Avaliem - Treino Powerbuilding

[Dirk Diggler 1]

Pessoal,

Já estou fazendo o 5x5 há algum tempo e decidi partir pra um PowerBuilding agora.

O que vocês acham desses treino do Jim Wendler?

http://www.jimwendler.com/2012/09/531-and-bodybuilding/

Day 1: Shoulders and Biceps

Standing Military Press – 5/3/1

DB Military Press – 4 x12

Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12

Barbell Curls – 4 x12

Preacher Curls – 4 x10

Day 2: Back

Deadlift – 5/3/1

Bent Over Rows – 4 x12

Chin ups – 4 x10 (or do Lat Pulldowns)

Good Mornings – 4 x10

Hanging Leg Raises – 4 x12

Day 3: Chest and Triceps

Bench Press – 5/3/1

Weighted Dips – 4 x10

DB Flyes – 4 x12

Triceps Pushdowns – 5 x 20

Push ups – 4 sets to failure

Day 4: Legs and Abs

Squat – 5/3/1

Leg Press – 5 x 15

Leg Curls – 5 x 15

Leg Extensions – 4 x12

Ab Wheel – 4 x12

Avaliem por favor, ainda não sei muito sobre esse tipo de treino!

Algumas dúvidas que fiquei desse treino:

1 - Não entendi a parte do "Side Laterals/Rear Laterals" no Dia 1. Seria um dia fazer o side, e no outro o rear?

2 - Não entendi também oq ele quis dizer com isso, se puderem me ajudar agradeço: "When you push the assistance in the program below, keep the reps on the final set to just the bare minimum or just slightly over."

Vi que alguém pergunta isso nos comentários "Are you talking about the final set of the 531 main lift or the final set of the assitance exercise? Thanks in advance for the clarificaton." e ele responde: "Main Lift"

3 - E pq repetições de 20 no Triceps Pushdown? Algo a ver com a tensão?

4 - Ele fala pra andar por 30-40min depois, ao invés de correr, pra n atrapalhar a recuperação. Mas eu tenho pouco tempo e estou adorando o HIIT, posso continuar?

5 - No dia 5, posso adicionar algum exercício de dorsal e oblíquos aí? Senti falta.

6 - O treino é de 4 dias, tudo bem se eu fizer 5x por semana? (cada semana farei um dia 2x)


Valeu!!!

Editado Setembro 10, 2014 às 06:26 por Dirk Diggler

[BruMaromba 17]

Pq voce nao faz o boring but big?

1-faz como quiser, tanto faz.

2-manter as reps na ultima serie no minimo ou um pouco acima.

3-acho que por gosto, pode fazer 5x20 como 3x10 tbm, tanto faz.

4-pode, so ajustar a dieta a favor do objetivo.

5-so vai ate o dia 4 '-'

6-nao, deixe somente 1 lift por semana, descanse na quarta pra voltar com tudo na quinta.

[Dirk Diggler 1]

Valeu BruMaromba!

4 - Opa, quis dizer dia 4! Hahahahaha

5 - Mas tb posso fazer como falei? Gosto de malhar 5x por semana =/

[BruMaromba 17]

Valeu BruMaromba!

4 - Opa, quis dizer dia 4! Hahahahaha

5 - Mas tb posso fazer como falei? Gosto de malhar 5x por semana =/

Faz um AB2,5x ou um ABCAB se gosta de ir 5x, esse treino eh feito pra ir 4x por semana.

[Daniell109 426]

Powerbuilding com 12 reps?

5x5 para compostos cara (3x na semana )

Edit :Faz 2 semanas um sl5x5 e 1 semana esse treino que vc postou ai e assim por diante não vejo treino melhor. Ta ótimo esse aí!

Ou então...

Objetivo do treino : Ganho de força e hipertrofia

Treino AB2x upper/lower low reps e high reps hibrido!

Upper I

Supino reto : 5x5

Press sentado com halteres : 3x6

Paralelas : 3x6

Remada Curvado: 4x6

Chin ups 4x6

Lower I:

Agachamento 5x5

Stiff - 3x8

Leg 45º 3x8

Panturrilha no leg 3x15-20

Upper II

Overhead Press : 5x5

Supino inclinado com halteres : 3x8

Serrote : 3x8

Chin Ups : 4x6

Face pull 3x10

Lower II:

Terra - 5x5

Agachamento frontal - 3x8

Bulgarian Squat - 3x8

Panturrilha no smith 4x15

Treino tirado do diário do Saintgraal.

Editado Setembro 11, 2014 às 17:19 por Daniell109

[Wesley Cassius 0]

Treino caracterizado pela introdução de 1 exercício principal com características de treino de força, levando a uma hipertrofia miofibrilar, enquanto os outros exercícios são caracterizados por séries e repetições altas... Se você se interessar por um treino que leve a uma maior definição e aumento de massa muscular, sugiro que faça o método pesado/leve. Que consiste em pegar um exercício qualquer e fazer as duas ou três primeiras séries com carga alta, em torno de 4 ou 6 repetições, depois abaixa a carga e execute mais duas ou três séries com 15 ou 20 repetições...

Abraços

[Daniell109 426]

Treino caracterizado pela introdução de 1 exercício principal com características de treino de força, levando a uma hipertrofia miofibrilar, enquanto os outros exercícios são caracterizados por séries e repetições altas... Se você se interessar por um treino que leve a uma maior definição e aumento de massa muscular, sugiro que faça o método pesado/leve. Que consiste em pegar um exercício qualquer e fazer as duas ou três primeiras séries com carga alta, em torno de 4 ou 6 repetições, depois abaixa a carga e execute mais duas ou três séries com 15 ou 20 repetições...

Abraços

O nome disso é treino híbrido . No caso , eu postei um ali em cima de um usuário (excelente).

[philip_np 887]

O treino que o Daniel passou ficou melhor adequando-se ao seu objetivo, se bem que ambas as hipertofias (sarcoplasmatica e miofibrilar) são muito bem estimuladas em low reps. Então o que dita seus ganhos de medidas é o excedente calórico na dieta.