Treino Ab 2X

[G_Miguel1302 0]

Iae galera blz? Eu sou novo aqui no forum entao se ocorrer algum deslize por favor me avisem.

Eu ja treinei 3 meses, parei por 6. dps treinei mais 3 . e parei por um ano e meio. Agora voltei . Depois de 20 dias com um treino basico pra iniciante . eu troquei de treino. e como nao vou a academia de fim de semana eu conversei com o professor e optei por um treino AB 2x. Gostaria de saber se o treino esta bom, muito volumoso ou nao, o que eu poderia mudar , etc. Obrigado desde , Aceito criticas construtivas

Eu faço meu treino Segunda e terça, na quarta faço abdominal e na quinta e sexta repito AB

A

Peito:

Supino Reto 4x12

Crucifixo Inclinado 4x12

Pull-Over 4x12

Ombro:

Desenvolvimento com halter 4x12

Elevação frontal no cross over 4x12

Tríceps:

Pulley corda 4x12

testa 4x12

Quadríceps:

Agachamento Hack 4x12

Leg-Press 4x12

Cadeira Extensora 4x12

Treino b

Costas:

Pulley Frente 4x12

Pull-Down 4x12

Remada Pulley 4x12

Ombro:

Crucifixo Invertido no cross over 4x12

Encolhimento 4x12

Elevação Lateral

Bíceps:

Rosca Direta 4x12

Rosca Alternada 4x12

Antebraço :

Rosca Martelo 4x12

Posterior de coxa :

Mesa Flexora 4x12

cadeira Flexora 4x12

Panturrilha

Gêmeos 4x12

[melolucas 73]

Muito volumoso, cai fora deste treino!

Parece que você não tem uma boa base, treinou pouquíssimo tempo, sugiro ler um pouco sobre o SL5x5, porém, se achar que deve fazer o AB2x, faça um Upper/Lower variando Low e High reps.

Passe longe de máquinas, foque em exercicios compostos e livre + progressão de cargas.

Abraço!

[G_Miguel1302 0]

Muito volumoso, cai fora deste treino!

Parece que você não tem uma boa base, treinou pouquíssimo tempo, sugiro ler um pouco sobre o SL5x5, porém, se achar que deve fazer o AB2x, faça um Upper/Lower variando Low e High reps.

Passe longe de máquinas, foque em exercicios compostos e livre + progressão de cargas.

Abraço!

obrigado pela dica mano, tb senti o treino mto volumoso, fiquei mto quebrado no outro dia, parecia q era meu primeiro dia. e eu procurei sobre sl5x5 e achei um treino legal aqui, voce me recomendaria este ?

A

Agachamento (5x5)

Supino Reto (5x5)

Desenvolvimento Militar (5x5)

Push-ups (3x12)

B

Agachamento (5x5)

Remada Curvada (5x5)

Levantamento Terra (1x5)

Pull-Ups (3x12)

e gostaria de saber se eu posso incluir um treino especifico pra panturrilha e biceps tb.Obrigado

[Gos 20]

Muuuuuuuuuuuuuuuitos exercícios cara! 2 dias seguidos de ombro? se for fazer AB, pode fazer um Upper/Lower, ou Push/Pull.. enfim, este está horrível!

[xmrabbit 32]

obrigado pela dica mano, tb senti o treino mto volumoso, fiquei mto quebrado no outro dia, parecia q era meu primeiro dia. e eu procurei sobre sl5x5 e achei um treino legal aqui, voce me recomendaria este ?

A

Agachamento (5x5)

Supino Reto (5x5)

Desenvolvimento Militar (5x5)

Push-ups (3x12)

B

Agachamento (5x5)

Remada Curvada (5x5)

Levantamento Terra (1x5)

Pull-Ups (3x12)

e gostaria de saber se eu posso incluir um treino especifico pra panturrilha e biceps tb.Obrigado

Cara eu nem li o teu treino original pq é tão volumoso que não vale nem a leitura. Esse aí tá bem melhor mas assim, acho que antes é bom saber bem claro qual é teu objetivo e como é teu shape (bem definido, mais volumoso, ectomorfo, etc).

Um treino AB2x já é um ótimo começo pois é um bom treino para naturais. O problema é que o SL 5x5 é um treino AB 1.5x e fullbody. Tu não vai aguentar agachar 4 vezes na semana 5x5. Imagino que tua semana vai ser A B off A B off (de segunda a sexta) pois considero o melhor formator pra AB 2x. Não vai rolar agachar dois dias seguidos. Se quiser manter esse treino da pra trocar o agacha no B por Terra 5x5 e botar mais um de costas composto ou biceps isolado. Pode incluir biceps e panturrilha sim pq pelo que eu to vendo teu treino é um AB push/pull (push-peito,triceps e ombros; pull-costas,biceps, etc) e não um fullbody como o SL 5x5.

Sobre o teu treino ser 5x5 ou não depende dos teus objetivos e preferência. Se tu quer crescer rápido a hipertrofia sarcoplasmática (aquela que tu fica inchado quando malha) pode ser bem útil e ela é atingida com grandes repetições como as do teu pull-ups e push-ups. Tu pode fazer tanto deixar ela só nesses exercicios (o que é o que a maioria aqui no fórum faz) ou então fazer semanas com diferentes reps. Ex: Primeira semana 3x10, segunda semana 4x7, terceira semana 5x5, quarta semana 6x3 etc.

Recomendo que leia esse tópicos:

Como periodizar seu treino (variar as reps pra atingir os dois tipos de hipertrofia): http://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodizacao-o-que-e-como-funciona-e-como-fazer-a-sua

Um bom treino A/B Upper/Lower na minha opinião e que pode ser adaptado para PUSH/PULL se preferir: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/27592-fique-grande-por-derek-charlebois/

Editado Setembro 11, 2014 às 16:58 por xmrabbit

[G_Miguel1302 0]

Cara eu nem li o teu treino original pq é tão volumoso que não vale nem a leitura. Esse aí tá bem melhor mas assim, acho que antes é bom saber bem claro qual é teu objetivo e como é teu shape (bem definido, mais volumoso, ectomorfo, etc).

Um treino AB2x já é um ótimo começo pois é um bom treino para naturais. O problema é que o SL 5x5 é um treino AB 1.5x e fullbody. Tu não vai aguentar agachar 4 vezes na semana 5x5. Imagino que tua semana vai ser A B off A B off (de segunda a sexta) pois considero o melhor formator pra AB 2x. Não vai rolar agachar dois dias seguidos. Se quiser manter esse treino da pra trocar o agacha no B por Terra 5x5 e botar mais um de costas composto ou biceps isolado. Pode incluir biceps e panturrilha sim pq pelo que eu to vendo teu treino é um AB push/pull (push-peito,triceps e ombros; pull-costas,biceps, etc) e não um fullbody como o SL 5x5.

Sobre o teu treino ser 5x5 ou não depende dos teus objetivos e preferência. Se tu quer crescer rápido a hipertrofia sarcoplasmática (aquela que tu fica inchado quando malha) pode ser bem útil e ela é atingida com grandes repetições como as do teu pull-ups e push-ups. Tu pode fazer tanto deixar ela só nesses exercicios (o que é o que a maioria aqui no fórum faz) ou então fazer semanas com diferentes reps. Ex: Primeira semana 3x10, segunda semana 4x7, terceira semana 5x5, quarta semana 6x3 etc.

Recomendo que leia esse tópicos:

Como periodizar seu treino (variar as reps pra atingir os dois tipos de hipertrofia): http://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodizacao-o-que-e-como-funciona-e-como-fazer-a-sua

Um bom treino A/B Upper/Lower na minha opinião e que pode ser adaptado para PUSH/PULL se preferir: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/27592-fique-grande-por-derek-charlebois/

mas se eu fizesse um sl5x5 seria apenas 3 vezes na semana mano, seg quar e sex, e gostaria de saber se posso fazer abdomen obliquo e aerobio na quinta e terça

obg

[xmrabbit 32]

mas se eu fizesse um sl5x5 seria apenas 3 vezes na semana mano, seg quar e sex, e gostaria de saber se posso fazer abdomen obliquo e aerobio na quinta e terça

obg

Se tu quer fazer um SL 5x5, ou seja, um fullbody, tem que mudar a estrutura pq supino e militar no mesmo dia vai ficar tenso, acho que o ombro não vai aguentar. Sem contar que está desbalanceado, pois no A vc apenas ta pegando costas no Desenvolvimento (que não pega tanto assim) e no treino B vc tá fazendo 3 exercícios de costas pesados (terra, pull up e curvada). Eu faria assim:

A

Agachamento (5x5)

Supino Reto (5x5)

Remada Curvada (5x5)

Push-ups (3x12)

B

Agachamento (5x5)

Desenvolvimento Militar (5x5)

Levantamento Terra (1x5)

Pull-Ups (3x12)

Se quiser outro formato de base de um bom fullbody que não seja SL 5x5 ou se simplesmente quiser aprender mais sobre fullbodys sugiro fortemente que leia o seguinte tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Foi de lá que tirei meu treino atual que está abaixo:

A1

Agachamento 5x5

Supino Reto 5x5

Pendlay Row 5x5

Chin Up 3x10

Gemeos Sentado 3x20

A2

Terra 3x3

Front Squat 3x5

Overhead Press 3x5

Pull Up 3x10

Paralelas 3x10

Sobre os abs é dificil dizer pois podem prejudicar alguns compostos que requisitam o core pra estabilizar. Acho que se for moderado tá beleza. Aeróbico acho que tbm é de boa se moderado. Nao adiantar fazer abs nas ter e qui que tu nao treina e chegar quarta com o abs destruido ou com as pernas cansadas...

Tu aguenta pull-ups? Pq se aguentar provavelmente também deve aguentar dips (mergulho nas paralelas) que considero bem melhor que push-ups.

Editado Setembro 11, 2014 às 19:54 por xmrabbit

[Daniell109 426]

Se tu quer fazer um SL 5x5, ou seja, um fullbody, tem que mudar a estrutura pq supino e militar no mesmo dia vai ficar tenso, acho que o ombro não vai aguentar. Sem contar que está desbalanceado, pois no A vc apenas ta pegando costas no Desenvolvimento (que não pega tanto assim) e no treino B vc tá fazendo 3 exercícios de costas pesados (terra, pull up e curvada). Eu faria assim:

A

Agachamento (5x5)

Supino Reto (5x5)

Remada Curvada (5x5)

Push-ups (3x12)

B

Agachamento (5x5)

Desenvolvimento Militar (5x5)

Levantamento Terra (1x5)

Pull-Ups (3x12)

Se quiser outro formato de base de um bom fullbody que não seja SL 5x5 ou se simplesmente quiser aprender mais sobre fullbodys sugiro fortemente que leia o seguinte tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Foi de lá que tirei meu treino atual que está abaixo:

A1

Agachamento 5x5

Supino Reto 5x5

Pendlay Row 5x5

Chin Up 3x10

Gemeos Sentado 3x20

A2

Terra 3x3

Front Squat 3x5

Overhead Press 3x5

Pull Up 3x10

Paralelas 3x10

Sobre os abs é dificil dizer pois podem prejudicar alguns compostos que requisitam o core pra estabilizar. Acho que se for moderado tá beleza. Aeróbico acho que tbm é de boa se moderado. Nao adiantar fazer abs nas ter e qui que tu nao treina e chegar quarta com o abs destruido ou com as pernas cansadas...

Tu aguenta pull-ups? Pq se aguentar provavelmente também deve aguentar dips (mergulho nas paralelas) que considero bem melhor que push-ups.

Cara, não fala besteira...

Jovem iniciante faça o sl5x5 do jeito que está no

Teu post

A ( segunda)

Agachamento (5x5)

Supino Reto (5x5)

Desenvolvimento Militar (5x5)

Push-ups (3x12)

B( quarta)

Agachamento (5x5)

Remada Curvada (5x5)

Levantamento Terra (1x5)

Pull-Ups (3x12)

A - denovo na sexta , e na próxima semana BAB e assim por diante por 12 semanas . Comece com a barra zerada(sem peso ) e vá adicionando peso a cada treino. Se preferir continuar nesse treino após 12 semanas(vai preferir) troque para esse híbrido do nosso amigo Saintgraal :

Objetivo do treino : Ganho de força e hipertrofia

Treino AB2x upper/lower low reps e high reps hibrido!

Upper I

Supino reto : 5x5

Press sentado com halteres : 3x6

Paralelas : 3x6

Remada Curvado: 4x6

Chin ups 4x6

Lower I:

Agachamento 5x5

Stiff - 3x8

Leg 45º 3x8

Panturrilha no leg 3x15-20

abdome pulley : 4x10

Upper II

Overhead Press : 5x5

Supino inclinado com halteres : 3x8

Serrote : 3x8

Chin Ups : 4x6

Face pull 3x10

Lower II:

Terra - 5x5

Agachamento frontal - 3x8

Bulgarian Squat - 3x8

Panturrilha no smith 4x15

abdome pulley 4x10

Edit: lembrando que para hipertrofia tem que haver dieta de bulking.

Abraço

Editado Setembro 11, 2014 às 20:20 por Daniell109

[zyzzoliveira 77]

não precisa treinar abdomê, pois com os exercícios compostos você já o faz. Se for fazer o sl 5x5 te indico a ler o livro, é muito bom e vai tirar qualquer dúvida.

[G_Miguel1302 0]

Cara, não fala besteira...

Jovem iniciante faça o sl5x5 do jeito que está no

Teu post

A ( segunda)

Agachamento (5x5)

Supino Reto (5x5)

Desenvolvimento Militar (5x5)

Push-ups (3x12)

B( quarta)

Agachamento (5x5)

Remada Curvada (5x5)

Levantamento Terra (1x5)

Pull-Ups (3x12)

A - denovo na sexta , e na próxima semana BAB e assim por diante por 12 semanas . Comece com a barra zerada(sem peso ) e vá adicionando peso a cada treino. Se preferir continuar nesse treino após 12 semanas(vai preferir) troque para esse híbrido do nosso amigo Saintgraal :

Objetivo do treino : Ganho de força e hipertrofia

Treino AB2x upper/lower low reps e high reps hibrido!

Upper I

Supino reto : 5x5

Press sentado com halteres : 3x6

Paralelas : 3x6

Remada Curvado: 4x6

Chin ups 4x6

Lower I:

Agachamento 5x5

Stiff - 3x8

Leg 45º 3x8

Panturrilha no leg 3x15-20

abdome pulley : 4x10

Upper II

Overhead Press : 5x5

Supino inclinado com halteres : 3x8

Serrote : 3x8

Chin Ups : 4x6

Face pull 3x10

Lower II:

Terra - 5x5

Agachamento frontal - 3x8

Bulgarian Squat - 3x8

Panturrilha no smith 4x15

abdome pulley 4x10

Edit: lembrando que para hipertrofia tem que haver dieta de bulking.

Abraço

comecei semana passada o treino mano, desse jeito mesmo, e curti , ate discuti com meu prof la , porq ele disse q era avançado porq sao 5x5 , que levantamento terra é avançado e bla bla , mas nem liguei.

so mais uma pergunta eu posso treinar panturrilha nos dias que nao tem treino ?