Treino Em Casa Com Caneleira E Halter

[IOC23 6]

Estou montando meu treino com apenas 2 equipamentos inicialmente, pois foi o que comprei até agora. Aonde eu moro não tem academia e eu não tenho acesso a uma. Estou com dificuldade em alguns exercícios . Poderiam opinar.

Meu diário: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/166156-diario-de-uma-gafanhota/

FICHA A (SEGUNDA- QUARTA- SEXTA)

Glúteos

1- Afundo (com halter) --> 3 de 12

2- Elevação pélvica --> 3 de 12

3- Glúteos 3 apoios --> 3 de 12

A- Parte da frente (quadríceps) das Coxas ; B - Parte de trás (posterior) das Coxas

A-

1- Agachamento frontal (com halter) --> 3 de 12

2- Extensão de perna (com caneleira) --> 3 de 12

B-

1- Stiff (com halter) --> 3 de 12

Panturrilha

1- Panturrilha na cadeira (usando caneleiras) --> 4 de 12

2- Panturrilha em pé --> 3 de 15

FICHA B (TERÇA- QUINTA)

Peito e Tríceps

1- Supino reto (com halter) --> 3 de 12

2- Crucifixo (com halter) --> 3 de 12

3- Tríceps francês (com halter) -> 3 de 12

Costas e Ombro

1- Sustentação na barra fixa --> 3 de 12

2- remada unilateral (com halter) --> 5 de 12

3- Desenvolvimento (com halter) --> 3 de 12

4- Crucifixo Inverso (com halter) --> 3 de 12

Bíceps

1- Rosca alternada (com halter) --> 3 de 12 [conc]

2- Rosca direta (com halter) -->3 de 12 [conc]

Abdominal

1- Abdominal grupado --> 3 de 20

2- Abdominal grupado invertido --> 3 de 20

3- Inclinação lateral (com halter) --> 3 de 20

Editado Setembro 7, 2014 às 17:10 por IOC23

[rsdrock 67]

Tem um tópico do .agaboy no fórum que tem uma lista de exercícios com o peso do corpo(BW), da uma pesquisada lá que são exercícios que vão ajudar a completar o teu treino já que tu tem poucas ferramentas disponíveis para trabalhar.

Tá faltando costas ombros

[manel007 3417]

Treino A: Inclui alguma remada/ puxada aí, vc não faz nada para as costas, com o tempo vc vai acabar criando um desbalando muscular e sua postura vai ficar muito prejudicada. Vc pode mandar remada serrote, barra-fixa (ou australian pull-up caso não consiga fazer nenhuma barra). Tbm recomendo incluir tbm flexões, desenvolvimento com halteres

Treino B: Sempre comece o treino com agachamento ou similar. Recomendo adicionar bulgarian squat, stiff com halteres. Pantu não tem segredo, faz uma flexão plantar em pé, e um unilateral

Lembre-se de sempre começar o treino e dar o maior foco aos compostos, deixe os isolado pro final

[radec2033 611]

vc dividiu tipo membros superiores e inferiores.
eu mudaria pra

membros sup:
Supino reto
remada unilateral
desenvolvimento com halter
barra fixa ou australian pull up
cruxifixo
rosca

Inferiores:
Agachamento
Stiff

e pode ir colocando os isoladores que achar necessario.

[IOC23 6]

Treino A: Inclui alguma remada/ puxada aí, vc não faz nada para as costas, com o tempo vc vai acabar criando um desbalando muscular e sua postura vai ficar muito prejudicada. Vc pode mandar remada serrote, barra-fixa (ou australian pull-up caso não consiga fazer nenhuma barra). Tbm recomendo incluir tbm flexões, desenvolvimento com halteres

Treino B: Sempre comece o treino com agachamento ou similar. Recomendo adicionar bulgarian squat, stiff com halteres. Pantu não tem segredo, faz uma flexão plantar em pé, e um unilateral

Lembre-se de sempre começar o treino e dar o maior foco aos compostos, deixe os isolado pro final

Eu fiz alterações poderia opinar novamente, obrigada

vc dividiu tipo membros superiores e inferiores.

eu mudaria pra

membros sup:

Supino reto

remada unilateral

desenvolvimento com halter

barra fixa ou australian pull up

cruxifixo

rosca

Inferiores:

Agachamento

Stiff

e pode ir colocando os isoladores que achar necessario.

Eu fiz alterações poderia opinar novamente, obrigada

[manel007 3417]

Treino A: Eu colocaria nessa ordem: Agachamento, afundo, elevação pélvica, 3 apoios, extensão/ flexão (eu tiraria esses dois, me concentraria apenas nos primeiros), pantu.

Treino B: Aumente o volume da remada, pode colocar mais duas séries. Não vejo sentido pra tanta elevação lateral, mantenha só uma, e adicione crucifixo inverso para o deltoide posterior, bíceps tbm eu deixaria só 1 exercício (no max 2)

[Aristoi 608]

Tire esse excesso de elevacoes e faca um encolhimento pra dar uma fortalecida na cervical e um up na postura. Na parte superior voce esta fazendo mais isoladores do que compostos, a premissa deve ser a oposta, camaradas acima ja deram o caminho, so ratifico o que eles dizem.

[IOC23 6]

Treino A: Eu colocaria nessa ordem: Agachamento, afundo, elevação pélvica, 3 apoios, extensão/ flexão (eu tiraria esses dois, me concentraria apenas nos primeiros), pantu.

Treino B: Aumente o volume da remada, pode colocar mais duas séries. Não vejo sentido pra tanta elevação lateral, mantenha só uma, e adicione crucifixo inverso para o deltoide posterior, bíceps tbm eu deixaria só 1 exercício (no max 2)

Obrigada

Tire esse excesso de elevacoes e faca um encolhimento pra dar uma fortalecida na cervical e um up na postura. Na parte superior voce esta fazendo mais isoladores do que compostos, a premissa deve ser a oposta, camaradas acima ja deram o caminho, so ratifico o que eles dizem.

Já tirei o excesso de elevações e fiz outras modificações mas sobre isoladores e compostos não tenho conhecimentos mas estou pesquisando ...

[Aristoi 608]

Estou montando meu treino com apenas 2 equipamentos inicialmente, pois foi o que comprei até agora. Aonde eu moro não tem academia e eu não tenho acesso a uma. Estou com dificuldade em alguns exercícios . Poderiam opinar.

Meu diário: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/166156-diario-de-uma-gafanhota/

FICHA A (SEGUNDA- QUARTA- SEXTA)

A- Parte da frente (quadríceps) das Coxas ; B - Parte de trás (posterior) das Coxas

A-

Agachamento frontal (apoie os halteres nos ombros, formando um X com seus antebraços)

1- Extensão de perna (com caneleira) --> 3 de 12 (mais pra frente tire e se concentre no composto)

B-

Stiff (comece com os halteres, quando ficar facil, prenda a caneleira no antebraço, quando ficar mais facil ainda, repita o processo, mas fazendo 1 perna de cada vez)

2- Flexão de Perna deitado (com caneleira) --> 3 de 12 (idem o que falei para a extensao, e que o colega la em cima ja mencionou)

Glúteos

1- Tirei ele daqui

2- Afundo (com halter) --> 3 de 12

3- Glúteos 3 apoios --> 3 de 12

4- Elevação pélvica --> 3 de 12 (faça so nos primeiros meses, esse exercicio nao e muito eficiente)

Panturrilha

1- Panturrilha na cadeira (usando caneleiras) --> 4 de 12

2- Panturrilha em pé --> 3 de 15 (faz ate a falha)

FICHA B (TERÇA- QUINTA)

Peito e Tríceps

1- Supino reto (com halter) --> 3 de 12

2- Crucifixo (com halter) --> 3 de 12

3- Tríceps mergulho --> 3 de 12

4- Tríceps francês (com halter) -> 3 de 12

Costas e Ombro

Sustentacao na barra fixa => barra fixa (compre aquelas de colocar na porta, pra voce que e baixinha vai ser de bom tamanho)

1- remada serrador (com halter) --> 5 de 12

2- Elevação frontal (com halter) --> 3 de 12

3- Crucifixo Inverso (com halter) --> 3 de 12

Bíceps

1- Rosca alternada (com halter) --> 3 de 12

2- Rosca direta (com halter) -->3 de 12

Abdominal

1- Abdominal grupado --> 3 de 20

2- Abdominal grupado invertido --> 3 de 20

3- Inclinação lateral (com halter) --> 3 de 20

Editado Setembro 7, 2014 às 16:07 por 2sasi

[IOC23 6]

Estou montando meu treino com apenas 2 equipamentos inicialmente, pois foi o que comprei até agora. Aonde eu moro não tem academia e eu não tenho acesso a uma. Estou com dificuldade em alguns exercícios . Poderiam opinar.

Meu diário: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/166156-diario-de-uma-gafanhota/

FICHA A (SEGUNDA- QUARTA- SEXTA)

A- Parte da frente (quadríceps) das Coxas ; B - Parte de trás (posterior) das Coxas

A-

Agachamento frontal (apoie os halteres nos ombros, formando um X com seus antebraços)

1- Extensão de perna (com caneleira) --> 3 de 12 (mais pra frente tire e se concentre no composto)

B-

Stiff (comece com os halteres, quando ficar facil, prenda a caneleira no antebraço, quando ficar mais facil ainda, repita o processo, mas fazendo 1 perna de cada vez)

2- Flexão de Perna deitado (com caneleira) --> 3 de 12 (idem o que falei para a extensao, e que o colega la em cima ja mencionou)

Glúteos

1- Tirei ele daqui

2- Afundo (com halter) --> 3 de 12

3- Glúteos 3 apoios --> 3 de 12

4- Elevação pélvica --> 3 de 12 (faça so nos primeiros meses, esse exercicio nao e muito eficiente)

Panturrilha

1- Panturrilha na cadeira (usando caneleiras) --> 4 de 12

2- Panturrilha em pé --> 3 de 15 (faz ate a falha)

FICHA B (TERÇA- QUINTA)

Peito e Tríceps

1- Supino reto (com halter) --> 3 de 12

2- Crucifixo (com halter) --> 3 de 12

3- Tríceps mergulho --> 3 de 12

4- Tríceps francês (com halter) -> 3 de 12

Costas e Ombro

Sustentacao na barra fixa => barra fixa (compre aquelas de colocar na porta, pra voce que e baixinha vai ser de bom tamanho)

1- remada serrador (com halter) --> 5 de 12

2- Elevação frontal (com halter) --> 3 de 12

3- Crucifixo Inverso (com halter) --> 3 de 12

Bíceps

1- Rosca alternada (com halter) --> 3 de 12

2- Rosca direta (com halter) -->3 de 12

Abdominal

1- Abdominal grupado --> 3 de 20

2- Abdominal grupado invertido --> 3 de 20

3- Inclinação lateral (com halter) --> 3 de 20

obrigada