Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes

[Roman0 233]

Eu já tenho o facepull no treino B, você acha que seria uma boa colocar algum desses que disse no lugar do militar até eu puder voltar a fazê-lo?

Sim, não faz nenhum exercício de empurrar que vc tem que colocar a mão em cima da cabeça, ou seja movimentos verticais, em duas semanas voce ja deve esta melhor, dai faz um deload e volta com a progressão

[AprendizDaArte 4]

Alongamentos dinamicos, e exercicios dinamicos, dps ir aquecendo normalmente no exercicio ate chegar no peso desejado para o treino

Alguns exemplos basicos:

http://wannabebig.com/injury-rehab-and-stretching/lower-body-warm-up-10-minutes-to-better-performance/

http://wannabebig.com/injury-rehab-and-stretching/improve-performance-with-an-effective-upper-body-warm-up/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/106874-aquecimento-geral/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/126784-aquecimento-geral-2/

Vai progredindo o peso novamente.

Bom topico, porem nenhum tudo la escrito ira ser aplicado em um treino normal.

Cara, vi os posts e os vídeos e fiquei curioso pois existem milhares de formas de aquecer, particularmente eu me aqueço fazendo algo semelhante ao exercício que vou fazer em seguida, por exemplo, no agachamento eu me aqueço fazendo vários agachos com a barra sem peso, passadas e também algumas repetições na cadeira extensora. No militar eu me aqueço fazendo o próprio militar com 10% do peso que eu faço. Isso está correto ?

[xandaomelkor 19]

Pessoal vim dar um feedback do treino.

Achei o máximo, mesmo sendo 3x na semana eu curti bastante, tive que parar o treino pq a academia fechou pra reforma e abre só depois do hellveion.

Adoro agachamento quando comecei, fui de 90kgs pra 130ks (fora barra) o Supino fui de 50kgs pra 72kgs.

E Realmente a progressão de cargas foi fundamental, tanto que meu antebraço até machucou por causa da rosca direta rsrs. Antes eu estava num ABC2x e o peso dificilmente subia.

Eu achei que não teria hipertrofia, o que aconteceu foi que fiquei com o corpo muito mais firme os músculos mais duros, a dieta nem tinha mudado nesse tempo tbm.

Escolhi esse treino pq eu tava precisando mudar o meu treino, e eu tava com o tempo muito curto.

[palestrino 532]

Galera de cima, Roman0 respondeu e concordo totalmente com ele.

Pessoal vim dar um feedback do treino.

Achei o máximo, mesmo sendo 3x na semana eu curti bastante, tive que parar o treino pq a academia fechou pra reforma e abre só depois do hellveion.

Adoro agachamento quando comecei, fui de 90kgs pra 130ks (fora barra) o Supino fui de 50kgs pra 72kgs.

E Realmente a progressão de cargas foi fundamental, tanto que meu antebraço até machucou por causa da rosca direta rsrs. Antes eu estava num ABC2x e o peso dificilmente subia.

Eu achei que não teria hipertrofia, o que aconteceu foi que fiquei com o corpo muito mais firme os músculos mais duros, a dieta nem tinha mudado nesse tempo tbm.

Escolhi esse treino pq eu tava precisando mudar o meu treino, e eu tava com o tempo muito curto.

Mais um feedback positivo do treino.. Valeu por compartilhar bro <o/

[Roman0 233]

Cara, vi os posts e os vídeos e fiquei curioso pois existem milhares de formas de aquecer, particularmente eu me aqueço fazendo algo semelhante ao exercício que vou fazer em seguida, por exemplo, no agachamento eu me aqueço fazendo vários agachos com a barra sem peso, passadas e também algumas repetições na cadeira extensora. No militar eu me aqueço fazendo o próprio militar com 10% do peso que eu faço. Isso está correto ?

Sim, e não, o aquecimento correto é dividido em varias etapas.

1- Miofascial de leve na régua a ser trabalhada no treino (opcional)

2- Respiração e ativação da região do core, exercícios para ativar o core corretamente e ativar um padrão de respiração, exs: Dead Bugs, 90/90 breathing, cat and camel. (Obrigatório)

3- Alongamento passivo de leve nas regiões trabalhadas( opcional)

4- Alongamentos dinâmicos( obrigatório)

5- Ativação muscular da região, com exercícios com bands e peso corporal

6- Ativado do SNC, exercício com pouca carga e reps explosivas.

Um exemplo seria, você ir na academia e a primeira coisa e fazer isso, como é um treino FB vc faz um pouco para todos os músculos, nada muito demorado 15 min no maximo, dps vc começa pelo Agachamento por exemplo, depois quando você for para o Supino não precisa fazer tudo isso denovo, apenas faça o exercício com a barra livre e vai aumentando a atingir o peso do treino, sempre baixas reps 3 a 6 de forma explosiva

[AprendizDaArte 4]

Eu não sei se entendi direito, mas pelo que vi, eu chego na academia, por exemplo, para fazer o treino A (agachamento, supino e remada curvada). Ai eu faria alguns aquecimentos destes vídeos:

Faria alguns agachos livres só com a barra, ai iria para o agachamento? E depois no supino, eu começaria com a barra livre e iria colocando peso até chegar no peso que faço no dia, fazendo repetições explosivas de 3 a 6 rep? (por exemplo, faço com 60 kg o supino, eu começaria com a barra livre e iria aumentando de quanto em quanto até chegar nos 60 para eu poder começar?) E na remada curvada a mesma coisa que no supino?

Agradeço ai por estar tirando minhas duvidas

Editado Janeiro 2, 2015 às 11:40 por AprendizDaArte

[RaphaelAngelo 0]

Vou começar essa rotina amanha, voltei a malhar a 2 meses e meio, e estava numa rotina ABC 2x

Agora vou mudar p/esse treino, que curti muito.

[Mr. Tyler 37]

Semana que vem eu completo 1 mês de SL 5x5, mas me interessei muito mais por esse programa. Acho que vou fazer essa última semana com o SL, para completar ao menos 1 mês, e vou começar com esse programa logo em seguida. Eu até completaria as 12 semanas de SL, mas como os programas são bem parecidos, não acho que vá influenciar tanto assim no resultado. Ou vai?

[Mr. Tyler 37]

2 semana com esse programa, sinto que minha cargas já estão evoluindo bastante, acho que é psicológico mas tbm percebi que o corpo está ficando "quadrado" rsrs

Como assim o seu corpo está "quadrado"?

[Mathz 1]

Mt bom tópico.

Ja está nos meus favoritos.