Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes

[Roman0 233]

Pode sim maninho!

Crucifixo e fly é o mesmo né não mano? hauehuaheu se não for, sempre fiz como se fosse o mesmo só muda o nome

Quando disse cruxifixo quis dizer os dois fly/cruxifixo, oq quis dizer e que nao aconselharia adicionar o supino inclinado, sako?

[palestrino 532]

Quando disse cruxifixo quis dizer os dois fly/cruxifixo, oq quis dizer e que nao aconselharia adicionar o supino inclinado, sako?

Ahh sim, nesse caso, erro meu hauheuah

Então sim, pode por um fly/crucifixo aí que tá de boa.. Eu jogaria só 2x10.. Mas aí é contigo

[Vinícius Asty 0]

Algum relato de alguem que tenha feito esse treino?

Quem puder compartilhar os resultados...

[Roman0 233]

Algum relato de alguem que tenha feito esse treino?

Quem puder compartilhar os resultados...

Eu ja fiz o treino por um bom tempo e os resultados foram excelentes... Relato do treino: http://www.reddit.com/r/weightroom/comments/21zcgo/program_review_jason_blahas_ice_cream_fitness_5x5/

[LeoMz 3]

Eai galera, to pensando em começar esse também, tenho 16 anos, aprox. 65kg e 1,81m de altura, vocês acham que vale a pena fazer? Se sim, o que vocês acham:

ps:Mais uma coisa, só não entendi direito como deve ser o peso inicial, se alguem pudesse me explicar melhor ajudaria muito , abraço

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8

Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8

Hiperextensão 3x10

Abdominal na polia 3x10

Abdominal Supra 3x10

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A)

Supino Fechado/Paralelas 3x8

Crucifixo 3x8

Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8

Abdominal na polia 3x10

Abdominal obliquo 3x10

Editado Setembro 24, 2014 às 00:10 por LeoMz

[LeoMz 3]

Ah e mais uma coisa, nessa parte por exemplo:Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8, quer dizer que é pra fazer um dos dois né? ou fazer pulley e testa?

[Roman0 233]

Eai galera, to pensando em começar esse também, tenho 16 anos, aprox. 65kg e 1,81m de altura, vocês acham que vale a pena fazer? Se sim, o que vocês acham:

ps:Mais uma coisa, só não entendi direito como deve ser o peso inicial, se alguem pudesse me explicar melhor ajudaria muito , abraço

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8

Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8

Hiperextensão 3x10

Abdominal na polia 3x10

Abdominal Supra 3x10

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A)

Supino Fechado/Paralelas 3x8

Crucifixo 3x8

Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8

Abdominal na polia 3x10

Abdominal obliquo 3x10

E recomendo que você comece com 70% de sua repetição máxima, ou seja você precisa testa-la ou usar uma calculadora de repetições máximas que você pode encontrar na internet, apos descobrir esse peso você ira calcular. Por exemplo: vamos supor que sua repetição máxima no terra seja de 100kgs, você ira pegar 70% desse peso que são 70kgs e ira começar seu treino a partir dai progredindo as cargas.

Ah e mais uma coisa, nessa parte por exemplo:Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8, quer dizer que é pra fazer um dos dois né? ou fazer pulley e testa?

Sim, e para você fazer um dos dois

[LeoMz 3]

E recomendo que você comece com 70% de sua repetição máxima, ou seja você precisa testa-la ou usar uma calculadora de repetições máximas que você pode encontrar na internet, apos descobrir esse peso você ira calcular. Por exemplo: vamos supor que sua repetição máxima no terra seja de 100kgs, você ira pegar 70% desse peso que são 70kgs e ira começar seu treino a partir dai progredindo as cargas.

Sim, e para você fazer um dos dois

Valeeu mesmo, quanto aos exercícios adicionados, tudo bem?

[palestrino 532]

Eai galera, to pensando em começar esse também, tenho 16 anos, aprox. 65kg e 1,81m de altura, vocês acham que vale a pena fazer? Se sim, o que vocês acham:

ps:Mais uma coisa, só não entendi direito como deve ser o peso inicial, se alguem pudesse me explicar melhor ajudaria muito , abraço

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8

Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8

Hiperextensão 3x10

Abdominal na polia 3x10

Abdominal Supra 3x10

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A)

Supino Fechado/Paralelas 3x8

Crucifixo 3x8

Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8

Abdominal na polia 3x10

Abdominal obliquo 3x10

Vale a pena sim.. No A faria o testa e a rosca direta, no B, paralela e a simultânea.. Isso é só uma sugestão.. Se quiser por uma barra fixa, poe no B na remada curvado de 10% a menos.. E se vai começar com o treino e não treina ainda, começa com a barra zerada OU 5kg cada lado.. Aprende a execução e começa a progredir..

Abraço

[Roman0 233]

Valeeu mesmo, quanto aos exercícios adicionados, tudo bem?

Tudo certo, desde que se alimente bem e não atrapalhe em sua recuperação muscular, escute seu corpo, eu particularmente tenho boa genética para peito e só supino já fez eles ficarem gigantes, mas se você não tem ta ok. Unica dica minha e fazer os auxiliares em forma de super-serie ou jump-set, para poupar um pouco de tempo, caso ao contrario seu treino demorara muito.