Altura: 183 cm

Peso: 76 kg

BF: 12%

Objetivo:Hipertrofia

A: Ombro, Trapézio e Perna

Desenvolvimento c/ haltere 4x10

Elevação Lateral 4x10

Flexão de ombro 4x10

Remada alta 4x10

Encolhimento 4x10

---

Cadeira extensora Unilateral 3x12

Leg Vertical 3x12

Agachamento Livre 3x12

Cadeira flexora 3x12

Panturrilha sentado 3x12

B: Costas e Bíceps

Puxada articulada 3x12

Puxada Frente 3x12

Remada apoiada 3x12

Remada Baixa 3x12

---

Biceps barra reta 3x12

rosca c/ haltere

rosca scott unilateral 3x12

Barra fixa pegada supinada 3x12

C: Peito e Tríceps

Supino reto 3x12

Supino Vertical 3x12

Supino Inclinado 3x12

Voador Peitoral 3x12

----

Triceps Pulley + Corda 3x12

Triceps Unilateral invertido 3x12

Flexão de Braço 3x 8 - 12

Editado 4/09/2014 às 17:50 09/4, 2014 por rafaeloureiro

Vou sugerir algumas mudanças rápidas..

1- Tira o treino de ombro no mesmo dia que perna.. coloca junto com o dia de Peito e tríceps!

2- Agachamento como 1º exercício no treino de perna

3- Um monte de máquinas... coloque mais exercícios livres ai..

4- 4 exercícios para bíceps???

Vou sugerir algumas mudanças rápidas..

1- Tira o treino de ombro no mesmo dia que perna.. coloca junto com o dia de Peito e tríceps!

2- Agachamento como 1º exercício no treino de perna

3- Um monte de máquinas... coloque mais exercícios livres ai..

4- 4 exercícios para bíceps???

Obrigado pelas dicas, no caso,

1º - o treino com Peito Tríceps e ombro não ficaria muito grande ?

2º - No treino A faria apenas o treino de perna ? sem nenhum outro grupo muscular ?

E Respondendo sua pergunta

Eu coloquei errado, seria Barra fixa*

No treino de peito, você utiliza bastante o ombro e o tríceps.. então seria melhor treiná-los juntos, até porque, após o treino C virá o A, e irá treinar o ombro novamente? Pode ser Perna e abdomen, enfim, é só uma sugestão.. se quiser pode até deixar perna e ombro, só que ai teria que ter um descanso antes de treinar novamente!

Obrigado pelas dicas, no caso,

1º - o treino com Peito Tríceps e ombro não ficaria muito grande ?

2º - No treino A faria apenas o treino de perna ? sem nenhum outro grupo muscular ?

E Respondendo sua pergunta

Eu coloquei errado, seria Barra fixa*

1

Supino

OHP

Paralelas

2

Sim,

Agacho

RDL

Bulgarian Squat

O que seria panturrilha terra?

Editado 4/09/2014 às 17:50 09/4, 2014 por 2sasi

O que seria panturrilha terra?

Sentado*

Erro meu.

Muito volume e divisão está errada treine ombros juntos com peito, 3 para músculos grandes peito costas e 2 para músculos pequenos bíceps tríceps ombros

foca nos compostos

Altura: 183 cm

Peso: 76 kg

BF: 12%

Objetivo:Hipertrofia

A: Ombro, Trapézio e Perna

Desenvolvimento c/ haltere 4x10

Elevação Lateral 4x10

Flexão de ombro 4x10

Remada alta 4x10

Encolhimento 4x10

Cadeira extensora Unilateral 3x12

Leg Vertical 3x12

Agachamento Livre 3x12

Cadeira flexora 3x12

Panturrilha sentado 3x12

B: Costas e Bíceps

remada curvada

elevação escapular

rosca direta

martelo

Puxada articulada 3x12

Puxada Frente 3x12

Remada apoiada 3x12

Remada Baixa 3x12

Biceps barra reta 3x12

rosca c/ haltere

rosca scott unilateral 3x12

Barra fixa pegada supinada 3x12

C: Peito e Tríceps

Supino reto 3x12

Supino Vertical 3x12

Supino Inclinado 3x12

crucifixo

paralelas

Triceps testa

prefiro assim , e se tu treina assim é melhor ao meu ver

A-Peito ombro triceps

b-costas biceps

c-pernas

Editado 4/09/2014 às 21:06 09/4, 2014 por Marombao dos pampas

prefiro assim , e se tu treina assim é melhor ao meu ver

A-Peito ombro triceps

b-costas biceps

c-pernas

foca nos compostos

Muito volume e divisão está errada treine ombros juntos com peito, 3 para músculos grandes peito costas e 2 para músculos pequenos bíceps tríceps ombros

.Valeu pelas Dicas pessoal ! Vou tentar adequar a série em exercícios compostos e na divisão correta que vocês me passaram

Qualquer exercício de peito pega deltoide anterior.

1 - Todos muito volumosos.

2 - Muitas máquinas ( como foi falado )

3 - Dê prioridade para exercicios livres e compostos.

4 - Mais frequencia, menos volume e maior intensidade ( progressão de cargas nos compostos )

Terra, Agacho Livre, Barra Fixa, Paralelas e Desenvolvimento Militar são exemplos de exercicios compostos e livres, abraço.

1 - Todos muito volumosos.

2 - Muitas máquinas ( como foi falado )

3 - Dê prioridade para exercicios livres e compostos.

4 - Mais frequencia, menos volume e maior intensidade ( progressão de cargas nos compostos )

Terra, Agacho Livre, Barra Fixa, Paralelas e Desenvolvimento Militar são exemplos de exercicios compostos e livres, abraço.

Sobre o número de repetições e séries, está adequado ?