Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes

[vinilui 34]

Também tem a opção de um jump set com 2 em 2x8-12.. Fica bom também

Fazendo os dois isoladores em 1 treino? Se fosse assim, ainda daria pra botar mais 2 isoladores no treino

Caso for assim Farias para bíceps, tríceps, ombro e talvez trapézio ou abdômen

Considero minhas pernas boas mas só queimando a graxa pra ver o que precisa melhorar

[palestrino 532]

Comecei o treino hoje. Como esperado o treino foi relativamente "leve", mas eu gostei bastante, ele realmente pega todos grupos musculares... Sai da academia razoavelmente cansado, mesmo treinando com cargas inferiores... Como foi o primero dia surgiram algumas duvidas, primeiramente o abdominal na polia na minha academia é meio ruim de fazer, porque eu zero a maquina e nao sinto quase nada numa serie de 3x10... Alguma idea? Outra coisa, pra eu botar algum exercicio extra pra ombro, tipo sei la, uma elevação lateral eu posso mandar 3x10 o que seria melhor? E tambem eu mandaria no trein B né?

O legal mesmo foi ver a instrutora da academia vendo eu treinar e me olhando estranho tipo " que que esse muleque acabo de agachar e ta fazendo supino", dai ela veio perguntar que que eu tava fazendo e tal, dai eu expliquei mais o menos o jeito do treino e ela fez uma cara de bunda e falo assim " ai Deus, esses treinos que vocês pegam no Google" , PS: ela nem formo em ED Fisica ainda, eu so nao ri na cara dela porque ja tinha dado o tempo do descanso entre as series kkkkkkkkk.

Sobre o abdominal, pode fazer o normal mas segurando peso no peito.. Caso queira mais um isolador, pode por em 2x10.. Isso, no B. Apesar de que não é necessário, já vai atingir bem todo o corpo assim..

Pior que é assim mesmo hauehauh

Fazendo os dois isoladores em 1 treino? Se fosse assim, ainda daria pra botar mais 2 isoladores no treino

Caso for assim Farias para bíceps, tríceps, ombro e talvez trapézio ou abdômen

Considero minhas pernas boas mas só queimando a graxa pra ver o que precisa melhorar

Isso. Por exemplo, no A, você poe

Elevação lateral + leg raise 2x10

No B, você poe

Tríceps testa + rosca alternada 2x10

Ambos em jum set.. Ou um só. O que eu acho até mais viável..

Abraço

[vinilui 34]

No jumpset já acaba um exercício e vai para o outro ou tem um descanso? Vou aumentar as cargas de 2 em 2 semanas apenas, para não prejudicar os exercícios principais

Apesar de não fazer o ICF, foi muito bom, me abriu os olhos à possibilidade de um derivado de SL com isoladores

[Roman0 233]

No jumpset já acaba um exercício e vai para o outro ou tem um descanso? Vou aumentar as cargas de 2 em 2 semanas apenas, para não prejudicar os exercícios principais

Apesar de não fazer o ICF, foi muito bom, me abriu os olhos à possibilidade de um derivado de SL com isoladores

Nos jump sets você faz 1 exercícios descansa cerca de 30 segunda e vai para o outro, dai descansa mais 30 e vai para o primeiro, assim for diante...

[SkyFall 6]

Galera seguinte, no tópico fala que não é bom fazer aeróbico muito pesado então, eu tava querendo fazer um cárdio pra ganho de condicionamento e tal, alguma sugestão ou melhor deixar de lado por enquanto? Outra coisa, eu tenho um pouco de problema no ombro, ja sofri lesoes e tudo mais, nos dias off eu poderia estar fazendo um mini treino de manguito? Valeu

[R.U.M. 1958]

Alguém está usando essa rotina?

[Roman0 233]

Galera seguinte, no tópico fala que não é bom fazer aeróbico muito pesado então, eu tava querendo fazer um cárdio pra ganho de condicionamento e tal, alguma sugestão ou melhor deixar de lado por enquanto? Outra coisa, eu tenho um pouco de problema no ombro, ja sofri lesoes e tudo mais, nos dias off eu poderia estar fazendo um mini treino de manguito? Valeu

O próprio Jason, faz cerca de 1 hora de cardio todos os dias! Tudo bem que ele e um atleta a avançado, ele usa drogas e tudo mais. Mas algo em torno de 40 minutos com a intensidade baixa, algo entre 120 a 145 batimentos cardíacos por minutos, seria um bom ponto de inicio, se não afetar em seu treino, no seu descanso e quiser aumentar depois, você pode. Também tenho problemas nos ombros, e algo que sempre recomendo e o próprio Jason também e fazer bastante exercícios para o deltoide posterior, fazer alguma series de facepulls e crucifixo inverso todos os treinos e algo essencial, se quiser fazer os manguitos antes, depois, ou no dias sem treino não vejo nenhum problema.

Editado Outubro 7, 2014 às 16:48 por Roman0

[SkyFall 6]

Alguém está usando essa rotina?

Eu estou fazendo.

O próprio Jason, faz cerca de 1 hora de cardio todos os dias! Tudo bem que ele e um atleta a avançado, ele usa drogas e tudo mais. Mas algo em torno de 40 minutos com a intensidade baixa, algo entre 120 a 145 batimentos cardíacos por minutos, seria um bom ponto de inicio, se não afetar em seu treino, no seu descanso e quiser aumentar depois, você pode. Também tenho problemas nos ombros, e algo que sempre recomendo e o próprio Jason também e fazer bastante exercícios para o deltoide posterior, fazer alguma series de facepulls e crucifixo inverso todos os treinos e algo essencial, se quiser fazer os manguitos antes, depois, ou no dias sem treino não vejo nenhum problema.

Esse cardio seria mais pra condicionamento ? Me corrija se eu estiver errado, mas pensando em condicionamento o treino mais especifico nao seria um aerobico com alta intensidade e pouco tempo ? Tipo tiros etc?

[Roman0 233]

Eu estou fazendo.

Esse cardio seria mais pra condicionamento ? Me corrija se eu estiver errado, mas pensando em condicionamento o treino mais especifico nao seria um aerobico com alta intensidade e pouco tempo ? Tipo tiros etc?

Cardio mais pesados, tipo tiros são geralmente mais ideias para o ganho de condicionamento, e cardios com a intensidade mais baixa geralmente melhores para queima de gordura, de vido a oxidação da mesma, mas vale lembrar que ambas as coisas acontecem independente da intensidade. Esse cardios que você estaria fazendo nos dias off seriam mais para "queima de gordura" porem você também ira ganhar condicionamento físico. Depois da uma olhada na Greyskull routine http://www.hipertrofia.org/forum/topic/168206-greyskull-lp-rotina-traducao-john-sheaffer/

Ela da alguns exemplos de cardio que pode estar sendo feitos nos dias off, você poderia estar fazendo isso também no ICF 5x5, desde que não atrapalhe em seu descanso.

[SkyFall 6]

Cardio mais pesados, tipo tiros são geralmente mais ideias para o ganho de condicionamento, e cardios com a intensidade mais baixa geralmente melhores para queima de gordura, de vido a oxidação da mesma, mas vale lembrar que ambas as coisas acontecem independente da intensidade. Esse cardios que você estaria fazendo nos dias off seriam mais para "queima de gordura" porem você também ira ganhar condicionamento físico. Depois da uma olhada na Greyskull routine http://www.hipertrofia.org/forum/topic/168206-greyskull-lp-rotina-traducao-john-sheaffer/

Ela da alguns exemplos de cardio que pode estar sendo feitos nos dias off, você poderia estar fazendo isso também no ICF 5x5, desde que não atrapalhe em seu descanso.

Mais uma vez muito obrigado, é nois !