Treino Abc 2X (4 Anos De Treino)

[Symbolic 31]

Boa noite pessoal. Treino à quase 04 anos e de 01 pra cá, venho focando em exercícios compostos para o meu treino cujo objetivo é hipertrofia. Estou com dificuldades em desenvolver de forma satisfatória os bíceps/tríceps. Gostaria de opiniões e sugestões acerca do meu treino.

Altura: 1,88

Peso: 82 Kgs

Idade: 23 anos

Objetivo: Hipertrofia

Dieta: Bulking Limpo (3.500 Kcals)

A. PEITO / OMBRO / TRÍCEPS

Supino Reto - 5x5

Desenvolvimento Militar - 5x5

Crucifixo com halter - 3x8

Paralelas - 4x6 (Com peso)

B. COSTAS / BÍCEPS / TRAPÉZIO

Levantamento Terra - 5x5

Barra Fixa - 3x10/09/08

Remada Curvada - 4x5

Chin Ups - 3x10/08/06

Rosca Direta ou Alternada - 3x10

Remada Alta - 3x10

C. PERNAS

Agachamento Livre - 5x5

Romanian Deadlift (RDL) - 4x5

Leg Press 45º - 3x08

Mesa Extensora (Opicional) - 3x10

Panturrilha:

Gemeos em pé no smith - 3x15

No Leg Press - 3x20

Editado Setembro 1, 2014 às 03:29 por Symbolic

[Luís Guilherme.m 702]

Cara, sabe qual foi a solução que encontrei p/ melhorar (e muito) meus braços?? Parei de fazer isolados p/ eles. Foco só em Compostos!!

Seu treino A vc sobrecarrega DEMAIS seus tríceps ... impossível eles se desenvolverem com tanto volume (o mesmo para o peitoral)!

Seu treino de pernas precisa de panturrilhas e tira essas pirâmides... não é nada bom como padrão de treino. é uma técnica avançada!

Obs: não vejo necessidade fazer abdominais isolados!

Editado Agosto 30, 2014 às 02:38 por Luís Guilherme.m

[MarcosMakaveli 290]

Achei que o treino ficou muito bom.. Eu só tiraria o Supino Inclinado do Treino A e faria o Desenvolvimento logo após o Supino, pelo menos pra mim eu fico bem cansado se eu fizer o Supino Inclinado ou o Crucifixo antes do Desenvolvimento, perco bastante força, e baixa as repetições do Desenvolvimento faz 4x6 ou 5x5, se puder adicionar peso nas paralelas e fazer 4x6 fica legal também, no Treino B faz a Remada com 5x5 ou 4x5, eu tiraria a Remada alta e faria Kroc Rows mas aí é contigo.... de resto tá maneiro.

Editado Agosto 30, 2014 às 02:48 por MarcosMakaveli

[Symbolic 31]

Cara, sabe qual foi a solução que encontrei p/ melhorar (e muito) meus braços?? Parei de fazer isolados p/ eles. Foco só em Compostos!!

Seu treino A vc sobrecarrega DEMAIS seus tríceps ... impossível eles se desenvolverem com tanto volume (o mesmo para o peitoral)!

Seu treino de pernas precisa de panturrilhas e tira essas pirâmides... não é nada bom como padrão de treino. é uma técnica avançada!

Obs: não vejo necessidade fazer abdominais isolados!

Seria uma boa retirar o supino inclinado e supino fechado do treino A? Ficaria assim:

Supino Reto - 5x5

Desenvolvimento Militar - 5x5

Crucifixo com halter - 3x8

Paralelas - 4x6 (com peso)

As panturrilhas como eu disse, faço dia sim e dia não. Você acha melhor colocá-las só no treino de pernas?

Achei que o treino ficou muito bom.. Eu só tiraria o Supino Inclinado do Treino A e faria o Desenvolvimento logo após o Supino, pelo menos pra mim eu fico bem cansado se eu fizer o Supino Inclinado ou o Crucifixo antes do Desenvolvimento, perco bastante força, e baixa as repetições do Desenvolvimento faz 4x6 ou 5x5, se puder adicionar peso nas paralelas e fazer 4x6 fica legal também, no Treino B faz a Remada com 5x5 ou 4x5, eu tiraria a Remada alta e faria Kroc Rows mas aí é contigo.... de resto tá maneiro.

Ok, vlw pelas dicas!

[Symbolic 31]

Up!

[Yaggo Silva 119]

Seu treino está ótimo. Só tiraria chin ups e colocaria uma remada serrote, já que você já faz pull ups. E sobre a rosca direta pode fazer ela 3x8, e adicionar a alternada no treino 3x10. O terra ficaria melhor você fazer apenas uma vez na semana, de preferencia no ultimo treino de costas da semana. E no treino de pernas eu tiraria extensora e colocaria algum isolador pra glúteo, e faria panturrilhas nos treinos de pernas, apenas. Sobre o volume eu acho que está normal. Daqui a pouco pessoal vai fazer treino só com um exercício com medo de volume alto. uheuehueh Manda brasa no treino e vê no que dá, com o tempo você vai vendo o que precisa mudar de acordo com sua necessidade.

Exercício para glúteo eu recomendo esse:

Editado Agosto 31, 2014 às 15:59 por Yaggo Silva

[symptom 2]

Comigo foi o contrário, os dois meses que fiquei só em compostos deram uma murchada nos braços e uma aumentada de volume de peitoral e costas. Esteticamente ficou estranho, dai voltei pros treinos padrão de academia. Mas acho que fiz errado e deveria ter insistido. Em breve vou abrir um topico pra pedir mais umas dicas também.

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[# L.V.S 42]

Cara, sabe qual foi a solução que encontrei p/ melhorar (e muito) meus braços?? Parei de fazer isolados p/ eles. Foco só em Compostos!!

Seu treino A vc sobrecarrega DEMAIS seus tríceps ... impossível eles se desenvolverem com tanto volume (o mesmo para o peitoral)!

Seu treino de pernas precisa de panturrilhas e tira essas pirâmides... não é nada bom como padrão de treino. é uma técnica avançada!

Obs: não vejo necessidade fazer abdominais isolados!

[ShaoKhan 68]

Eu não dei essa sorte não .. Pra Braços , o que funciona pra mim é treinar bíceps e tríceps juntos com um volume alto e mais repetições

[CarlosP 67]

Boa noite pessoal. Treino à quase 04 anos e de 01 pra cá, venho focando em exercícios compostos para o meu treino cujo objetivo é hipertrofia. Estou com dificuldades em desenvolver de forma satisfatória os bíceps/tríceps. Gostaria de opiniões e sugestões acerca do meu treino.

Altura: 1,88

Peso: 82 Kgs

Idade: 23 anos

Objetivo: Hipertrofia

Dieta: Bulking Limpo (3.500 Kcals)

A. PEITO / OMBRO / TRÍCEPS

Supino Reto - 5x5

Supino Inclinado - 3x8

Crucifixo com halter - 3x8

Desenvolvimento Militar - 4x8

Paralelas - 4x12/10/08/06

Supino Fechado - 3x8

B. COSTAS / BÍCEPS / TRAPÉZIO

Levantamento Terra - 5x5

Barra Fixa - 3x10/09/08

Remada Curvada - 3x10

Chin Ups - 3x10/08/06

Rosca Direta - 3x10

Remada Alta - 3x10

C. PERNAS

Agachamento Livre - 5x5

Romanian Deadlift (RDL) - 3x08/06/05

Leg Press 45º - 3x08

Mesa Extensora (Opicional) - 3x12/10/08

________________________________________________

Panturrilha (Dia sim, dia não)

Gemeos em pé no smith - 3x15

No Leg Press - 3x20

Abdominal (Dia sim, dia não)

Elevação de pernas no banco declinado com peso - 3x15

Abdominal no pulley - 3x20

Obs: É realmente necessário isoladores para abdominais quando se faz compostos?

Obs.2: Posso trocar (não definitivamente) rosca direta pela alternada, revezando no decorrer da semana?

Abraço!

Cara, meu treino é idêntico ao seu, só muda em pequenos aspetos. Eu no A tiraria o supino inclinado (vc ja recruta as fibras necessárias do peitoral com supino) e colocaria Paralelas a seguir ao ex composto, eu boto crossover e (por vezes) pullover.

Não sobrecarregue muito seu treino com tantos exs, principalmente pq vc treina cada músculo 2x por semana, segundo porque, além do peitoral, vc ainda vai treinar ombros (tomando o exemplo do treino A). No meu caso, eu preciso de umas reservas boas de energia para executar corretamente (e com boa carga, diga-se assim) o press militar

Bons treinos!