E ai galera,

Já freqüento o fórum com freqüência a cerca de uns 6 meses, mas sempre em off, e resolvi pedir a ajuda de vocês quanto a meu treino.

Tenho 19 anos, 1m72cm e atualmente 66kg. Treino há 2 anos, mas só no começo deste ano que estou levando a sério.

Neste ano perdi 6kgs de gordura, segundo minha nutricionista, e agora estou em busca de ganhar massa magra.

Atualmente faço um treino ABCD, mas estou pensando em fazer um ABCAB ou ABC + FB, qual vocês indicam? Como eu faço academia antes do serviço, não tenho muito tempo para treinos longos.

Idade: 19 anos

Altura: 1m72cm

Peso: 66kgs

BF: +/- 16%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCD

Número de repetições: 12

Número de séries: 3

Segunda - Treino A: Peito/Tríceps/Panturrilha

- Supino Inclinado

- Supino Reto

- Crucifixo Reto

- Voador

- Tríceps Banco

- Tríceps Testa com a barra H + Tríceps Supinado

- Tríceps na polia com corda

- Gêmeos em pé

Terça - Treino B: Ombros/Trapézio/Abdômen

- Desenvolvimento Arnold com halter

- Elevação Lateral na polia

- Elevação Lateral com halter

- Elevação Frontal com halter

- Encolhimento na polia

- Trapézio na barra guiada

- Lombar no banco inclinado

- Abdominal com peso no banco inclinado + Abdominal elevação de pernas com corpo inclinado

Quarta – OFF

Quinta – Treino C: Costas/Bíceps/Abdomên

- Puxador Costas

- Remada Baixa na máquina

- Remada Doriana

- Crucifixo Inverso com halter

- Rosca Scott

- Rosca Alternada sentado

- Bíceps Martelo na polia com corda

- Abdominal Isométrica

Sexta – Treino D: Pernas/Panturrilha

- Extensora

- Agachamento na guiada

- Leg Invertido

- Flexora

- Avanço com halter

- Gêmeos em pé

Este treino foi me passado pela instrutora da academia, o que vocês acham dele?

Deve desistir do ABCD?

Abraço!

Editado 4/09/2014 às 13:42 09/4, 2014 por Mizzuni

Não curto ABCD, não tem como ir na quarta, dar um descanso na sexta e fazer um FB no sábado?

Não curto ABCD, não tem como ir na quarta, dar um descanso na sexta e fazer um FB no sábado?

Pensei em fazer o FB no sábado, só que por enquanto, a academia que eu frequento não abre final de semana.

Pensei em fazer o FB no sábado, só que por enquanto, a academia que eu frequento não abre final de semana.

Então eu faria um treino mais frequente, FB3x, o que acha?

Então eu faria um treino mais frequente, FB3x, o que acha?

Desculpa minha ignorância, mas é que não entendo muito de treinos. Mas em um FB, como eu tenho pouco tempo para treinar, faria apenas 1 ou 2 exercícios por músculo, não seria pouco? E quais os melhores exercícios para um FB?

Desculpa minha ignorância, mas é que não entendo muito de treinos. Mas em um FB, como eu tenho pouco tempo para treinar, faria apenas 1 ou 2 exercícios por músculo, não seria pouco? E quais os melhores exercícios para um FB?

Não mesmo.

Exemplo:

Agacho

RDL

Supino

Remada Curvada

OHP

Kroc Rows

Não mesmo.

Exemplo:

Agacho

RDL

Supino

Remada Curvada

OHP

Kroc Rows

E como funciona as séries, 3x12?

Editado 4/09/2014 às 14:35 09/4, 2014 por Mizzuni

Faz o ABCD mesmo

A - costas e posterior de ombro

B - Perna com foco em Quadríceps / Tríceps

C - Peito / Deltóide medial

D - Perna com foco em Posterior / Bíceps

E como funciona as séries, 3x12?

Depende, compostos são melhores em low reps, até 8.

https://www.hipertrofia.org/blog/2014/09/01/muito-cuidado-ao-receber-conselhos-de-usuarios-de-esteroides/