Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes

[Detzz 6]

Eu fiz o treino deu 1h30, gostei bastante, ele não enjoa e me agrada saber que vou treinar nesse esquema 3x na semana

Na panturrilha e antebraço não sei se coloco mais exercícios, 2 de panturrilha no A e no B e um de antebraço no A e um no B

Também não entendi porque aconselham Face Pull que é para posterior ao invés de algum exercício para anterior ou melhor ainda para lateral do ombro

[Qwerrewq 12]

Nao ajudaria a ganhar mais massa fazer mais series de terra ?

E o medo ds barra qurbrar meu cranio no supino 5x5 ou cair dd bunda no agachamento hauaahahah.. vai ser a primeira vez que vou fazer um treino montado por mim, sempre fiz os 12x4 default dos instrutores

vcs sao mt gnt boa, valeu pelo treino e as explicscoes

[Detzz 6]

Nao ajudaria a ganhar mais massa fazer mais series de terra ?

E o medo ds barra qurbrar meu cranio no supino 5x5 ou cair dd bunda no agachamento hauaahahah.. vai ser a primeira vez que vou fazer um treino montado por mim, sempre fiz os 12x4 default dos instrutores

vcs sao mt gnt boa, valeu pelo treino e as explicscoes

Posso fazer mais series de terra?

Os terras são 1x5 por uma razão, eles exigem muito do SNC (Sistema Nervoso Central), não seja o cara que faz 5x5 de terra que você irá se machucar e falhar miseravelmente.

Além do que no mesmo treino você também vai fazer Remada Curvada que é o cão.

Não tem professor na sua academia? Quando tu for fazer Agachamento ou Supino pede pra ele ficar de olho.

[Qwerrewq 12]

Qual o problema em exigir do sistema nervoso central ?

interessante isso

Valeu a resposta !

[Roman0 233]

Brother eu ja li a respeito da panturrilha, que é um músculo desgraçado pra crescer. Teve uma vez na academia que fazia 3x por semana. 3 serie com o maximo de peso repetindo 15 vezes. Apos um mês curti pra caramba. Conversando com um brother bastante inteligente ele disse que chego a treinar panturrilha 2 vezes no dia...

Atualmente treino pantu td dia. Seg quarta e sexta em pe. Terça quita sentando. E em ambos coloco um peso bem de boa, tipo 30% do total. E faço repetições, ao infinito e alem, porem busco a maior amplitude e segurar ao maximo, senti um aumento nas pantu sem contar o pump e a dor do caraleo. Estou gostando e se pah faça pra tu ver e me conte depois.

Abraço.

Para falar a verdade Panturrilha é bastante genetica, eu particularmente nunca levei o treino de panturrilha muito a serio e devo ter uns 44 cm de panturrilha, o prorpio criado do programa nao treina panturrilhas e as dele sao enormes, entao se voce tiver necessidade pegue bem pesado nelas 3 vezes por semana, muitos fazem 100 reps todos os dias, fica a sua escolha...

Eu fiz o treino deu 1h30, gostei bastante, ele não enjoa e me agrada saber que vou treinar nesse esquema 3x na semana

Na panturrilha e antebraço não sei se coloco mais exercícios, 2 de panturrilha no A e no B e um de antebraço no A e um no B

Também não entendi porque aconselham Face Pull que é para posterior ao invés de algum exercício para anterior ou melhor ainda para lateral do ombro

Seu deltoide anterior ja vai ser bem trabalhado em exercícios como o Supino e o Militar, Facepull é um exercício para deltoide posterior, porem ela também conta com o trabalho da parte lateral do deltoide. Recomendamos Facepull por que é necessario um equilibro nos deltoides, tanto para estética como para performance, eles são de extrema importância para o Supino, para estabilização, outra grande importância deles é prevenir lesões no ombro, por isso recomendo fazer Facepulls sempre!

Qual o problema em exigir do sistema nervoso central ?

interessante isso

Valeu a resposta !

O que vai levar seu SNC a ser exigido é relativo... Os principais problemas são Overtraining em longo prazo e Overeaching em curto prazo, algumas pessoa acreditam em overtraining outras não, não vou entrar nesse debate, porem a exigência do SNC pode levar você se sentir mais cansado, menos disposto, mais fadigado para o próximo treino, alem disso adicionar series extras de Terra pode ser prejudicial a sua lombar. Logico que isso é relativo, depende do organismo de cada um....

[Qwerrewq 12]

pessoal, tudo bem ?

fiquei ontem a madrugada toda lendo a respeito de treinamento e decidi fazer o ICF como meu primeiro treino.

algumas duvidas:

1- como eu nao treino a mais de um ano, nao sei nem as cargas que eu estou pegando, por ex, nao faço ideia do peso que devo colocar no agachamento. alguem tem uma ideia de como eu posto acertar os pesos ?

tava pensando em ir um dia na academia e pegar todos os exercicios pra tentar achar as cargas corretas.

2- sempre treinei com parceiro, e no supino por ex, eu fazia até a falha concentrica. agora pela primeira vez vou treinar sozinho, creio que seja até um pouco perigoso fazer 5x5 supino querendo a falha concentrica, certo? devo guardar a barra mesmo sabendo que poderia fazer 1 rep a mais, pra ficar em uma zona de segurança ?

3- em qual dos treinos seria interessante colocar um crucifixo ? pois tenho o peito bem zuado e queria dar uma atenção a mais. (se for o caso nao adicionar esse exercicio podem me xingar e mandar tirar! hahahaha). Fiquei na duvida tbm sobre em que dia adicionar o fly invertido.

4- como é feito a hiperextensao com a barra iniciando no chao, que o Romano sugeriu ? procurei videos no youtube mas só encontrei hiperextensão no banco de lombar e o bom dia.

5- tava pensando em montar uma dieta com 40% carbo 40% proteina e 20% gordura pra acompanhar esse treino, seria um bulk, acham legal a ideia ?

por ultimo decidi arriscar uma estrutura do treino, pra vcs opinarem:

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps testa 3x8

Crucifixo 3x8

Rosca direta 3x8

Hiperextensão 3x10

Abdominal na polia 3x10

Panturrilha no leg 45 3x10

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

pull ups 5x10

Paralelas 3x8

Rosca direta 3x8

Fly invertido 3x8

Abdominal Obliquo 3x10

Abdominal levantamento de perna 3x10

Panturrilha no leg 45 3x10

No mais, muito obrigado romeno e palestrino, foi uma bençao ter encontrado esse forum, sinto que evolui 200% o que eu entendia sobre treinamento nesses ultimos dias lendo os posts de vcs, to louco pra começar esse treino. vcs se importam se eu for falando meus resultados ?

[Detzz 6]

Fiz o treino B, muito foda to gostando muito

estava fazendo o militar (desenvolvimento que eu costumo chamar) na maquina, pois na minha academia nao tem muitos halteres

e o professor veio e disse que é uma bosta pra cabeça medial e que não pega, disse que trabalha mais a anterior

fiquei tipo "que?" pelo que sei ele pega anterior e medial como primarios e posterior como secundario, mas bem pouco

trabalha ou nao trabalha medial o desenvolvimento? se nao vou ter que colocar uma elevação lateral no treino

[giojf 7]

opa , blz moçada ?

Então, tenho quase 3 anos de treino e estou meio estagnado quanto a progressão de cargas, andei vasculhando alguns treinos aqui no fórum e esse me pareceu uma boa solução pra inicia-lo .. Sempre fiz ABCDE, porém nesses 3 anos não pego 30 kg no supino e nem 25 kg no agachamento livre pelo papo da galera aqui vai parecer inacreditável hehe

Tenho 1,83 , 87 kg e 12 % de gordura..

Me aconselhariam tentar esse treino ?

Vlww!

[SkyFall 6]

Rapaziada, uma duvida, eu to seguindo o treino certinho e tal. Pra variar um pouco meu joelho começou a estalar quando eu faço agachamento , eu to colocando 25kg de cada lado e a barra pesa se eu não me engano 10kgs. Eu alongo e aqueço antes de fazer com o peso normal, eu faço umas 15 reps só com a barra e depois boto 10kg de cada lado e faço mais umas 10~12. Durante o treino o joelho só estala, sem dor nem nada, o foda é que não sei se é psicológico e tal mas depois dos treinos e nos dias off parece que eu estou começando a sentir um desconforto no joelho... Nas series de aquecimento ele não estala ! Alguma dica? Melhor botar menos peso? Para a progressão de cargas? Eu to com medo porque quando eu machuquei o ombro foi essa mesma historia " estalar sem dor não tem nada a ver, não sei o que" dai do nada meu ombro arregaça e ate hoje (4 anos depois) ainda me atrapalha e muito pra treinar peito e costas... Fico aguardando, valeu, é nois !

[Pablo79 684]

Rapaziada, uma duvida, eu to seguindo o treino certinho e tal. Pra variar um pouco meu joelho começou a estalar quando eu faço agachamento , eu to colocando 25kg de cada lado e a barra pesa se eu não me engano 10kgs. Eu alongo e aqueço antes de fazer com o peso normal, eu faço umas 15 reps só com a barra e depois boto 10kg de cada lado e faço mais umas 10~12. Durante o treino o joelho só estala, sem dor nem nada, o foda é que não sei se é psicológico e tal mas depois dos treinos e nos dias off parece que eu estou começando a sentir um desconforto no joelho... Nas series de aquecimento ele não estala ! Alguma dica? Melhor botar menos peso? Para a progressão de cargas? Eu to com medo porque quando eu machuquei o ombro foi essa mesma historia " estalar sem dor não tem nada a ver, não sei o que" dai do nada meu ombro arregaça e ate hoje (4 anos depois) ainda me atrapalha e muito pra treinar peito e costas... Fico aguardando, valeu, é nois !

Melhor ir no ortopedista.