Diário Do Grilo Falante

[Zanatus 196]

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Treino B 01-10-14

Pernas e panturrilhas

Agachamento livre - ATG 20--20 1x12 / 25--25 2x12 [36 reps]

Lá tem anilhas pretas, revestidas, e anilhas acobreadas. Sempre fiz com as pretas com 2x10Kgs de cada lado. E ficava pesado. 2x25Kgs ficava no limite de eu cair pra menos de 12 reps. Fiz neste dia com as acobreadas. Algo me diz que as pretas estão com identificação de peso erradas. Pois 25--25 com acobreadas saiu molinho, fácil. E com as revestidas... Morrendo. Ouso dizer que o 10 é um 15... O que faria eu estar fazendo 30--30. Vou pesá-las na próxima.

Tentativa de RDL 15--15 3x12 [36 reps]

Flexionei menos os joelhos. Barra próxima do corpo. Joguei o tronco o máximo pra frente até sentir a lateral da perna dar aquela rasgadinha. Não sei se estaria empinando a bunda, mas a estava jogando pra trás e tentando empinar o máximo possível. Voltava o movimento dando ênfase nos glúteos. De quebra, ficar tentando empinar tá fazendo minha lombar pegar legal. Tá foda. 15--15 tá fácil pra peso, e satisfatório pra enfatizar execução sem ficar leve demais.

Elevação de panturrilha 1x80 rest-pause 10 segs + 1x20

Não fiz leg. Tô gripando legal. Mas voltei pedalando forte na bike, ao ponto de conseguir manter o pump ao chegar em casa. Foi interessante.

Couch Stretch Posição 1: 0:25 / 0:30~35 Posição 2: ~ 0:45

Não recordo muito bem. Fiz o máximo possível pra rasgar. Fiz depois da Elevação de panturrilha em pé. Foi pra matar. Não aguentei fazer posterior e tinha muito o que fazer em casa.

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Vi uma renca de vídeos de RDL... RDL Vs Stiff, na verdade. Há controvérsia demais. Alguns o RDL fica com a coluna numa inclinação que permite fazer remada curvada de forma legal, outros descem igual ao stiff, com diferença da perna ligeiramente flexionada. Alguns entram em ponto-comum quando citam que a flexibilidade é o limitador do movimento, de forma que isso faria o movimento variar de uma pessoa para outra. Isso pode ser aplicado a mim, assim como no squat só encontrei o ponto de execução após jogar anilhas de 3Kgs (bem especificamente estas) abaixo dos calcanhares. (Alguém viu o vídeo? A execução do ATG tá satisfatória? Ah. Deixa pra lá. Esquece.)

Gosto do RDL. Passei a nutrir afeição pelo exercício, apesar de estar sendo uma fonte de desânimo, porquê tá complicado. Mas continuarei na luta. Manterei joelhos semi-flexionados, quadril ligeiramente jogado para trás, como se fosse fazer um stiff mesmo. Manterei o peso próximo do corpo e descerei o máximo até o ponto da coluna perder a postura adequada. Se isso resultar numa inclinação do tronco em relação à perna menor que 90º do movimento esperado, ficará assim. Isso seria questão de flexibilidade e, possivelmente com uma semana ou duas (sendo otimista ou realista, talvez), eu ganhe a flexibilidade de fazer o "stiff de pernas flexionadas". Como disse, muita controvérsia entre um vídeo e outro. Sempre bem explicados e conseguindo entrar em pontos desconexos...

Veremos como ficam as coisas. Fora isso... Treino A mais tarde. Não sei se volto pra postar.

Fiquem bem. Até qualquer dia aí.

[philip_np 887]

O lance do stiff é que você vai descer o seu máximo, mas o máximo de alguns não é até curvar a lombar, entende? No RDL, você desce até o máximo sem curvar, assim tem que empinar a bunda, entendeu?

Quando se sentir mais confiante, grave o RDL novamente.

Abraços.

[Cah_ 299]

Então, a ideia basica do RDL e Stiff é sentir o posterior rasgando, como se tivesse o alongando. Se tu flexiona quase nada ou um pouco, pouco importa, não precisa dar atenção a isso. A problema é quando flexiona demais, como estva ocorrendo, pq vc tira toda a tensão do posterior. Sinta esticar o posterior e desça até aguentar sem curvar a coluna. Se for muito, ótimo, se for pouco, paciencia, com os alongamentos e o próprio RDL você melhorará isso.

[carlosfbueno 118]

E aí Zanatus, belê? Acompanhando aqui.

Uma dúvida, por que você não faz remada curvada e OHP (militar) no lugar dessas remadas e desenvolvimento inclinado com halter?

---

Off

Notei que você gosta de escrever bastante... hahaha. Faz faculdade de quê?

[Zanatus 196]

O lance do stiff é que você vai descer o seu máximo, mas o máximo de alguns não é até curvar a lombar, entende? No RDL, você desce até o máximo sem curvar, assim tem que empinar a bunda, entendeu?

Quando se sentir mais confiante, grave o RDL novamente.

Abraços.

Essa explicação resolve a questão que o pessoal não entrava em consenso nos vídeos. Simples assim. Gravarei, mas nem tenho ideia de quando será. Isto é, acho que deu pra notar como não tenho tanta coordenação ou destreza para movimentos aparentemente simples, certo? #partiuseescondercomvergonha

Então, a ideia basica do RDL e Stiff é sentir o posterior rasgando, como se tivesse o alongando. Se tu flexiona quase nada ou um pouco, pouco importa, não precisa dar atenção a isso. A problema é quando flexiona demais, como estva ocorrendo, pq vc tira toda a tensão do posterior. Sinta esticar o posterior e desça até aguentar sem curvar a coluna. Se for muito, ótimo, se for pouco, paciencia, com os alongamentos e o próprio RDL você melhorará isso.

Oh, isso ajuda bastante. Essa questão do quanto flexionar a perna me confundia tanto. Deixar isso de lado, focando apenas em não flexionar demais, e seguir o movimento até o limite rasgando posterior com tudo... Aparentemente, isso mantém a simplicidade da mecânica que eu comentei uma ou duas semanas atrás... Triste é que na execução nunca é tão fácil quanto aparenta. Veremos se consigo resolver isso no próximo treino.

E aí Zanatus, belê? Acompanhando aqui.

Uma dúvida, por que você não faz remada curvada e OHP (militar) no lugar dessas remadas e desenvolvimento inclinado com halter?

---

Off

Notei que você gosta de escrever bastante... hahaha. Faz faculdade de quê?

Seja bem vindo, Carlos. Só não repara na bagunça, porque tenho um problema grave com organização (calcanhar de Aquiles dos melhores).

Pois bem... Faz tempo quero tirar a remada baixa pra colocar a curvada. Mas nessa de brincar com a lombar (uma vez teste a curvada e detonou), eu estava esperando o Treino B ficar no ponto. Isto é: pegar execução do squat e agora do RDL, pra então fazer a curvada sem medo de destruir a lombar. Pois isso ia destruir meu Treino B ao ponto de mudar todos exercícios ou não treinar no dia... E estou focando mais nele, daí minha lerdeza em jogar a curvada.

O desenvolvimento inclinado seria uma nomenclatura em relação ao supino inclinado (e acho que passarei a mudar isso pra facilitar tudo). Vejo muita gente elogiando o OHP, mas não animo muito. Isto é, faço o des./sup. inclinado pra focar peitoral superior, sendo composto, pega deltóide junto.

Comentei isso com a Tamy, umas páginas mais pra trás. Com o tempo, se eu notar deficiência ou diferenças notáveis entre ombros e o resto do corpo, é possível que eu jogue algum exercício focado nele. Se isso não acontecer, é sinal que os compostos estão recrutando ele de uma forma satisfatória. Porém, porém, tô querendo puxar o OHP ou o Press militar qualquer dia pra fazer um teste e checar com vocês se a questão reps+carga nele estaria satisfatória ou revelando deltóides subdesenvolvidos.

Ironicamente, não estou estudando - no momento -, mas ano que vem estarei começando. Pois é, escrever é uma das coisas que mais gosto. Dá pra notar pelo quanto eu tagarelo ao responder alguns comentários.... Como esse.

Fiquem bem. 13:13 aqui. Dando um tempo do almoço e #partiurasgartudo lá pelas 14:00.

[Cah_ 299]

Faça o teste em casa, sem peso, para entender como funciona o movimento. Tente descer o tronco sem curvar e faça testes com relação a flexão dos joelhos. Daí você aprenderá qual posição é mais efetiv no seu caso. Verá também até onde você consegue ir sem curvar. Fiz meu namorado ficar treinando isso kkk ele deixava a perna bem reta e cuvava demais a lombar tentando descer. Doia so do olhar. Dai a gente ficou na frente do espelho para ele tentar todo tipo de flexao de joelho e todas as amplitudes de descida e ver no que ele errava e o que era mais confortável para ele. Agora ele tá fazendo certinho, só falta alongar para descer bem, pq ele é todo duro, mal desce kkkk

Vi novamente o vídeo agora, pelo que me parecia vc flexiona como se tivesse agachando mesmo, é tanto que seu joelho chega a ir um pouco para frente. A flexao do stiff/rdl/tantofaz nao é para sentir o quadríceps e gluteo, como a flexao de um agachamento, a ideia do empinar a bunda é pq a flexão é para ser feita jogando os quadris para trás e nao o joelho para frente. Voce precisa ficar em pé, reto e jogar seu quadril para trás, sem jogar o joelho para frente, como se vc tivesse alongando mesmo o musculo posterior. Sente esticando bem, como quando vc tenta encostar a mão no pé (na posição em pé). Quando chegar no limite do seu posterior acontece duas coisas: ou suas costas vao querer se curvar para vc conseguir descer mais, ou seu joelho ja começará a flexionar para frente para descer mais tb. Isso é pq seu posterior está no limite, sua mobilidade não permite descer mais do que isso. Então não força, faz até esse ponto e sobe, entendeu?

[Zanatus 196]

Faça o teste em casa, sem peso, para entender como funciona o movimento. Tente descer o tronco sem curvar e faça testes com relação a flexão dos joelhos. Daí você aprenderá qual posição é mais efetiv no seu caso. Verá também até onde você consegue ir sem curvar. Fiz meu namorado ficar treinando isso kkk ele deixava a perna bem reta e cuvava demais a lombar tentando descer. Doia so do olhar. Dai a gente ficou na frente do espelho para ele tentar todo tipo de flexao de joelho e todas as amplitudes de descida e ver no que ele errava e o que era mais confortável para ele. Agora ele tá fazendo certinho, só falta alongar para descer bem, pq ele é todo duro, mal desce kkkk

Vi novamente o vídeo agora, pelo que me parecia vc flexiona como se tivesse agachando mesmo, é tanto que seu joelho chega a ir um pouco para frente. A flexao do stiff/rdl/tantofaz nao é para sentir o quadríceps e gluteo, como a flexao de um agachamento, a ideia do empinar a bunda é pq a flexão é para ser feita jogando os quadris para trás e nao o joelho para frente. Voce precisa ficar em pé, reto e jogar seu quadril para trás, sem jogar o joelho para frente, como se vc tivesse alongando mesmo o musculo posterior. Sente esticando bem, como quando vc tenta encostar a mão no pé (na posição em pé). Quando chegar no limite do seu posterior acontece duas coisas: ou suas costas vao querer se curvar para vc conseguir descer mais, ou seu joelho ja começará a flexionar para frente para descer mais tb. Isso é pq seu posterior está no limite, sua mobilidade não permite descer mais do que isso. Então não força, faz até esse ponto e sobe, entendeu?

Catarina! Nossa! A chave do negócio é isso: jogar o quadril pra trás sem jogar o joelho pra frente.

Quem dera minha garota ter essa disponibilidade, tanto pra treinar como corrigir - e até me ensinar - alguns movimentos. Seu namorado tem sorte, senhorita Catarina, isso posso dizer. E, sério, obrigado pela ajuda. Se não fosse você e o Philip talvez eu nem tivesse conhecido o RDL, e se tivesse conhecido, provavelmente teria trocado por outro exercício. Valeu mesmo, tá?

Com base no que eu comentei no último comentário, farei aquilo e, tendo em mente, essa questão do joelho não ir pra frente enquanto jogamos o quadril pra trás.

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Treino A 02-09-14

Peito e costas

Spoto press 23--23 1x14 / 1x8 / 1x6 + 2 [28 reps + 2]

Fui mais tarde do que planejei. Tava com movimento mediano. Muito rosto desconhecido das vezes que ia nesse horário. Precisei revezar com um carinha lá no banco de supino. Deixando 2 segundos lá embaixo, primeira série foi bem ao ponto de eu imaginar se ele estava ajudando em hora inapropriada. Aí puxeu duas a mais, a 14 com auxílio. A segunda série saiu sofrida, a oitava subiu bem lenta, com certa ajuda. A terceira série eu falhei miseravelmente já de começo. Saiu a sexta, resolvi aproveitar o parça e mandei mais duas com o músculo chorando. Prêmio rasgação do dia vai pro spoto!

Desenvolvimento/Supino inclinado 16 Kgs 1x12 / 1x6 / 1x5 + 4 (com 14 Kgs) [23 reps + 4]

Bombando de gente usando halteres pra fazer os curls mágicos que atraem moçoilas... E os meus (é meu sim! Humpf!) de 15 estavam sendo usados. Precisei puxar de 16. Gostei de ter feito a primeira de 12. Foi sofrido como costuma ser com 15. Porém, a segunda série é que complicou. Aí fiz a terceira morrendo e, pra não ficar com reps baixas, corri e fiz com halter de 14 pra fechar. Rasgou, mas nem tanto como no spoto. Ali foi outro nível.

Fundos nas paralelas BW 1x7 / 1x6 / 1x5 [18 reps]

Caí três reps. Possivelmente por causa que detonei nos outros, sorte que não caiu tanto. A execução parecia até fácil. Fazendo como sempre, mas de repente #morria e não ia mais.

Elevação de tronco BW Chin up 1x8 / 2x5 [18 reps]

Cai algumas reps. Mas não foi tanto. A última lutei pra fazer a quinta, porque quase não ia. Hoje não rendeu tanto nas chins.

Remada baixa máquina 4 placas 1x9 / 1x7 / 1x8 [24 reps]

Menos três repetições. Foi muito sofrido e na última não aguentei esticar tanto os braços nas últimas e fiz uma respirada de cinco segundos pra mandar a oitava. Rasgou, mas não rendeu como o treino anterior.

Remada unilateral 17,5 Kgs 1x12 / 1x11 / 1x9 [32 reps]

Curls mágicos mais uma vez. Ao ponto de eu nem descobrir quem carregou um dos halteres de 16. A opção mais próxima era esse. E não é que foi? As reps caíram, mas se manteram no padrão de adaptação de carga. Então no próximo treino já mando com esse peso.

Sustentação na barra fixa 1x aprox. 40 segs ou menos / 1x aprox 30 ou 25 segs ou menos

Fiz lá embaixo mesmo, no "fundo do poço" da chin up. Mas fiz na pegada neutra, porque senti um pouco de antebraço na unilateral e meus calos ficaram detonados lá. E, na pegada neutra eles pediram arrego. Aí rendeu isso daí. Chegou alguém pra revezar usando a polia oa lado e desisti da última série e fui pra casa.

Elevação de panturrilha 1x50

Eu ia fazer de 100, mas senti o pé direito... Minha tendinite. Tinha esquecido disso. Tentarei, no próximo dia de treino A, fazer mais 100. Se eu sentir fisgar de novo, vou ficar fazendo 1x100 em dia de de treino B e 1x50 no dia de treino A até pegar a manhã e jogar unilateral ou passar de 100.

Couch Stretch Posição 1 e 2: entre 20 e 30 segundos com cada perna

Tive um probleminha. E acabei ficando sem o relógio pra cronometrar. Fui na intuição. A execução deu uma melhorada, porque foi de pedir arrego dessa vez.

Posteriores com camisa

Sem elástico e sem toalha dessa vez. Tinha visita em casa e não achei o que precisava. Precisei ir pra um canto e fazer. Não dava pra fazer os 70º com perna reta, ficando um 90º com perna semiflexionada, rasgou, mas nem tanto como no dia anterior (na verdade, dois dias atrás).

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Treino rendeu. Gostei. Voltei pra casa pedalando legal que rendeu um semipump nas pernas de grilo. Vou reler os comentários relacionados ao RDL (nem verei mais vídeos, as palavras de hoje foram suficientes, dessa vez eu sinto confiança em ir lá e fazer). Sexta feira, dia de arrumar muita coisa. Treino, mas não sei o horário que passo aqui.

Fiquem bem. Bons treinos, bons ganhos e vamos bulkar, porque o objetivo ainda tá longe =]

[E mais uma vez, obrigado pela ajuda. É bem como eu disse... Nesse exercício em particular, sem a ajuda de vocês, não ia dar certo mesmo. ]

[FabianaF 2042]

Tô meio na correria pra ler tudo, depois pego com calma.

Sobre o RDL: abaixo do joelho tem que ficar na vertical, tenha isso em mente que tudo sairá mais fácil

[Cah_ 299]

Tô meio na correria pra ler tudo, depois pego com calma.

Sobre o RDL: abaixo do joelho tem que ficar na vertical, tenha isso em mente que tudo sairá mais fácil

Isso mesmo, abaixo do joelho fica tudo reto, nada de jogar para frente

[Zanatus 196]

Tô meio na correria pra ler tudo, depois pego com calma.

Sobre o RDL: abaixo do joelho tem que ficar na vertical, tenha isso em mente que tudo sairá mais fácil

Isso mesmo, abaixo do joelho fica tudo reto, nada de jogar para frente

Dito e feito, senhoritas. Outro ponto chave. Testar tudo amanhã [Mais pra de noitinha passo no diário de vocês, dar aquela curiada básica]