Powerlifting To Win Programa - Treino Para Powerlifters Iniciantes

[palestrino 532]

Boaaaaaaaa meu garoto,

Falei que o treino era extremamente brutal e que vc ia gostar... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Quanto ao que vc falou eu estou pensando em incluis Chin + Dips nos dias de GPP, acho que é tranquilo né Roman0 ?

Fazer GTG pras Chin nos dias de treino tbm é suave ?

Palestrino, começa comigo e vamos ver quem chega nos 450Raw primeiro mlk.... é nozes...

Abraaa

Não sou o romano mas, é tranquilo sim. Só não atrapalhar no descanso e ta de boa! E sobre o GTG é suave, só nunca chegar perto da falha! Hoje ainda posto e edito meu diário, começo segunda já *-*

Rumo a corrida pros 450? Haurhauea

Abraço

[Rafael Coltro 24]

Não sou o romano mas, é tranquilo sim. Só não atrapalhar no descanso e ta de boa! E sobre o GTG é suave, só nunca chegar perto da falha! Hoje ainda posto e edito meu diário, começo segunda já *-*

Rumo a corrida pros 450? Haurhauea

Abraço

O.o Noooooooooooooooooooooooo....

Aí vc me quebra, vai começar com 2 semanas de lambuja na frente, como que eu vou te passar ?

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Pq q eu fui inventar de arrancar os sisos logo agora ? :'(

OBS.: Misturei td os nome no outro post,malz aê...

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Editado Outubro 10, 2014 às 17:37 por Rafael Coltro

[Roman0 233]

Fala romano! Então meu velho, pretendo fazê-lo também. Decidido. Ali por exemplo, supino, tem que somar todas as series pra dar aquilo né? Não seguidos? Vou progredir igual você disse lá.. E de momento, talvez por um bloco secundário com barra + dips, facepulls, e tentar por um front também.. Seria viável trocar o terra por terra sumo? Nos dias de gpp, por barra também e abs.. Na verdade não sei, vou reler e dar uma pesquisada nele, acho que segunda já começo e começo os relatos! Ou espero um pouquinho e começo com o Rafael hehehe

Abraço

Sim, tem que somar todas as series, o front eu não aconselharia colocar, sim seria viável trocar pelo terra sumo.

Sim, manda barra e dips nos dias de gpp, um pouco de deltoide posterior também se quiser, e faz um treino de core nos dias de treino mesmo, cerca de 10 minutos.

Boaaaaaaaa meu garoto,

Falei que o treino era extremamente brutal e que vc ia gostar... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Quanto ao que vc falou eu estou pensando em incluis Chin + Dips nos dias de GPP, acho que é tranquilo né Roman0 ?

Fazer GTG pras Chin nos dias de treino tbm é suave ?

Palestrino, começa comigo e vamos ver quem chega nos 450Raw primeiro mlk.... é nozes...

Abraaa

Acho tranquilo sim, só não chegar a falha

[palestrino 532]

Sim, tem que somar todas as series, o front eu não aconselharia colocar, sim seria viável trocar pelo terra sumo.

Sim, manda barra e dips nos dias de gpp, um pouco de deltoide posterior também se quiser, e faz um treino de core nos dias de treino mesmo, cerca de 10 minutos.

Acho tranquilo sim, só não chegar a falha

Então mano, programei assim:

Seg - Qua - Sex

Agacho 2 x 3-6

Supino 3 x 3-6

Terra 1 x 3-6

Pull up 4 x 10 (vou começar a fazer progressão nela)

Facepull 3 x 15

Ter

GPP ( 50 - 70 reps totais/nunca chegar à falha ):

Bench dips 7min AMRAP

Hangning leg raise + plank + side plank 7min AMRAP (circuito pra core)

( HIIT )

20seg on - 100seg off ( 7x )

Qui

GPP ( 50 - 70 reps totais/nunca chegar à falha ):

Bench dips 7min AMRAP

Hangning leg raise + plank + side plank 7min AMRAP (circuito pra core)

Vôlei (cerca de 2h)

Seg a Sab - MOBS ( 10min ) + GTG Chin ups:

Posterior com toalha

Couch stretch

Foam roller (piriforme, isiquio, quads, adutor, panturrilhas, dorsal)

Scorpion stretch

GTG chin up

Pesos iniciais:

Agacho: 48kg

Supino: 24kg

Terra: 52kg

Progressão fase 1:

Agachamento

Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:

6 Reps: Manter o peso e tentar um numero de reps maior no próximo treino, acima de 7

7-11 Reps: + 2 kg (1 kg cada lado)

12 Reps: + 4 kg (2 kg cada lado)

Supino

Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:

9 Reps: Manter o peso e tentar um numero de reps maior no próximo treino, acima de 10

10-17 Reps: + 2 kg (1 kg cada lado)

18 Reps: + 4 kg (2 kg cada lado)

Terra

Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:

3 Reps: Manter o peso e tentar um numero de reps maior no próximo treino, acima de 4

4-5 Reps: + 2 kg (1 kg cada lado)

6 Reps: + 4 kg (2 kg cada lado)

Terra talvez eu mude pro sumo, vou tentar o convencional um treino, se não curtir vou pro sumo.. O que acha?

[Roman0 233]

Esta ótimo, se quiser adicionar algo para biceps, nao muitas series pode, e so toma cuidado com os dips nos dias de GPP para não fadigar muito, o treino esta bom, e se quiser trocar pro sumo pode, o Izyys ate recomenda fazer o sumo, por que a amplitude e menos, ou seja melhor para PLs

[Vicente_RJ 4]

"GPP Protocolo

Nas terças feiras você ira fazer 2 exercícios de GPP, você ira pegar um exercício e um peso e fazer quantas repetições conseguir em 7 minutos, o tempo de descanso entre as series e você que decide apenas tente fazer algo entre 50 as 70 repetições no total.

Você pode fazer qualquer exercício nesses dias, só tem uma condição não pode ser exercícios com pesos livres ou exercícios compostos, escolha exercícios de músculos que você sente que precisa melhorar, alguns exercícios recomendados são, abdomens, barra fixa, barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, cadeira extensora e flexora."

Uma questão... barra fixa e barra fixa supinada não são exercícios compostos ?

[Roman0 233]

"GPP Protocolo

Nas terças feiras você ira fazer 2 exercícios de GPP, você ira pegar um exercício e um peso e fazer quantas repetições conseguir em 7 minutos, o tempo de descanso entre as series e você que decide apenas tente fazer algo entre 50 as 70 repetições no total.

Você pode fazer qualquer exercício nesses dias, só tem uma condição não pode ser exercícios com pesos livres ou exercícios compostos, escolha exercícios de músculos que você sente que precisa melhorar, alguns exercícios recomendados são, abdomens, barra fixa, barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, cadeira extensora e flexora."

Uma questão... barra fixa e barra fixa supinada não são exercícios compostos ?

Sim, ele sao compostos, quando disse compostos quis dizer exercicios mais complexos como: Agachamento, Agachamento Frontal, Terra, Supino, etc, alem disso você não esta fazendo quase nenhum exercício para costas nos outros dias.

[Rafael Coltro 24]

Roman,

O que você acha de eu seguir a seguinte estrutura:

Agachamento 2 series de 3 a 6 reps

Supino com pausa 3series de 3 a 6 reps

Terra 1 serie de 3 a 6 reps

Abs 3x

Pantus 3x

GTG pras Chin UPs

Terças Feiras – GPP

Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 10 minutos => Chin Ups

Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 10 minutos => Paralelas

HIIT – 7 intervalos de 20 segundos com descanso de 100 segundos

Exercícios de Mobilidade – 10 minutos

Começo segunda feira essa bagaça e vou entrar de cabeça nesse treino....

Abraço

[palestrino 532]

E ai Rafael, suave? Então mano, EU não faria gpp com chin (já que vai fazer o GTG, enquanto faz o GTG, vai acabar cansando a toa) e paralelas (por pegar peito e tríceps, o que foi treinando no dia anterior e vai ser treinado no dia depois também) eu passaria abs pra gpp, e a outra não sei.. Ai nos dias de treino, tu vê auxiliares caso precise.. (Lembrei de um artigo que eu traduzi e tem uma parte boa sobre auxiliares, vou por qualquer dia aqui, talvez amanha ou hoje ainda)

Abraço

[Rafael Coltro 24]

E ai Rafael, suave? Então mano, EU não faria gpp com chin (já que vai fazer o GTG, enquanto faz o GTG, vai acabar cansando a toa) e paralelas (por pegar peito e tríceps, o que foi treinando no dia anterior e vai ser treinado no dia depois também) eu passaria abs pra gpp, e a outra não sei.. Ai nos dias de treino, tu vê auxiliares caso precise.. (Lembrei de um artigo que eu traduzi e tem uma parte boa sobre auxiliares, vou por qualquer dia aqui, talvez amanha ou hoje ainda)

Abraço

Mas então oq vc sugere pra melhorar minhas execuções nas chin e nas paralelas? Se eu invertesse vc acha q melhora? Gpp pra abs e pantus e Chin e Paralelas nos treinos? Fazendo gtg só na terça e quinta. Q acha?