Então galera, estou desde o início do ano em ritmo insano de ganho de massa, comecei em março com 58 kg e já cheguei no 70 kg. Após um mês parado na dieta - e com o peso estabilizado - to voltando na tentativa de ganhar mais 10 kg, e chegar aos 80 kg, até o final de novembro.

Idade: 16

Altura: 1.72 cm

Peso: 70 kg

BF: 12 %

Café da manhã (6:30)

500ml Leite Desnatado

2 Bananas

10g Açúcar mascavo

20g Farinha láctea

15g Whey Protein

Proteina: 32g

Carbo: 101g

Gordura: 4g

Calorias: 568 kcal

Lanche da manhã (8:30)

2 fatias de Pão branco com 2 fatias de Presunto Magro e 30g de Queijo Cottage

Proteina: 18g

Carbo: 27g

Gordura: 7g

Calorias: 243 kcal

Lanche da manhã (10:30)

2 fatias de Pão branco com 30g de Atum

Proteina: 14g

Carbo: 24g

Gordura: 7g

Calorias: 215 kcal

Almoço (13:00)

150g Arroz branco

70g Feijão

70g Batata

150g Carne moída

1 colher de Azeite

Proteina: 47g

Carbo: 67g

Gordura: 47g

Calorias: 873 kcal

Refeição Pré-treino (15:30)

3g BCAA

400g Batata inglesa

1 colher Azeite

Proteina: 11g

Carbo: 80g

Gordura: 14g

Calorias: 490 kcal

Shake Pós-treino (17:30)

45g Malto

30g Whey Protein

5g Creatina

Proteina: 31g

Carbo: 42g

Gordura: 1g

Calorias: 301 kcal

Refeição Pós-treino (18:00)

3 Ovos inteiros

2 Iogurtes

Proteina: 29g

Carbo: 34g

Gordura: 25g

Calorias: 477 kcal

Janta (20:00)

100g Arroz branco

50g Feijão

50g Batata

100g Carne moída

Proteina: 31g

Carbo: 44g

Gordura: 26g

Calorias: 507 kcal

Ceia (22:00)

30g Albumina

Proteina: 24g

Carbo: 1g

Gorduras: 0g

Calorias: 100 kcal

TOTAL DIÁRIO

Proteina: 200g (contando agora somente as animais)

Carbo: 420g

Gordura: 128g

Calorias: 3780 kcal

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