Treino Para Alargar As Costas

[marcellomineiro 0]

Fala galera,

Treino já há dois anos, sendo que nesse período dei uma pausa de um mês apenas. Porém, uma coisa sempre me incomoda, não consigo alargar as costas. Tenho costas bem estreitas, e embora estejam até com alguma definição, não da muito destaque.

Tenho pesquisado algumas coisas aqui no fórum mas não tenho encontrado coisas recentes ou fáceis de entender

Hoje estou fazendo uma ficha ABC 2x e a ficha B que tem costas são os seguintes execícios:

- Pulley costas - 3x8

- Pulley frente - 3x8

- Extensão de ombro - 3x8

- Remada unilateral - 3x8

Não to gostando dessa serie, mas como o instrutor da academia acha essa série o máximo faço ela por falta de opção.

Galera, se possível me deem umas dicas pra montar uma sequencia legal para tentar alargar as costas, pessoal aqui já é bem experiente e deve conhecer series legais para isso.

Abraço... valeuu

[pedrinho91 1075]

Duas palavras pra alargar suas costas: BARRA FIXA

Todas as variações dela

Editado Agosto 26, 2014 às 15:04 por Pedro Paulo F. Schmitt

[Corleone 1260]

Duas palavras pra alargar suas costas: BARRA FIXA

Exato.

Quanto antes entender isso melhor.

[pedrinho91 1075]

[acfs 852]

olha, eu particularmente (não sei se outros concordam comigo) depois que comecei a utilizar chin up mudou visivelmente minhas costas deu aquele volume na lateral (detalhe que antes disso fazia pull up). faz um teste ai utiliza uns 2 meses se ver results fala pra nois dai

[MonsterFreak 4771]

abc2x enfase em largura das cotas eu faria assim :

Barra fixa frente

Puxador costas

Remada curvada ou unilateral

ai tu adiciona 1 ou 2 isoladores pra biceps e fechou

[Ari176 32]

Arnold Schwarzenegger

Treino completo de costas

1) Elevações de tronco com agarre afastado:

a)Quando conseguir realizar 30 repetições em apenas 2 séries, aumente o seu objetivo para 50 repetições. b)Use straps ou esponjas para reforçar o seu agarre de forma a que as suas mãos não escorreguem.

c) Quando já não conseguir realizar repetições completas, realize o maior número de meias repetições possível de forma manter uma tensão extra nos dorsais.

2)Elevações com a barra triângulo:

Desça completamente até abaixo para obter um bom alongamento. Realizar 5 séries com o maior número de repetições possível, irá fazer maravilhas à largura dos seus dorsais.

3)Remada inclinado com barra:

Abaixe-se sobre a barra e puxe-a de forma suave em direção aos seus abdominais e não ao seu peitoral. Cinco séries de 6 a 10 repetições de remada com barra inclinado, aumentando os pesos com um esquema de pirâmide em cada séries, irão ser o suficiente para adicionar camadas de músculo nas suas costas.

4)Remada T:

Faça 5 séries de 6 a 10 repetições, subindo o peso em forma de pirâmide em cada série de forma a que a última série seja a mais pesada.

5)Remada com polia baixa:

Sinta o alongamento nos seus dorsais. Arqueie o seu peitoral e desça os ombros à medida que a barra atinge os seus abdominais. Na posição de contração completa a sua zona lombar deverá estar arqueada, não arredondada. Muitas pessoas limitam-se a puxar a barra até ao estômago, mas mantêm os seus ombros arredondados e o peito plano. Este estilo está errado porque os dorsais não conseguem contrair-se nesta posição.

6) Puxada na polia alta:

Se deixar de sentir o músculo ou apenas sentir a tensão nos bíceps o peso é demasiado pesado. Faça 4 séries de 8 a 15 repetições.

7) Alongamento dos dorsais:

Coloque-se de frente a um poste ou barra vertical, depois coloque os seus pés na base do poste e as suas mãos a agarrar o polo à altura da parte inferior do peitoral, desça o seu corpo para trás até que os seus dorsais fiquem completamente alongados. Depois puxe para trás para a posição inicial ao mesmo tempo que alonga e contrai os dorsais até tocar no poste com o seu peitoral. Repita durante 12 repetições. Ele fazia sempre esses alongamentos a cada duas séries de exercícios de costas para melhorar a sua amplitude.

8)Zona lombar:

O exercício mais básico para a zona lombar, ou parte inferior das costas é o levantamento terra. Quando realizado com pesos elevados, o levantamento terra envolve mais grupos musculares do que qualquer outro exercício. Os trapézios, parte superior das costas, glúteos, isquiotibiais, quadris e antebraços, todos eles são usados neste exercício. O levantamento terra aumenta a espessura muscular e força geral do corpo. Uma zona lombar forte, desenvolvida a partir do levantamento peso pesado, irá permitir-lhe usar mais peso no agachamento, remada T, remada com barra inclinado, e press militar.

Para maiores detalhes de como distribuir no teu treino dá uma sacada aqui: http://www.musculacao.net/arnold-schwarzenegger-treino-completo-de-costas/

Editado Agosto 27, 2014 às 13:31 por Ari176

[Stein 6091]

Duas palavras pra alargar suas costas: BARRA FIXA

Todas as variações dela

+1

[vinilui 34]

Barra fixa e suas variações, remada curvada, kroc rows, terra

Todos esses me ajudaram no desenvolvimento das costas, não só na largura mas na densidade tb

[Gus. 166]

Cara, maravilhoso!!

Minha maior vontade é conseguir executar barras sem ter que pedir auxílio (Pull-up e Chin-up).

O engraçado é que Chin-up eu faço de forma tranquila, já Pull-up nem por reza :/

Vou começar a praticar esses de iniciante mostrado no vídeo.