Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes

[thiagovsk 104]

Opa... valeu palestrino... (nosso time tá mal ein parça D: ) kkkkkkkkkkkk

Faço sim, a extensora e a flexora, deve tá fodendo com meus joelhos essa bodega hehehehehe

Ontem mesmo fiz na sequencia: (preciso mto incluir o livre aí )

extensora 4x 10-12

leg press 4 x 8-10

sumo com barra "frontal" (tipo terra, sei la rs) - 4x6

stiff - 4x6

flexora - 4x10

gemeos sentado

gemeos em pé

não fiz o smith, geralmente começo com ele... 5x5

Vou ver se pego a manha do agacho essa semana pra fazer esse treino no mês de dezembro... vamos ver o que vira! rs

Valeu... fica aí o agradecimento á vc e ao Aprendiz da arte tbm... valeu parças!

[xandaomelkor 19]

Valew Mto Obrigado!!

e sobre o treino, agora vi pq tem que dar um dia de descanso, saio morto !! kkkkk

[AprendizDaArte 4]

Sobre as panturrilhas não gosto muito de opinar, porque como eu disse, é um músculo bem chato e algumas pessoas respondem diferente.. Mas, entretanto, eu faria apenas as plantares, assim já economiza um tempo na academia.. Poderia fazer ao acordar ou antes de dormir, por exemplo, fazer 10x10 em pé e sentado + plantares já acho exagero..

Pra posterior não precisa não, treino todo já usa bastante dele! Fica tranquilo que suas pernas crescerão

Sim, todo treino você aumenta 1kg cada lado, caso não complete os 5x5, mantem no próximo treino

Abraço!

Valeu cara, sei que a panturrilha é um musculo complexo, pois depende muito da genética, mas falando em questão de treino e descanso, seria melhor então eu fazer nos 3 dias da semana de descanso um treino com pantu em pé e sentado, e nos outros dias da semana manter as planares?

[palestrino 532]

Opa... valeu palestrino... (nosso time tá mal ein parça D: ) kkkkkkkkkkkk

Faço sim, a extensora e a flexora, deve tá fodendo com meus joelhos essa bodega hehehehehe

Ontem mesmo fiz na sequencia: (preciso mto incluir o livre aí )

extensora 4x 10-12

leg press 4 x 8-10

sumo com barra "frontal" (tipo terra, sei la rs) - 4x6

stiff - 4x6

flexora - 4x10

gemeos sentado

gemeos em pé

não fiz o smith, geralmente começo com ele... 5x5

Vou ver se pego a manha do agacho essa semana pra fazer esse treino no mês de dezembro... vamos ver o que vira! rs

Valeu... fica aí o agradecimento á vc e ao Aprendiz da arte tbm... valeu parças!

Ta foda hauehauehuaheua

Explicado o porque das dores! o sumo com barra frontal não entendi, como é? Oo

Boa! Treina bem a execução.. Qualquer coisa só falar mano!

Abraço

Valew Mto Obrigado!!

e sobre o treino, agora vi pq tem que dar um dia de descanso, saio morto !! kkkkk

Sim, é um fullbody, feito apenas dsdn hauehaurhua

Abraço

Valeu cara, sei que a panturrilha é um musculo complexo, pois depende muito da genética, mas falando em questão de treino e descanso, seria melhor então eu fazer nos 3 dias da semana de descanso um treino com pantu em pé e sentado, e nos outros dias da semana manter as planares?

Eu manteria apenas as planares..

Abraço

[thiagovsk 104]

]https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRMhlJ8PS25nlysszCY6xLgfW2_gDMcpnvDFaRqSFkthPHxUAWMow

http://3.bp.blogspot.com/-19e_Md-Caic/TrWf0t6PDeI/AAAAAAAAAWE/8sR8WIgr7vU/s1600/agacha+sumo.JPG

basicamente isso, só que eu sou um negão de 2.00m de altura e não pareço em nada com essa tchutchuca hahahahha

(off: eai, acha que o parmera cai? )

Editado Novembro 25, 2014 às 15:48 por thiagovsk

[palestrino 532]

]https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRMhlJ8PS25nlysszCY6xLgfW2_gDMcpnvDFaRqSFkthPHxUAWMow

http://3.bp.blogspot.com/-19e_Md-Caic/TrWf0t6PDeI/AAAAAAAAAWE/8sR8WIgr7vU/s1600/agacha+sumo.JPG

basicamente isso, só que eu sou um negão de 2.00m de altura e não pareço em nada com essa tchutchuca hahahahha

(off: eai, acha que o parmera cai? )

Ahhh sim, terra sumo! Também faço esse, mas uso como principal no lugar do convencional

(Off: não duvido muito não mano, do jeito que ta.. )

[Felipe.gfbpa 5]

Comecei fazer uma adaptação do 5x5 ontem. Não sei se comecei certo ou se é normal no inicio, mas coloquei os pesos entre 50-60% de meus 5RM e foi facil demais, fiz tudo em "camera lenta" na parte negativa do exercicio. No supino por exemplo, coloquei 25kg de cada lado, e meu 5RM era 40kg. Nos demais coloquei exatamente 50%.

Mas minha pergunta mesmo é: É normal ser facil assim no inicio ou se está facil demais é porque podemos colocar mais do que apenas 1,25kg de cada lado por treino?

1:30h não é não, se comer com excedente, foca tranquilo, ate porque são apenas 3 treinos..
Sobre a adaptação, assim o treino acaba ficando um upper (A) FB ( , não que isso seja ruim, mas já não é mais um FB 3x (alta freqüência).. Eu vejo agachamento como uma parte primordial nesse treino.. Mesmo você já tendo pernas relativamente boas, testaria alta freqüência no agachamento (tanto que muitos treinos usam 3 agachamentos por semana, ele muda seu corpo como um todo) e ah, o treino fica ABA // BAB, portanto naquele, são 3 agachamentos por semana
Caso não goste de agachar 3x por semana ("motivo: acho via jens" não vale hsurhauwhu) pode mudar pra essa sua adaptação
Abraço

Não tinha visto a resposta ainda, hahaha, pois é cara, sério mesmo, é estranho isso mas perna eu até queria perder um pouco pq ja tao grande demais, eu preciso crescer em cima pra ficar parelho, sou o contrario da galera picolé hahahaha

[AprendizDaArte 4]

Se eu tiver passando de 1:40 de treino por ai, posso fazer uns exercicios combinado, tipo rosca direta com triceps testa, remada curvada com encolhimento?

[ETdoPanama 4]

Comecei fazer uma adaptação do 5x5 ontem. Não sei se comecei certo ou se é normal no inicio, mas coloquei os pesos entre 50-60% de meus 5RM e foi facil demais, fiz tudo em "camera lenta" na parte negativa do exercicio. No supino por exemplo, coloquei 25kg de cada lado, e meu 5RM era 40kg. Nos demais coloquei exatamente 50%.

Mas minha pergunta mesmo é: É normal ser facil assim no inicio ou se está facil demais é porque podemos colocar mais do que apenas 1,25kg de cada lado por treino?

Não tinha visto a resposta ainda, hahaha, pois é cara, sério mesmo, é estranho isso mas perna eu até queria perder um pouco pq ja tao grande demais, eu preciso crescer em cima pra ficar parelho, sou o contrario da galera picolé hahahaha

Parceiro, eu comecei do mesmo jeito. Os primeiros treinos realmente não exigem esforço, mas é bom manter a progressão em 1,25 (eu mantenho em 1) pra facilitar a adaptação do corpo - tanto agora quanto mais pra frente.

É o que eu li em algum lugar do fórum: o powerlifter não planeja as cargas em termos de semanas ou meses, mas de anos.

Bom treino e bons ganhos!

[R.U.M. 1958]

Se alguém tem qualquer dúvida a respeito do zercher, dê um pulo no meu diário. Tenho usado ele desde abril desse ano.