Preparação Física Para Lutadores: Sistema De Periodização

[Nico 826]

Preparação física para lutadores de Sanshou: Sistema de periodização

Treinamento de força

O treinamento de força deve ser preocupação primária para todos os atletas que procuram melhorar seu desempenho nas diversas modalidades esportivas, sendo em alguns casos determinante, como nas lutas de impacto (caso do Sanshou) onde golpes rápidos e fortes podem acabar com uma luta antes do tempo determinado, isso ocorre quando o adversário é nocauteado (Romano, 2003). Ganhar uma luta por nocaute significa poupar energia para uma próxima luta (caso a mesma ocorra).

Sugestão de periodização do treinamento de força para o Sanshou.

Zakharov; Gomes (2003) explica que, para se adquirir uma boa condição física para o êxito nas competições desportivas é necessária uma preparação relativamente prolongada. Bompa (2002) refere que os objetivos, os conteúdos e os métodos de um programa de treinamento de força modificam-se durante o planejamento anual de treinamento.Tais modificações refletem o tipo de força utilizado no desporto a fim de alcançar um desenvolvimento ótimo do desempenho.

Os principais termos para o treinamento periodizado são Macrociclo, mesocliclo e microciclo. O Macrociclo normalmente se estende de um a um ano e meio de treinamento, e para atletas, o início e o final desse período ocorrem normalmente após a última competição (Viru,1991a). Esse tempo corresponde à planificação geral das atividades desenvolvidas pelo esportista. Mesociclo, na sua origem, foi utilizado para descrever as principais fases de treinamento durante o ano (preparação, primeira transição, competição e segunda transição). Portanto, o mesociclo refere-se a um período de 2 a 3 meses.

Entretanto, para que ocorram grandes melhoras, as alterações devem ser feitas a cada 4 a 6 semanas, podendo então o termo referido significar um período de 4 a 6 semanas (Hakkinen e Kraemer, 2004). Por fim os microciclos, que são responsáveis por assegurar uma coordenação entre um regime de trabalho e a sua recuperação. Geralmente se refere a uma semana de treinamento, mas há desportistas que treinam três vezes por dia e necessitam de microciclos menores (Viru, 1991b).

O foco deste trabalho é centrar os estudos nas duas últimas etapas citadas no esquema acima (microciclo e mesociclo), principalmente porque os períodos de competição no Sanshou são muito curtos, com campeonatos ocorrendo geralmente em apenas um dia e o calendário anual geralmente não é realizado com muita antecedência (Romano, 2003).

Em nível nacional, o Sanshou não tem tradição em treinamentos de força com pesos para a preparação física além do preconceito que muitos técnicos possuem em relação à prática de musculação.

Bompa (2002) explica que no treinamento de iniciantes, programas de força geral devem apresentar de 9 a 12 exercícios, em um ritmo baixo ou médio, que não exija muito do atleta. Usar carga de 40 a 60% da carga máxima e de 8 a 12 repetições em duas ou três séries. Essa fase tem um período médio de 4 a 6 semanas, dependendo do nível de treinamento do atleta. No referido momento, denominado período de Adaptação Anatômica, propõe-se método de treinamento em circuito (quadro 1).

Fase de adaptação

1- Leg press horizontal / 45º / Alta

2- Exensão de perna lateral

3- Flexão de perna / Alternada

4- Supino reto / Inclinado

5- Pulley alto

6- Voador

7- Remada curva

8- Elevação

9- Rosca direta

10- Rosca tríceps

11- Abdominal

Quadro 1 – Circuito sugerido para fase de adaptação anatômica.

Este circuito, sugerido por Guimarães (2001), tem por objetivo desenvolver a maior quantidade de grupos musculares sem se preocupar com os movimentos específicos da modalidade. Para cada série de exercícios deve ser escolhida uma das opções apresentadas, por exemplo, no primeiro exercício deve-se escolher entre Leg press horizontal ou em 45°.

Parâmetros de treinamento Atletas novatos Atletas experientes

Duração de AA (semanas) 8-10 3-5

Carga (percentual da força máxima) 30-40 40-60

Número de repetições 15-20 10-20

Número de estações por circuito 9-12 6-9

Número de passagens por circuito 2-3 3-5

Intervalo de descanso entre exercícios 90" 60"

Intervalo de descanso (minuto) 2-3 1-2

Frequência por semana 2-3 3-4

Velocidade de execução Média Média

Quadro 2- Parâmetros de treinamento de adaptação anatômica (adaptado de Bompa, 2001).

Fase de força Máxima (FM)

Romano (2003) diz que após essa fase inicial, o atleta já se encontra em condições de realizar treino de força máxima devido às porcentagens alcançadas na fase de adaptação anatômica. Cita também que o princípio da especificidade se torna mais presente neste momento do programa, pois agora dá-se preferência ao desenvolvimento dos músculos motores primários de uma modalidade, no caso o Sanshou. Por exemplo, o levantamento terra assemelha-se ao movimento de levantar o adversário para a execução da queda.

A força máxima é base essencial para o desenvolvimento da resistência muscular e da potência que são de extrema importância à modalidade referida (Bompa, 2002). Aqui, o método de treinamento escolhido é o de intensidades máximas I (em regime de contração concêntrica). Esse método foi considerado devido ao incremento de força máxima pelo impacto sobre os sistemas nervosos sem hipertrofia apreciável, aumento da força explosiva e melhora da coordenação intramuscular (González e Gorostiaga, 2001).

A hipertrofia não é importante para modalidades que possuem divisão por peso (caso do Sanshou), pois o aumento de massa muscular acarreta em ganhos de peso. A hipertrofia é interessante somente em casos que o lutador deseja subir de categoria, ou se ele necessita se adequar melhor à sua.

Sugere-se que essa fase tenha aproximadamente três semanas. A proposta de sessão de FM envolve os seguintes aspectos:

Fase de força máxima

1- Supino reto / Inclinado / Agachamento

2- Arranque / Arremesso / remada

3- Rosca direta / Rosca “Scott”

4- Levantamento terra

5- Desenvolvimento

Quadro 3 – Sessão sugerida para o treinamento de força máxima.

Desta fase de treinamento em diante, todos exercícios foram escolhidos de forma a atender os movimentos específicos das lutas de acordo com a análise de Hernandes Jr. (2000). Para cada série de exercícios deve ser escolhida, uma das opções apresentadas, por exemplo, no primeiro exercício deve-se escolher entre supino reto e inclinado.

Parâmetros de treinamento

Duração de FM (semanas)

6 a 9

Carga (percentual da força máxima)

85-100%

Número de repetições

1-4

Número de estações por circuito

3-5

Número de séries por sessão

6-10

Intervalo de descanso entre exercícios

3-6

Frequência por semana

2-3

Velocidade de execução

Máxima-explosão

Quadro 4 – Parâmetros de treinamento para força máxima conforme método de intensidades máximas I (González e Gorostiaga, 2001).

Fase de conversão

Nesta fase, Bompa (2002), indica a importância da conversão da força máxima em potência, resistência de força ou ambas, dependendo das características do desporto. Del Vecchio e Mataruna (2002) destacam a importância da força explosiva (na execução dos golpes) e a resistência de força (explosões seguidas) para as lutas e, portanto, serão abordadas essas duas manifestações de força.

O treinamento de força explosiva (FE) tem como objetivo melhorar a capacidade de reduzir o tempo necessário para aplicar a força máxima no gesto específico de competição (González e Gorostiaga, 2001), pensando no Sanshou, golpes rápidos e potentes. Esses autores citam ainda que quando realizamos os gestos próprios de competição de um esporte e/ou exercícios

muito próximos dos mesmos por sua estrutura e carga, estaremos treinando força explosiva transferível para esse desporto. Outro ponto salientado é que quando são utilizadas cargas muito acima da exigida na competição, a técnica fica prejudicada e os ganhos de força específicos da modalidade são menores em relação ao treino com cargas semelhantes ao exigido no esporte.

Nesse sentido, optou-se pelo método isotônico, que consiste em movimentar o peso tão rapidamente e com tanta força possível, por toda a faixa de movimento, sendo um dos métodos clássicos do treinamento de potência segundo Bompa (2001).

A proposta da sessão de força explosiva, na fase de conversão, tem o seguinte aspecto:

Fase de conversão para força explosiva

1- Supino com halteres reto / Inclinado / Declinado

2- Remada inclinada / Alta

3- Tríceps na polia

4- Agachamento / Levantamento Terra

Quadro 5: Sessão sugerida para o treinamento de força explosiva.

Para cada série de exercícios deve ser escolhida uma das opções apresentadas, por exemplo, no primeiro exercício deve-se escolher entre supino com halteres reto, inclinado ou declinado. E os parâmetros de treinamento, para o referido método, são:

Adicionalmente, nos esportes que exigem potência e explosão, Bompa (2001) diz que as repetições não precisam ser incessantes, podendo ser executada com algum repouso entre cada uma.

Parâmetros de treinamento

Carga para desporto acíclico (% da força máxima)

50-80

Número de repetições

4-10

Número de exercícios por sessão

2-4

Número de séries por sessão

3-6

Intervalo de descanso entre exercícios (minutos)

2-6

Velocidade de execução

Dinâmica / rápida

Frequência por semana

2-3

Quadro 6 – Parâmetros para o treinamento da força explosiva conforme método isotônico (Bompa, 2001).

Treinamento da resistência de força (RF)

Este tipo de treinamento tem como objetivo preparar o indivíduo para que possa m anter os melhores níveis de aplicação de força e técnica (golpes fortes e precisos) durante o tempo que durar a competição (González e Gorostiaga, 2001). Os autores relatam que a melhora da resistência de força está relacionada com o aumento da força e, com a elevação do limiar de lactato. O método selecionado é o de potência-resistência. Ele é indicado por Bompa (2001) para desportos que necessitam de alto grau de potência aplicada várias vezes, repetidamente, que é o caso do Sanshou. Essa fase, preferencialmente, deve durar de 4 a 6 semanas. Como proposta de sessão de treinamento de RF, observa-se:

Fase de conversão para resistência de força

Membros superiores (sessão 1)

1- Supino com alteres reto / inclinado / declinado

2- Remada inclinada / Alta / Baixa

3- Tríceps na polia / Testa

4- Peck deck

Membros inferiores (sessão 2)

1- Agachamento / Levantamento

2- Lunge

3- Banco extensor

4- Mesa flexora

Quadro 7: Sessão sugerida para o treinamento de resistência e força

Deve-se escolher de 2 a 3 exercícios por sessão respeitando o grupo muscular conforme divisão acima. Por exemplo, no primeiro dia trabalham-se três exercícios de membros superiores e no outro dia mais três de membros inferiores.

Fase de transição (Manutenção)

De acordo com Bompa (2002), essa fase se dedica a manter os padrões alcançados nos níveis anteriores durante a competição. Conforme relato de Romano (2003), as competições de Sanshou têm duração de apenas um dia ou no máximo dois. Com esses aspectos, chega-se a conclusão que esta fase não tem valor significativo para esta modalidade.

Fase de interrupção

Bompa (2002) explica que o período de treinamento de força encerra-se de 5 a 7 dias antes da competição para que o atleta possa reservar toda a sua energia para um bom desempenho.

Fase de compensação

Zakharov e Gomes (2003) relatam o destaque desse período como forma de recuperação dos desgastes físicos e psíquicos dos desportistas, acumulados durante as fases de treinamento e a competição. Os autores completam que essa fase deve ter duração de 3 a 8 semanas, recomendando formas ativas de recuperação assegurando descanso valoroso e a manutenção física geral do atleta. Bompa (2001) complementa que deve-se treinar de duas a três vezes

por semana no ritmo e no tempo que desejarem os indivíduos. Essa fase possibilita a manutenção de percentual de condicionamento anterior para não ter que começar o seu desenvolvimento a partir do zero.

* Texto retirado de “Preparação física para lutadores de Sanshou: Proposta baseada no sistema de periodização de Tudo O. Bompa.”

** Por Daniel Shenji Hirata (Faculdade de Educação Física – UNICAMP) e Fabrício Boscolo Del Vecchio (Faculdade de Educação Física – UNICAMP; Faculdade de Educação Física – METROCAMP; E-mail: fabrí[email protected])

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Na realização do artigo foi trabalhado especificamente para lutadores de Sanshou, mas com certeza serve como embasamento para qualquer outro praticante da área de esporte combativo que necessite dos mesmos requisitos.

Editado Agosto 26, 2014 às 14:03 por Nico

[Roll's 266]

eu procurei por isso a minha vida inteira! hahahaha

vlw!

[escrubles1 386]

tb procurei isso a minha vida inteira huahauahahuuhahua

[escrubles1 386]

Achei meio confuso algumas partes. Por exemplo, e os treinos normais nisso?cmo ficam?pq sparrings são necessários pra aperfeiçõar tecnica e reflexos né

Editado Agosto 26, 2014 às 15:51 por escrubles1

[Nico 826]

Achei meio confuso algumas partes. Por exemplo, e os treinos normais nisso?cmo ficam?pq sparrings são necessários pra aperfeiçõar tecnica e reflexos né

E ai Escrubles1!

Essa parte é somente a preparação física, treinos especificos da modalidade são a parte e devem ser considerados os possíveis desgastos ao decorrer da conciliação dos treinos.

Normalmente o pessoal treina 2x/dia faz em um momento a preparação física e no outro momento o treino de especificidade, com um intervalo de turno, p.e.: Treino específico - MT, JJ, SD, etc (manhã) e Preparação Física (tarde)

Vale ressaltar que a preparação física ao atleta ou praticante de luta tem sua importância, porém nada como treinar a própria luta para se aperfeiçoar ainda mais nela, a preparação deve ser vista como auxílio ou "plus". Digamos que eu queira melhorar no Boxe, necessito treinar boxe, de nada adianta fazer treino para agilidade de punhos, força, potência, etc, se não treino o Boxe, então a prioridade é a modalidade e usar a preparação como "complemento".

Editado Agosto 26, 2014 às 19:41 por Nico

[escrubles1 386]

Mas ond diz isso ai no artigo?Sobre treinar 2x ao dia?Eu epoca q fazia boxe, as vezes o treino d boxe destruia minha progressao no d força

Outra coisa, a periodizacao tem mts semanas.Vamos ver c eu entendi. Primeiro c faz o q chamamos de acumulation, ond c acostuma aos exercicios, cria se musculo e tal.Apos isso faz c o treino de força, onde se atingira as maximas. Em seguida vem o mesociclo de transmutaçao, onde a força alcancada na fase d forca se transformará em força explosiva.Depois faz se a fase d forca por repeticao, ond cria-se resistencia com toda a forca explosiva ganha. É isso?(só mudei os nomes pros nomes das periodizacoes q conheco)

A pergunta ainda persiste: as vezes damos mais duro em um treino ou outro e ficamos mais cansados, isso pod atrapalhar a programaçao, n?

Outra coisa, os ganhos das primeiras fases sao mantidos?

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[rnlace 105]

Sensacional!!!!

Cara por isso que tem que periodizar mesmo o bagulho... meu sensei fala isso que tem que ter agenda e continuidade.

Vou imprimir isso muito bom.

Então, se vc não é so atleta não tem como ter o período de descanso necessário. Quando nadava no vasco acordava as 5h da amanhã nadava até as 8h, ia para casa estudava, dormia as 15h estava no clube novamente nadando até as 17h e a noite fazia prep física 3x na semana.

No karatê a mesma coisa, quando eu fazia LPO no mesmo dia do karate não rendia passei a dar mais espaço no treinamento já que hoje eu trabalho, estudo e sou pai ..rs

Gostaria de treinar karate kyokushin 5 dias pela manhã e malhar ou faze LPO a noite.

seg - LPO, ter-manhã:GYM/noite:KK, qua-GYM/Cardio, qui-manhã:GYM/noite:kk, sex-LPO, sab-manhã:GYM/tarde:kk

[NhonhoMimple 10]

eu procurei por isso a minha vida inteira! hahahaha

vlw!

tb procurei isso a minha vida inteira huahauahahuuhahua

Somos três!

Ótimo tópico!

[escrubles1 386]

Mas ond diz isso ai no artigo?Sobre treinar 2x ao dia?Eu epoca q fazia boxe, as vezes o treino d boxe destruia minha progressao no d força

Outra coisa, a periodizacao tem mts semanas.Vamos ver c eu entendi. Primeiro c faz o q chamamos de acumulation, ond c acostuma aos exercicios, cria se musculo e tal.Apos isso faz c o treino de força, onde se atingira as maximas. Em seguida vem o mesociclo de transmutaçao, onde a força alcancada na fase d forca se transformará em força explosiva.Depois faz se a fase d forca por repeticao, ond cria-se resistencia com toda a forca explosiva ganha. É isso?(só mudei os nomes pros nomes das periodizacoes q conheco)

A pergunta ainda persiste: as vezes damos mais duro em um treino ou outro e ficamos mais cansados, isso pod atrapalhar a programaçao, n?

Outra coisa, os ganhos das primeiras fases sao mantidos?

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Minha dúvida ainda persiste. É isso aqui msm?

[boy90 98]

Sempre tive essa duvida. qual musculo que mais trabalha na hora do chute e soco, sei que existe tipos de chutes e socos e não apenas força mas também tecnica.

Mas quero saber qual musculo que mais trabalha na hora do soco e qual o musculo que mais trabalha na hora do chute.