Box Squat - Aumente Seu Total Raw

[palestrino 532]

Você sabe por que você não tem qualquer carryover de seu box squat para seu agachamento normal? É porque você está fazendo isso errado. Eu vejo isso o tempo todo.

Mas não se preocupe. Eu vou te dizer como corrigi-lo. O agachamento normal, vai subir muito antes que você perceba.

Vantagens do box squat

. Primeiro, deixe-me dizer-lhe por que você deve usar o box squat: O box squat oferece muitas vantagens que um agachamento livre não:

• Você se recupera mais rapidamente de uma agachamento caixa desde que você esteja usando menos peso do que você usa quando agacha livre.
• Um box squat é mais fácil de ensinar do que um agachamento livre.
• Você sempre sabe quando tiver atingido a profundidade adequada. Você é um basista, então agachar como um.
• Mais ênfase é colocada sobre os músculos mais importantes para agachar. Isso é porque você pode se sentar mais para trás, o que coloca a maior parte da tensão sobre os músculos isquiotibiais e do quadril.
• Se você usar uma posição larga e uma caixa de baixo, você vai ficar mais flexível em seus quadris e virilha.
• O agachamento caixa vai melhorar explosão e força máxima. Não se preocupe, eu vou explicar isso um pouco mais tarde.

Agora você já sabe as vantagens do agachamento caixa. No entanto, a maioria deles são inúteis se você não faz o agachamento livre.

Os erros que você está cometendo

Se você não tem carryover para seu agachamento normal, então você provavelmente está cometendo um desses erros:

• Você não está sentado longe o suficiente; Assim, o estresse não é colocada sobre os músculos certos.
• Você de pé fica muito longe, então você só cai na caixa.
• Você está usando o caixa para te fazer parar. Desta forma, a coluna terá o peso da carga.
• Você está perdendo a tensão na caixa. Você não desenvolver o poder explosivo.

Vou dizer-lhe como corrigir esses erros em um minuto. E não, o agachamento caixa não é apenas para levantadores de camadas múltiplas!

De volta aos bons e velhos tempos

O box squat foi utilizada por praticantes de mais de 40 anos. Bill Oeste, que foi o fundador do original Westside Barbell Club, em Culver City, Califórnia, já escreveu sobre o agachamento caixa em 1970. Neste ginásio, Pat Casey realizou o agachamento caixa regularmente. Ele foi o primeiro homem a fazer um agachamento de 800 libras (~363 kg) e, posteriormente, o primeiro homem a atingir um total de 2.000 libras (~909 kg). George Frenn também treinou neste ginásio.Ele foi o primeiro homem ao total de £ 2.100 (~954 kg), incluindo um agachamento 855 libras (~388 kg). Como Pat Casey, George Frenn realizou o agachamento caixa regularmente.

Hoje em dia, há um grande número de atletas fortes vindos do moderno Westside, e todos esses atletas levantam em competições de camadas múltiplas. É por isso que este ginásio é responsável pela renovada popularidade do agachamento caixa. No entanto, ele também é responsável por gerar muita controvérsia sobre o agachamento caixa. Ela recebe críticas por ser apenas um bom exercício para levantadores de camadas múltiplas, mas isso é simplesmente errado. Há um monte de levantadores que levantam sem ternos e cuecas de agachamento. A maioria deles não tem nenhum carryover de seu box squat para seu agachamento livre. Aumentando assim a reputação da box squat ser um exercício que só se encaixa para levantadores de camadas múltiplas. Então, se o box squat funcionou para eles, há 50 anos, então ele com certeza pode funcionar para você. Apenas certifique-se de evitar os erros que eu mencionei.

Vamos começar dando uma olhada em sua posição na caixa:

1. Sentar

Se você está sentado na caixa e suas pernas estão apontando para a frente, então você não está sentado longe o suficiente. Sentar permite mais tensão em seus isquiotibiais, glúteos, lombar, quadris e músculos. Esses são os músculos agachamento mais importantes, por isso certifique-se de que suas canelas estão pelo menos em vertical.Com uma caixa que você pode sentar-se ainda mais. Desta forma, você pode colocar ainda mais pressão sobre os músculos.

2. É uma Ciência

Não se preocupe que o box squat não vai bagunçar a sua técnica de agachamento livre. Apenas certifique-se de obter as canelas em vertical. Mais sobre isso em breve...

Em 2010, McBride et al. publicou um documento chamado "Comparação das variáveis ​​cinéticas e atividades musculares durante um agachamento contra um agachamento caixa." Eles concluíram que um agachamento caixa fornece um estímulo muito semelhante à perna e menor musculatura em volta. No entanto, existe uma grande vantagem para o box squat. Você está tendo problemas no joelho no agachamento? Inicie o box squat!

3. Empurre, não dobre

A primeira coisa que você precisa fazer em um agachamento caixa é empurrar os glúteos para trás. Não deixe que o seu peito avance. Se isso acontecer, então você está dobrando e você está empurrando para trás longe demais. Quando seus glúteos são empurrados de volta, comece a abaixar-se, empurrando os joelhos para fora. Mantenha tudo apertado e continue empurrando os joelhos para fora até que você sente na caixa. Mantenha o peito para cima. Certifique-se de sentar-se de uma maneira controlada. Não há nenhuma razão para você cair para trás ao fazer um agachamento livre, se você pode fazer isso. Você deve ser capaz de fazer uma pausa a qualquer momento fazendo esse movimento. Se você está caindo na caixa, em seguida, os quadris podem não ter flexibilidade. (A próxima dica pode ajudar com isso).

4. Mova seus pés o mais próximo possível

Você está deixando a gravidade fazer o seu trabalho nesses últimos centímetros, enquanto você está descendo sobre a caixa? Se não, então os quadris, provavelmente, não são flexíveis o suficiente na posição que você está usando. Não se preocupe, ele vai ficar melhor. Mas, por agora tente o seguinte:

• Comece com sua largura do ombro e dos pés iguais e, verifique se você pode descer de forma controlada.Se não for possível, faça a sua caixa com alguns centímetros mais alta até que você pode fazê-lo.
• Quando você tem o controle completo durante a fase de redução, começará a baixar a caixa uma polegada. Talvez você está caindo na caixa novamente. Continue praticando até conseguir.
• Mantenha-se baixando a caixa centímetro por centímetro até que esteja paralelo ou um centímetro abaixo.Isso garante que você está sempre na profundidade correta.
• Você está pronto para alargar a sua posição quando você estiver usando uma caixa que é paralela ou mais profunda. Comece por alargar a sua posição por um a dois centímetros e comece o box squat.

Com o agachamento livre, as pessoas vão sempre agachar mais e mais alto quando os pesos ficarem mais e mais pesado. No agachamento caixa, você sempre vai chegar profundidade adequada.

5. Sobre o levantamento RAW

Levantadores de camadas múltiplas vestindo cuecas e roupas de agachamento precisam trabalhar em atingir a profundidade adequada. A engrenagem que eles usam é tão favorável no ATG que faz chegar profundidade muito dificilmente, mesmo com o equivalente a um carro pequeno em suas costas. Se você está levantando RAW, então você não tem este suporte no buraco. Isto levou a um monte de levantadores RAW caindo na caixa.

Ao levantar RAW, os isquiotibiais e quadris têm que trabalhar muito duro na parte inferior da box squat e agachamento livre. Sente-se na caixa lentamente e suavemente e mantenha tudo firme.

6. Mantenha-se firme

Eu já lhe disse isso algumas vezes, mas quando você está na box squat, tudo deve permanecer firme! Quando você está sentado na caixa, seus glúteos vão relaxar automaticamente por algum grau. Isto significa que quando você sair da caixa, você vai de uma posição estática e 'relaxado' para uma posição dinâmica. Isto irá aumentar a sua força explosiva e absoluta, e isso é o que estamos procurando.

7. No balanço

Alguns levantadores tendem a balançar para trás pouco antes de explodir para fora da caixa. Isso pode causar a perda de tensão em sua parte inferior das costas e é apenas falha técnica. Durante um agachamento livre, não há nenhuma maneira de você balançar na posição inferior, por isso não balance para trás durante um agachamento caixa. Esses mesmos levantadores são muitas vezes aqueles que levantam os pés, enquanto balançando para trás e para proceder a bater os pés no chão e pular da caixa. Novamente, isto não é possível durante um agachamento livre, então não faça isso quando agachar na caixa.

Agora é a sua vez

Eu já lhe disse por que você deve agachar na caixa, e eu disse-lhe como. Então, da próxima vez que você estiver na academia, seja como Pat Casey e George Frenn ... Comece a agachar na caixa. Inicie pelo caminho certo. Você pode estar de agachando mais do que nunca antes que você perceba. Só não se esqueça de me avisar.

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Traduzido e adaptado por: palestrino

Fonte: http://articles.elitefts.com/training-articles/box-squat-troubleshooting-improve-your-raw-total/

Novamente, espero que aproveitem. Qualquer erro de tradução e/ou concordância, MP que eu arrumo. Abraço a todos!

[Daniell109 426]

Boa jovem. Apesar de eu não me interessar nesse exercício no momento mas quem sabe né..

[palestrino 532]

Boa jovem. Apesar de eu não me interessar nesse exercício no momento mas quem sabe né..

Valeu, daniell!

Abraço