[Relato] Agora Vai! 1º Ciclo Enantato+Oxandrolona > Finalizado

[MBD 9591]

Minha sugestão...

A - Peito, Triceps e Ombro

1 - Supino Reto - 4x6-8

2 - Militar - 4x8

3 - Paralelas - 4x8-12

4 - Supino Inclinado Máquina - 4x8

5A - Triceps Pulley - 4x12-15

5B - Elevação Lateral - 4x falha

5C - Elevação frontal - 4x falha (Conjugando os três tu não descansa e ganha tempo, além de um pump animal e lactato batento na casa do caralh...)

6 - Cross Over - 4x até a falha

B - Costa, Biceps, Trapezio

1 - Barra Fixa - 4x até a falha com pesos + 1x até a falha sem peso

2 - Remada Curvada - 4x8

3 - Kroc Rows - 3x12-3-2 (rest pause)

4 - Encolhimento - 4x10-12

5A - Chin-ups - 3x3 segurando a descida em 10 segundos

5B - Rosca direta com Halteres no banco 45º - 3x6 + 6 1/2 (sobe uma vez completa + 1 vez até a metade - isso conta 1 rep)

5C - Rosca martelo com Halteres - 3x12

O vídeo abaixo demonstra esse tri-set.

C - Pernas e Panturrilha

1 - Agachamento Livre - 4x8

2 - RDL - 4x8

3 - Leg Press - 4x10-12 + Drop

4 - Agachamento Bulgaro - 4x12

5 - Stiff - 3x8-10

6 - Gemeos Sentado - 4x10

Abraço

Editado Setembro 26, 2014 às 14:55 por MBD

[GH-esus 13]

Esse tri-set do B é assassino. Fadiguei só de ver...

Se ta on fire, arrebenta mesmo então!

[cardozo 93]

Eu gosto de mais dos resultados do supino inclinado com halteres... deixei eles por algum tempo fora do meu treino e senti muito a falta , voltei com os mesmo e o resultado é excelente.. de longe para mim o melho para peitoral.

Eu manteria ele. mas colocaria uma carga mais leve para levantar. e faria execução boa para buscar a falha .

eu uso tb um impulso do joelho... coloco os peso no joelho e ja deitando jogando eles para cima.. assim nao força muito a sair do ponto zero.

[Guitar-Hero 12]

Acompanhando aki tb, os resultados tao mto bons, segue firme ae brow, Abraço

[icaro.santosMP 154]

Eu gosto de mais dos resultados do supino inclinado com halteres... deixei eles por algum tempo fora do meu treino e senti muito a falta , voltei com os mesmo e o resultado é excelente.. de longe para mim o melho para peitoral.

Eu manteria ele. mas colocaria uma carga mais leve para levantar. e faria execução boa para buscar a falha .

eu uso tb um impulso do joelho... coloco os peso no joelho e ja deitando jogando eles para cima.. assim nao força muito a sair do ponto zero.

Eu vou tentar continuar com ele, talvez diminuir a carga e aumentar as reps.

Minha sugestão...

Abraço

Achei do caralho tua sugestão ..

Pode me explicar por que escolheu colocar drop set no leg press e rest pause no kroc rows?

O unico que fiquei propenso a não fazer foi justamente o kroc rows. Vejo ele como um exercicio de high reps e poucas séries. Estava fazendo 2x25 e pretendia continuar..

Você colocou 3x12-3-2

Então seria fazer 1 série com 12 reps, descanso 10, uma série com 3, descanso 10, 1 série com 2?

Se sim, achei pouco .. Até porque dificilmente depois de fazer 12 reps com um peso, vou falhar com 3 reps ou 2.

Caso tua explicação me convença eu mudo hehehe

Editado Setembro 26, 2014 às 18:13 por bombado40

[MBD 9591]

Achei do caralho tua sugestão ..

Pode me explicar por que escolheu colocar drop set no leg press e rest pause no kroc rows?

O unico que fiquei propenso a não fazer foi justamente o kroc rows. Vejo ele como um exercicio de high reps e poucas séries. Estava fazendo 2x25 e pretendia continuar..

Caso tua explicação me convença eu mudo hehehe

Coloquei o drop no Leg porque pra mim ele é um exercício de finalização e fadiga. Eu não sinto as fibras rasgando nele, porém sinto no agacho. No meu treinamento e de vários atletas que acompanho de perto (basquete, futebol americano, rugby, etc...) sempre priorizamos os grandes compostos primeiro, e se necessário em seguida colocamos os "isoladores". Por mais que o Leg não trabalhe apenas um músculo ele foca muito nas cadeias anterioes/posteriores das pernas, por isso gosto de colocar no logo em seguida do RDL. Agacho vai preparar e trabalhar bem as pernas, RDL vai acabar com o que sobrar delas, e já mancando tu vai pro leg. Lá tu não vai colocar muita carga (devido à fadiga) nem vai conseguir fazer muitas reps. O Leg ta ali só pra surrar com o pouco que vai restar das pernas, e o drop no final tem o intuito de aumentar a recarga de glicogênio nesses músculos, dando um estímulo diferente, e nesse caso bem necessário (devido ao volume impresso).

Coloquei o rest pause no kroc rows porque tu disse que quer expansão dos dorsais, que curte muito isso. Nada constrói melhor dorsais do que barra fixa, por isso coloquei 4 séries com carga e 1 apenas com BW (semelhante a um drop), e logo em seguida vem a remada curvada que vai trabalhar a upper back e o miolo das costas (além dos antebraços). Colocar séries longas de Kroc rows depois disso seria pra fazer com pesos muito leves devido à fadiga, por isso o rest pause. Podes pegar uma carga um pouco maior do que se fosse fazer longas séries (que não vejo muito sentido pois seriam relativamente contra produtivas levando em conta o volume anterior da barra fixa e remada - o que acabou de construir estaria destruindo), porém não tão pesada como se fossem low reps. O legal do rest pause é que trabalha isometria (que muita gente negligencia sem saber do valor que ela tem) permitindo dar um estímulo leve de condicionamento no músculo trabalho, sem abusar muito das reps, e mantendo uma carga interessante. Por isso do rest pause ali. Não sei se consegui ser muito claro... E particularmente acho que kroc rows ajudam muito (se executadas corretamente e com calma) na expansão do dorsal.

Apenas ressaltando que é somente uma sugestão. Fica a teu critério.

Abraço

[icaro.santosMP 154]

Coloquei o drop no Leg porque pra mim ele é um exercício de finalização e fadiga. Eu não sinto as fibras rasgando nele, porém sinto no agacho. No meu treinamento e de vários atletas que acompanho de perto (basquete, futebol americano, rugby, etc...) sempre priorizamos os grandes compostos primeiro, e se necessário em seguida colocamos os "isoladores". Por mais que o Leg não trabalhe apenas um músculo ele foca muito nas cadeias anterioes/posteriores das pernas, por isso gosto de colocar no logo em seguida do RDL. Agacho vai preparar e trabalhar bem as pernas, RDL vai acabar com o que sobrar delas, e já mancando tu vai pro leg. Lá tu não vai colocar muita carga (devido à fadiga) nem vai conseguir fazer muitas reps. O Leg ta ali só pra surrar com o pouco que vai restar das pernas, e o drop no final tem o intuito de aumentar a recarga de glicogênio nesses músculos, dando um estímulo diferente, e nesse caso bem necessário (devido ao volume impresso).

Coloquei o rest pause no kroc rows porque tu disse que quer expansão dos dorsais, que curte muito isso. Nada constrói melhor dorsais do que barra fixa, por isso coloquei 4 séries com carga e 1 apenas com BW (semelhante a um drop), e logo em seguida vem a remada curvada que vai trabalhar a upper back e o miolo das costas (além dos antebraços). Colocar séries longas de Kroc rows depois disso seria pra fazer com pesos muito leves devido à fadiga, por isso o rest pause. Podes pegar uma carga um pouco maior do que se fosse fazer longas séries (que não vejo muito sentido pois seriam relativamente contra produtivas levando em conta o volume anterior da barra fixa e remada - o que acabou de construir estaria destruindo), porém não tão pesada como se fossem low reps. O legal do rest pause é que trabalha isometria (que muita gente negligencia sem saber do valor que ela tem) permitindo dar um estímulo leve de condicionamento no músculo trabalho, sem abusar muito das reps, e mantendo uma carga interessante. Por isso do rest pause ali. Não sei se consegui ser muito claro... E particularmente acho que kroc rows ajudam muito (se executadas corretamente e com calma) na expansão do dorsal.

Apenas ressaltando que é somente uma sugestão. Fica a teu critério.

Abraço

Palmas pra você amigo, tive uma aula agora ..

No geral eu gostei muito do treino que tu me sugeriu.

O que me preocupa é como vou ficar depois da leg e do kroc .. Será que vou aguentar terminar o treino? kkkkk Medo é esse.

E não ficou claro pra mim uma coisa. No drop da leg você diz pra fazer 4 séries de 10 a 12 repetições e em cada série dessa, após acabar as repetições, fazer um drop set, é isso? Tipo, fiz 10 repetições, diminuo a carga, faço quanto aguentar, diminuo a carga e faço quanto aguentar. Espero sei la, 2 minutos e faço a mesma coisa de novo.

Mesma dúvida no kroc rows, qual seria a ideia geral? Fazer 3 séries de 12 repetições e após terminar as repetições aumentar a carga, fazer um rest pause, aumentar e fazer outro e depois descanso e começa de novo?

Só pra me deixar claro e aproveitando que tenho um quase professor aqui no meu topico me ajudando hehe

[MBD 9591]

Palmas pra você amigo, tive uma aula agora ..

No geral eu gostei muito do treino que tu me sugeriu.

O que me preocupa é como vou ficar depois da leg e do kroc .. Será que vou aguentar terminar o treino? kkkkk Medo é esse.

E não ficou claro pra mim uma coisa. No drop da leg você diz pra fazer 4 séries de 10 a 12 repetições e em cada série dessa, após acabar as repetições, fazer um drop set, é isso? Tipo, fiz 10 repetições, diminuo a carga, faço quanto aguentar, diminuo a carga e faço quanto aguentar. Espero sei la, 2 minutos e faço a mesma coisa de novo.

Mesma dúvida no kroc rows, qual seria a ideia geral? Fazer 3 séries de 12 repetições e após terminar as repetições aumentar a carga, fazer um rest pause, aumentar e fazer outro e depois descanso e começa de novo?

Só pra me deixar claro e aproveitando que tenho um quase professor aqui no meu topico me ajudando hehe

Não, não..

A ideia do Leg é fazer drop só na última, e não precisa fazer vários drops, um só já basta, se conseguir fazer dois, melhor... Não ias aguentar fazer drop em todas, até porque é um saco ficar tirando peso. No leg é apenas na última. Mas é pra sair de cadeira de rodas mesmo... Esse é o intuito.

Já no kroc rows não, você vai fazer rest pause em todas as séries. Faz 12 reps, segura na fase de força por 5 segundos, faz mais 3 reps, segura na fase de força por mais 5 segundos e faz mais 2 reps. Isso em todas as séries.

Qualquer coisa que não ficar clara me avisa que explico tranquilamente.

Abraço.

[icaro.santosMP 154]

Não, não..

A ideia do Leg é fazer drop só na última, e não precisa fazer vários drops, um só já basta, se conseguir fazer dois, melhor... Não ias aguentar fazer drop em todas, até porque é um saco ficar tirando peso. No leg é apenas na última. Mas é pra sair de cadeira de rodas mesmo... Esse é o intuito.

Já no kroc rows não, você vai fazer rest pause em todas as séries. Faz 12 reps, segura na fase de força por 5 segundos, faz mais 3 reps, segura na fase de força por mais 5 segundos e faz mais 2 reps. Isso em todas as séries.

Qualquer coisa que não ficar clara me avisa que explico tranquilamente.

Abraço.

Agora ficou perfeitamente explicado. Entendi completamente. Eu realmente sou meio leigo em relação a técnicas, nunca fui muito de utilizar, a não ser um drop no cross over que eu as vezes fazia. Você sugere algum tempo de descanso entre as séries do drop e do rest?

No mais ta tudo muito bem explicado, e meu treino vai ser exatamente o que você passou a partir de segunda-feira. Vamo ver se eu sobrevivo hahaha

Pior que ainda tenho que encaixar o tri set de abs e hiit .. Se o problema for tempo, acordo mais cedo e que se foda.

[MBD 9591]

Tempo de descanso? O mínimo possível... rs. Estritamente o necessário.