D_R`s 5/3/1

[Dark_Rebirth 58]

Recomendado pelo portowons me cadastrei aqui e resolvi criar um diário para ver o porque de algumas coisas não estarem indo pra frente, ou por estarem indo, e poder pedir ajuda quando necessário. <3

Porque comecei a levantar peso e quais são os objetivos

Comecei a 1 ano, por que queria emagrecer e precisava me manter focado em algo (ja que estava tratando depressão).

Eu estava um lixo, 120 kg passando o dia todo em casa jogando video game e tomando coca-cola, mal conseguia andar 3 quadras antes de começar a fadigar.

Então procurando pelas internets descobri que os treinos em geral que dão na academia são inúteis e seria perca de tempo e entrei no Starting Strength por ser altamente recomendado.

Comecei ele com cerca de 40 kg no supino, 40 kg no agachamento e 80 kg no terra.

Segui ele por 6 meses em déficit calórico, terminei os 6 meses com 100 kg no agachamento, 90 kg no supino e 130 kg no terra e 90 kg de peso corporal.

Nesse momento eu decidi que eu gostava de levantar peso e eu queria ficar o mais forte possível, aka aumentar o peso nos 3 grandes levantamentos (similar ao que conheci como powerlifting).

Então passei por diversos outros programas, testando para ver qual eu gostava (ja que tava de saco cheio do SS), mesmo sabendo que não era o ideal. Também taquei o foda-se temporariamente pro peso corporal, decidi que se ia ficar forte ia ter que ganhar um pouco de músculo e com isso gordura.

Então depois de 7 meses, passei por diversos programas e acabei gostando mais de um 5/3/1 remendado. Atualmente to levantando cerca de 136kg agachamento, 118 kg supino, 160 kg terra e estou com 105 kg.

Outra coisa que acho importante levantar é que não tenho interesse em usar PED, não tenho preconceito contra quem usa e é honesto sobre isso e abomino pessoas que passam por natural usando PED.

Números atuais (levantamentos/peso/bf)

Agachamento: 136 kg

Supino: 118 kg

Terra: 160 kg

Peso Corporal: 105 kg
Altura: 191 cm
Gordura Corporal: 25-30% (gordo hue)

Rotina atual (5/3/1 Remendada com BBB)

Vocabulário usado:

TRM: Repetição máxima de treinamento aka 90% da RM real.

5/3/1: Se resume a fazer levantamentos com 3 niveis de repetição diferente em 3 semanas.

Primeira semana: 5 repetições @ 65% TRM e 75% TRM e um ultimo set @ 85% TRM que vai por quantas repetições forem possíveis (minimo 5), sem chegar a falha total.

Segunda semana: 3 repetições @ 70% TRM e 80% TRM e um ultimo set @ 90% TRM que vai por quantas repetições forem possíveis (minimo 3), sem chegar a falha total.

Terceira semana: 5 repetições @ 75% TRM, 3 repetições @ 85% TRM e e ultimo set @ 95% TRM que vai por quantas repetições forem possíveis (minimo 1), sem chegar a falha total.

Rotina:

Terça:

5/3/1 Supino, depois de terminar os sets prescritos, caso me sinta bem, continuo aumentando fazendo 3-1 repetições. Ultimo set igual ao primeiro set 5/3/1 por quantas repetições for possível antes de chegar a falha total.
5/3/1 Desenvolvimento Militar, com repetição minima no ultimo set.

Caso esteja bem:

3x10 Desenvolvimento Militar com 50% do TRM.

5x10 Barra Fixa, ou exercício similar na maquina.
Caso esteja bem:
Exercícios variados pra braço de leve(rosca, triceps pushdown, etc).

Quarta:

5/3/1 Agachamento, depois de terminar os sets prescritos, caso me sinta bem, continuo aumentando fazendo 3-1 repetições. Ultimo set igual ao primeiro set 5/3/1 por quantas repetições for possível antes de chegar a falha total.
Caso esteja me sentindo bem:
5x8 Levantamento Terra com 50% do TRM

Sexta:

5/3/1 Desenvolvimento Militar, depois de terminar os sets prescritos, caso me sinta bem, continuo aumentando fazendo 3-1 repetições. Ultimo set igual ao primeiro set 5/3/1 por quantas repetições for possível antes de chegar a falha total.
5/3/1 Supino, com repetição minima no ultimo set.

Caso esteja bem:

3x10 Supino com 50% do TRM.

5x10 Remada Pendlay, ou exercício similar na maquina.

Sabado:

5/3/1 Agachamento, com repetição minima no ultimo set.

Power e Hang Cleans de aquecimento pro Terra (sem medida alguma).

5/3/1 Levantamento Terra, depois de terminar os sets prescritos, caso me sinta bem, continuo aumentando fazendo 3-1 repetições. Ultimo set igual ao primeiro set 5/3/1 por quantas repetições for possível antes de chegar a falha total.

3x10 Agachamento com 50% TRM

Depois de 3 semanas (1 ciclo todo de 5/3/1) aumento RM do agachamento e terra em 4 kg e do militar e supino em 2 kg, recalculo tudo e vou pro próximo ciclo.

Depois de 2 ciclos (6 semanas) tiro 1 semana de deload, simplesmente não vou na academia ou vou e não levanto mais de 50% do RM nem faço mais de 5 repetições.

Nutrição/Suplementação

Não tenho muita paciencia pra contar caloria/macro, então tento comer o maximo de proteina possivel e comer mais quando quero aumentar peso e menos quando quero perder.

Não tomo nada de suplemento.

Nada de PED também.

Worst nutrition ever.

Objetivo a curto prazo atual

Terminando meu quarto ciclo dessa rotina, agora segunda (tive que empurrar treino de sábado pra segunda por academia fechou sábado). Pretendo começar a perder peso, gordura começou a incomodar, pretendo chegar a 90kg nos próximo 5-6 meses.

Treinos

Treino de sexta 5/09/14

Militar

Aquecimento

10 kg (barra) x 5

20 x 5

30 x 3

40 x 1

Workset

42 x 5
48 x 3
54 x 4

Joker Sets (sets feitos caso me sinta bem aumentando o peso)

58 x 3
60 x 2
64 x 1 (pareceu fácil)
70 x 1 (falhou, não devia ter tentado =()

Backoff-Set

42 x 10

Supino

Aquecimento

50 x 5
60 x 5

70 x3

Work-Set

80 x 5

90 x 3

100 x 2

BBB

3x10 @ 60kg

Tava morto e não fiz mais nada.

Editado Setembro 8, 2014 às 05:01 por Dark_Rebirth

[philip_np 887]

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O que é PED?

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[Visitante]

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O que é PED?

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[2] Seriam esteróides ou algo do tipo?

[Oenomaus 528]

To interessado no 5/3/1, um bom motivo pra acompanhar.

[palestrino 532]

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O que é PED?

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O que é PED?

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[3]

[philip_np 887]

euhaeuhaeuheaueauaeeauh todos interessados em saber que diabos é PED eauheauaehueaheuheauaehuaeh conta aí doutor aeuheau

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[portownz 272]

Boa Dark, marcando aquela presença aqui

PED = Performance-enhancing drugs, em outras palavras, AEs

[Dark_Rebirth 58]

PED é o basicamente que o porto falou.

O termo é um pouco mais abrangente que AEs ele inclui Esteroides Anabólicos (conhecidos por geral aqui), Estimulantes (anfetamina, metanfetamina), Analgésicos, Sedativos (Diazepam), Drogas tipo eritropoietina (servem pra aumentar oxigênio no sangue e aumentar desempenho em provas de resistência tipo maratonas).

Eu deveria usar um termo mais restrito, pra ser coerente ja que eu tomo café e toda semana algum tipo de analgésico. E boa parte é irrelevante se usado pra treinar e coisas do gênero, a grande vantagem é quando é usado pra uma competição... por exemplo um maratonista sob efeito de eritropoletina, paracetamol, etc... a vantagem do cara é muito grande em cima de quem ta sem nada.

Espero ter tirado as duvidas. o_o

[Visitante]

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[Dark_Rebirth 58]

08/09/14

Treino que era pra ser de sábado e teve que ir pra segundo porque academia resolveu fazer festa. Sábado como eu to livre da pra durar 2 horas, segunda tenho compromissos e tive que reduzir a duração. =(

Agachamento

10 x 10 Kg

5 x 30 kg

5 x 50 kg

5 x 60 kg

5 x 70 kg

5 x 80 kg

Work-set

5 x 90 kg

3 x 100 kg

5 x 110 kg

Levantamento terra (tive que pular quase todo aquecimento e power cleans)

5 x 70 kg

3 x 90 kg

Work-Set

5 x 100 kg

3 x 116 kg

5 x 130 kg

Joker-sets

1 x 136 kg

1 x 142 kg

1 x 150 kg

Back-off set

7 x 100 kg