Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes

[palestrino 532]

Ai velho, primeira vez que vi sobre esse treino e gostei pra caramba. Eu fiz ABC2X desde que comecei na musculação (vai fazer 2 anos em janeiro) e estava querendo montar um treino ABCDE e achei esse treino. Gostaria de saber se seria um bom treino para mim? Acho que já tenho base para fazê-lo. Tenho 1,74 de altura e 75 kg.

O meu último treino ABC2X era um híbrido entre low reps (3x5~8) e high reps (3x12~15)

Opa, e ai! Acho que depende mais da sua carga.. Quanto você pega nos básicos? Eu particularmente não gosto de ABCDE pela baixa freqüência.. Prefiro um milhão de vezes ab2x ou fb3x..

Abraço

[AprendizDaArte 4]

Opa, e ai! Acho que depende mais da sua carga.. Quanto você pega nos básicos? Eu particularmente não gosto de ABCDE pela baixa freqüência.. Prefiro um milhão de vezes ab2x ou fb3x..

Abraço

Esse meu último treino que eu estava fazendo foi o primeiro que fiz com cargas mais altas por conta das low reps, no agachamento livre eu estava fazendo com 50kg total, no terra eu fazia com 55-60kg, supino inclinado com 50 kg e barra fixa fazia com 6 kg adicional.

Ah, e a uns dois meses atrás eu tive uma lesão no dorsal durante a execução do terra, e até hoje eu não estou fazendo ele, e o agachamento livre eu faço um dia e no outro dia eu faço o unilateral, porque ainda estou sentindo o lugar quando faço esses 2 exercícios.

Editado Novembro 16, 2014 às 22:44 por AprendizDaArte

[palestrino 532]

Esse meu último treino que eu estava fazendo foi o primeiro que fiz com cargas mais altas por conta das low reps, no agachamento livre eu estava fazendo com 50kg total, no terra eu fazia com 55-60kg, supino inclinado com 50 kg e barra fixa fazia com 6 kg adicional.

Ah, e a uns dois meses atrás eu tive uma lesão no dorsal durante a execução do terra, e até hoje eu não estou fazendo ele, e o agachamento livre eu faço um dia e no outro dia eu faço o unilateral, porque ainda estou sentindo o lugar quando faço esses 2 exercícios.

Cargas estão um tanto quanto baixas ainda.. Pode fazer o treino sim! Creio que você se daria bem com ele..

A lesão seria na lombar, não? Mas com cerca de 60 kg apenas e lesionou? Estranho..

[AprendizDaArte 4]

Cargas estão um tanto quanto baixas ainda.. Pode fazer o treino sim! Creio que você se daria bem com ele..

A lesão seria na lombar, não? Mas com cerca de 60 kg apenas e lesionou? Estranho..

Não foi na lombar, foi na lateral do dorsal, na parte de baixa. Então, a lesão foi por conta de uns "instrutores" (se é que pode ser chamado de instrutor) que me passou a execução errada do terra, eu estava fazendo o movimento sem abaixar a parte superior do corpo e dobrar a lombar, como se estivesse fazendo agachamento.

[palestrino 532]

Não foi na lombar, foi na lateral do dorsal, na parte de baixa. Então, a lesão foi por conta de uns "instrutores" (se é que pode ser chamado de instrutor) que me passou a execução errada do terra, eu estava fazendo o movimento sem abaixar a parte superior do corpo e dobrar a lombar, como se estivesse fazendo agachamento.

Ah sim.

Parecido com o que os "instrutores" queria que eu fizesse aqui.. É cada um que pelo amor.

[AprendizDaArte 4]

Ah sim.

Parecido com o que os "instrutores" queria que eu fizesse aqui.. É cada um que pelo amor.

Ai cara, voce pode me dar uma dica de qual posso fazer no lugar do agachamento e do terra até eu curar essa lesão? Sei que são exercícios poderosos quase que insubstituíveis, mas não ta dando pra fazer por enquanto.

[willdn 2]

TOP, treino diferenciado !

só supino, pra peito da conta ?

temos aquela velha impressao que mais é melhor, sei que nao é assim, mas somente 1 exercicio rende bem ?

[AprendizDaArte 4]

TOP, treino diferenciado !

só supino, pra peito da conta ?

temos aquela velha impressao que mais é melhor, sei que nao é assim, mas somente 1 exercicio rende bem ?

Você esqueceu da paralela no treino B, pega bastante as laterais e a parte de baixo do peito.

[AprendizDaArte 4]

Comecei a fazer o treino hoje e fiz algumas modificações, gostaria de saber se ficou bom. E tenho algumas dúvidas.

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps testa 3x8

Rosca direta 3x8

Hiperextensão 3x10

Abdominal supra na máquina 2x20 c/ carga

Abdominal (oblíquo) na romana 2x12 c/ carga

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Pull up 5x5

Paralelas 3x8

Facepull 3x10

Rosca 45 simultânea 3x8

Abdominal paralela infra 2x12 c/ carga

Abdominal banco declinado 2x15 c/ carga

Tenho dúvidas em relação ao antebraço e panturrilhas, que são os 2 principais musculos, na minha opnião, que tenho extrema dificuldade em desenvolvê-los.

No meu treino passado, um ABC2x, como eu treinava Dorsal, biceps, antebraço e trapezio em um dia, já pegava bastante meu antebraço, eu fazia rosca inversa e aquele da cordinha, esqueci o nome (que você enrola a cordinha com o peso). Gostaria de saber se posso acrescentar algum pra antebraço nesse treino.

Em relação à panturrilha é o seguinte, no começo do ano até o meio do ano +/- eu estava fazendo as panturrilhas planares 1x100 todos os dias, mas ai parei de fazer por falta de tempo. Queria saber se posso retornar a fazer todos os dias.

Outra dúvida na parte das panturrilhas: nesse meu último treino, eu fazia panturrilha em pé 10x10 com 15 segundos de "descanso" (nesses 15 segundos eu ficava fazendo no chão, como se fosse planares) e sentado, na panturrilha sentado eu variava entre drop sets, 21, muitas repetições, etc. E esse treino de pantu em pé, o 10x10, no outro dia a minha pantu ficava moída, e acho que foi o melhor exercício pra pantu que já fiz, o que mais deu certo.

Então, gostaria de saber se daria pra acrescentar o panturrilha em pé e sentado, ou pelo menos o em pé no treino, e em qual deles, A ou B? Ou por acaso, eu poderia fazer panturrilha nos dias de descanso, para o treino não ficar muito extenso?

Só mais uma pequena dúvida, eu estou com uma lesão na parte lateral do dorsal (grande dorsal) e não estou podendo fazer o agachamento livre e o terra, por enquanto, eu poderia fazer o agachamento unilateral e retirar o terra do treino, até curar 100% a lesão?

Editado Novembro 18, 2014 às 23:31 por AprendizDaArte

[palestrino 532]

Ai cara, voce pode me dar uma dica de qual posso fazer no lugar do agachamento e do terra até eu curar essa lesão? Sei que são exercícios poderosos quase que insubstituíveis, mas não ta dando pra fazer por enquanto.

Pode fazer o unilateral e o terra tirar.. Ate cogitaria a opção de tirar remada também, mas se não sente doer, pode manter

TOP, treino diferenciado !

só supino, pra peito da conta ?

temos aquela velha impressao que mais é melhor, sei que nao é assim, mas somente 1 exercicio rende bem ?

Você esqueceu da paralela no treino B, pega bastante as laterais e a parte de baixo do peito.

Como ele disse, tem paralelas.. Mas mesmo que não tivesse, só supino daria conta..

Comecei a fazer o treino hoje e fiz algumas modificações, gostaria de saber se ficou bom. E tenho algumas dúvidas.

Tenho dúvidas em relação ao antebraço e panturrilhas, que são os 2 principais musculos, na minha opnião, que tenho extrema dificuldade em desenvolvê-los.

No meu treino passado, um ABC2x, como eu treinava Dorsal, biceps, antebraço e trapezio em um dia, já pegava bastante meu antebraço, eu fazia rosca inversa e aquele da cordinha, esqueci o nome (que você enrola a cordinha com o peso). Gostaria de saber se posso acrescentar algum pra antebraço nesse treino.

Em relação à panturrilha é o seguinte, no começo do ano até o meio do ano +/- eu estava fazendo as panturrilhas planares 1x100 todos os dias, mas ai parei de fazer por falta de tempo. Queria saber se posso retornar a fazer todos os dias.

Outra dúvida na parte das panturrilhas: nesse meu último treino, eu fazia panturrilha em pé 10x10 com 15 segundos de "descanso" (nesses 15 segundos eu ficava fazendo no chão, como se fosse planares) e sentado, na panturrilha sentado eu variava entre drop sets, 21, muitas repetições, etc. E esse treino de pantu em pé, o 10x10, no outro dia a minha pantu ficava moída, e acho que foi o melhor exercício pra pantu que já fiz, o que mais deu certo.

Então, gostaria de saber se daria pra acrescentar o panturrilha em pé e sentado, ou pelo menos o em pé no treino, e em qual deles, A ou B? Ou por acaso, eu poderia fazer panturrilha nos dias de descanso, para o treino não ficar muito extenso?

Só mais uma pequena dúvida, eu estou com uma lesão na parte lateral do dorsal (grande dorsal) e não estou podendo fazer o agachamento livre e o terra, por enquanto, eu poderia fazer o agachamento unilateral e retirar o terra do treino, até curar 100% a lesão?

Treino ficou ótimo assim. Pro ante eu gosto de farmer's walk, o negócio acaba com eles.. Hangning the bar também é bom. Ambos ajudam muito na pegada.. Pras panturrilhas, se teve resultados com as 100 elevações diárias eu às manteria (ate porque gosto delas ).

Se sente elas crescendo mais com o outro modo, treino do outro modo..

Panturrilha é um músculo meio estranho, geralmente reage melhor com altas repetições, mas em alguns casos, não.. Só no teste, e como tu já testou, essa parte deixo contigo hehehe

Abraço