Treinar Em Casa Flexões + Barras + Abdominais + Perna?

[Mada 0]

A rotina tá complicada e eu havia começado a praticar exercícios na praça, mas por enquanto tive que pará-los, e pretendo ficar malhando em casa até poder voltar. Não vou fazer academia, a não ser que eu fosse malhar depois das 23h. Queria saber se tem como fazer umas séries rápidas pra ganhar massa muscular e força, malhando apenas com uma barra que tenho aqui (feita com concreto), abdominais e flexões. E se eu fizer agachamento pra malhar perna (procurando em outros tópicos li de um usuário uma frase que gostei muito: pernas fracas não sustentam um corpo forte).

Vi um outro tópico de um usuário com uma situação quase igual à minha, então peguei um esqueleto das dicas que deram a ele e gostaria de uma ajuda do pessoal que entende. Quero saber se seria bom eu ficar fazendo por enquanto desse jeito:

=> FLEXÕES:

- 1x15 flexões com braços abertos (pra peito)

- 1x15 flexões com braços fechados (pra tríceps e antebraço)

=> BARRA (a feita com latões com concreto):

- 1x10 barra com pulsos virados para cima e braços alinhados com a largura dos ombros (pra bíceps)

- 1x10 barra com pulso virado pra baixo e braços abertos, fazendo um "V" (pra costas e ombro)

=> ABDOMINAIS:

- 2 séries até onde aguentar, pra superior

- 2 séries até onde aguentar, pra inferior

- 2 séries até onde aguentar, pra lateral esquerdo

- 2 séries até onde aguentar, pra lateral direito

=> PERNAS:

- Não sei o que é bom pra fazer em casa, pra quem não tem equipamentos, se agachamento, panturrilhas etc. E gostaria de umas dicas

[FrangoGainer 568]

Pernas e realmente o mais dificil, voce consegue uma boa fadiga fazendo agachamento unilateral com

uma perna apoiada em uma cadeira ou na cama por exemplo...

[Oenomaus 528]

Bulgarian squat

[Daniell109 426]

Para pernas... Complicado em !! Mas veja um exemplo , quem joga futebol e tem pernas consideravelmente boas, agachamentos com explosão , olha esse vídeo aqui...

Definir e aumentar pernas e gluteos - YouTube

www.youtube.com/watch?v=qcWfN8MCI54

É óbvio que não vai conseguir um volume enorme assim , mas esse video tem bons exercícios e vai te levar a fadiga muscular.

Opte por uma academia ou invista em uma barra olímpica com gaiola para agachamento e anilhas (1000 R$) e procure por sl5x5

[# L.V.S 42]

seus exercicios ate que estao bons , perna é dificil mesmo mas acho que agacho uni deve ser bom mesmo

[palestrino 532]

bulgarian squat, jump squat, pistol squat sprints, one leg deadlift (usa algum peso), pliometria, saltos, panturrilha em pé unilateral com BW.. abraço

[MRCFerreira 143]

Da pra fazer pantu em pe, Pantu sentado, Passada, Agacho, paralela (com duas cadeiras)..Eu faço esses exercicios qdo a gym ta fechada

[Mada 0]

E a frequência dos exercícios? Faço todos os dias ou um dia sim, um dia não? Vou dar uma olhada nesses de perna que vcs falaram. Obrigado, pessoal o/

[Copa 2]

Com essa quantidade de séries dos exercícios (1x pra quase tudo) eu diria que fazer todo dia não seria necessariamente tão ruim.

Mas se eu fosse você, eu aumentaria a quantidade de séries, 2x15 ou 3x10 para flexões e 2x10 ou 3x6 para barras por exemplo, e faria dia sim dia não.

[agaboy 655]

Tem uma galera aí no fórum que faz treinamento neste estilo, segue uns tópicos bem interessantes:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/ <<< ensina como treinar em casa

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/109287-crossfit-wods/ <<< treinos prontos para se fazer...

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/110471-listo-de-exerccios-usando-o-peso-do-corpo/ <<< vários exercícios para se fazer com o peso do corpo somente

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discussao/ <<< onde está compilado algumas informações

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mais aí