Fierce 5

[Victor Amorim 373]

Tradução do Fierce 5, feita por mim

Fierce 5

Eu decidi criar o “Fierce 5” porque eu não estava completamente satisfeito com nenhuma outra rotina iniciante que são populares. Na minha opinião, todos eles tinham uma ou duas falhas (progressão lenta, volume alto, volume muito baixo que faziam as pessoas perderem o interesse e a maioria não tinha o que eu considero de um equilíbrio adequado).

Fierce 5 é composto de 5 simples exercícios (combinado com super séries) que não devem levar mais de 1 hora para ser feito incluindo alongamento e aquecimento. Você irá treinar 3 dias não consecutivos por semana e irá alternar entre os treinos A e B. Ex: Segunda - A, Terça – descanso, Quarta – B, Quinta – descanso, Sexta – A, Sábado – descanso, Domingo – descanso, Segunda – B, etc.... Cada semana você irá adicionar 2kg para todos os exercícios do Upper e 4kg para todos os exercícios do Lower.

*No Voador Inverso você irá aumentar 2kg por mês, na Extensora (ou flexora) (se substituídos) irão aumentar 2kg por semana e abdominal irá aumentar em repetições (tente adicionar algumas repetições por semana). Se você não conseguir adicionar peso em algum exercício devido a limitações do equipamento, então para este exercício apenas, o peso será aumentado semana sim semana não. Para exercícios na faixa de 5 repetições, será adicionada 1 repetição por série na semana que você não está aumentando o peso. Para exercícios na faixa de 8-15 repetições, será adicionada 2 repetições por série na semana que você não está aumentando o peso.

Essa é uma pergunta frequentemente feita, então aqui está um exemplo de progressão:

Segunda – Agachamento 90kg, Supino – 68kg

Quarta - RDL – 90kg, OHP – 45kg

Sexta – Agachamento – 90kg, Supino – 68kg

Descanso no FDS

Segunda – RDL – 94kg, OHP – 47kg

Quarta – Agachamento – 94kg, Supino – 70kg

Sexta – RDL – 94kg, OHP – 47kg

O Original

Treino A

Agachamento 3x5

Supino 3x5

Remada Curvada 3x8

Voador Inverso 3x10

Gêmeos em pé 2x15/ Tríceps Pulley 2x10 Super Série

Treino B

Agachamento Frontal 3x5

Supino Inclinado 3x5

RDL 3x8

Puxada Frontal 3x8

Abdominal 2x15/ Extensora (ou Flexora) 2x10 Super Série

Substituições Aceitáveis:

Voador inverso – Face pulls (face pulls irá seguir a progressão semanal de 2kg)

Tríceps Pulley – Tríceps Corda, Tríceps Testa ou qualquer exercício de isolação de tríceps

Puxada Frontal – Qualquer variação de Barra fixa ou Chin Up.

Remada Curvada – Qualquer puxada horizontal.

Supino – Supino Declinado, Paralelas (inclinado para a frente)

RDL/ Agachamento Frontal – Você têm que trocar os dois por Levantamento Terra e Extensora (ou flexora).

Aquecimento – Antes de fazer os compostos (Agachamento, Supino, Remada, Agachamento Frontal, Supino Inclinado, RDL e Puxada Frontal) você deve fazer pelo menos uma série de aquecimento. Com o passar do tempo você vai adicionando mais peso à barra e você irá precisar fazer mais séries de aquecimento para alguns exercícios. Por exemplo: Para um Agachamento de 60kg, você vai precisar fazer uma série de aquecimento de 42kg (70%), mas para um Agachamento de 142kg, você talvez precise aquecer com 60kg (cerca de ~40%), 102kg (cerca de ~70%) e 124kg (cerca de ~87%). Aquecimentos são usados para deixar seu músculo pronto para trabalhar; entanto eles não devem fadiga-lo. Significa que seu peso de treino é 22kg, seu peso de aquecimento deve ser 10kg ou 12kg.

Alongamento – Estes não são obrigatórios mas irão lhe ajudar lhe mantendo saudável e livre de lesões. Eles não demoram muito tempo mas são ótimos em melhorar sua mobilidade. Eu faço eles direto antes de todo treino.

https://www.youtube.com/watch?v=cgxr6xAB5ZM

https://www.youtube.com/watch?v=3B-3Khbht5s

FAQ

Quem deve usar esse programa? Esse programa é pra qualquer um que quer se beneficiar com baixo volume e alta frequência. Bem, o que isso significa? Que foi feito para aquelas pessoas que não tem tido bons ganhos ultimamente e um programa bem estruturado. É pra qualquer um com menos de 6 meses de treino dedicado e de alguma rotina estruturado. Até se você tiver treinando por 1 ou 2 anos, se não tiver sido intenso, consistente, usado uma rotina decente e se alimentado corretamente você ainda pode fazer bons ganhos com esse programa.

Por quanto tempo posso fazer esse programa? Você pode fazer esse programa até verdadeiramente estagnar nos principais levantamentos (Supino, Remada, Agachamento, RDL). 4-6 meses é um bom tempo para alguém em bulk. Eu não aconselharia ninguém a mudar para o programa intermediário se você tem feito cutting o tempo todo no programa.

*Estagnação: Depois do deloading, diminuindo 15% da carga e não conseguindo quebrar o platô.

O que fazer se eu falhar na minha série? Se você falhar em um levantamento dois dias seguidos, diminua o peso em 15% no levantamento que você está falhando. É um bom momento para trabalhar em variações já que o peso vai ser mais leve. A variação pode melhorar ou arruinar um levantamento.

Que programa devo fazer após esse? Existem dois programas intermediários que eu gosto. O primeiro é o Lyle’s Generic Bulking Routine. Esse é um programa de 4 dias na semana. O segundo programa é o Fierce 5 Intermediate Routine. Esse é um programa de 5-6 dias por semana.

Eu sou um homem/mulher e planejo fazer um bulking/cutting. Isso muda alguma coisa se eu quiser seguir esse programa? Para homens em bulking esse programa é perfeito. Progressão (aumento de peso) precisa ser modificado para homens em cutting e mulheres em bulking. Eu aconselharia seguir esse programa até estagnar no Supino, Agachamento ou RDL. Nesse ponto, diminua a progressão na metade, significando aumentar o peso na metade de acordo como diz o programa. Eu aconselharia mulheres em cutting e homens em cutting que querem perder 13 ou mais kg a fazer o programa All Pros.

E quanto à variações? Neste ponto, você deve querer focar nos básicos. Existem muitas informações de variações para se experimentar e absorver todas de uma vez é complicado. O básico de cada exercício irá manter você livre de lesões já que você não irá levantar muito peso. Enquanto você progride e levanta mais e mais peso, você deve se dedicar mais tempo a aprender a variar. Não reconhece muito desses exercícios? Olhe aqui primeiro: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=118920551&page=1 Olhe aqui também para mais exercícios: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
(links em inglês)

Remada curvada:
https://www.youtube.com/watch?v=ZlRrIsoDpKg

Estou tendo dificuldade com a Remada Curvada; não consigo alcançar o chão em toda repetição. Você pode botar qualquer coisa embaixo do peso para ajudar a subir a barra. Seja criativo. Se você não conseguir encontrar nada que dê certo, então você não terá que tocar o chão em cada repetição mas as suas costas/isquiotibiais irão lhe agradecer se você conseguir.

O que é uma Super Série? Super Série são dois exercícios feitos de uma vez só. Eles são feitos juntos. Para Abdominal e Extensora (ou Flexora), você faz uma série de abdominal e imediatamente faz um série de extensora. Quando você acabar a série de extensora você imediatamente começa a sua segunda série de abdominal. E repete até finalizar todas as series dos dois exercícios.

Quanto tempo eu descanso entre as séries? Geralmente eu aconselharia 2-3 minutos entre séries de compostos pesados (Agachamento, Supino, Remada, RDL, Supino Inclinado, Puxada Frontal). Exercícios de isolamento devem ser entre 1 minuto (Extensora, Tríceps Pulley, Voador Inverso). As Super Séries devem ser feitas juntas, sem descanso. Os músculos são diferentes, então um estará descansando enquanto o outro está trabalhando.

Quanto de peso eu devo usar? Eu aconselho muito a começar muito mais leve do que você aguenta já que a progressão é muito rápida. Esse programa funciona melhor com quem começa mais leve. Se é a sua primeira vez na academia eu aconselho você a usar 50% do peso que você é capaz de levantar. Lentamente aumente essa percentagem até que no fim da segunda semana você estará usando 85% do que você consegue levantar. Esse é um bom ponto de início. Esse método ajuda a prevenir a dor muscular inicial, ajuda você a adquirir um bom peso inicial em duas semanas e ajuda a prevenir lesões de quando se usa muito peso no início. Resista a vontade de iniciar com muito peso, você irá ficar dolorido por uma semana e não irá conseguir voltar à academia muito cedo.

E para diferentes repetições, quanto de peso devo usar para cada? Para exercícios na faixa de 5 repetições, use 8-10 RM para iniciar. Para exercícios na faixa de 8-10 repetições, use 15 RM. Para descobrir esses RM você deverá ir na academia depois de alguns dias de descanso e botar um peso que você acha que consegue fazer 8 repetições. (Depois de uma série de aquecimento) faça o máximo de repetições que conseguir e grave o resultado. Faça isso para todos os exercícios (isto conta como um dia de treino). Bote esses resultados nesta calculadora e irá lhe falar seu 1, 5, 10 e 15 RM.

O que devo comer? Isso depende do seu objetivo. Se você procurar ganhar músculo, você precisar fazer bulking (dieta hipercalórica). Se quiser perder gordura, você precisa fazer um cutting (dieta hipocalórica).

Quais suplementos eu devo usar? Muitos iniciantes acham que suplementos são a “chave” do sucesso. Isto não é verdade. Suplementos lhe ajudar a preencher os buracos na sua dieta. Se você não conseguir atingir os macros da sua dieta, os suplementos poderão ser beneficiais a você, mas primeiro entenda a sua dieta antes de querer se entupir de suplementos. Eu aconselharia um multivitamínico. Creatina também é um suplemento a ser considerado. É barato e lhe ajudar nas séries difíceis. O último suplemento que lhe recomendo é a proteína em pó. Você não irá precisar dele se não precisar atingir os macros de proteína na sua dieta.

Posso fazer esse programa por 4 dias na semana? Não! Uma das regras básicas (na minha opinião) no bodybuilding, é não trabalhar o mesmo músculo dois dias seguidos. Somente algumas pessoas ignoram essa regram e elas geralmente usam substâncias ilegais.

Porque não posso substituir esses exercícios por outros? Você não é uma pessoa especial e diferente que precisa de exercícios escolhido a dedo nestas circunstâncias. Você precisa crescer todos os músculos e esse programa foi criado exatamente para isto. Esse programa é meticulosamente balanceado para seu desenvolvimento muscular. Se você começar a mudar esses exercícios especificamente escolhidos por outros, poderá levar a uma assimetria. Assimetria leva a problemas de postura e em muitos casos lesões. Não faça isso!

Porque não posso adicionar nenhum outro exercício? Nós discutimos isto acima. Adicionar mais exercícios irá alterar o balanceamento. E nesses estágios iniciais de crescimento muscular, seu músculo precisa de muito pouco estímulo para crescer. Esse programa funciona tão rapidamente porque você irá trabalhar os mesmos músculos 48 horas depois. Se você adicionar mais exercícios, você poderá danificar mais o seu músculo do que ele consegue regenerar em 48 horas. Adicionar uma série extra de Extensora no seu último treino da semana não irá destruir o programa mas não se esqueça da importância de não estimular demais seus músculos. Quando esse tamanho de estimulação não for mais adequado para seu crescimento muscular, você irá estagnar e então será hora de mudar para o programa intermediário, mas por enquanto menos é mais. Se você estimular demais, seu progresso será menor.

Em que ordem devo fazer os exercícios? Você deve fazê-los na ordem que foi escrito. O exercício mais desgastante é listado como o primeiro já que você precisará de mais energia para completá-lo. Fazer o Supino primeiro e Agachamento depois se você está esperando alguém sair da jaula de Agachamento não faz diferença de vez em quando. O que você precisar saber é que se você ficar alterando constantemente a ordem dos exercícios, seu progresso pode ser mais lento.

E quanto ao deload? Se você está se sentindo fraco e não tão forte quanto você normalmente é, talvez seja hora fazer o deload. Muita gente pode continuar por meses sem precisar de deload mas alguns precisam a cada 4-5 semanas. Eu geralmente faço todo mês, mas essa é a minha preferência pessoal. Seu corpo irá lhe dizer quando é hora de fazer o deload. Isso pode ser feito faltando um treino para você poder descansar 4-5 dias consecutivos. Isso irá manter seu SNC feliz e você irá pode empurrar mais peso. Não é uma coincidência que os powerlifters fazem deload logo antes de uma competição. Eles ficam mais fortes depois um intervalo. Um deload deve ser por uns 4 dias nesse programa.

E se eu faltar um dia? Obviamente consistência é o que irá fazer você bem sucedido, mas faltar um dia aqui não tem problema. Não pule o treino que você faltou. Continue por ele na próxima vez que você for na academia. Ex: Voce faltou ao treino B na sexta. Voce pode fazê-lo ou no sábado ou continuar com a rotina na segunda ou até mesmo fazê-lo na segunda. Se você escolher tirar o fim-de-semana de folga, então considere isso um deload.

Posso fazer aeróbico? Claro! Eu aconselharia fazer aeróbico nos dias que você não for à academia. Não têm nenhum problema fazer aeróbico nos dias que for à academia se feito após o treino; meu conselho é só pra ajudar a manter o condicionamento como um hábito. Voce precisa entender que quando se fazer aeróbico, existe um déficit calórico. Se você está em bulking, tenha certeza que você está comendo o suficiente para compensar esse déficit. Em contraste, se você está perdendo peso, tenha certeza que está comendo o suficiente para ficar em uma faixa segura de déficit calórico.

original: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631

Editado Setembro 25, 2014 às 20:36 por Victor Amorim

[Victor Amorim 373]

deu muito trabalho gente

Editado Setembro 17, 2014 às 15:25 por Victor Amorim

[Roman0 233]

deu muito trabalho gente

Achei o treino interessante, ficaria honrado de colocar ele no meu tópico de traduções. Abss

[philip_np 887]

Boa contribuição.

Achei que faltou barra fixa e paralelas, mas curti o RDL.

[Victor Amorim 373]

Boa contribuição.

Achei que faltou barra fixa e paralelas, mas curti o RDL.

Nas substituicoes ele cita que pode trocar a puxada frontal pela barra fixa mas realmente a unica coisa q nao gostei foi q ele pede p fzr uma isolacao de triceps no lugar de uma paralela :-/

Achei o treino interessante, ficaria honrado de colocar ele no meu tópico de traduções. Abss

Obrigado :-)

[luizfelipegmc 143]

Bom trabalho Victor! É interessante, mas não aplicaria a minha rotina, não curto só treinar 3 vezes por semana...

Mas enfim, obrigado pela tradução!

[Victor Amorim 373]

Obrigado pelo elogio

[renan_rdgs 39]

Muito bacana!

Coloca os créditos do original aí também!!

Valeuu!!!

[Victor Amorim 373]

Muito bacana!

Coloca os créditos do original aí também!!

Valeuu!!!

Vlw. To no celular agora, chegar em casa eu edito

[Victor Amorim 373]

atualizado com os creditos.