Avaliem Minha Dieta, Opinem, Sugestões Sempre São Bem Vindas. (Bulk Limpo)

[Renato_Hooligan 0]

Fala rapaziada, depois de um tempão parado resolvi voltar a malhar e montei minha dieta, espero não ter ficado desatualizado depois de 7 anos, trabalho tava ocupando muito tempo, enfim, gostaria de opiniões, sugestões de melhoria, (se possível um vale desconto na Growth, pretendo comprar suplementos apenas de lá. Vale a pena mendigar né, vai que o Fernandows da uma olhada e mostra que tem bom coração, haha). Aqui vai:

NOME SEXO IDADE ALTURA (cm) PESO (Kg)

RENATO M 25 172 69

CAFÉ DA MANHÃ (6:00) CARB (g) PROT (g) GORD (g) Kcal

SUPLEMENTO VITAMINICO 0 0 0 0

WHEY ISOLADO 90% (30g) 0 27 0 108

MALTODEXTRINA (60g) 57 0 0 228

LANCHE (9:00) CARB (g) PROT (g) GORD (g) Kcal

2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL 7 GRÃOS (50g) 16 7,1 1 101,4

SALPICÃO DE FRANGO (100g) 11,22 17,09 5,65 164,09

1 COLHER DE AZEITE DE OLIVA (12g) 0 0 12 108

ALMOÇO (12:00) CARB (g) PROT (g) GORD (g) Kcal

ARROZ BRANCO COZIDO (135g) 37,94 3,38 0,27 167,71

FEIJÃO CARIOCA COZIDO (140g) 19,04 6,72 0,7 109,34

1 COLHER DE AZEITE DE OLIVA (12g) 0 0 12 108

CARNE VERMELHA ASSADA (50g) 0 20 13 197

LANCHE (15:00) CARB (g) PROT (g) GORD (g) Kcal

2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL 7 GRÃOS (50g) 16 7,1 1 101,4

SALPICÃO DE FRANGO (100g) 11,22 17,09 5,65 164,09

1 COLHER DE AZEITE DE OLIVA (12g) 0 0 12 108

JANTAR (PRÉ-TREINO) (18:00) CARB (g) PROT (g) GORD (g) Kcal

2 OVOS MÉDIO COZIDO 1 11,52 10,36 143,32

BATATA DOCE (500G) 92 3 0,5 384,5

1 COLHER DE CHA DE AZEITE DE OLIVA (6g) 0 0 6 54

MÚSCULO COZIDO (100g) 0 31,2 6,7 185,1

(PÓS-TREINO) (20:00) CARB (g) PROT (g) GORD (g) Kcal

WHEY ISOLADO 90% (30g) 0 27 0 108

MALTODEXTRINA (40g) 38 0 0 152

BCAA EM PO (5g) 0 5 0 20

CREATINA EM PO (7g) 0 0 0 0

CEIA (22:00) CARB (g) PROT (g) GORD (g) Kcal

1 COLHER DE AZEITE DE OLIVA (12g) 0 0 12 108

ALBUMINA (30g) 0 25,71 0 102,84

CARB (g) PROT (g) GORD (g) Kcal

PREVISTO 295 207 96 2872

TOTAL 299,42 208,91 98,83 2922,79

ATIVIDADE FUMANTE EDE (Kcal) NECESSIDADE HIPERTROFIA (Kcal) CARB (g) PROT (g) GORD (g)

MODERADO NÃO 2584 2868 295 207 96

OBS: Nos 7 primeiros dias será feita saturação de creatina com 20g, ou seja, será adicionado 5g de creatina em pó no café da manhã (desjejum) e 5g no almoço, 7g no pós treino e 3g na ceia. Não haverá alteração no restante da dieta.

Treino executado entre 19:00 e 20:00

Espero a ajuda de vcs, Vlw.

Já segui a orientação citada. Acho q agora da para avaliar.

Editado Setembro 14, 2014 às 21:04 por Renato_Hooligan

[busarello 3354]

01 - Poste como uma tabela, ficou ruim para ler;

02 - Saturação de Creatina é algo controverso. Ainda assim, se resolver fazer, as doses não devem passar de 5 gramas, então divida melhor esse load.

[Renato_Hooligan 0]

Foi quase um parto postar, mas ta ai.

Editado Setembro 14, 2014 às 21:01 por Renato_Hooligan

[busarello 3354]

Dá para reduzir um pouco as proteínas (para perto de 170 gramas) e gorduras (para perto de 70 gramas).

Eu tiraria os ovos e o azeite do pré treino.

[Renato_Hooligan 0]

Busarello eu tentei colocar as prot em torno de 3g/kg abaixar seria o caso 2,5/kg e aumentar nos carbos? No caso dos ovos eu pus pela importância do colesterol na produção de testo e o mesmo p quantidade de gorduras. 96g não maximizaria a produção de testosterona pro meu caso?

[busarello 3354]

Pensando na sintese proteica, para naturais, 2g/kg de proteína tem se mostrado tão eficiente quanto quantidades maiores. Então, se quiser, pode baixar.

O pensamento sobre gordura / colesterol / hormonios está correto mas não é tão simples quanto aumentar gorduras para gerar mais testo. 1g/kg de gorduras está de bom tamanho mas, se quiser, pode usar mais. Eu sugeri tirar os ovos e azeite do pré treino para reduzir o tempo de digestão (pensando no treino).

[boy90 98]

Desdeculpe por me entrometer, mas...

Colesterol na produção de testo? eu não sabia disso.

Eu pensava que o ovo seria por causa da proteina e sei que tem gente que como mais de uma duzia por dia, alias apenas a clara do ovo.

O que pode ajudar, seria graxo essencial (omega 3) e o ZMA junto com vitamina D3, alguns dizem que o tribulus ajuda, mas é controverso.

Me corrigem se eu estiver errado.

[Maldade 1]

O nosso corpo utiliza colesterol para produzir todos os hormônios sexuais incluindo, estrógeno e a testosterona

Editado Setembro 15, 2014 às 01:49 por Maldade

[Renato_Hooligan 0]

Seguinte, eu peguei a receita do bolo aqui: http://www.musculacao.net/calculadora-para-ganho-de-massa-muscular/

Montei a dieta baseada nas necessidades que a calculadora me passou, só fiz um pequeno remanejamento em relação ao carbo/prot, pq tenho certa facilidade em engordar ,como já fiz exame de tireoide e não deu nada, eu não consigo achar a explicação do por que, então, deduzi que poderia ser uma resistência leve a insulina, portanto pus um pouco mais de prot e um pouco menos de carbo.

Quanto aos ovos e ao azeite, levei em conta que Pre-treino + Treino dão um intervalo de 2:00 horas, ainda assim não seria o suficiente para que a absorção dos alimentos e fornecimento de energia fosse gradual durante todo o treino?

Outra duvida fica quanto a essa calculadora, vcs acham que o valor calórico está superestimado? fiquei encucado com isso.

É foda, pq sou militar e corro 30 min/dia pelo menos 4 vezes por semana e isso não é opção, logo, eu tenho q compensar na ingestão calórica.

Editado Setembro 15, 2014 às 13:52 por Renato_Hooligan

[Born4Run 2165]

Renato, eu corro também, o que eu faço é deixar pra comer carbs de rápida absorvição 30 min antes do treino, como frutas.

Após o treino de corrida, levo sempre frutas secas(um damasco/1 ameixa e 3/5 uvas passas) para o pós(treino de musculo).