Dieta Cutting Com Jejum Intermitente - 25 Anos, 1.8 M, 20% Bf

[zyzzoliveira 77]

Essa é a foto atual. Tirei hoje, na verdade: https://www.dropbox.com/s/edj2z3iix41t9r7/2014-08-29%2007.23.17.jpg

Não consegui incluir a imagem direto aqui com o link do dropbox.

e

Repostei a dieta. Foi mal, eu colei como tabela mas entrou como texto corrido.

Romario_xtz, o lance da série é o seguinte: Na academia o aluno pode usar todos os aparelhos, mas tem q pagar 192 reais pro professor fazer uma série.

Amigo, voce nao precisa de pedir pro professor fazer uma série, aqui tem várias dicas que você pode montar uma muito boa, e provavel que seria melhor do que uma de um instrutor se formos comparar pela média...

Quanto a foto, nao da pra ver, to no trabalho e aqui ta bloqueado, mas enfim, qnd chegar em casa eu vejo.

[delgaudio 1]

Aumente as proteínas para perto 180 gramas. E aumente as gorduras para perto de 80 gramas.

PARECE, pelo relato, que você vem "em dieta" a bastante tempo. EU ACHO que é hora de passar algum tempo com dieta normocalorica (calorias perto do seu GCD) para regular o perfil hormonal.

Pode ser o caso. Nesse caso em quanto tempo eu volto pro déficit? Se eu não me engano eu usei a calculadora do iifym e eles diminuíram bastante a quantidade de proteína por dia.

Sei que existe uma grande discussão e discordância com relacão a quantidade de proteína em ambos os momentos, diminuir bf e hipertrofia. Imaginei que a mudanca na calculadora deles tenha a ver com isso.

Não cara, não pague, fique nesse treino ou procure aqui no fórum por um ABC2x, ab2x, sl5x5

Sim, por enquanto eu to usando o treino que eu postei aqui.

Fora a proteína, precisaria mudar mais alguma coisa?

Nunca acompanhe progresso pela balança.

Tira medidas e fotos.

Sim, mas eu acredito que pelo menos algumas gramas de diferenca eu estaria vendo, não?

[Ricardo Queiroz 5760]

Opa falaí fera, já faço leangains a alguns anos e vou dar meus pitacos kkkkk e fazer algumas perguntas:

1 - Sobre o peso é normal ele ficar estagnado por algum tempo, já fiquei coisa de 2 semanas com o mesmo peso e do nada boom, foi 1kg de um dia para o outro, se quiser se basear pela balança tire um dia de referência (geralmente uma sexta pela manhã) que é o dia em que durante a semana vc se manteve na dieta certinha e não fez gordisses.

2- Não está seguindo o protocolo on(+carbo e -gord) e off(-carbo e +gord) não? pq?

3 - Sobre as prots varia muito do que você quer e de pessoa para pessoa, já fiz com ranges que variavam entre 1.8g/kg a 3g/kg, o melhor resultado que achei em meus testes foi tentar pegar 2.5g/kg de massa magra, mas me contento com 2g/kg total

4 - Evite fazer um déficit muito absurdo, isso acaba com vc, tenta fazer um +10 em dias on e -30 em dias offs (é o melhor lance para um slow cut no lg) ou procura fazer algo entre -10 e -20 todos os dias, se quiser ser mais radical, então faz 0 dias on e -30 em dias off (mas não curto isso não, já que é mais fácil de fraquejar e sair da dieta).

5 - Café e chá verde serão os seus melhores amigos enquanto em jejum, lógico que acompanhado de muita água heuaheuaheaheau

6 - Evite corridas muito longas e exaustivas durante o cutt (principalmente fazendo o lg) o próprio Martin não recomenda. Dê preferência para as caminhadas (nos dias de descanso)

7 - Sobre o treino quanto mais simples melhor, aproveita que está no começo e pega um básico de força: sl5x5, rpt, 5/3/1, start strength (porém mais na frente o rpt é o melhor treino para segurar as cargas em um cutting).

Bem, sendo bem superficial a respeito do lg é isso aí fera, segue firme e tamo junto

Editado Agosto 29, 2014 às 20:43 por Ricardo Queiroz

[darknite 56]

segue as dicas de nutrição que a galera postou ai

melhor coisa que tu faz

então, um amigo meu uma vez fez esse jejum intermitente, era pra ganho de massa

ele não ganhou nem 1kg em 30 dias, mas todas as medidas (como braço, perna, pantu) aumentaram.

ou seja, ele tava ganhando massa magra, e queimando um pouco de gordura ao mesmo tempo. Veridico

então não acompanha pela balança. É melhor vc acompanhar pelo percentual de gordura.

[delgaudio 1]

Opa falaí fera, já faço leangains a alguns anos e vou dar meus pitacos kkkkk e fazer algumas perguntas:

1 - Sobre o peso é normal ele ficar estagnado por algum tempo, já fiquei coisa de 2 semanas com o mesmo peso e do nada boom, foi 1kg de um dia para o outro, se quiser se basear pela balança tire um dia de referência (geralmente uma sexta pela manhã) que é o dia em que durante a semana vc se manteve na dieta certinha e não fez gordisses.

2- Não está seguindo o protocolo on(+carbo e -gord) e off(-carbo e +gord) não? pq?

3 - Sobre as prots varia muito do que você quer e de pessoa para pessoa, já fiz com ranges que variavam entre 1.8g/kg a 3g/kg, o melhor resultado que achei em meus testes foi tentar pegar 2.5g/kg de massa magra, mas me contento com 2g/kg total

4 - Evite fazer um déficit muito absurdo, isso acaba com vc, tenta fazer um +10 em dias on e -30 em dias offs (é o melhor lance para um slow cut no lg) ou procura fazer algo entre -10 e -20 todos os dias, se quiser ser mais radical, então faz 0 dias on e -30 em dias off (mas não curto isso não, já que é mais fácil de fraquejar e sair da dieta).

5 - Café e chá verde serão os seus melhores amigos enquanto em jejum, lógico que acompanhado de muita água heuaheuaheaheau

6 - Evite corridas muito longas e exaustivas durante o cutt (principalmente fazendo o lg) o próprio Martin não recomenda. Dê preferência para as caminhadas (nos dias de descanso)

7 - Sobre o treino quanto mais simples melhor, aproveita que está no começo e pega um básico de força: sl5x5, rpt, 5/3/1, start strength (porém mais na frente o rpt é o melhor treino para segurar as cargas em um cutting).

Bem, sendo bem superficial a respeito do lg é isso aí fera, segue firme e tamo junto

Sensacional, cara! Imagino que pra vc seguir o lean gains há algum tempo, a sua experiência tem sido boa. Pode falar um pouco sobre ela?

Não entendi sobre esse item 2 - "Não está seguindo o protocolo on(+carbo e -gord) e off(-carbo e +gord) não? pq?" aonde explica sobre esse protocolo?

sobre o item 4, pode ser uma pergunta idiota, mas o q vc quis dizer com -10, -20, +30 e etc?

segue as dicas de nutrição que a galera postou ai

melhor coisa que tu faz

então, um amigo meu uma vez fez esse jejum intermitente, era pra ganho de massa

ele não ganhou nem 1kg em 30 dias, mas todas as medidas (como braço, perna, pantu) aumentaram.

ou seja, ele tava ganhando massa magra, e queimando um pouco de gordura ao mesmo tempo. Veridico

então não acompanha pela balança. É melhor vc acompanhar pelo percentual de gordura.

É, parece q esse lance não é só broscience.

Editado Agosto 29, 2014 às 21:01 por delgaudio

[Ricardo Queiroz 5760]

Sensacional, cara! Imagino que pra vc seguir o lean gains há algum tempo já, a sua experiência tem sido boa. Pode falar um pouco sobre ela?

Não entendi sobre esse item 2 - "Não está seguindo o protocolo on(+carbo e -gord) e off(-carbo e +gord) não? pq?" aonde explica sobre esse protocolo?

sobre o item 4, pode ser uma pergunta idiota, mas o q vc quis dizer com -10, -20, +30 e etc?

Opa, tranquilão, tipo: a ideia geral do leangains é você fazer o jejum de 16/8 (pode existir outras setups de tempo mas esse é o geral) e fazer uma espécie de "carb cycling".

Em regra o leangains foi feito para ser feito como 3 dias de treino e 4 dias de descanso (existem diversas outras setups, porém colocarei o exemplo clássico)

Basicamente existem 3 setups de calorias, (cuting, recomp e bulk)

RECOMP

Nos dias de treino (dias ON) você vai ingerir sua TDEE+20% das kcal (se vc ingere 2000, então vai mandar para dentro 2400 nos dias de treino)

Nos dias de descanso (dias OFF) você vai ingerir sua TDEE-20% das kcal (se vc ingere 2000, então vai mandar para dentro 1600 kcal)

SLOW CUT

+10 nos dias ON e -30 nos dias OFF (porém existem outras setups mais drásticas)

SLOW BULK

+30 nos dias ON e -10 nos dias OFF (porém existem outras setups mais drásticas)

Nos dias ON (mais calorias) a ideia é treinar que nem um desgraçado, e mandar de 50 a 70% das kcal na 1ª refeição e o restante nas outras (eu preferencialmente só faço 2 refeições no dia, todos os dias, acho mais cômodo)

Além disso as suas kcal ficarão distribuídas da seguinte forma, separa as kcal da proteína, e o que sobrar das calorias você joga de 15 a 25% para as gorduras e o restante para os carboidratos

Nos dias OFF (menos calorias) a ideia é descansar (máximo de um jog lento, muito lento e nada de desgastante, ou uma caminhada, eu opto pela segunda, de 30 a 40 minutos)

E suas kcals ficarão da seguinte forma: separa as kcal da proteína, e o que sobrar das calorias você joga de 70 a 80% para as gorduras e o restante para os carboidratos

[delgaudio 1]

Opa, tranquilão, tipo: a ideia geral do leangains é você fazer o jejum de 16/8 (pode existir outras setups de tempo mas esse é o geral) e fazer uma espécie de "carb cycling".

Em regra o leangains foi feito para ser feito como 3 dias de treino e 4 dias de descanso (existem diversas outras setups, porém colocarei o exemplo clássico)

Basicamente existem 3 setups de calorias, (cuting, recomp e bulk)

RECOMP

Nos dias de treino (dias ON) você vai ingerir sua TDEE+20% das kcal (se vc ingere 2000, então vai mandar para dentro 2400 nos dias de treino)

Nos dias de descanso (dias OFF) você vai ingerir sua TDEE-20% das kcal (se vc ingere 2000, então vai mandar para dentro 1600 kcal)

SLOW CUT

+10 nos dias ON e -30 nos dias OFF (porém existem outras setups mais drásticas)

SLOW BULK

+30 nos dias ON e -10 nos dias OFF (porém existem outras setups mais drásticas)

Nos dias ON (mais calorias) a ideia é treinar que nem um desgraçado, e mandar de 50 a 70% das kcal na 1ª refeição e o restante nas outras (eu preferencialmente só faço 2 refeições no dia, todos os dias, acho mais cômodo)

Além disso as suas kcal ficarão distribuídas da seguinte forma, separa as kcal da proteína, e o que sobrar das calorias você joga de 15 a 25% para as gorduras e o restante para os carboidratos

Nos dias OFF (menos calorias) a ideia é descansar (máximo de um jog lento, muito lento e nada de desgastante, ou uma caminhada, eu opto pela segunda, de 30 a 40 minutos)

E suas kcals ficarão da seguinte forma: separa as kcal da proteína, e o que sobrar das calorias você joga de 70 a 80% para as gorduras e o restante para os carboidratos

Show. Vou seguir dessa forma. No caso, eu posso usar a mesma série q eu coloquei no post com as alterações que recomendaram ou faria um treino mais pesado que esse?

Outra coisa, posso adicionar angu (farinha de polenta) nos dias de treino?

Com relação a suplementação, uso o recomendado no site do lean gains, omega 3 e multi-vitaminico ou vc recomenda mais alguma?

[Ricardo Queiroz 5760]

Show. Vou seguir dessa forma. No caso, eu posso usar a mesma série q eu coloquei no post com as alterações que recomendaram ou faria um treino mais pesado que esse?

Outra coisa, posso adicionar angu (farinha de polenta) nos dias de treino?

Cara sobre o treino, aquilo que funcionar melhor para você, não tem probs. Mas uma dica pessoal é aproveitar que está no começo e construa base sólida dos grandes compostos, melhor aprendê-los (o movimento) enquanto no começo do que para o final. Pode procurar uma boa leitura aqui mesmo pelo fórum, stronglift 5x5, start strength, 5/3/1, rpt (é o que eu considero como melhor para cutting quando as cargas estão altas e não quer perder muita força)

Angu creio que nenhum problema, só fazer ele com pouca gordura (se for seguir o lance de dia on, carbo alto, e dia off, carbo baixo).

Aqui um bom site para te ajudar a montar sua dieta http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/public/alimento contém a informação nutricional de vários alimentos, pode usar também o dietaesaude, fatsecret, dentre outros

[zyzzoliveira 77]

segue as dicas de nutrição que a galera postou ai

melhor coisa que tu faz

então, um amigo meu uma vez fez esse jejum intermitente, era pra ganho de massa

ele não ganhou nem 1kg em 30 dias, mas todas as medidas (como braço, perna, pantu) aumentaram.

ou seja, ele tava ganhando massa magra, e queimando um pouco de gordura ao mesmo tempo. Veridico

então não acompanha pela balança. É melhor vc acompanhar pelo percentual de gordura.

queria mandar essa, mas se manter em jejum é muito tenso auhauha

[delgaudio 1]

queria mandar essa, mas se manter em jejum é muito tenso auhauha

Eu tb achava q era, mas é muito mais fácil do q se imagina. Fora tudo que o Ricardo Queiroz comentou, o básico é ter a última refeicão às 20h e pular o café da manhã. Algumas dicas que vc acha no site que eu postei são: Não fique sem fazer nada. Faca algo produtivo e aproveite que o período em jejum é o período q vc terá maior foco. Beba muita água. Café e chá são os seus melhores amigos.

Cara sobre o treino, aquilo que funcionar melhor para você, não tem probs. Mas uma dica pessoal é aproveitar que está no começo e construa base sólida dos grandes compostos, melhor aprendê-los (o movimento) enquanto no começo do que para o final. Pode procurar uma boa leitura aqui mesmo pelo fórum, stronglift 5x5, start strength, 5/3/1, rpt (é o que eu considero como melhor para cutting quando as cargas estão altas e não quer perder muita força)

Angu creio que nenhum problema, só fazer ele com pouca gordura (se for seguir o lance de dia on, carbo alto, e dia off, carbo baixo).

Aqui um bom site para te ajudar a montar sua dieta http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/public/alimento contém a informação nutricional de vários alimentos, pode usar também o dietaesaude, fatsecret, dentre outros

Eu uso o My fitness pal pra controlar a dieta e o iifym pra calcular os macros.

Isso dos exercícios compostos é uma boa mesmo. Eu comecei a ler sobre eles quando comecei a fazer Squat, q é um dos meus exercícios preferidos.