Diário Do Grilo Falante

[Zanatus 196]

Sem treino hoje. Tirei o dia pra fazer a parte pesada do planejamento do cutting. Levou um tempo considerável, mas deu pra fazer mais ou menos.

Valores Gerais

Proteína Carboidrato Gordura Total

187,5g 294g* 38g**

Em calorias 750 1179,5 340,5 2270

Isso tudo considerando já o heavybag - que pode ser substituído por uma pedalada, se for o caso.

O total é baseado num déficit de 500 calorias diárias, fechando 3500 semanais, para tentar perder até 500g por semana (2 kg em 1 mês). Surgindo problemas de força ou similar, provavelmente refaça os cálculos para uma perda de 800g por mês, se for o caso.

Ainda faltou definir os alimentos que serão usados - mas deixarei para fazer isso durante o resto da semana e provavelmente trago junto das fotos e medidas pra início do cutting.

Em vista de não treinar hoje, acho que já farei um FB amanhã (pode e pode não ser o fixo, ainda preciso rever as duas ideias de treino que tenho e fixar os exercícios). Para todos efeitos, será um dia de teste no esquema de treino, utilizando:

Agachamento livre completo - pausado

SLDL

Spoto Press

OHP

Pendlay Row

Paralelas + pull ups

Acho improvável de ser o fixo, e servirá mais de teste mesmo, apesar, claro, das cargas seguirem de onde parei no treino anterior. Quero fazer ao menos 3 séries de Terra (2 checando execução e uma séria), pra dar aquela analisada na execução (que já apanhei tempos atrás...)

Paralelas e pulls serão feitas se eu meu corpo não se arrebentar com os exercícios anteriores. Obviamente, farei de quinta um novo descanso e outro FB na sexta. Sábado ou domingo tentarei trazer fotos, medidas e tudo mais.

Até hora dessas, pessoal. Só de passagem, que hoje tá complicado.

Editado Dezembro 16, 2014 às 19:53 por Zanatus

[Fezo 202]

Sem treino hoje. Tirei o dia pra fazer a parte pesada do planejamento do cutting. Levou um tempo considerável, mas deu pra fazer mais ou menos.

Valores Gerais

Proteína Carboidrato Gordura Total

187,5g 294g* 38g**

Em calorias 750 1179,5 340,5 2270

Isso tudo considerando já o heavybag - que pode ser substituído por uma pedalada, se for o caso.

O total é baseado num déficit de 500 calorias diárias, fechando 3500 semanais, para tentar perder até 500g por semana (2 kg em 1 mês). Surgindo problemas de força ou similar, provavelmente refaça os cálculos para uma perda de 800g por mês, se for o caso.

Ainda faltou definir os alimentos que serão usados - mas deixarei para fazer isso durante o resto da semana e provavelmente trago junto das fotos e medidas pra início do cutting.

Em vista de não treinar hoje, acho que já farei um FB amanhã (pode e pode não ser o fixo, ainda preciso rever as duas ideias de treino que tenho e fixar os exercícios). Para todos efeitos, será um dia de teste no esquema de treino, utilizando:

Agachamento livre completo - pausado

SLDL

Spoto Press

OHP

Pendlay Row

Paralelas + pull ups

Acho improvável de ser o fixo, e servirá mais de teste mesmo, apesar, claro, das cargas seguirem de onde parei no treino anterior. Quero fazer ao menos 3 séries de Terra (2 checando execução e uma séria), pra dar aquela analisada na execução (que já apanhei tempos atrás...)

Paralelas e pulls serão feitas se eu meu corpo não se arrebentar com os exercícios anteriores. Obviamente, farei de quinta um novo descanso e outro FB na sexta. Sábado ou domingo tentarei trazer fotos, medidas e tudo mais.

Até hora dessas, pessoal. Só de passagem, que hoje tá complicado.

O que vai acabar antes: o ano ou a enrolação do Zanatus com as fotos e medidas?? kkkk

500 calorias de déficit é o bacana mesmo... depois só ver direitinho os alimentos e conseguir uma base boa que você perderá peso rapidinho! Treino bem puxado.. quero ver no que vai dar! hehe

Té mais!!

[Zanatus 196]

O que vai acabar antes: o ano ou a enrolação do Zanatus com as fotos e medidas?? kkkk

500 calorias de déficit é o bacana mesmo... depois só ver direitinho os alimentos e conseguir uma base boa que você perderá peso rapidinho! Treino bem puxado.. quero ver no que vai dar! hehe

Té mais!!

Quê isso, Fezo. Nem enrolei tanto assim... Mas é. Nesse caso não dá pra fugir, eu realmente preciso das medidas e das fotos, pois entrar em cutting é uma mudança considerável na rotina, preciso das fotos, eahueahuaeae.

Eu até tentei, Fezo... Mas mandei o comentário do post anterior e continuei online no fórum, checando coisa. Isto é, mudei de ideia. Esse FB aí ficaria osso de fazer, dói na alma só de imaginar, eaheauheauaheeua.

Com base nas leituras e bastante tempo pensando aqui... Ficou assim...

O treino atual tá mais ou menos dessa maneira. O Squat ficaria 2x8 + 1x3~5, em vista que eu jogo peso pra baixar as reps. Ignore Calf press, era pra ser Calf Raises. Com tanto press, confundi e acabou indo isso mesmo. Como comentei no diário do T.Wall recentemente, o ICF do Jason Blaha é interessante, em vista de ser um SL com acessórios, basicamente. E a divisão de treino dele pareceu mais interessante que a do SL 5x5, porém, não animei com os isoladores. Mas, como meus braços não estão acompanhando o ritmo de crescimento das pernas - e faz um tempo que considero acrescentar isoladores para eles -, farei o teste e darei uma chance ao treino (mas detesto a ideia de um treino que leva 1h30 de duração).

Esquema padrão do ICF.

Esquema do ICF com alterações minhas. Troquei Hiperextensão pelo SLDL, optei pela Pendlay ao invés da Barbell e mantive o resto (mas é provável que tire abdominal). Não me dou com encolhimento, então, adeus a ele. No treino B não teve alterações, é satisfatório. Mentira. Troquei a barbell com carga reduzida por pull ups. Amanhã farei o FB correspondente ao treino A do ICF alterado. Comparado à prévia que eu passei e não farei, a diferença é que não terá paralelas e nem OHP, aparenta que "vai legal".

Mas será um teste. Se o treino demorar mais de 60 minutos (mesmo tirando abdominal, se for o caso), é provável que eu mexa no número de séries e/ou tire isoladores.

Vamos testar, hum? E ver no que vai dar. Como citado, serão 3x5 naqueles de 5x5, o que deve ajudar com a questão do tempo (se o tempo fixar em 60 minutos ou muito próximo, manterei o mesmo volume, quando em bulk).

Até horinha dessas, pessoal. Mandei valores de macros e um treino novo, mas não fiquei só nisso não... Larguei tudo que faria hoje pra fazer umas tabelas, comparar as informações, amadurecer o pensamento em cima de cada um... É foda.

Até horinha dessas.²

[Edit: Há três imagens nessa postagem. Se não estiverem vendo, me avisem aí. Tenho experiências tristes com imagens no meu diário... Última tentativa coloquei as únicas fotos minhas, cerca de 8, e só uma ou duas apareceram (aí é tenso pra baralho pro cara ficar animado....)]

Editado Dezembro 17, 2014 às 01:12 por Zanatus

[Zanatus 196]

Ou o pessoal anda muito ocupado em razão do final de ano, ou, sei lá... Tá chovendo fogo e não vi ainda, EUHAUEAHUAEUHHEUAAE

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Treino A [teste] 17-12-14

Fullbody - A

Extras: Faz uma semana que venho me pesando e estava estacionado no 75,10 de peso, hoje rendeu 74,2. Bebi pouca água nestes últimos dias e aparento estar ligeiramente resfriado.

Entrada: 14:19

Spoto Press 27--27 1x5 / 2x4 / 1x5 / 1x3

Fiz alternado com Pendlay. Eu ia começar pelo squat, mas tinha umas 4 pessoas na área da gaiola... Nem arrisquei. E tinha gente usando as barras do supino. Então tive de pegar aquela outra barra que o rendimento cai um pouco.

No entanto, até que rendeu, mas fiz ajustes na execução, e sinto que minha mente anda bugando a respeito disso. Tanto que rendeu 1x5 na penúltima série e cai duas reps no final...

Pendlay Rows 25--25 2x5 / 1x4 / 2x5

Subi mais a carga pra testar um peso que pudesse ser feito em 5x5. Mas eu não estava bem hoje. Comento sobre isso ao final. O 1x4 saiu em vista de respiração e uma dorzinha no ombro direito (pode ser algum resquício da última dor que comentei). Mas por via das dúvidas, não forcei tanto depois dela e analisei a execução da remada, ver se notava alguma irregularidade. E... Nada. Veremos quando eu finalmente gravar e colocar aqui. Gravarei cada exercício, exclusivamente para esse fim. Eu sentia que podia puxar até 7 reps, então terei de aumentar isso daqui um pouco mais. Mas ficarei com esse peso mais um treino, pra acostumar com o exercício em low reps. Lombar e ligeiramente ali, nos dorsais, senti um leve incômodo.

Agachamento ATG pausado 25--25 3x4

Eu ia fazer com 27,5... Mas senti algo estranho. Reduzi... E olhe só. O peso que eu fazia 8 e 6 reps, caiu para 4. Eu realmente estava fraco. Pode ter sido pelo fato de fazer a pendlay antes (apenas uma ideia, mas por via das dúvidas, sempre começarei pelo squat).

Mandei só 3 séries em vista de não sentir muita confiança e sentir um pouco da lombar. Digo... Uma semana sem treino B, basicamente. E eu só me toquei disso quando vi o rendimento do squat lá embaixo. Preferi reduzir séries pra evitar qualquer coisa, principalmente por não estar lá muito bem.

SLDL 25--25 1x8 / 1x6 / 1x5

Olhe aí, mais uma vez uma queda. Possivelmente pelo meu estado e o tempo sem treino (vergonhoso e desanimador). Mas senti explodindo posterior, com direito a 2 repetições subindo e descendo na base da tremedeira (nas duas últimas séries). A queda não foi tão grande em vista do treino anterior, e a rasgação foi tremendamente prazerosa, posso dizer.

Tríceps pulley/cabo 3 placas 2x12 / 1x10

Mesmo cabo que costumo fazer facepull. Foi de boas. Uma queimação gostosa no músculo que fazia muito bem que não sentia. Foi sem sofrimento.

Rosca direta, barra 10--10 1x8 / 1x5 7--7 1x7

Superestimei minha força e subestimei o exercício. Usei a mesma barra do SLDL e Pendlay, com 10 de cada lado... E pra variar... Rendeu 8 reps, caiu pra 5. Pra não baixar mais, reduzi o peso. Foi bom, também (mas inverti a ordem digitando aqui... Fiz rosca antes do pulley). Explodindo 7 reps no final.

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Saída: 15:43

Voltei pra casa pedalando pelo caminho difícil, quads queimaram um pouco. Foi bom³.

Enfim. Eu não estava bem. Pode ser os poucos dias sem treinar, mas acho improvável. Como venho relatando, é direto fungando nariz, muito muco, aí sinusite ataca logo, fora bronquite atacando sutilmente. Durante o treino assim que fiz a primeira série de pendlay, que exige um pouco nisso pra mim, já precisei parar e ir beber água e dar um tempo pra respirar. Foi assim até fechar as séries de pendlay. Depois disso, acho que o corpo deu aquela esquentada, sei lá, e amenizou. Mas antes disso realmente fiquei preocupado pensando que teria de parar o treino. (E sim, eu dou uma aquecida sutil antes de começar tudo).

O tempo de treino... Foi além do que eu queria. Nem calculei direito, mas deu algo perto de 1h10 ~ 1h20. Se contar que demorei pra me organizar sobre spoto/pendlay, é possível dar um desconto. E como fiz apenas um conjunto de exercícios alternados, é possível que fazendo como o planejado para poupar tempo, o treino gire em torno de 60 minutos mesmo. Até o momento, está aprovado. Os isoladores no final servem quase como um cooldown. Chega a ser relaxante sair das séries pesadas e fazê-los.

Até horinha dessas, galera.

[Fezo 202]

Haha, to vendo aqui que você nem precisa desmontar a barra pra fazer seu treino.. usa 25 praticamente em tudo! kk

Vai manter quantos dias de treino na semana? Eu gosto dos exercícios que estão aí, só não sei se usaria essa divisão. Enfim, abraça o treino novo e vai! Se gostar e der resultado, tá ótimo!

[rnpandersonnn 32]

Fala ai Zanatus, seguindo ai o seu dário.

Temos o mesmo objetivo, e carcaça de grilo ahUAhUaHUAHUahUAHUAHUAHUA

aos poucos vamos mudando esse shape #vemmostro

Abrass!!

[Zanatus 196]

Haha, to vendo aqui que você nem precisa desmontar a barra pra fazer seu treino.. usa 25 praticamente em tudo! kk

Vai manter quantos dias de treino na semana? Eu gosto dos exercícios que estão aí, só não sei se usaria essa divisão. Enfim, abraça o treino novo e vai! Se gostar e der resultado, tá ótimo!

Ah, Fezo. Quem dera, cara. Seria ótimo. Mas andar com a barra montada pra lá e pra cá é complicado, eahueauheahuaeuhaeuha. Mas é bem isso, mas ainda tive de desmontar nesse treino aí. Pq tava fazendo num canto, e arrumei pra ir pra um melhor pra fazer outro exercício... E foi nisso.

Mínimo de 3 dias na semana, Fezo. Segunda, quarta e sexta, de preferência. Se eu conseguir ajeitar legal, faço o heavybag ali (que nem comprei ainda, só pra variar), nos dias de descanso.

Me conta aí... Usando esses exercícios, que divisão você faria? Você deu a entender que aprova todos, então, sem acrescentar ou tirar, como dividiria? Teu treino atual segue AB+core, confere? Eu preferia um como o seu mesmo (e o meu antigo), num estilo AB - upper/lower. Se fosse pra mudar, teria de ser FB. O ICF "parece legal", como disse, sendo uma espécie de SL 5x5 com acessórios. Alterei algumas coisas e estou testando. O tempo, pra um treino, dá pra levar. Se vai ter resultado... Tomara, né? 2 exercícios só pra perna (Squat, SLDL no A e Squat e Terra [cof cof]) eu fico com o pé atrás, mas tem o lado de ganhar em frequência. Não tem semana de 2 treinos, toda semana tem 3 ahueahueauha.

Vamo ver lá como vai ser.

Fala ai Zanatus, seguindo ai o seu dário.

Temos o mesmo objetivo, e carcaça de grilo ahUAhUaHUAHUahUAHUAHUAHUA

aos poucos vamos mudando esse shape #vemmostro

Abrass!!

Seja bem vindo, Andersonnn! Cuidado aí com a bagunça. Pode ser que você escorregue e a gente não te ache mais aí.

Mesmo objetivo e carcaça de grilo? É nóis, parça! eahuaeuhuaehaeuhuaehuaeuhaeuhaeh

Vai seguindo aí. Depois coloca o link do teu diário (se não tem um, FAÇA).

Abração pra você. E vamos seguindo forte, #Vemmonstro

Como esperado, acordei com DMT. Principalmente nos braços, em vista de muito tempo que não fazia isoladores e porque peguei com gosto ontem. Ironicamente, as pernas estavam "sentidas" também, mas pouca coisa. Digo que foi mais em vista de uma semana sem treino de perna, só voltando à rotina pra testar e ver se foi isso mesmo. Então, até o momento, foi satisfatório. Amanhã, treino B do ICF alterado e veremos se o negócio vai ser bom assim também.

Até horinha dessas.

Editado Dezembro 19, 2014 às 01:28 por Zanatus

[FabianaF 2040]

Ô meu querido, explica esses desconfortos aí. O "resfriado" melhorou? E como é sua rotina de aquecimento?

Editado Dezembro 19, 2014 às 11:20 por FabianaF

[Zanatus 196]

Ô meu querido, explica esses desconfortos aí. O "resfriado" melhorou? E como é sua rotina de aquecimento?

Não sei definir bem, Fabi. Na pendlay foi novidade. Pode até ter sido psicológico, já que eu estava de olho no local do ombro que me afastou do supino - e dos treinos - dia desses. O resfriado continua. Coisa irritante, cabeça doendo direto em vista do funga-funga...

Não faço como você no aquecimento, com diversos exercícios. Vou pedalando de forma agradável, pra esquentar legal as pernas, postura pra dar uma forçada apenas básica nos braços. Antes de começar o pesado na gym, mando uma série com peso reduzido pra preparar. Só paro quando sinto que ficou legal. Geralmente só aqueço pro primeiro exercício, já que durante a organização de um e outro já faço uns squats ao longo da gym pra sair catando anilha, isso vira um farmer's walk leve pra carregar as benditas pra onde deixo a barra e coisas assim.

Postagem inicial do diário atualizada: Trouxe as medidas de hoje e ibagens. Boa sorte lá pra vocês, porque eu sou cego e não vejo diferença nas coisas. Só quando é gritante.

[rnpandersonnn 32]

Pow Zanatus, esqueceu de tirar a regata pra foto! ahuahUahUAhUAhUAHUAHUAHauHAuHAUHAUA

Estava dando uma comparada aqui nas suas medidas com as minhas, e as que vc diz ser contraindo o músculo são as minhas relaxas

Mas o shape ta respondendo bem aos treinos, segue firme na luta!

#vemmonstro

Abrass