Muscle-Ups Para Hipertrofia, Força, Explosão, Grip, Core, Basicamente Tudo.

[R.U.M. 1958]

Fonte e adaptações: http://www.domyos.com.br/fitzine/advice/musculacao-minuto-ter-exito-no-muscle-n42683 e http://www.beastskills.com/the-muscle-up/

Há quem diga que um homem de verdade tem que ser capaz de fazer pelo menos uma barra-fixa. Eu acredito que um homem forte tem que ser capaz de uma muscle-up.

 

Para você que não sabe o que é uma muscle-up é, a grosso modo, uma barra-fixa e um mergulho tríceps, em barras ou argolas.

 

 

 

 

 

Bonito de se ver né?

 

Dentro os movimentos básicos em calistenia/ginástica, esse é um simples de se aprender e que promove ganhos monstruosos. Afinal, é tudo o que a barra-fixa e as paralelas oferecem, ao mesmo tempo. O muscle-up atinge o grande dorsal (costas), grande redondo, pequeno redondo, os músculos dos braços (bíceps e tríceps), trapézios, romboides, deltoides posteriores, peitorais, o deltoide anterior, os tríceps, as costas, trapézios, abdominais. Como carry over no treinamento de força, melhora todo movimento de puxar, explosivo ou não, e grip - é uma alternativa brutal e divertida para remadas e barras-fixas.

 

Moral da história: é um snatch da calistenia, e um treino completo de upper body em um exercício, recrutando pelo menos metade dos seus músculos. Junte com um agachamento ou um levantamento terra e você tem um treino fullbody absolutamente assassino.

Sabendo mandar + ou - 10 barras-fixas e 10 paralelas, você já pode começar a pegar o muscle-up. O engraçado é que muitas vezes, mesmo quem faz mais de 25 não consegue pegar o muscle logo de cara (eu mesmo, por exemplo).

 

Variações de Brahms do Muscle-up

 

 

 

E eu todo satisfeito por conseguir 1x5 da normal...

Como começo tio?

 

 

 

 

 

 

 

Começando a ir além... slow muscle-ups

 

 

Minhas dicas para quem vai fazer em barras: pratique L-sit pull ups, high pull ups (barra fixa onde você toca o peito na barra) e lembre-se de que a puxada da muscle parece mais com um lat pulldown do que com uma barra fixa - você puxa com os braços abertos, cotovelos mais estendidos. Role para cima da barra e é só empurrar.

Com argolas, nunca tentei, dizem que é mais fácil.

 

Muscle-ups no treino

 

É um movimento explosivo, técnico e composto. Por isso deve vir antes de movimentos mais simples, como roscas. Melhor ainda que seja o primeiro do dia. Conta como um exercício de puxar e empurrar, ou seja, se você quer reduzir seu tempo na academia, se mate nelas.

 

Cuidado com a boa forma, no início é um exercício que taxa muito os cotovelos e ombros. Recuperação é essencial.

 

Minha experiência com elas é a seguinte: peguei a muscle há algumas semanas atrás. Lesionei os cotovelos graças a elas e fiquei 2 semanas sem tentá-las. Três semanas atrás consegui algumas singles, depois doubles, e fui pegando o jeito. Consigo começar dead hang (sem balançar) e já cheguei a fazer uma "clean" muscle-up (onde você não "rola" sobre a barra, mas sobe direto para o lockout). Já percebi ganhos para puxadas, melhoria da grip e aumento discreto nos bíceps. Tenho feito 3x semana, o máximo de reps em cada set. Ou várias sets de duas repetições.

 

Faça muscle-ups e evolua para Charizard.

Abraço!

Editado Dezembro 22, 2015 às 12:51 por R.U.M.

[Oenomaus 528]

Exercício fantástico. Quando tava nos calistênicos era meu sonho hahaha Difícil bagaraii

[palestrino 532]

Um dia ainda consigo um muscle, exercício incrível!

[{..mAthEUs..} 4423]

Boa contribuição.

Abraços.

[Lu1z0301 366]

Ontem vi um comentario (acho q do gaspar) q muscle-up nao é o melhor custo x beneficio para a hipertrofia.

[R.U.M. 1958]

Difícil dizer, nunca vi ninguém fraco fazendo.

[Lu1z0301 366]

Cara, nao falei FORCA, falei HIPERTROFIA e CUSTO X BENEFICIO.

[Mklek 4165]

Marcando aqui R.U.M. Embora eu não treine calistênicos, tá quase saindo uma reps de muscle up!!!

[R.U.M. 1958]

Luiz, esqueci de que existem pessoas musculosas e pateticamente fracas.

Mas ainda não entendi como pode ser baixo custo-benefício. Agachamento também é baixo custo-benefício para quem só treina para hipertrofia? Há alguma vantagem em manter-se fraco e buscar ficar maior?

[Lu1z0301 366]

Luiz, esqueci de que existem pessoas musculosas e pateticamente fracas.

Cara, olha o contexto.

E sim, existem pessoas musculosas e pateticamente fracas.

Vou colocar desse jeito, existem exercicios mais simples de se aprender e executar, q dao resultados de hipertrofia melhor q o muscle-up.

Lembro q no post o gaspar falou " as pessoas aprendem planche, pq querem aprender planche. Ja q existem exercicios melhores para gerar hipertrofia.

Entendeu?