Diário De Uma "gafanhota"

[IOC23 6]

Começando Hoje no fórum.

Idade: 23
Peso atual: 40Kg
Altura: 1,63
IMC: 15,6
Braço Direito:
Braço Esquerdo:
Cintura:
Glúteos:
Coxa Direita:
Coxa Esquerda:
Panturrilha Direita :
Panturilha Esquerda:



Dieta:

Refeição 1 – 08:00
2 fatias de pão de forma
1 colher (sopa) de Requeijão
200 ml de leite integral + 2 colheres (sopa) toddy + aveia

total de calorias:
carboidratos:
proteínas:

Refeição 2 – 11:30 /12:00
5 colheres de sopa de Arroz ou macarrão cozido com molho de tomate
1 concha de feijão
1 coxa de frango frito ou filé de frango grelhado ou bife de boi ou porco
Salada de folhas ou legumes refogado + 1 colher de sopa cheia de azeite

total de calorias:
carboidratos:
proteínas:

Refeição 3 - 15:00/16:00
Idem refeição 1

total de calorias:
carboidratos:
proteínas:

Refeição 4 - 19:00/20:00
Idem refeição 2

total de calorias:
carboidratos:
proteínas:


Treino:
Em casa utilizando peso do próprio corpo/ caneleiras de 5KG/halteres de 3kg.

FICHA A (SEGUNDA- QUARTA- SEXTA)

Glúteos
1- Afundo (com halter) --> 3 de 12
2- Elevação pélvica --> 3 de 12
3- Glúteos 3 apoios --> 3 de 12

A- Parte da frente (quadríceps) das Coxas ; B - Parte de trás (posterior) das Coxas
A-
1- Agachamento frontal (com halter) --> 3 de 12
2- Extensão de perna (com caneleira) --> 3 de 12

B-
1- Stiff (com halter) --> 3 de 12

Panturrilha
1- Panturrilha na cadeira (usando caneleiras) --> 4 de 12
2- Panturrilha em pé --> 3 de 15



FICHA B (TERÇA- QUINTA)

Peito e Tríceps
1- Supino reto (com halter) --> 3 de 12
2- Crucifixo (com halter) --> 3 de 12
3- Tríceps francês (com halter) -> 3 de 12

Costas e Ombro
1- Sustentação na barra fixa --> 3 de 12
2- remada unilateral (com halter) --> 5 de 12
3- Desenvolvimento (com halter) --> 3 de 12
4- Crucifixo Inverso (com halter) --> 3 de 12

Bíceps
1- Rosca alternada (com halter) --> 3 de 12
2- Rosca direta (com halter) -->3 de 12

Abdominal
1- Abdominal grupado --> 3 de 20
2- Abdominal grupado invertido --> 3 de 20
3- Inclinação lateral (com halter) --> 3 de 20

Editado Novembro 22, 2014 às 23:12 por IOC23

[Antedegemon 231]

Te aconselharia treinar em uma academia, com esses pesos não consigo pensar em muita coisa alem de algumas elevações e exercícios unilaterais.

Também não vá pelo IMC, vá pelo espelho de sua casa.

[Chez 1396]

Bem, moça, sinto informar mas as caneleiras e esse halterzinho aí foram dinheiro jogado fora.
Já que não tem academia na sua cidade, procure na aba ACADEMIA EM CASA aqui no fórum exemplos de home gym bem legais.

Antes de tudo você vai precisar de uma barra de 1,80M, anilhas, um suporte para a barra e um banco.
A dieta que seu amigo passou tá zoadinha, não gostei. Procure na aba de nutrição o tópico para criar a sua própria dieta. Daí é só organizar os macros e pesquisar tabelas nutricionais.

[IOC23 6]

Oie, obrigada por responder

Infelizmente aqui não tem academia tenho que me virar como posso inicialmente comprei esses equipamentos .

Editado Agosto 30, 2014 às 16:37 por IOC23

[palestrino 532]

Também aconselharia isso. Mas pode treinar com o peso do corpo (BWT) que dá um resultado ótimo a médio-longo prazo. As pernas podem ser difíceis de treinar, mas invista em pistols squats (agachamento com uma perna só) e sprints (corrida).

[Chez 1396]

AH, se não quer ter muito trabalho com organização da dieta e afins, é só comer pra caralho COISAS BOAS, COMIDA LIMPA, e sempre ter fonte de proteínas nas refeições. Com seu peso, não tem segredo.

[emersontobias 217]

Oie, obrigada por responder

Infelizmente aqui não tem academia tenho que me virar como posso inicialmente comprei esses equipamentos .

Onde vc mora?

Existe algum lugar que não tenha academia? rsrs

[palestrino 532]

EU ficaria com o BWT por um tempo e juntando pra homegym como disseram, mas compraria os básicos, barra 1,80m, anilhas (bastante), suporte pra agachamento, banco de supino, paralelas e barra fixa. Tendo isso, é só comprar mais anilhas

[IOC23 6]

Onde vc mora?

Existe algum lugar que não tenha academia? rsrs

rsrs rapaz eu moro no interior do interior de MG aqui tem tipo uns 2 mil habitantes.

[Nuk3d 725]

como assim

"alimentaçao, um pedaço de bolo"

uasuhsausahsausah

vai ter que estudar bastante moça se quiser mesmo entrar nesse mundo.