Diário Do Marlão

[RicardoTCosta]

Então galera, me chamo Marlos Ricardo, sou de Belo Horizonte e tenho 25 anos.
Vou resumir primeiramente um pouco da minha vida aqui no fórum depois de muito ler e nunca postar:

Sempre fui uma cara gordinho, me lembro que desde a infância sempre lutei contra a balança. Porém em Janeiro desse ano (2014) resolvi que estava passando da hora de mudar alguns hábitos alimentares e algumas rotinas de vida. Resolvi entrar em uma dieta, sair do sedentarismo, e mudar meu corpo de uma vez por todas.
Em Janeiro estava com exatos 120 fucking kilos, me assustei quando vi esses números. Procurei orientação endocrinológica e nutricional, e iniciei essa nova fase. Comecei apenas com dieta e uso de sibutramina, mas tava osso sair do sedentarismo. Depois de perder 14 kilos, resolvi iniciar os exercícios, a flacidez já tava incomodando e então iniciei os treinos., portanto não tenho muitos dados de antes dos treinos com relação a medidas e etc.
Vamos às informações então:

Peso e Medidas:

Janeiro/2014:

Peso: 120 kg

Julho/2014 (Inicio das Atividades Físicas):

Peso: 106,20 kg

Pescoço: 47,50 cm

Ombros: 129,50 cm

Tórax: 121,50 cm

Ante-braço Esquerdo: 30,00 cm

Ante-braço Direito: 31,50 cm

Braço Esquerdo: 35,50 cm

Braço Direito: 36,50 cm

Abdomen: 120,00 cm

Cintura: 110,50 cm

Quadril: 118,00 cm

BF: 34,71%

Setembro/2014:

Peso: 101,50 kg

Pescoço: 44,50 cm

Ombros: 132,00 cm

Tórax: 116,00 cm

Ante-braço Esquerdo: 30,50 cm

Ante-braço Direito: 31,00 cm

Braço Esquerdo: 35,50 cm

Braço Direito: 36,00 cm

Abdômen: 113,50 cm

Cintura: 104,00 cm

Quadril: 114,00 cm

BF: 36,87%

Agregado (Inicial-Final):

Peso:

-18,50 kg

Pescoço: -3,00 cm

Ombros: +2,50 cm

Tórax: -5,50 cm

Ante-braço Esquerdo: +0,50 cm

Ante-braço Direito: +0,50 cm

Braço Esquerdo: 0,00 cm

Braço Direito: -0,50 cm

Abdômen: -6,50 cm

Cintura: -6,50 cm

Quadril: -4,00 cm

Dieta:

Tenho feito dieta com restrição de carboidratos. Como pequenas quantidades em apenas uma refeição por dia, então acabo variando entre ou comer carboidrato no almoço ou no café da manhã. No geral ingestão de proteínas animal, saladas (evito comer legumes ricos em carboidratos), leite, e bastante água (cerca de 3 litros por dia, no mínimo).

Essa dieta vem se prolongando desde o início do acompanhamento nutricional (meados de Maio, mais ou menos).

Nova Dieta:

Bebida Alcoólica: Raramente, até mesmo porque a parte abaixo justifica!

Suplementação e Medicamentos:

Maio/2014:

Sibutramina - 10 mg (1x ao dia - Ingerido sempre pela manhã)

Junho/2014:

Sibutramina - 10 mg (1x ao dia - Ingerido sempre pela manhã)

Julho/2014:

Sibutramina - 10 mg (1x ao dia - Ingerido sempre pela manhã)

Agosto/2014:

Sibutramina - 10 mg (1x ao dia - Ingerido sempre pela manhã)

Setembro/2014:

Sibutramina - 15 mg (1x ao dia - Ingerido sempre pela manhã) -

Dosagem aumentada para não acomodação do organismo.

Treino (5x por semana):

A (3x13):

Supino Máquina - 6 barras / 9 barras

Voador - 6 barras / 9 barras

Crucifixo no aparelho - 6 barras / 10 barras

Pull-Over - 4kg / 10kg

Triceps Pulley - 6 barras / 9 barras

Triceps Francês - 4 kg / 8kg

Repulsão no Aparelho - 6 barras / 9 barras

Abdominal Supra no Solo

Início: 29/09/2014

Supino com Halter - 8kg

Supino 45º com Halter - 8kg

Voador Articulado - 7 barras

Triceps Testa - 6kg

Triceps Concentrado - 8kg

Triceps Corda - 7 barras

Pull-Over (2 pesos) - 12kg e 10kg (3x10+10)

Abdominal Supra no Banco

B (3x15):

Cadeira Extensora - 7 barras / 10 barras
Leg 45º - 80kg / 100kg
Flexor Vertical - 3 barras / 6 barras
Cadeira Adutora - 7 barras / 10 barras
Cadeira Abdutora - 7 barras / 10 barras
Banco Sóleo - 15kg / 25kg
Desenvolvimento Máquina - 2 barras / 4 barras
Flexão de Ombro - 4kg / 7kg
Remanda Alta P/B - 7 barras / 10 barras

Abdominal Cruzado no Solo

Início: 26/09/2014

Hack - 40kg

Leg 45º - 80kg / 100kg / 110kg

Cadeira Flexora - 11 barras

Cadeira Adutora (SS) - 13 barras e 10 barras (3x10+10)

Cadeira Abdutora (SS) - 13 barras e 10 barras (3x10+10)

Banco sóleo 2 tempos - 25kg

Encolhimento de Ombros - 10kg

Elevação Lateral - 8kg

Desenvolvimento com Halter - 7kg

Abdominal Cruzado no Solo

C (3x13):

Pulley Posterior - 6 barras / 9 barras
Pulley Anterior - 6 barras / 9 barras
Remada Máquina P/N - 6 barras / 10 barras
Remada Baixa P/S - 7 barras / 10 barras
Banco Scoth Ap. - 2 barras / 4 barras
Rosca Simultânea - 4kg / 8kg
Rosca Alternada no 45º - 4kg / 7kg
Flexão e Extensão de Pulso - 4 kg / 8kg
Abdominal Infra no Solo

Inicio: 25/09/2014

Graviton (Pegada Neutra) - 15 barras
Pulley Anterior - 6 barras / 9 barras
Pulley Posterior (Puxada Supinada) - 9 barras
Remada Máquina (Pegada Pronada) - 8 barras
Rosca Direta na Polia - 7 barras
Banco Scott Ap. (Isolado) - 2 barras
Rosca Concentrada - 8kg
Abdominal Infra no Banco

Metas e Objetivos:

Atualmente meu objetivo é além da perda de peso, uma definição corporal melhor, mas nada profissional. Quero apenas ficar com um shape bacana, coisa que nunca tive e agora to focado em buscar.

1ª Meta:

Prazo para conclusão da meta: 01/10/2014

"Sair dos 3 dígitos" - 99 kg.

2ª Meta:

"Secando mais um pouco" - 95 kg

Prazo para conclusão: 31/12/2014

PS: Se concluído antes, uma nova meta será traçada.

Fotos:

Dezembro/2013 (120 kg):

Agosto/2014 (106 kg):

Setembro/2014 (104 kg):

Outubro/2014 (101 kg)

Edit Log:

* 19/09/2014 - Adicionado categoria com fotos do progresso. de Dezembro a Setembro.

* 23/09/2014 - Adicionado informações sobre cargas (Treino) e planilha com a dieta (Dieta).

* 25/09/2014 - Novo treino de Biceps e Costas.

* 30/09/2014 - Novo treino de Pernas, Ombros, Peito e Triceps.

* 03/10/2014 - Nova foto adicionada

Editado Outubro 3, 2014 às 15:53 por RicardoTCosta

[philip_np]

Acompanhando.

Dá uma passada no meu diário quando puder.

Não curti seu treino, aceita sugestões?

Você perdeu peso e medidas e ganhou BF?

Abraço.

[RicardoTCosta]

Acompanhando.

Dá uma passada no meu diário quando puder.

Não curti seu treino, aceita sugestões?

Você perdeu peso e medidas e ganhou BF?

Abraço.

Fala brother! Esse treino foi montado pelos treinadores lá da academia mesmo. Mas sugestões são sempre bem vindas!

Com relação a essa questão do BF, eu tenho quase certeza que a menina que fez a avaliação errou feio, errou feio, errou rude! Não faz muito sentido isso (posso estar falando a maior besteira), mas se perdi peso e medidas, por mais que perdesse massa magra, a relação ainda seria benéfica pro BF, não? Fiquei com o peá atrás nessa última avaliação.

Abraços!

Editado Setembro 19, 2014 às 02:08 por RicardoTCosta

[philip_np]

Fala brother! Esse treino foi montado pelos treinadores lá da academia mesmo. Mas sugestões são sempre bem vindas!

Com relação a essa questão do BF, eu tenho quase certeza que a menina que fez a avaliação errou feio, errou feio, errou rude! Não faz muito sentido isso (posso estar falando a maior besteira), mas se perdi peso e medidas, por mais que perdesse massa magra, a relação ainda seria benéfica pro BF, não? Fiquei com o peá atrás nessa última avaliação.

Abraços!

Com certeza a avaliação deve estar muito errada.

Sobre os treinos, seu treino é ABC2x, ABCAB, ...?

Abraços.

[RicardoTCosta]

Com certeza a avaliação deve estar muito errada.

Sobre os treinos, seu treino é ABC2x, ABCAB, ...?

Abraços.

Meu treino é ABCAB, descanso no sábado e no domingão.

[philip_np]

Meu treino é ABCAB, descanso no sábado e no domingão.

Esse tópico ilustra muito bem o que eu lhe diria:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Abraços.

[RicardoTCosta]

Esse tópico ilustra muito bem o que eu lhe diria:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Abraços.

Opa, muito obrigado pela dica philip_np! Dei uma lida no tópico, e surgiu apenas uma dúvida, você acha viável a aplicação dessa montagem do treino ABC2x, mesmo para um treino ABCAB?

Abraços, e obrigado por seguir o diário e contribuir na minha caminhada!

[philip_np]

Opa, muito obrigado pela dica philip_np! Dei uma lida no tópico, e surgiu apenas uma dúvida, você acha viável a aplicação dessa montagem do treino ABC2x, mesmo para um treino ABCAB?

Abraços, e obrigado por seguir o diário e contribuir na minha caminhada!

Com certeza, mas seu treino é ABCAB-CABCA-BCABC, não é? Eu faria assim.

Abraços.

[RicardoTCosta]

Com certeza, mas seu treino é ABCAB-CABCA-BCABC, não é? Eu faria assim.

Abraços.

Exatamente philip_np. Eu continuo seguindo o ciclo na semana seguinte. Vou dar uma trabalhada no meu treino, e adequar a essas ideias, depois posto no diário se gostei dessa nova metodologia.

<o

[RicardoTCosta]

Fotos adicionadas no primeiro post.