Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes

[xandaomelkor 19]

Olá pessoal quero fazer fazer esse treino, mas tenho umas dúvidas:

*No lugar da hiperextensão posso fazer stiff ?

*Terra posso variar entre sumo e tradicional?

*O Encolhimento posso fazer no supino articulado, pois posso progredir carga melhor?

Valew Abraços!

Editado Novembro 19, 2014 às 12:37 por xandaomelkor

[AprendizDaArte 4]

Treino ficou ótimo assim. Pro ante eu gosto de farmer's walk, o negócio acaba com eles.. Hangning the bar também é bom. Ambos ajudam muito na pegada.. Pras panturrilhas, se teve resultados com as 100 elevações diárias eu às manteria (ate porque gosto delas ).

Se sente elas crescendo mais com o outro modo, treino do outro modo..

Panturrilha é um músculo meio estranho, geralmente reage melhor com altas repetições, mas em alguns casos, não.. Só no teste, e como tu já testou, essa parte deixo contigo hehehe

Abraço

Valeu mano, só mais algumas pequenas dúvidas, na panturrilha, você acha melhor eu colocar o 10x10 em pé que eu falei nos dias de treino ou posso fazer nos dias de descanso (no caso, 3x na semana)? E também, se for o caso de eu fazer a panturrilha nos dias de descanso, eu poderia também fazer as panturrilhas planares, por exemplo, de manhã eu faço as planares, à tarde eu faço o 10x10 em pé e depois o sentado?

E você acha necessário colocar um exercício pra posterior no treino, como o stiff, ou o terra e o agachamento já vão dar conta de trabalhar o posterior?

E quanto a progressão de carga, esse aumento de peso por treino seria à cada treino, por exemplo, na segunda treino A aumento os pesos, ai na sexta feira treino A já aumento de novo?

Editado Novembro 24, 2014 às 17:40 por AprendizDaArte

[thiagovsk 104]

Galera estou pensando em fazer este treino também, MAS, EU NÃO CONSIGO AGACHAR!.

Sério, tento direto, (já passei na seção mobilidade), mas parece que: 1 - meu joelho vai estourar 2 - perco o centro de gravidade (2.01m, será isso?) 3 - não tem o hack na PORRA da academia (é a melhor da cidade).

Agacho no smith, tento manter o mov. o mais próximo do livre possível, embora saiba das inúmeras desvantagens, é o que eu estou conseguindo no momento.

PEERGUNTO: será que existe a possibilidade de alguma adaptação para este treinamento? Sei lá, fazer as séries de agacho no smith e aumentar para 3x5 o terra, incluindo um agachamento sumô? (com a barra na frente?)

Venho de um abc2x há 1 ano e pouco, onde estou fazendo meio que formato de "circuito" para perda de gordura. E outra coisa, quão "paralelos" tem que andar o supino e o terra? Pois no terra consigo pegar uns 180-200k para 1 repetição (geralmente faço com 130k pois realizo uns 3-5 movimentos, 3 series), já no supino nunca testei, mas as séries (4x8-10) faço sozinho com uns 80k total, nas séries finais aumento mais 10k e preciso de uma ajuda nos movimentos finais. Porém não sigo uma ficha específica, muitas das vezes faço o supino com halteres, cada um com uns 38k totais, da pra fazer 10 tranquilo. (teho claramente mais facilidade no supino com halteres que com barra)

No smith coloco 100k para umas 4-5 repetições na ultima série, se for agachar livre será que consigo com uns 15k totais?

Obrigado desde já.

[AprendizDaArte 4]

Galera estou pensando em fazer este treino também, MAS, EU NÃO CONSIGO AGACHAR!.

Sério, tento direto, (já passei na seção mobilidade), mas parece que: 1 - meu joelho vai estourar 2 - perco o centro de gravidade (2.01m, será isso?) 3 - não tem o hack na PORRA da academia (é a melhor da cidade).

Agacho no smith, tento manter o mov. o mais próximo do livre possível, embora saiba das inúmeras desvantagens, é o que eu estou conseguindo no momento.

PEERGUNTO: será que existe a possibilidade de alguma adaptação para este treinamento? Sei lá, fazer as séries de agacho no smith e aumentar para 3x5 o terra, incluindo um agachamento sumô? (com a barra na frente?)

Venho de um abc2x há 1 ano e pouco, onde estou fazendo meio que formato de "circuito" para perda de gordura. E outra coisa, quão "paralelos" tem que andar o supino e o terra? Pois no terra consigo pegar uns 180-200k para 1 repetição (geralmente faço com 130k pois realizo uns 3-5 movimentos, 3 series), já no supino nunca testei, mas as séries (4x8-10) faço sozinho com uns 80k total, nas séries finais aumento mais 10k e preciso de uma ajuda nos movimentos finais. Porém não sigo uma ficha específica, muitas das vezes faço o supino com halteres, cada um com uns 38k totais, da pra fazer 10 tranquilo. (teho claramente mais facilidade no supino com halteres que com barra)

No smith coloco 100k para umas 4-5 repetições na ultima série, se for agachar livre será que consigo com uns 15k totais?

Obrigado desde já.

Tipo, tenta fazer as variações do agachamento livre, existem várias, talvez alguma você consiga se equilibrar mais e não force seu joelho.

Front squat (pode fazer com essa pegada ai ou cruzando os braços, que eu acho mais fácil)

ZERCHER squat (nunca fiz esse, mas ouvi falar)

No front squat, eu acho ele mais pesado de fazer, ai você diminui de 10 a 20% da carga com que você faz o agachamento normal.

Editado Novembro 19, 2014 às 18:12 por AprendizDaArte

[thiagovsk 104]

Ontem tentei fazer um front squat, mas não consegui nem segurar a barra da forma certa (não tinha a tecnica) uaheauheauheauheauheauheuheauh, foi bizarro...

Esse Zercher aí parece ser tenso pra segurar a barra tbm.... Mas vamos tentar!

Valeu....

[Felipe.gfbpa 5]

Treino top, mas essa de 1:30h não é demais pra quem ta em bulk?

[Felipe.gfbpa 5]

E o que acham dessa adaptação, devido a meu tempo curto para treinar, (trabalho + faculdade), optei por deixar os abdominais nos dias OFF e a questão do agachamento, sempre fiz pernas apenas uma vez na semana e tive muito resultado, as pernas ja estão muito bem desenvolvidas, nunca deixei de fazer pernas, mas como ja disse, pra mim uma vez na semana ja é o suficiente (e nesse caso em algumas semanas ela será feita 2x, como todos), mas caso haja algum problema é só falarem, to aqui pra aprender, haha, abraço.

Treino A

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps pulley/Triceps testa 3x8

Rosca direta 3x8

Hiperextensão 3x10

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Barra fixa 5x5

Paralelas/supino fehcado 3x8

Rosca 45 simultânea 3x8

Alguns dados aí caso fique alguma dúvida

Altura: 1,90m

Peso: 105kg

Tempo de treino: Perto de 4 anos, mas treinando "certo" se salva pouco mais de 1.

Em bulk até inicio de Janeiro

Braço 39,5cm, busco os 42cm, pois sou alto então é dificil ser notado, e logo depois farei cutting e sei que vão diminuir um pouco.

Pernas 66cm (medida um pouco pra baixo do centro da coxa)

BF ta em torno de uns 18%, com o bulk acabei ganhando mais gordura do que esperava, mas meu objetivo depois em cutting é ficar em torno de 14%, por enquanto não pretendo ficar com pouco BF, pretendo deixar isso pra depois da metade do ano que vem.

Editado Novembro 21, 2014 às 18:14 por Felipe.gfbpa

[xandaomelkor 19]

Sobre o Terra, posso escolher entre sumô, posso variar?? tem diferença ??

[ÉUmArroz 59]

Comecei o treino hoje, após fazer uma semana de SL5x5 procurei algo mais focado em hipertrofia e achei bacana. Acho que dá pra focar em pontos fracos pelo volume que tem, às vezes até substituindo, vamos supor alguém que quer focar em peito, tríceps pulley/testa por crucifixo. Só um exemplo.

Boa postagem!

[palestrino 532]

Olá pessoal quero fazer fazer esse treino, mas tenho umas dúvidas:

*No lugar da hiperextensão posso fazer stiff ?

*Terra posso variar entre sumo e tradicional?

*O Encolhimento posso fazer no supino articulado, pois posso progredir carga melhor?

Valew Abraços!

1. Porque fazer essa troca? Mas ao meu ver, sem problemas.

2. Com certeza. Eu particularmente só faço o sumo

3. Sempre prefira os livres.. Faça com barra e pela frente, que assim já da até um up na pegada também

Abraço!

Valeu mano, só mais algumas pequenas dúvidas, na panturrilha, você acha melhor eu colocar o 10x10 em pé que eu falei nos dias de treino ou posso fazer nos dias de descanso (no caso, 3x na semana)? E também, se for o caso de eu fazer a panturrilha nos dias de descanso, eu poderia também fazer as panturrilhas planares, por exemplo, de manhã eu faço as planares, à tarde eu faço o 10x10 em pé e depois o sentado?

E você acha necessário colocar um exercício pra posterior no treino, como o stiff, ou o terra e o agachamento já vão dar conta de trabalhar o posterior?

E quanto a progressão de carga, esse aumento de peso por treino seria à cada treino, por exemplo, na segunda treino A aumento os pesos, ai na sexta feira treino A já aumento de novo?

Sobre as panturrilhas não gosto muito de opinar, porque como eu disse, é um músculo bem chato e algumas pessoas respondem diferente.. Mas, entretanto, eu faria apenas as plantares, assim já economiza um tempo na academia.. Poderia fazer ao acordar ou antes de dormir, por exemplo, fazer 10x10 em pé e sentado + plantares já acho exagero..

Pra posterior não precisa não, treino todo já usa bastante dele! Fica tranquilo que suas pernas crescerão

Sim, todo treino você aumenta 1kg cada lado, caso não complete os 5x5, mantem no próximo treino

Abraço!

Galera estou pensando em fazer este treino também, MAS, EU NÃO CONSIGO AGACHAR!.

Sério, tento direto, (já passei na seção mobilidade), mas parece que: 1 - meu joelho vai estourar 2 - perco o centro de gravidade (2.01m, será isso?) 3 - não tem o hack na PORRA da academia (é a melhor da cidade).

Agacho no smith, tento manter o mov. o mais próximo do livre possível, embora saiba das inúmeras desvantagens, é o que eu estou conseguindo no momento.

PEERGUNTO: será que existe a possibilidade de alguma adaptação para este treinamento? Sei lá, fazer as séries de agacho no smith e aumentar para 3x5 o terra, incluindo um agachamento sumô? (com a barra na frente?)

Venho de um abc2x há 1 ano e pouco, onde estou fazendo meio que formato de "circuito" para perda de gordura. E outra coisa, quão "paralelos" tem que andar o supino e o terra? Pois no terra consigo pegar uns 180-200k para 1 repetição (geralmente faço com 130k pois realizo uns 3-5 movimentos, 3 series), já no supino nunca testei, mas as séries (4x8-10) faço sozinho com uns 80k total, nas séries finais aumento mais 10k e preciso de uma ajuda nos movimentos finais. Porém não sigo uma ficha específica, muitas das vezes faço o supino com halteres, cada um com uns 38k totais, da pra fazer 10 tranquilo. (teho claramente mais facilidade no supino com halteres que com barra)

No smith coloco 100k para umas 4-5 repetições na ultima série, se for agachar livre será que consigo com uns 15k totais?

Obrigado desde já.

Tipo, tenta fazer as variações do agachamento livre, existem várias, talvez alguma você consiga se equilibrar mais e não force seu joelho.

Front squat (pode fazer com essa pegada ai ou cruzando os braços, que eu acho mais fácil)

ZERCHER squat (nunca fiz esse, mas ouvi falar)

No front squat, eu acho ele mais pesado de fazer, ai você diminui de 10 a 20% da carga com que você faz o agachamento normal.

Ele deu as dicas que eu ia dar hehehe

Tu faz extensora/flexora e essas pá de maquinas? Se sim, pare com elas, logo a dor no joelho para

Sobre o front, segura formando um X (pegada cruzada acho que chama) facilita muito.. Tanto que quando eu faço, faço assim hahaheuaheua a fabi, recomenda rosca inversa (quase certeza que é rosca inversa) pra aquecer no front.. Caso não consiga mesmo agachar, pode fazer bulgarian squat por exemplo, tentar ao maximo algum agachamento LIVRE de preferência.. Subir as series de terra eu não recomendo.. Sobre a relação, a sua não ta ruim não.. Sua 1RM deve ser bem alta, já que faz alto volume no supino, contrario ao terra.. Alias, excelente carga!

Livre realmente é mais difícil.. Só que não diminui tanto não ahrhahruah pode ficar tranquilo! Eu começaria com a barra praticamente vazia e pegava a técnica, pra ai sim subir treino a treino..

Abraço

Ontem tentei fazer um front squat, mas não consegui nem segurar a barra da forma certa (não tinha a tecnica) uaheauheauheauheauheauheuheauh, foi bizarro...

Esse Zercher aí parece ser tenso pra segurar a barra tbm.... Mas vamos tentar!

Valeu....

Sobre o zercher, o R.U.M. é o cara do zercher! Qualquer duvida, fala com ele que o cara manja hehehe me parece um excelente exercício

Treino top, mas essa de 1:30h não é demais pra quem ta em bulk?

E o que acham dessa adaptação, devido a meu tempo curto para treinar, (trabalho + faculdade), optei por deixar os abdominais nos dias OFF e a questão do agachamento, sempre fiz pernas apenas uma vez na semana e tive muito resultado, as pernas ja estão muito bem desenvolvidas, nunca deixei de fazer pernas, mas como ja disse, pra mim uma vez na semana ja é o suficiente (e nesse caso em algumas semanas ela será feita 2x, como todos), mas caso haja algum problema é só falarem, to aqui pra aprender, haha, abraço.

Treino A

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps pulley/Triceps testa 3x8

Rosca direta 3x8

Hiperextensão 3x10

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Barra fixa 5x5

Paralelas/supino fehcado 3x8

Rosca 45 simultânea 3x8

Alguns dados aí caso fique alguma dúvida

Altura: 1,90m

Peso: 105kg

Tempo de treino: Perto de 4 anos, mas treinando "certo" se salva pouco mais de 1.

Em bulk até inicio de Janeiro

Braço 39,5cm, busco os 42cm, pois sou alto então é dificil ser notado, e logo depois farei cutting e sei que vão diminuir um pouco.

Pernas 66cm (medida um pouco pra baixo do centro da coxa)

BF ta em torno de uns 18%, com o bulk acabei ganhando mais gordura do que esperava, mas meu objetivo depois em cutting é ficar em torno de 14%, por enquanto não pretendo ficar com pouco BF, pretendo deixar isso pra depois da metade do ano que vem.

1:30h não é não, se comer com excedente, foca tranquilo, ate porque são apenas 3 treinos..

Sobre a adaptação, assim o treino acaba ficando um upper (A) FB (, não que isso seja ruim, mas já não é mais um FB 3x (alta freqüência).. Eu vejo agachamento como uma parte primordial nesse treino.. Mesmo você já tendo pernas relativamente boas, testaria alta freqüência no agachamento (tanto que muitos treinos usam 3 agachamentos por semana, ele muda seu corpo como um todo) e ah, o treino fica ABA // BAB, portanto naquele, são 3 agachamentos por semana

Caso não goste de agachar 3x por semana ("motivo: acho via jens" não vale hsurhauwhu) pode mudar pra essa sua adaptação

Abraço

Sobre o Terra, posso escolher entre sumô, posso variar?? tem diferença ??

Pode variar sim, sem problemas. Eu mesmo, só uso o sumo atualmente

Diferenças tem, mas são poucas.. Nada que atrapalhe seu desenvolvimento

Abraço

Comecei o treino hoje, após fazer uma semana de SL5x5 procurei algo mais focado em hipertrofia e achei bacana. Acho que dá pra focar em pontos fracos pelo volume que tem, às vezes até substituindo, vamos supor alguém que quer focar em peito, tríceps pulley/testa por crucifixo. Só um exemplo.

Boa postagem!

Pode sim fazer algumas alterações, apesar de desnecessário (como seu exemplo, peito, vários exercícios já o usam, portanto, isolar ele pode não ser muito proveitoso)

Adicionar exercícios é desnecessário, mas substituir com inteligência, sem problemas.

Abraço

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Desculpa a demora pessoal.. Ultimamente não to com muito tempo livre, mas sempre respondo! E se algo passou batido e não respondi, desculpa novamente, só perguntar de novo.. (To pelo celular, letras ficam meio pequenas e pode passar algo sem eu ver)