Avaliem - Bulking Limpo

[emg95 0]

Altura: 1,96

Peso 83,5

TMB= 3400 kcal

Treino: segunda a sexta e aeróbico no sábado

Água: 4,5l/dia

Café da manhã/Pré-treino 8:30

50g pão integral 160kcal / 21,3 Carb / 10,13 Prot / 4g gord

150g banana nanica 138 kcal / 35g carb / 2g prot / 0,1 gord

40g presunto sem capa 37 kcal / carb 0 / 6g prot / 1g gord

3 fts torrada integral 110 kcal / 20g carb / 3,3 prot/ 2g gord

250 g mamão 26,75 g carb / 1,25 prot / 0,25 gord

200 ml leite desnatado 63kcal / 9,1g carb / prot6,3 / gord 0

50g malto 191kcal 48g carb

2 caps BCAA 2400 mg

Total: 773 kcal / 86,65 carb / 30,4g prot / 7,35 gord

pós-treino 10:30

Whey Micellar 30g 115kcal / 7,8carb / 18g prot / 1,3 gord

2 caps multivitaminico vitforte

3g colágeno - 12kcal 3g prot

14mg ferro

3 caps BCA 20kcal / 0carb / 3,6 prot / 0gord

Malto 30g 95kcal / 28 carb

Total: 242kcal / 35,8 carb / 24,6 prot / 1,3 gord

Almoço 11:30/11:40

400g batata doce 308kcal / 73,6 carb/ 2,4 prot / 0,4 gord

200g frango 206 kcal / 0carb/ 44,6 prot / 3g gord

salada

12 ml azeite de oliva 108 kcal / 12g gord

Total: 622 kcal / 73,6 carb / 47 prot / 3,4 gord

Lanche tarde 1 13:40

50g pão integral 160kcal / 21,3 Carb / 10,13 Prot / 4g gord

40g presunto sem capa 37 kcal / carb 0 / 6g prot / 1g gord

Total: 197kcal / 21,3 carb / 16,13 prot / 5g gord

Lanche tarde 2 15:40

1 maçã 71kcal / 19g carb / 0,36 prot / 0,24 gord

Club social integral 117kcal / 17g carb / 2,5 prot / 4,3 gord

Total: 188kcal / 36g carb / 2,86 prot / 4,5 gord

Jantar 17h40/18h

300g batata doce 231kcal / 55,2 carb/ 1,8 prot / 0,3 gord

200g frango 206 kcal / 0carb/ 44,6 prot / 3g gord

salada

Total: 437 kcal / 55,2 carb / 46,4 prot / 3,3 gord

Lanche noite 1 19h30/ 20h

150g banana nanica 138 kcal / 35g carb / 2g prot / 0,1 gord

Lanche noite 2 20h45/21h

50g batata doce 39kcal / 9g carb / 0,3 prot / 0,03 gord

50g frango 52 kcal / 0 carb / 11g prot / 1g gord]

salada

Total: 91 kcal / 9g carb / 11,3 prot / 1,03 gord

Ceia 22h30/23h

60g frango 61,8 kcal / 0carb / 13,38 prot / 1g gord

200 ml leite desnatado 63kcal / 9,1g carb / prot6,3 / gord 0

Total: 124,8kcal / 9,1 carb / 19,6 prot / 1g gord

Total/dia: 2812 kcal / 361,65g carb / 200,29 prot / 27g gordura

O que eu posso melhorar pra atingir sem engordar?

Editado Setembro 9, 2014 às 03:18 por emg95

[SteveRato 2]

Uma proteína de absorção lenta na ceia. Omelete ou albumina.

[acfs 852]

recalcule, teu gasto ta superestimado

http://iifym.com/iifym-calculator/

[Jefinho21 4]

acho que sua tmb esta baixa kk

eu tenho 1,75 , 72 Kilos e é 3200K

[emg95 0]

Eu tenho que comer mais ou menos então?

[emg95 0]

alguém?

[maur_ 1]

Sobre a TMB acho que está correta considerando que varia muito com o nível de atividades de cada um...a minha por exemplo, é 2200 (sim, ridículo) e eu peso 76kg e tenho 1,72 de altura...e olha que sou ativo pra caramba...em relação à dieta, vc tá montando ainda né, TMB de 3400 e consumo de 2812?

[MRCFerreira 143]

Nao sei se sua TMB ta certa, mais se sua ingestao for menor que a TMB vc nao estara fazendo um bulk meu amigo, no bulk sua ingestao diaria deve ser maior que a sua TMB.

Abraço

[emg95 0]

Sobre a TMB acho que está correta considerando que varia muito com o nível de atividades de cada um...a minha por exemplo, é 2200 (sim, ridículo) e eu peso 76kg e tenho 1,72 de altura...e olha que sou ativo pra caramba...em relação à dieta, vc tá montando ainda né, TMB de 3400 e consumo de 2812?

TMB = 66,47 + (13,75 . 83,5) + ( 5,00 . 196) - (6,76 . 19) X 1,6 = número de Kcal

66,47+ 1148,125+980- (128,44*1,7)=

2194,595 -218,34 =

1989,091*1,7= 3381,4547 deu isso... ta certo?

Editado Setembro 9, 2014 às 22:48 por emg95

[acfs 852]

acho que sua tmb esta baixa kk

eu tenho 1,75 , 72 Kilos e é 3200K

n sei onde vc calculo, eu peso 90 e gasto 3100 por dia, e so pra consta não é tmb é gdc

TMB: taxa metabolica basal, oq vc gasta se ficar parado o dia inteiro

GDC: tmb mais as atividades diarias

TMB = 66,47 + (13,75 . 83,5) + ( 5,00 . 196) - (6,76 . 19) X 1,6 = número de Kcal

66,47+ 1148,125+980- (128,44*1,7)=

2194,595 -218,34 =

1989,091*1,7= 3381,4547 deu isso... ta certo?

bem, como t expliquei por mp, teu gasto total diario deve ser 3100, então tua dieta atual ta com - 300 kcal doq vc gasta, sendo assim um cutting leve. se vc quizer dieta para perda de gordura diminui umas 200 kcal, se quizer dieta para ganho de massa limpa aumenta umas 700 kcal (aumenta as gordura para 80/90g tanto em bulk quanto em cutt, 27 é muit pouco)

Editado Setembro 10, 2014 às 12:17 por acfs