[Urgente] Dúvida Sobre Meu Treino, Organização E Exercícios.

[@PDSdudu 0]

Desde o dia 3 de julho, me passaram uma ficha para hipertrofia, que era a seguinte:

A- COSTAS - Segunda-feira.

Pull over (4x10)

Puxador costas (4x12).

Puxador frente (4x12).

Remada sentado c/ pegada aberta (3x12,10,8 com pirâmide).

Barra fixa (3x12).

Extensão de ombro (3x12,10,8 com pirâmide).

Abdominal supra.

B- Peitorais - Terça-feira.

Supino horizontal na barra (4x12).

Supino inclinado na barra (4x12).

Voador frente (5x10).

Supino vertical (4x12).

Cross over (4x12).

Paralelas (4x máximo).

Abdominal infra.

Quarta-feira - Vôlei.

C- Braço - Quinta-feira.

Rosca direta (21) (4x21).

Rosca scott (4x10).

Rosca concentrada (3x12).

Tríceps na polia (4x8 com pirâmide) junto com tríceps francês (4x12).

Tríceps mergulho (4x15).

Tríceps supino (3x12,10,8 com pirâmide).

Abdominal oblíquo+ flexão de tronco (4x máximo).

Sexta-feira - Vôlei.

- Ombro, trapézio e perna.

Desenvolvimento na barra (5x10).

Abdução de ombros (2 tempos - 4x12).

Remada alta na polia baixa (4x10,8,6,6 com pirâmide) junto com encolhimento de ombro (4x15).

Extensão de joelho (4x8 com pirâmide).

Agachamento afundo (3x12).

Leg press 45° (4x12,10,8,6 com pirâmide) junto com flexão plantar no leg (4x20,18,16,14 com pirâmide também).

Flexão de joelho deitado (4x12).

Adução de quadril (4x20,18,16, 14) junto com agachamento sumô livre (4x10).

Extensão de tronco (3x máximo).

Sempre sofri com essa quantidade exagerada de exercícios que me passavam nas fichas, juntamente com o número abusivo de repetições (há um tempo, quando meu objetivo era emagrecer, fazia sentido). Então, acabava que nunca conseguia exercer minha total força nos exercícios, devido ao grande trabalho que esse já tinha realizado antes. A ficha possui praticamente só isoladores e quase nada de compostos (que por sinal, sempre tive grande admiração, mas sempre realizei muito pouco). Acredito que eu tenha uma boa recuperação muscular, pois sou endomorfo (acho que sim, devido à minha cintura ser tão larga mesmo com pouca gordura e ao ganho de peso rápido) e tenha força, mas que nunca foi bem utilizada dentro da academia, devido aos treinos longos que sempre fui acostumado a fazer. Quando recebi esse treino, logo modifiquei as repetições e coloquei as repetições para 3 ou 4 com a máxima carga que eu aguentasse e retirei alguns exercícios. A melhora foi imediata, por exemplo: na rosca 21, pegava 7 e 7, mudei para a rosca direta e consegui fazer séries com 12 e 12. No supino, que sempre tive dificuldade, descobri que poderia pegar muito mais com menos repetições (obtendo melhores resultados). Mas, o treino ainda continua muito longo e com incontáveis falhas. Andei pesquisando e a melhor forma de organizar meu treino são os FB ou upper/lower ou push/pull ou stronglift. Ontem resolvi testar um treino FB adaptado que encontrei e saiu assim:

- Dumbbel clean and press - 4 x 5 (6 kg cada lado,6 kg, 8 kg,10 kg).

- Squat - 5x10 (40 kg, 40, 40, 40, 44)

- Stiff - 3x8 (40 kg, 40, 40)

- Agachamento bom dia - 3x(12x, 8x, 8x) (20 kg, 20, 20)

- Remada na máquina com pegada aberta - 3x8 (50 kg, 50, 50)

- Barra paralela (3x8)

- Supino 4x5 (40 kg, 40 kg, 40 kg, 40kg).

- Walk farmer - 3 percursos ida e volta (3 séries) (30 kg em cada lado - halter)

Sei que saiu bastante complicado, mas foi uma tentativa. Com a ajuda de uma instrutora, consegui realizar. Conversando com ela, explicando a situação, resolvi pedir para ela fazer um treino para mim. Já havia percebido que ela é diferente da maioria, ela realmente acompanha o seu treino de perto (mesmo tendo 1000 pessoas chamando), avalia sua vida e seus objetivos. Ela pediu para que hoje eu levasse tudo anotado, sobre minha rotina, objetivos, preferências, etc.

- Queria que se vocês pudessem, avaliassem esse último full body que eu fiz e me esclarecessem sobre quando eu devo fazer o próximo treino com pesos (hoje, quarta, quinta, etc.) e o que eu devo enfatizar nele. Sabendo que ela disse que pode levar alguns dias para entregar minha ficha.

- Meu objetivo principal é a hipertrofia, mas também quero adquirir força. Preciso organizar meus objetivos, preferências de exercícios e tal e enviar para ela, então por favor, me ajudem nessa organização. Como posso escrever e tal.

DÚVIDA MAIS URGENTE: QUANDO DEVO FAZER O PRÓXIMO TREINO? Sei que o FB, deve ser realizado dia sim, dia não. Porém, caso esse FB não tenha sido legal, tenho que treinar algo hoje, né? Ou só na quarta ou quinta mesmo?

Qualquer coisa é só ir no meu diário, lá tem fotos, medidas, etc.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/165599-diario-totalmente-natural/

[philip_np 887]

Se quer fazer LPOs, tente variar. Comece sempre por compostos, eu tirava essas maquinas. Vou modificar seu treino:

Agacho Livre

Clean and Press

RDL

Supino + Remada

Farmers Walk

Aí você pode variar clean and press com clean and jerk e snatch, RDL com DL, supino com paralelas e militar, remada por barra fixa, etc

Abraço.

[@PDSdudu 0]

Se quer fazer LPOs, tente variar. Comece sempre por compostos, eu tirava essas maquinas. Vou modificar seu treino:

Agacho Livre

Clean and Press

RDL

Supino + Remada

Farmers Walk

Aí você pode variar clean and press com clean and jerk e snatch, RDL com DL, supino com paralelas e militar, remada por barra fixa, etc

Abraço.

Algumas dúvidas, philip. Com que frequência devo fazer esse treino? Ele se encarrega de desenvolver os pequenos músculos? Posso treinar agora na quinta-feira ou treino hoje?

Editado Agosto 26, 2014 às 21:40 por @PDSdudu

[philip_np 887]

Algumas dúvidas, philip. Com que frequência devo fazer esse treino? Ele se encarrega de desenvolver os pequenos músculos? Posso treinar agora na quinta-feira ou treino hoje?

Depende. Eu treinei por mais de 3 meses 3 vezes por semana os FBs, agora estou fazendo 4x/semana, mas a questão é:

Qual foi seu treino anterior? Era frequente? etc???

[@PDSdudu 0]

Depende. Eu treinei por mais de 3 meses 3 vezes por semana os FBs, agora estou fazendo 4x/semana, mas a questão é:

Qual foi seu treino anterior? Era frequente? etc???

Eu tava treinando há um tempo com aquela série lá de cima, só que com menores repetições (o último treino que fiz com ela foi no sábado). Mas ontem resolvi testar o FB que citei lá em cima:

- Dumbbel clean and press - 4 x 5 (6 kg cada lado,6 kg, 8 kg,10 kg).

- Squat - 5x10 (40 kg, 40, 40, 40, 44)

- Stiff - 3x8 (40 kg, 40, 40)

- Agachamento bom dia - 3x(12x, 8x, 8x) (20 kg, 20, 20)

- Remada na máquina com pegada aberta - 3x8 (50 kg, 50, 50)

- Barra paralela (3x8)

- Supino 4x5 (40 kg, 40 kg, 40 kg, 40kg).

- Walk farmer - 3 percursos ida e volta (3 séries) (30 kg em cada lado - halter)

- Eu tenho disposição de treinar 4x por semana, pois nos outros 2 dias faço vôlei. Minha pergunta é: já que os FB são geralmente feitos dia sim, dia não, quando devo fazer o próximo treino (vou testar esse que tu me falou) nessa semana? Faço hoje, mesmo tendo treinando FB ontem ou faço só na quinta, visto que tenho vôlei na quarta?

- TEUS RESULTADOS FORAM bons em ganho de MM?

[philip_np 887]

Eu, no teu caso, faria apenas 3x/semana, já que tu veio de um treino infrequente, com um dia de descanso entre os treinos.