar pra 7 para fazer as duas seguintes. Vou voltar a fazer a Rosca Direta livre no próximo treino por 2 motivos: Cross-over na academia vive lotado e se continuar fazendo na polia jaja abro um corte no queixo (sim, eu tenho a incrível capacidade de bater a merda da barra no queixo toda vez!!!)

Banco Scott Ap. (Isolado) - 2 barras

Tentei aumentar pra 3 barras também, mas acho que como já tava quase no fim do treino, não tava aguentando muito não (fora o calor vindo direto do portal do inferno que tava aquela academia ontem!), acabei voltando pra 2 barras, mas acredito que no próximo treino já consiga manter as 3.

Rosca Concentrada - 8kg

Cheguei na Rosca Concetrada já morto, completamente ensopado de suor, e com muita fadiga. Voltei pra 7kg por que tinha certeza que não ia aguentar fazer com 8kg ontem.

Flexão e Extensão de Pulso - 4 kg / 8kg

Sem novidades, mantive os 8kg que já vinha praticando.

É isso, ontem aproveitei que o dono da academia tava lá e sugeri aumentar a quantidade de ventiladores. Não tinha uma pessoa que não tava reclamando do abafamento absurdo que tava naquela academia, só que ninguém reclama com o dono. Se não reclama, nada muda. Hoje o treino é perna, vamos que vamos que até Dezembro quero chegar nos 95kg!

Essas cargas são totais? Lado? Anilhas?

Cara, eu mudaria drasticamente esse treino!

[RicardoTCosta 2]

Essas cargas são totais? Lado? Anilhas?

Cara, eu mudaria drasticamente esse treino!

Opa, bem vindo diário renan_rgds. As cargas dos exercícios livres são as cargas de cada Halter. Não faço nada com barra lá. As cargas das máquinas to colocando o numero de barras porque não sei quanto pesa cada uma, sei que geralmente é 5 ou 10, mas sinceramente não sei o peso das barras de lá.

Sobre o treino o philip deu algumas sugestões, que to pretendendo incorporar já pro próximo treino, mas mais sugestões e debates são sempre bem vindos!

Abraços!

[philip_np 887]

Alguns dias sem dar feedback, ams a correria da faculdade ta demais! Mas vamos lá, descrever os novos treinos feitos pelos instrutores da academia e pedir sugestões:

Perna e Ombro:

Hack - 3x15 - 40kg

Leg 45º - 110kg - 3x15

Cadeira Flexora - 11 barras - 3x15

Cadeira adutora e abdutora (SS) - 13 barras e 10 barras - 3x10+10

Banco sóleo 2 tempos - 25kg - 3x15

Encolhimento de Ombros - 10kg - 3x15

Elevação Lateral - 8kg - 3x15

Desenvolvimento com Halter - 7kg - 3x15

Triceps e Peito:

Supino com Halter - 8kg - 3x10

Supino 45º com Halter - 8kg - 3x10

Voador Articulado - 7 barras - 3x10

Triceps Testa - 6kg - 3x10

Triceps Concentrado - 8kg - 3x10

Triceps Corda - 7 barras - 3x10

Pull-Over (2 pesos) - 12kg/10kg - 3x10+10

Hoje volto no Biceps, e devo implementar algumas das dicas do philip.

Ricardo, esses treinos estão bem ruins, porque quase tudo são máquinas, peça pro seu instrutor passar alguns exercícios livres, passe ombros pro treino de peito e triceps, e tente fazer algo parecido:

Pernas:

Agacho

RDL

Bulgarian Squat

Leg Press

Peito...:

Supino Reto Halter

Supino Inclinado Halter

Desenvolvimento em Pé com Barra

Paralelas

Elevação Lateral

Testa

Sobre o treino de costas... o que eu faria:

Terra

Remada Curvada

Chin/Pull-Up com contrapeso se necessário

Kroc Rows

Rosca

Abraços.

[renan_rdgs 39]

Opa, bem vindo diário renan_rgds. As cargas dos exercícios livres são as cargas de cada Halter. Não faço nada com barra lá. As cargas das máquinas to colocando o numero de barras porque não sei quanto pesa cada uma, sei que geralmente é 5 ou 10, mas sinceramente não sei o peso das barras de lá.

Sobre o treino o philip deu algumas sugestões, que to pretendendo incorporar já pro próximo treino, mas mais sugestões e debates são sempre bem vindos!

Abraços!

Entendi!

Pergunta pro instrutor lá qual é o peso das barras, não é possível que nem isso o inútil saiba! huahuahhauuha

E posta o que você planejou aí também!

Abraço!

[RicardoTCosta 2]

Ricardo, esses treinos estão bem ruins, porque quase tudo são máquinas, peça pro seu instrutor passar alguns exercícios livres, passe ombros pro treino de peito e triceps, e tente fazer algo parecido:

Pernas:

Agacho

RDL

Bulgarian Squat

Leg Press

Peito...:

Supino Reto Halter

Supino Inclinado Halter

Desenvolvimento em Pé com Barra

Paralelas

Elevação Lateral

Testa

Sobre o treino de costas... o que eu faria:

Terra

Remada Curvada

Chin/Pull-Up com contrapeso se necessário

Kroc Rows

Rosca

Abraços.

Grande philip,np! Suas dicas estão sendo preciosas cara. Eu tenho reparado isso mesmo, a quantidade de máquinas é um fator que tem me incomodado, e os exercícios livres pelo que andei lendo queimam muito mais gordura que os máquinas, procede? Pro treinos de bíceps eu já vou retirar a Rosca na Polia e a Remada Máquina. O Terra eu dei uma olhada e não me sinto seguro de fazer ainda, vou deixar pra próxima ficha. O Pull-Up acho que é uma boa mesmo, troco ele pelo Pulley, e como exercicios na barra fixa é algo que tenho muita vontade de conseguir fazer, é uma boa alternativa.

Sobre o treino de peito, vi que você sugeriu poucas alterações, já que os supinos com halter eu já to fazendo, mas sugeriu passar o treino de ombro pro mesmo dia. Você acha viável mesmo no treino ABC2x? Paralela eu não consigo não, já tentei em casa! AhuahUIAHUaihU

Agora as sugestões de perna: Da pra fazer. Mas você sugere colocar esses de perna que você passou mais os que eu já fazia, ou substituir aqueles por esses?

Entendi!

Pergunta pro instrutor lá qual é o peso das barras, não é possível que nem isso o inútil saiba! huahuahhauuha

E posta o que você planejou aí também!

Abraço!

IUAAhauiHAIuiahuIAHUauiHUI....Sacanagem, os caras são gente boa, e até tem boa vontade (coisa que é raro ver em instrutor de academia). Vou perguntar lá hoje e atualizo os pesos no primeiro post.

Você fala o que eu planejei com relação a objetivos?

Editado Outubro 1, 2014 às 14:26 por RicardoTCosta

[renan_rdgs 39]

Grande philip,np! Suas dicas estão sendo preciosas cara. Eu tenho reparado isso mesmo, a quantidade de máquinas é um fator que tem me incomodado, e os exercícios livres pelo que andei lendo queimam muito mais gordura que os máquinas, procede? Pro treinos de bíceps eu já vou retirar a Rosca na Polia e a Remada Máquina. O Terra eu dei uma olhada e não me sinto seguro de fazer ainda, vou deixar pra próxima ficha. O Pull-Up acho que é uma boa mesmo, troco ele pelo Pulley, e como exercicios na barra fixa é algo que tenho muita vontade de conseguir fazer, é uma boa alternativa.

Sobre o treino de peito, vi que você sugeriu poucas alterações, já que os supinos com halter eu já to fazendo, mas sugeriu passar o treino de ombro pro mesmo dia. Você acha viável mesmo no treino ABC2x? Paralela eu não consigo não, já tentei em casa! AhuahUIAHUaihU

Agora as sugestões de perna: Da pra fazer. Mas você sugere colocar esses de perna que você passou mais os que eu já fazia, ou substituir aqueles por esses?

IUAAhauiHAIuiahuIAHUauiHUI....Sacanagem, os caras são gente boa, e até tem boa vontade (coisa que é raro ver em instrutor de academia). Vou perguntar lá hoje e atualizo os pesos no primeiro post.

Você fala o que eu planejei com relação a objetivos?

Desculpe por tomá-lo como parte da maioria! hehe

Falo do treino mesmo, você disse que vai incorporar umas ideias que o Phillip te deu, né?!

Posta como ficará o novo treino com essas mudanças!

[philip_np 887]

Grande philip,np! Suas dicas estão sendo preciosas cara. Eu tenho reparado isso mesmo, a quantidade de máquinas é um fator que tem me incomodado, e os exercícios livres pelo que andei lendo queimam muito mais gordura que os máquinas, procede? Pro treinos de bíceps eu já vou retirar a Rosca na Polia e a Remada Máquina. O Terra eu dei uma olhada e não me sinto seguro de fazer ainda, vou deixar pra próxima ficha. O Pull-Up acho que é uma boa mesmo, troco ele pelo Pulley, e como exercicios na barra fixa é algo que tenho muita vontade de conseguir fazer, é uma boa alternativa.

Sobre o treino de peito, vi que você sugeriu poucas alterações, já que os supinos com halter eu já to fazendo, mas sugeriu passar o treino de ombro pro mesmo dia. Você acha viável mesmo no treino ABC2x? Paralela eu não consigo não, já tentei em casa! AhuahUIAHUaihU

Agora as sugestões de perna: Da pra fazer. Mas você sugere colocar esses de perna que você passou mais os que eu já fazia, ou substituir aqueles por esses?

IUAAhauiHAIuiahuIAHUauiHUI....Sacanagem, os caras são gente boa, e até tem boa vontade (coisa que é raro ver em instrutor de academia). Vou perguntar lá hoje e atualizo os pesos no primeiro post.

Você fala o que eu planejei com relação a objetivos?

Acredito que queima mais sim, devido ao uso de músculos estabilizadores em exercícios livres.

Sobre o terra, comece apenas com a barra, aí quando estiver mais confiante começa a por peso.

Correto.

Sobre o treino de peito, durante um bom tempo fiz com haltere, porem estagnei nos pesos, aí voltei com a barra e está dando razoavelmente certo, nunca peguei tanto peso no supino como atualmente, alem de execução bem feita, ponte, adução de escapulas, leg drive, etc.. Porém, faz com haltere por um tempo, você conseguirá bons resultados, sempre com amplitude máxima, lembre-se disso. Quando não conseguir mais aumentar os pesos e estiver ruim de fazer com haltere, passa pra barra.

Sim, principalmente no ABC2x você deve treinar ombros com peito e triceps, porque imagine: você treina pernas e ombros na quarta-feira e na quinta peito e triceps, se você já fez desenvolvimentos, etc a porção superior do peitoral e o triceps foram indiretamente recrutados no treino de ombros, ai você no dia seguinte treina diretamente os mesmos músculos, entendeu? Isso é necessário porque alem de dar um descanso satisfatório, talvez isso possa te atrapalhar na progressão de cargas no supino, por exemplo.

Sobre as paralelas, comece a fazer flexões, depois flexões mais fechadas, pra ganhar forca no triceps, aí você tenta começar a fazer paralelas livres ou o que você pode tentar é fazer com contra-peso no graviton, eu fiz assim quando comecei e hoje ponho sobrecarga, consegui bons resultados dessa forma.

Sobre os exercícios de pernas, substitua pelos que eu mencionei, vou mandar a real: não tem porque fazer adutora/abdutora quando se é iniciante, agacho e RDL já trabalham toda a coxa, cada um com um foco: o agacho no quadriceps e o RDL nos isquiotibiais, bulgarian squat vai ser um bom exercício pra quadriceps também e bom pra equilíbrio, é um excelente exercício. O leg na verdade é opcional, mas como vi que você ja faz, suponho que goste, então pode mantê-lo.

Abraços.

[Rafael Coltro 24]

Acompanhando aqui Ricardo,

Quando puder passa lá no meu diário também.

Iniciantes unidos, brow...

[RicardoTCosta 2]

Acompanhando aqui Ricardo,

Quando puder passa lá no meu diário também.

Iniciantes unidos, brow...

Seja muito bem vindo brother! To seguindo seu diário já!

Abraços!

[RicardoTCosta 2]

Bem, como o renan_rdgs tinha perguntado sobre os objetivos, vou postar aqui e atualizar na página principal.

Atualmente meu objetivo é além da perda de peso, uma definição corporal melhor, mas nada profissional. Quero apenas ficar com um shape bacana, coisa que nunca tive e agora to focado em buscar.

Vou ser sincero que não descarto futuramente algum ciclo, só não sei quando devo iniciar e como (ainda não pesquisei suficiente para solucionar essas dúvidas).

Essa semana devo comprar alguma termogênico, pra aliar a dieta e ao treino. To pesquisando ainda algum que seja bom e que não me deixa falido (vida de estagiário é foda!). Também andei cogitando a ideia de fazer uso do Clembuterol, mas ainda não achei nenhuma informação concreta do uso dele junto da Sibutramina, se posso ter algum colateral muito forte.

Editado Outubro 2, 2014 às 16:24 por RicardoTCosta