Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes

[palestrino 532]

Comecei fazer uma adaptação do 5x5 ontem. Não sei se comecei certo ou se é normal no inicio, mas coloquei os pesos entre 50-60% de meus 5RM e foi facil demais, fiz tudo em "camera lenta" na parte negativa do exercicio. No supino por exemplo, coloquei 25kg de cada lado, e meu 5RM era 40kg. Nos demais coloquei exatamente 50%.

Mas minha pergunta mesmo é: É normal ser facil assim no inicio ou se está facil demais é porque podemos colocar mais do que apenas 1,25kg de cada lado por treino?

Não tinha visto a resposta ainda, hahaha, pois é cara, sério mesmo, é estranho isso mas perna eu até queria perder um pouco pq ja tao grande demais, eu preciso crescer em cima pra ficar parelho, sou o contrario da galera picolé hahahaha

É normal sim.. No 5x5, logo que chegarem próximos aos seus 5RM, ficarão desafiadoras, e você meio que terá de continuar subindo.. Não se afoba, vai com 1,25kg lado que é sucesso!

Também sou assim, tenho 60 de coxa e 30 de braço LOL hauehauehuahrua mas pior que eu amo treinar perna (meio gay, mas ta valendo), e elas continuam crescendo, mas braço não

Abraço

Se eu tiver passando de 1:40 de treino por ai, posso fazer uns exercicios combinado, tipo rosca direta com triceps testa, remada curvada com encolhimento?

Pode, sem problemas. Mas, faça com grupos diferentes, como você disse.. Tente não por 2 exercícios que usam o mesmo grupo

Abraço

Parceiro, eu comecei do mesmo jeito. Os primeiros treinos realmente não exigem esforço, mas é bom manter a progressão em 1,25 (eu mantenho em 1) pra facilitar a adaptação do corpo - tanto agora quanto mais pra frente.

É o que eu li em algum lugar do fórum: o powerlifter não planeja as cargas em termos de semanas ou meses, mas de anos.

Bom treino e bons ganhos!

Isso, meu pensamento também. Não veja como será suas cargas/metas daqui um mês, e sim daqui um ano

Abraço

Se alguém tem qualquer dúvida a respeito do zercher, dê um pulo no meu diário. Tenho usado ele desde abril desse ano.

Mestre!

[Pantomen 172]

treino de cabra macho kkkk amei velho, agora eu acordo estourado, todo ferrando no dia de levantamento kkkkk, isso sim é saber que fez algo direito

[xandaomelkor 19]

Sobre o agachamento, faço com 110kg peso anilha

Se caso eu precisa-se usar cinto (peso 78kg) mais ou menos a partir de qual peso poderei usar cinto.

Não quero gastar com isso e acho que não preciso ainda né?!

[gms 150]

fugindo um pouco do assunto(mas nem tanto já que esse exercício está na rotina desse treino).

a execução do terra nesse vídeo está correta? (começa aos 3:15 +-)

Faço desse mesmo jeito(faixa de repetições diferente apenas) e um instrutor na academia me disse que estava errado esse movimento, ele disse que a parte superior do corpo deve ficar imóvel como se eu estivesse em pé para não forçar muito a lombar....

Quem está certo? Ele ou eu?

*Não sinto dores, e uso o cinto devido a um desvio na coluna(escoliose, pequeno) que diminuiu muito desde que adicionei o terra no meu treino(uns 7 meses atrás eu acho), está imperceptível.

*2 séries de aquecimento(sem o cinto) 20-20 e 35-35, depois faço 5-3-1 com: 50-50, 55-55 e 60-60.

Editado Novembro 28, 2014 às 00:14 por gms

[Rodolfo Benito 2]

Opa, comecei a fazer o ICF essa semana e queria tirar umas duvidas,

é obrigatório começar com 70% do RM máximo? ou posso começar com o máximo de 5RM?

o descanso é 3 minutos mesmo, ou agora no começo posso descansar menos? ja que 70% é bem leve.

O treino ficou assim:

TREINO A

AGACHAMENTO 5X5

SUPINO 5X5

REMADA CURVADA 5X5

ENCOLHIMENTO 3X8

TRICEPS TESTA 3X8 BI

ROSCA DIRETA 3X8 SET

HIPEREXTENSÃO 3X10

ELEVAÇÃO LATERAL 3X8

ABDOME 3X10

TREINO B

AGACHAMENTO 5X5

TERRA 2X5 (POR ENQUANTO, DEPOIS MUDA PARA 1X5)

MILITAR 5X5

BARRA FIXA 5X5

CRUCIFIXO RETO 3X8

FACE-PULLS 3X8

SUPINO FECHADO 3X8 BI

ROSCA DIRETA 3X8 SET

ABDOME 3X10

no caso de progressão de carga, eu aumento a carga a cada treino: tipo treino A e ja aumento no B? ou a cada treino A?

Valeeeu

[palestrino 532]

Sobre o agachamento, faço com 110kg peso anilha

Se caso eu precisa-se usar cinto (peso 78kg) mais ou menos a partir de qual peso poderei usar cinto.

Não quero gastar com isso e acho que não preciso ainda né?!

Desde que a execução esteja boa, não se preocupe tão cedo com isso... Eu só cuidaria bem do core, pra evitar se lesionar mais pra frente, mas em relação à carga, não está nem 2BW ainda.. Pode manter sem por um bom tempo ainda tranquilo!

Abraço

fugindo um pouco do assunto(mas nem tanto já que esse exercício está na rotina desse treino).

a execução do terra nesse vídeo está correta? (começa aos 3:15 +-)

Faço desse mesmo jeito(faixa de repetições diferente apenas) e um instrutor na academia me disse que estava errado esse movimento, ele disse que a parte superior do corpo deve ficar imóvel como se eu estivesse em pé para não forçar muito a lombar....

Quem está certo? Ele ou eu?

*Não sinto dores, e uso o cinto devido a um desvio na coluna(escoliose, pequeno) que diminuiu muito desde que adicionei o terra no meu treino(uns 7 meses atrás eu acho), está imperceptível.

*2 séries de aquecimento(sem o cinto) 20-20 e 35-35, depois faço 5-3-1 com: 50-50, 55-55 e 60-60.

Está correto sim... Como não sente dores na lombar, tá tranquilo, e a execução tá boa. 7 meses e já com essa carga? Ai sim em hahaha, muito bom.

Abraço

Opa, comecei a fazer o ICF essa semana e queria tirar umas duvidas,

é obrigatório começar com 70% do RM máximo? ou posso começar com o máximo de 5RM?

o descanso é 3 minutos mesmo, ou agora no começo posso descansar menos? ja que 70% é bem leve.

O treino ficou assim:

TREINO A

AGACHAMENTO 5X5

SUPINO 5X5

REMADA CURVADA 5X5

ENCOLHIMENTO 3X8

TRICEPS TESTA 3X8 BI

ROSCA DIRETA 3X8 SET

HIPEREXTENSÃO 3X10

ELEVAÇÃO LATERAL 3X8

ABDOME 3X10

TREINO B

AGACHAMENTO 5X5

TERRA 2X5 (POR ENQUANTO, DEPOIS MUDA PARA 1X5)

MILITAR 5X5

BARRA FIXA 5X5

CRUCIFIXO RETO 3X8

FACE-PULLS 3X8

SUPINO FECHADO 3X8 BI

ROSCA DIRETA 3X8 SET

ABDOME 3X10

no caso de progressão de carga, eu aumento a carga a cada treino: tipo treino A e ja aumento no B? ou a cada treino A?

Valeeeu

Melhor começar com 70%. Já que vai progredir treino a treino, estando com suas 5RM atuais, facilmente entrará em um platô. Treino OK. Sim, treino após treino!

Qualquer coisa, só falar. Abraço!

[Rodolfo Benito 2]

e o descanso agora no começo, posso descansar menos ou tem que descansar 3 minutos?

[palestrino 532]

e o descanso agora no começo, posso descansar menos ou tem que descansar 3 minutos?

Desde que consiga mandar as 5 reps perfeitamente, pode descansar menos sim, sem problemas.

Abraço

[gms 150]

Está correto sim... Como não sente dores na lombar, tá tranquilo, e a execução tá boa. 7 meses e já com essa carga? Ai sim em hahaha, muito bom.

Abraço

faz umas três semanas que não aumento as cargas no terra :/ , vlw palestrino.

Editado Novembro 28, 2014 às 02:15 por gms

[palestrino 532]

faz umas três semanas que não aumento as cargas no terra :/ , vlw palestrino.

Como ta a progressão no agacho? Já pensou em um deload no terra pra voltar a progredir?