Ganhe Mais Força E Massa Muscular Com A Periodização Não-Linear

[palestrino 532]

MUITO BOM ARTIGO !

Sempre bom ver no fórum artigos sérios e destinados ao aprendizado e progressão dos treinos , em minha opinião são assuntos como esse que fazem deste fórum um lugar de constante aprendizado , parabéns brother , esse tipo de informação e sempre bem vinda vou testa-la com certeza.

Fico lisonjeado! Obrigado mesmo, Thiago!

Excelente artigo! Vou testar

Depois relata pra gente aí, Gos

Já vou testar a partir da próxima semana.

Mas vejo sempre falando-se em RM, é sempre importante fazer essa medição?

tu nao precisa FAZER propriamente dito o teste de RM, tu pode pega um determinado peso e fazer quantas reps conseguir e depois fazer uma ESTIMATIVA da tua RM, tem varias calculadoras pela net que fazem isso

Como o debew disse, tem como você calcular isso.. E usar uma estimativa.

Da hora man....seria uma periodizaçao ondulatoria?

poderia fazer essa variaçoes de treino a treino, ou é mais viavel separar por semana msm?

Exato, ark!

Eu tinha pensado em variar treino por treino, mas aí pra dar certo teria que ser algo tipo treinos sempre iguais, como um FB3x sempre igual, pra variar sempre nos mesmos exercicios 3x por semana..

Bem interessante!

Mostra que vale a pena variar os estímulos mesmo para força

Sim... Eu usava algo parecido na calistenia, mas variando os exercicios pra alcançar as reps.. Tipo, pra 12, flexão na parede, pra 8, flexão normal, pra 5, inclinado.. E era bem legal!

Bom trabalho, man. Sempre ajudando

Valeu mesmo, Phinx!

Excelente contribuição!

Obrigado Dan, sempre tentando ajudar o fórum

Abraço a todos!

[arkham 2141]

Exato, ark!

Eu tinha pensado em variar treino por treino, mas aí pra dar certo teria que ser algo tipo treinos sempre iguais, como um FB3x sempre igual, pra variar sempre nos mesmos exercicios 3x por semana..

Certo ....qual treino seria mais ajustado a essa periodizaçao na sua opiniao? usaria essa periodizaçao apenas nos compostos certo? 2x de treino na semana para o msm grupo muscular estaria de bom tamanho para seguir essa periodizaçao?malz ai tantas perguntas palestrino, as perguntas podem ser ate absurdas ...a cabeça vai criando tantas ?? que fico perdido...da uns exemplos praticos se possivel valew man ate mais..

[Daniell109 426]

Eu queria saber mesmo era sobre os ganhos estéticos , mas eu gostei desse sistema!!

[arkham 2141]

Eu queria saber mesmo era sobre os ganhos estéticos , mas eu gostei desse sistema!!

kkkkkkkk tbem procuro isso parça... e na minha opiniao essa variaçao vai trazer bons ganhos gerais ...

Vou tentar adequar o meu treino baseado nesse tipo de periodizaçao e vamos ver no que vai dar ...

Mais p isso tenho q entender um pouco melhor dessa bagaça kkkkkkkk

[palestrino 532]

Certo ....qual treino seria mais ajustado a essa periodizaçao na sua opiniao? usaria essa periodizaçao apenas nos compostos certo? 2x de treino na semana para o msm grupo muscular estaria de bom tamanho para seguir essa periodizaçao?malz ai tantas perguntas palestrino, as perguntas podem ser ate absurdas ...a cabeça vai criando tantas ?? que fico perdido...da uns exemplos praticos se possivel valew man ate mais..

Bom, ark. Como eu disse, acho que um fullbody 3-4x seria melhor caso fosse treinar mudando a cada semana. Treinar 3x os básicos (agacho, terra, supino, militar e remada ao menos, na minha opinião) pra poder usar 3x12-15 em um dia, 3x8-10 em outro e 4x4-5 no outro treino, caso feito fb4x, 12-8-4 no ultimo treino. Poderia fazer tipo, uma base pros três dias e adicionar os demais conforme o dia fosse passando, vou tentar montar uma base aqui rapidão, só que aí deixo como "isolador" ao invés de colocar um, que pode ser que você queria usar outro e talz...

A

Agacho 4x5

Terra 4x5

Supino 4x5

Remada 4x5

Militar 4x5

B

Agacho 3x8-10

Terra 3x8-10

Supino 3x8-10 + remada 3x8-10

Militar 3x8-10 + isolador 3x8-10

C

Agacho 3x12-15

Terra 3x12-15

Supino 3x12-15 + remada 3x12-15

Militar 3x12-15 + isolador 3x12-15

Acho que seria legal assim.. Bem estilo Craw, treinando sempre os 5 básicos, subindo as reps e abaixando o peso, e com 2 isoladores por semana só (não consegui pensar num jeito de jogar mais algo ai..)

Ou seja, o A focado em força/hipertrofia mio, sem isoladores, o B em hipertrofia sarco e o C em resistência. Caso tenha um treino a mais, poderia ser assim:

D

Agacho 12-8-máxima reps com peso do treino A (pra tirar nova RM e recomeçar)

Terra 12-8-máxima reps com peso do treino A (pra tirar nova RM e recomeçar)

Supino 12-8-máxima reps com peso do treino A (pra tirar nova RM e recomeçar)

Remada 12-8-máxima reps com peso do treino A (pra tirar nova RM e recomeçar)

Militar 12-8-máxima reps com peso do treino A (pra tirar nova RM e recomeçar)

Isolador 2x10

E aqui poderia jogar um isolador caso queira.. Não manjo de treinos assim, mas acho que daria uma base legal assim.. Abraço!

Eu queria saber mesmo era sobre os ganhos estéticos , mas eu gostei desse sistema!!

Deve ter bons ganhos estéticos sim. Porque trabalha tanto com hipertrofia mio quanto sarco, e ainda tem um treino pra se recuperar melhor e um pra recomeçar com novas RMs..

Abraço.

[pedrinho91 1075]

Marcando pra ler. Vlw pelo tópico!

[arkham 2141]

Bom, ark. Como eu disse, acho que um fullbody 3-4x seria melhor caso fosse treinar mudando a cada semana. Treinar 3x os básicos (agacho, terra, supino, militar e remada ao menos, na minha opinião) pra poder usar 3x12-15 em um dia, 3x8-10 em outro e 4x4-5 no outro treino, caso feito fb4x, 12-8-4 no ultimo treino. Poderia fazer tipo, uma base pros três dias e adicionar os demais conforme o dia fosse passando, vou tentar montar uma base aqui rapidão, só que aí deixo como "isolador" ao invés de colocar um, que pode ser que você queria usar outro e talz...

A

Agacho 4x5

Terra 4x5

Supino 4x5

Remada 4x5

Militar 4x5

B

Agacho 3x8-10

Terra 3x8-10

Supino 3x8-10 + remada 3x8-10

Militar 3x8-10 + isolador 3x8-10

C

Agacho 3x12-15

Terra 3x12-15

Supino 3x12-15 + remada 3x12-15

Militar 3x12-15 + isolador 3x12-15

Acho que seria legal assim.. Bem estilo Craw, treinando sempre os 5 básicos, subindo as reps e abaixando o peso, e com 2 isoladores por semana só (não consegui pensar num jeito de jogar mais algo ai..)

Ou seja, o A focado em força/hipertrofia mio, sem isoladores, o B em hipertrofia sarco e o C em resistência. Caso tenha um treino a mais, poderia ser assim:

D

Agacho 12-8-máxima reps com peso do treino A (pra tirar nova RM e recomeçar)

Terra 12-8-máxima reps com peso do treino A (pra tirar nova RM e recomeçar)

Supino 12-8-máxima reps com peso do treino A (pra tirar nova RM e recomeçar)

Remada 12-8-máxima reps com peso do treino A (pra tirar nova RM e recomeçar)

Militar 12-8-máxima reps com peso do treino A (pra tirar nova RM e recomeçar)

Isolador 2x10

E aqui poderia jogar um isolador caso queira.. Não manjo de treinos assim, mas acho que daria uma base legal assim.. Abraço!

Valew man , pela explicaçao vou amadurecer a ideia .....

[palestrino 532]

Valew man , pela explicaçao vou amadurecer a ideia .....

Que isso, magina mano ^^ precisando, tamo aê!

[Luís Guilherme.m 702]

Pode explicar como funciona isso ? ou...

Tem algum tópico aqui explicando ? não achei

Vamos lá:

A peridização proposta já é estilo ondulatória pois as repetições oscilam entre as semanas... portanto a progressão pode ser feita da devida maneira,Exemplo:

• 1ª semana: 3×12-15 RM - Supino com 30 - 30
• 2ª semana: 4×4-5 RM - Supino com 44-44
• 3ª semana: 3×8-10 RM - Supino com 35- 35
• 4ª semana: 3×12-8-4 RM - Supino com 32- 37 - 45

A partir da 5ª semana, volte a repetir o microciclo.

• 5ª semana: 3×12-15 RM - Supino com 33-33
• 6ª semana: 4×4-5 RM - Supino com 47-47
• 7ª semana: 3×8-10 RM - Supino com 36-36
• 8ª semana: 3×12-8-4 RM - Supino com 34 - 38 - 46

Essa é uma progressão de cargas, mas pode ser feitas progressão de repetições ou tempo de descanso entre séries, mantendo-se o peso!

Editado Setembro 13, 2014 às 03:19 por Luís Guilherme.m

[pedrinho91 1075]

No fim de cada ciclo, adiciona 2kg no exercício e faz... eh uma forma! Ou faz o calculo todo pela 1RM e cada ciclo use uma % dela... exemplo:

3x15 50% da rm

3x8 65% da rm

4x4 80% da rm

Etc... assim, mo fim de cada ciclo, add Xkg na tua RM e recalcula as %.... eh mais complicado mas acho melhor.