Diário Do Grilo Falante

[philip_np 887]

Então fica perfeito pra eu colocar em época de cutting, combinando um gasto calórico extra com uma redução não muito grande. Pegar a execução dele parece um tanto complicado...

Faça como eu, Tamyzinha... Finge que entende tudo e pesquisa de forma furtiva sem ninguém perceber dsadhsauhdusada

Eu até sei de algumas coisas, mas tem umas siglas/abreviações que é difícil.

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Treino B 20-09-14

Pernas e panturrilha

Agachamento completo (barra) 15--15 1x8 / 25--25 1x10 / 1x7 / 1x5 [22 reps + 8]

Era pra 15--15 ser warm up, mas eu estou tão estranho hoje que começou a pesar. Aí parei na 8 pra não lascar a série principal. Sei lá. Hoje o peso tava incomodando nas costas e a respiração tava fraca sem nem mesmo eu ter começado. Aí tava sofrendo pra caramba pra fazer a bagaça, isso com 25--25 só.

RDL (barra) 15--15 1x8 / 1x6 / 2x5 [19 reps + 5]

Acho que não peguei a execução. Nem de longe parecia um stiff. Estava descendo a barra até a metada das canelinhas, apesar das anilhas grandes, não tocava no chão. Tentei pegar a manha de usar o quadril pra descer. Ok. Foi. Mas pra subir não sei se estaria fazendo errado. Obviamente, lutei para manter ali foco no quadril e o abdômen auxiliando, como deve ser esperado. Mas minha execução não inspira confiança. Fora que... A pegada falhou na 5ª repetição da terceira série e por isso fiz mais uma, que falhou miseravelmente também, mas ao menos emendei uma sustentação de uns 15segs antes de mandar a barra pro chão dsahudshusda

Leg Press 45º (anilhas) 120 Kgs 1x13

Ficou nisso mesmo, sentindo o peso até leve mas a panturrilha queimando... Aí eu vi uma guria fazendo um agachamento longe do certo e fui lá ajudar. "Quer fazer o paralelo ou o profundo?" "Profundo". E era fazia o paralelo em 15% das repetições só... Ajudei de besta que sou, porque nem vi o instrutor tirar todas as anilhas que demorei a caçar pela academia... E o leg ficou zerado. Me lasquei e não ia perder tempo de novo juntando tudo. Ao menos a guria pegou a manha. Tava sofrendo com coisas que eu também tava sofrendo. Simples assim.

Cadeira extensora 59 Kgs 1x8 / 52 Kgs 1x10 / 45 Kgs 1x10

Ao menos pra rasgar e queimar - principalmente queimar. E fingir que saí feliz da academia... Na verdade saí feliz sim.

Elevação de panturrilha 1x100

Fiz diferente hoje. Muita pressa. Joguei as 100 direto, porém, como não aguento, fiz assim... Fiz sempre no limite, até falhar, aí jogava um rest-pause de 5 a 10 segundos, e mandava outra até falhar ou queimar demais. E fiquei nisso até fazer a última de 20 direto. Muita coisa pra fazer. Sem prancha hoje.

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No squat senti as pernas, como um todo, trabalhando... Mas não deu pump apesar do esforço e não cheguei a falhar porque a respiração tava foda e eu arreguei de cair sem ar por lá dsahudsahudusadsa

No RDL foi mais lombar que pernas. Não senti direito tanto glúteo como isquiotibiais. Sofri pela lombar e o antebraço. Tentarei repetir o exercício e aumentar carga - ou ficar no RDL clássico. É, Philip, acho que aqui fica difícil de eu aprender sem auxílio. E não tem uma alma na academia que faça RDL. Só as moçoilas com Stiff e mesmo assim, raro de ser no meu horário.

Apressado. Detalho melhor as coisas mais tarde. Vamos às medidas.

Medidas antigas

Peso: 71kgOmbro: 116~117cmPeito/costas: 92,5cm (96,97, inspirando)Braço: D: 35cm E: 34,5~35cmAntebraço: D: 28cm E: 28cmAbdômen: 79cmPanturrilha: D: 36,5cm E: 37cmCoxa: D: 53,5~54cm E: 53,5cmDados de 27 de Agosto de 2014 [27-8-14]

Medidas atuais [20-09-14]

Peso: Enre 72 e 73,5 (não deu pra pesar hoje)

Ombro: 120cmPeito/costas: 95,5cm (99,5, inspirando)Braço: Relaxado - D: 32cm E: 32cm Contraído: D: 35,5cm E: 35,5cmAntebraço: D: 27cm E: 27cmAbdômen: 81 pra 81,5cmPanturrilha: D: 37 E: 37,5cmCoxa Sup,: 56cm, ambas

Coxa Med,: 55cm, ambas

Coxa Inf: D: 44cm E: 43,5

Gostei, até. Estou crescendo legal, mas queria mais resultado nas pernas. Claro, fase de adaptação ao exercício, então acho que é lucro o que eu ganhei nesse tempo.

Foda é antebraço. Como fui de 28 pra 27? dsahudhsaudsa.. Não entendo essa.

Sobre medidas de coxa, claro... Vi um vídeo acho que no Diário da Cathy, sobre as medidas. Tentei implementar, mas não garanto lá essa precisão toda. Com base nisso, a medida antiga, 27-08, seria da coxa média. Acho improvável 1,5cm assim, então eu arrisco que seja uma parte de gordura, principalmente porque abdômen subiu 2 cms. Mas isso é resultado de gordices ao longo do mês. Se controlar, resolve. Última vez que subi 2 assim consegui voltar 1 cm nos outros dois meses, sem perder o crescimento das outras partes (isso foi época pré-diário aqui).

Enfim, comento melhor e afins - e atualizo o posto inicial - mais tarde ou outro dia. Flw e obrigado por tudo aê, galera dsahudashudsahsda

Fala, Grilo.

Sobre o RDL, ele recruta significativamente a lombar, então sentir a lombar não significa execução errada...

Veja esse video deste link abaixo, o Mark Rippetoe explica em um video relativamente longo, 14 minutos, como melhorar a execução do RDL, se quiser passar pra execução, passe pros 10m:

http://www.allthingsgym.com/mark-rippetoe-explains-the-romanian-deadlift-rdl/

Sobre a diferença do RDL pro Stiff, repare que conforme a sua mobilidade/flexibilidade lhe permitir, você atingirá uma amplitude no Stiff que será ''impossível'', digamos assim, não curvar/arquear a lombar, porém o peso trabalhado no Stiff dificilmente gerará uma lesão se você realmente souber o que está fazendo. No RDL, você descerá o máximo que der até que sua lombar esteja totalmente paralela ao chão, aí sobe e assim por diante. Insista nesse exercício que na minha opinião é um dos melhores, seja pra hipertrofia como pra força e postura também. Note que você ainda está aprendendo o movimento, portanto não foque na carga e tente fazer a execução o melhor possível, não considere a carga, ninguém começou fazendo DL/RDL com 200kg, aí quando pegar confiança pode começar a por peso.

Abraços.

[Zanatus 196]

Fala, Grilo.

Sobre o RDL, ele recruta significativamente a lombar, então sentir a lombar não significa execução errada...

Veja esse video deste link abaixo, o Mark Rippetoe explica em um video relativamente longo, 14 minutos, como melhorar a execução do RDL, se quiser passar pra execução, passe pros 10m:

http://www.allthingsgym.com/mark-rippetoe-explains-the-romanian-deadlift-rdl/

Sobre a diferença do RDL pro Stiff, repare que conforme a sua mobilidade/flexibilidade lhe permitir, você atingirá uma amplitude no Stiff que será ''impossível'', digamos assim, não curvar/arquear a lombar, porém o peso trabalhado no Stiff dificilmente gerará uma lesão se você realmente souber o que está fazendo. No RDL, você descerá o máximo que der até que sua lombar esteja totalmente paralela ao chão, aí sobe e assim por diante. Insista nesse exercício que na minha opinião é um dos melhores, seja pra hipertrofia como pra força e postura também. Note que você ainda está aprendendo o movimento, portanto não foque na carga e tente fazer a execução o melhor possível, não considere a carga, ninguém começou fazendo DL/RDL com 200kg, aí quando pegar confiança pode começar a por peso.

Abraços.

Rapaz, eu tinha dado uma pesquisada (mas sou até fraco nesse ponto) e não encontrei muita informação útil sobre o RDL. Claro, apenas vídeos sobre execução carecendo de explicações detalhadas sobre outros aspectos. Apesar disso, você comentou algo que não vi nos vídeos (o que mostra a péssima qualidade deles), sobre inclinar até a lombar ficar paralela ao chão. Com isso, já noto que minha execução foi errada. Chegando a ser um meio termo entre o DL e o RDL dsahudshaudsadsa

Acho que a pressa em fazer o relato foi tanta que comentei as coisas no impulso mesmo. Imprudência da minha parte nem sequer pegar o movimento com execução certa e já querer aumentar carga. Tem condição?

Vou ver o vídeo aqui. Todos os vídeos rodam numa boa, mas esse tá sofrendo de um lag estranho e tô deixando ele dar uma carregada boa antes de ver. Mas é isso aí, Philip. Peguei afeição pelo RDL e quero implantá-lo no treino. Mas fico pensando (em vista da minha pesquisa não muito satisfatória), ele pega bem a cadeia posterior sem deixar o treino desfalcado? Isto é, fazendo squat, RDL e Leg eu estaria negligenciando ou pegando "fraco" algum ponto inferior do corpo? Se estiver tudo bem então o RDL vai receber o carimbaço e vai fazer parte dos treinos. É até mais cômodo de fazer do que o SDL xD

[philip_np 887]

Rapaz, eu tinha dado uma pesquisada (mas sou até fraco nesse ponto) e não encontrei muita informação útil sobre o RDL. Claro, apenas vídeos sobre execução carecendo de explicações detalhadas sobre outros aspectos. Apesar disso, você comentou algo que não vi nos vídeos (o que mostra a péssima qualidade deles), sobre inclinar até a lombar ficar paralela ao chão. Com isso, já noto que minha execução foi errada. Chegando a ser um meio termo entre o DL e o RDL dsahudshaudsadsa

Acho que a pressa em fazer o relato foi tanta que comentei as coisas no impulso mesmo. Imprudência da minha parte nem sequer pegar o movimento com execução certa e já querer aumentar carga. Tem condição?

Vou ver o vídeo aqui. Todos os vídeos rodam numa boa, mas esse tá sofrendo de um lag estranho e tô deixando ele dar uma carregada boa antes de ver. Mas é isso aí, Philip. Peguei afeição pelo RDL e quero implantá-lo no treino. Mas fico pensando (em vista da minha pesquisa não muito satisfatória), ele pega bem a cadeia posterior sem deixar o treino desfalcado? Isto é, fazendo squat, RDL e Leg eu estaria negligenciando ou pegando "fraco" algum ponto inferior do corpo? Se estiver tudo bem então o RDL vai receber o carimbaço e vai fazer parte dos treinos. É até mais cômodo de fazer do que o SDL xD

Não estaria negligenciando nenhuma parte não. Como dividirá os exercícios?

Enviado do meu iPad usando Tapatalk

[Zanatus 196]

Acho que manterei essa divisão mesmo. Começar pelo ATG, vem o RDL e Leg do Choro no final. Isso porque, se o RDL dá boa ênfase na lombar, eu acabaria sentindo precocemente no ATG e aí não ia render. E como estou até conseguindo fazê-lo sem sentir a lombar (falta só começar a aumentar as cargas), é melhor começar por ele pra não ter queda no rendimento.

Squat, RDL, Leg. Parece bom. Concorda?

Fora isso... Acho que pegarei um dia off e testarei o 1-arm db snatch, pra checar a intensidade e ver um bom dia pra encaixar.

[FabianaF 2042]

Passando aqui entre uma mob e outra pra deixar esse link, depois lerei melhor seu histórico

http://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html/

[Zanatus 196]

Passando aqui entre uma mob e outra pra deixar esse link, depois lerei melhor seu histórico

http://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html/

Vídeo do Philip salvo nos favoritos. Seu link também.

Pronto, resolvido dsahudsahudsadsa

RDL fica melhor como segundo exercício, desde que a lombar não seja trabalhada demais no primeiro exercício, o que resultaria em queda de qualidade e execução afetada.

Fico agradecido, Fabiana \o/. Tô te devendo essa, dsahudsaudsadsa

Um dia desses me aventuro pelos seus mobs. Tô criando coragem, porque nunca fui de ter flexibilidade e acredito que morreria no mais simples... xD

[Cah_ 299]

Vi que vocês disse que está errando pq não deixa as costas paralelas ao chao. Voce desce até onde, no caso? Como era sua execução? Nao entendi muito bem.

Fazendo o Agachamento, Leg press e RDL vc vai estar trabalhando todos os músculos da perna. São os principais exercicios esses.

Editado Setembro 21, 2014 às 12:13 por cathyresende

[Tamy.ga 421]

Então, o RDL no começo você sente bastante a lombar mesmo depois meio que fica normal. Esse vídeo que o Philip postou realmente é muito bom.

Eu prefiro fazer o RDL do que o Stiff justamente por esse curvamento. Mas conforme você for ganhando mobilidade você verá que irá conseguir descer mais ser curvar a lombar.

Como os outros já falaram esses exercícios já são ótimos, muitos conseguem belos resultados só com esses

[Zanatus 196]

Vi que vocês disse que está errando pq não deixa as costas paralelas ao chao. Voce desce até onde, no caso? Como era sua execução? Nao entendi muito bem.

Fazendo o Agachamento, Leg press e RDL vc vai estar trabalhando todos os músculos da perna. São os principais exercicios esses.

Antes do Philip comentar, eu tinha entendido que devia jogar o corpo bem pra frente, mas sem flexionar demais as pernas, senão ia virar um DL loucão parecendo stiff. Depois da explicação já fiz um BW só pra entender a execução e, aparentemente, tá certinho agora. Falta jogar carga, obviamente, e ver se a execução fica bom.

Sorte minha que essa tríade pega tudo. Então é manter nisso até achar algo melhor (se for o caso de achar também). Dando resultado, vamos mantendo aí.

Então, o RDL no começo você sente bastante a lombar mesmo depois meio que fica normal. Esse vídeo que o Philip postou realmente é muito bom.

Eu prefiro fazer o RDL do que o Stiff justamente por esse curvamento. Mas conforme você for ganhando mobilidade você verá que irá conseguir descer mais ser curvar a lombar.

Como os outros já falaram esses exercícios já são ótimos, muitos conseguem belos resultados só com esses

Lombar é fogo... Eita dor e incômodo forte que dá. E, realmente, o vídeo é ótimo.

Vou manter agora. Depois que finalmente entendi a mecânica do exercício, peguei paixão por ele, apesar de não ter aprendido direito ainda. Igual o squat. Só aprender certo que vira amor dsahdsahdsauhdussda

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É irônico... Senti os isquiotibiais matando hoje. E sutilmente a lombar... Esqueci que pegar exercício novo, mesmo sem tanta carga, dá uma DMTzinha básica. Sofri no trabalho dsahdauhudashusduhhudsauhdsa

Amanhã, treino A e dia cheio (mas tá quase acalmando xD). Até lá, gente. Muito obrigado pelo apoio. Ótimos ganhos pra gente \o/

[Zanatus 196]

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Treino A 22-09-14

Peito e costas

Spoto press (barra) 22--22 1x12 / 2x9 [30 reps]

Já falei como passei a gostar desse exercício? Cara, é gostoso o negócio. Meu supino, sei lá, tava fazendo basicamente forçado. Mas o spoto dá gosto de fazer. Acredito que seja pelo exercício em si em combo com uma pequena alteração que fiz em relação aos ombros. Mas aí é história longa. Preferi não arriscar os 23--23, farei isso quando fechar 3x10+.

Desenvolvimento inclinado (halteres) 15 Kgs 1x10 / 1x7 / 14 Kgs 1x10 [27 reps]

Arrisquei subir a carga. Pesou pra caramba. Engraçado é que foi só um quilo. Não imaginei que ia complicar tanto. Pra não baixar demais na última série, peguei os 14 e fiz o máximo que deu com boa execução, e mesmo assim foi complicado. Vou olhar treinos antigos e ver se mantenho os 14 ou fico com os 15, apesar de descer um pouco as reps.

Fundos nas paralelas (sem acréscimo, BW) 1x8 / 1x6 / 1x7 [21 reps]

Igualei o treino anterior em tudo. Exceto que eu tava num gás legal e foi mais fácil resistir a série toda, e com uma execução primorosa, se me permitem o momento de orgulho. O que um banho gelado antes do treino não faz, né?

Elevação de tronco (sem acréscimo, BW) Chin up 1x7 / 1x6 / 1x5 [18 reps]

Foi bonito. Pernas numa angulação de 60 a 80º. Primeira série completa, segunda até o final, e a última só até a 3ª repetição. Mas rendeu. Gostei.

Remada baixa (máquina) 4 placas 2x9 / 1x8 [26 reps]

Se analisarmos... Foi 6 reps a menos que o treino anterior, mas como fechou 3x10, subi a carga. 4 placas. Não deu pra chegar nos 10, mas ficou bem próximo e as repetições se mantiveram num padrão. Gostei. Repetirei no próximo.

Remada unilateral (halter) 16 Kgs 1x12 / 1x10 / 1x11 [33 reps]

Cansado, desgastado. Mas foi bom. Terminar um lado, respirar, deixar o suor pingar, e ir pro outro. Bom demais, de fato. Idêntico ao treino anterior. Morrendo, chorando pra fazer a 11 na última. Rendeu bem. Agora é pegar 17 ou 17,5Kgs, não lembro qual é o próximo na academia. Vamo ver como fica.

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Apesar do meu estado de ânimo, deixei de lado a sustentação. Complicado. Mais coisas pra fazer em casa e a última série matou legal. Foi satisfatório, principalmente o Spoto press. Muito bom. Creio que agora dá pra voltar a progredir no press. Aliás, foi com parada de 2 segundos dessa vez, rigidamente analisado, exceto nas últimas repetições, porque tava precisando tirar força do além! dsahudshaudssad

Treino B amanhã. Animado. Quero pegar a manha do RDL logo pra fechar o treino B completo, definido e focado nas cargas já. Até lá, vamos comer, curtir, descansar e ser feliz, né?