Plano De Treino Intermediário - Abcd

[Geels 5]

Neste plano de treinamento o foco é ganho de força e hipertrofia muscular, o treino será realizado 4 vezes por semana, formando então um treino A/B/OFF/C/D/OFF/OFF, segue a lista do treino:

Treino A: Peito, Tríceps e Panturrilha

Supino Reto; 4x

Supino Inclinado;3x

Fly Inclinado; 3x

Cabo Crossover; 3x

Tríceps Polia; 4x

Tríceps Testa; 3x

Extensão de Triceps no cabo (sobre a cabeça); 3x

Panturrilha em pé; 3x

Panturrilha Sentado. 3x

Treino B: Costas e Bíceps

Serrote Unilateral; 4x

Barra Fixa ou Puxada Alta; 3x

Puxada Alta Inclinado (Corpo levemente inclinado para trás); 3x

Serrátil Pulldown; 3x

Rosca Direta; 4x

Rosca 45; 3x

Bíceps Cabo Crossover; 3x

Treino C: Ombro, Trapézio e Panturrilha

Press Militar com Halteres; 4x

Elevação Lateral; 3x

Elevação Frontal no Cabo;3x

Deltoide Posterior no Cabo; 3x

Encolhimento; 4x

Panturrilha Sentado; 4x

Panturrilha no Legpress. 4x

Treino D: Pernas

Agachamento Livre; 4x

Leg Press; 3x

Cadeira Extensora; 3x

Deadlift Romano; 4x

Mesa Flexora. 3x

Semana 1: Músculos normais de 12 a 15 repetições, panturrilha de 25 a 30. Últimas séries com Rest-Pause.

Semana 2: Músculos normais de 09 a 11 repetições, panturrilha de 15 a 20. Últimas séries com Rest-Pause.

Semana 3: Músculos normais de 06 a 08 repetições, panturrilha de 10 a 14. Últimas séries com Drop-Set de 30%.

Semana 4: Músculos normais de 03 a 05 repetições, panturrilha de 06 a 09. Últimas séries com Drop-Set de 30%.

(Aumento da carga toda semana)

Deixe sua opinião sobre o treino.

[Leaf 2]

Boa tarde amigo! Cara, na minha opinião, eu diminuiria as reps e aumentaria um pouco a carga, tipo um estilo SL 5x5, eu aprendi a aumentar a carga de um em um kilo com ele. Até hoje faço isso, mas não sei se vai ser bom pra você também. Quanto ao resto da serie, ficou bacana!

Editado Setembro 9, 2014 às 17:37 por Leaf

[Geels 5]

Boa tarde amigo! Cara, na minha opinião, eu diminuiria as reps e aumentaria um pouco a carga, tipo um estilo SL 5x5, eu aprendi a aumentar a carga de um em um kilo com ele. Até hoje faço isso, mas não sei se vai ser bom pra você também. Quanto ao resto da serie, ficou bacana!

Então velho, a ideia desse treino é a cada semana aumentar a carga e diminuir as repetições até fechar o mês, após isso retorna com a carga inicial e você vai perceber que estará mais leve e com isso pode até aumentar em média 2kg.

[Leaf 2]

Então velho, a ideia desse treino é a cada semana aumentar a carga e diminuir as repetições até fechar o mês, após isso retorna com a carga inicial e você vai perceber que estará mais leve e com isso pode até aumentar em média 2kg.

Interessante! Eu focaria no aumento de peso em: desenvolvimento militar, agacho, terra e supino. Eu aumento mais neles e peguei uma carcaça legalzinha! Mas o treino ta legal velho, lhe desejo ótimos ganhos!

[Luís Guilherme.m 702]

Se vc quer fazer um treino voltado pra força e hipertrofia ESQUECE as máquinas e diminui o volume.

Dedique tempo e disposição nos compostos e boomm , seu corpo se transforma!!

Cabo Crossover; 3x

Tríceps Polia; 4x

Tríceps Testa; 3x

Extensão de Triceps no cabo (sobre a cabeça); 3x

Puxada Alta Inclinado (Corpo levemente inclinado para trás);

Bíceps Cabo Crossover; 3x

Elevação Frontal no Cabo;3x

Deltoide Posterior no Cabo ....

Não te levarão a lugar algum!

[radec2033 611]

da uma lida nesse artigo pra entender melhor sobre periodização de treino.
Periodização: O Que É, Como Funciona E Como Fazer A Sua

Editado Setembro 9, 2014 às 18:15 por radec2033

[philip_np 887]

Se vc quer fazer um treino voltado pra força e hipertrofia ESQUECE as máquinas e diminui o volume.

Dedique tempo e disposição nos compostos e boomm , seu corpo se transforma!!

Cabo Crossover; 3x

Tríceps Polia; 4x

Tríceps Testa; 3x

Extensão de Triceps no cabo (sobre a cabeça); 3x

Puxada Alta Inclinado (Corpo levemente inclinado para trás);

Bíceps Cabo Crossover; 3x

Elevação Frontal no Cabo;3x

Deltoide Posterior no Cabo ....

Não te levarão a lugar algum!

Cara, siga essa dica.

[Leaf 2]

Se vc quer fazer um treino voltado pra força e hipertrofia ESQUECE as máquinas e diminui o volume.

Dedique tempo e disposição nos compostos e boomm , seu corpo se transforma!!

Cabo Crossover; 3x

Tríceps Polia; 4x

Tríceps Testa; 3x

Extensão de Triceps no cabo (sobre a cabeça); 3x

Puxada Alta Inclinado (Corpo levemente inclinado para trás);

Bíceps Cabo Crossover; 3x

Elevação Frontal no Cabo;3x

Deltoide Posterior no Cabo ....

Não te levarão a lugar algum!

Depois dessa precisa de mais nenhuma resposta.