Dieta De Bulking De Pobre

[Vidy 0]

Fala galera, blz?

Acho que o título ficou claro, então vou direto ao ponto: toda a dieta sai do meu bolso, desde a água para cozinhar a comida até o filtro para fazer o café, então preciso economizar o máximo possível na escolha e compra dos alimentos.

Informações:

- Altura: 1,85 m

- Peso: 78 kg

- Idade: 23 anos

- Biotipo: ectomorfo

- BF(estimado): 10%

- Medidas:

Braço em repouso: 31 cm

Braço flexionado: 35,5 cm

Peitoral: 99 cm

Cintura (altura do umbigo): 85 cm

Coxa: 54 cm

Panturrilha: 39,5 cm

- Objetivo da dieta: clean bulking

"Ir na academia", já faz uns 2 ou 3 anos que vou. Mas bebendo cerveja quase todo fim de semana e sem seguir dieta. No último ano, ano e meio, dei uma diminuida boa no álcool e passei a comer melhor (mas ainda comia mal). Nos últimos 7 meses, passei a seguir uma dieta meia boca e praticamente sem beber e, quando bebia, era pouco (conto nos dedos de uma mão as vezes que acordei de ressaca no outro dia). Nesses anos, ganhei cerca de 20 kg, mas simplesmente passei de raquítico para magrelo barrigudo (pesar 57kg, medindo 1,85m, não era nada legal).

Antes, a "dieta" (dos últimos 7 meses) era bem 'mais ou menos', não contava calorias e nem macros. A imagem abaixo é da minha proposta de dieta, sendo que a diferença da dieta da imagem com a que eu fazia antes, era que não comia as bananas e aveia na refeição 1, nem o brócolis na 3 e 6 e comia 4 ovos (ao invés de 3) nessas refeições.

Então, gostaria de saber de sugestões para melhorar a dieta com o menor custo possível.

Algumas considerações:

- Deixei o achocolatado na refeição 1 para ser honesto no post, pois o consumia antes. Pretendo eliminá-lo.

- Pretendo diminuir os ovos que consumia (de 8 para 6), mas pensando melhor, estou considerando diminuir no frango e deixar os 8 ovos;

- No lugar do brócolis nas refeições 3 e 6 (almoço e jantar), vou comer brócolis só no almoço. No jantar, ingiro outro(s) vegetal(is);

- Não estou usando nenhum suplemento atualmente por falta de grana. Durante todo esse tempo, os únicos suplementos que tomei foi uma creatina meio duvidosa (marca Suplemente; faz quase 1 ano que acabou) e um whey da probiótica que meu ex-parceiro de treino me deu, pois largou a academia (faz sei-lá-quantos-anos). Mas... vou comprar uma creatina para tomar mês que vem e estou pensando em comprar óleo de peixe;

- Acho que a quantidade de proteína está boa ou até um pouco alta, por ser natural (2,2g/kg só de animal; 2,7g/kg considerando animal+vegetal). Então, estou pensando em diminuir um pouco a quantidade de frango para sobrar grana para comprar carne vermelha (exemplo: deixo de comer 200g de frango no dia, mas passo a consumir 100g de carne vermelha no lugar desse frango 'excluído').

Enfim, o que acham? Estou meio desorientado especialmente quanto ao consumo dos micronutrientes... Podem tacar-le o pau (marcos) nesta dieta hahaha

Obrigado! Abraços

[Mr. Magro 1]

Tu deixou uma pequena "margem" de erro, considerei por não exceder mais do que 300 calorias

150g de filé de frango não possuem esses macros que você marcou, recomendo esse site http://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos

Talvez tenha mais erros, mas, assim por cima não percebi, dê uma revisada aí.

Tentar ter 30g de proteína por refeição no mínimo , ou seja, falta proteína nessa sua primeira refeição

[philip_np 887]

Curti. Bom nível de proteínas e gorduras e excedente não exagerado, manda bala.

[Antedegemon 231]

Se você que montar uma dieta com o menor custo possível a coisa mais obvia e alimentos baratos, bem algumas dica úteis.

Banana, batata doce, Fonte de carboidrato mais barato possível que conheço, alem de matar a fome, que não adianta se entupir de açucar pra bater os macros de carb.

Carnes vermelha alimento mais completo em questão de proteína e gordura, vá no mercado e veja qual o quilo que ta saindo mais em conta e veja sua tabela nutricional.

Aconselho patinho ou lagarto.

E na questão da proteína 2g/kg na minha opinião e luxo, você consome se tiver condições por que 1.5g na minha opinião já é suficiente.

[Zanfran 239]

Tem certeza que tu calculou certo teu gasto de caloria? 3000kcal para alguem com 63kg de massa magra (estimado) é muita coisa, a não ser que teu trabalho seja pesado.

Só para completar o que o antedegemon falou:

- Eu eliminaria o achocolatado pq ele é feito a base de sacarose

- O frango é melhor que o ovo, em relação a micronutrientes, mas não tem problema substituir.

- Tente comer carne vermelha pelo menos 1x por semana. Patinho é barato, porém é uma carne dura.

[Mr. Magro 1]

Tem certeza que tu calculou certo teu gasto de caloria? 3000kcal para alguem com 63kg de massa magra (estimado) é muita coisa, a não ser que teu trabalho seja pesado.

Só para completar o que o antedegemon falou:

- Eu eliminaria o achocolatado pq ele é feito a base de sacarose

- O frango é melhor que o ovo, em relação a micronutrientes, mas não tem problema substituir.

- Tente comer carne vermelha pelo menos 1x por semana. Patinho é barato, porém é uma carne dura.

Qual o problema em ser provido da sacarose se entra nos macros dele?

[palestrino 532]

Se você que montar uma dieta com o menor custo possível a coisa mais obvia e alimentos baratos, bem algumas dica úteis.

Banana, batata doce, Fonte de carboidrato mais barato possível que conheço, alem de matar a fome, que não adianta se entupir de açucar pra bater os macros de carb.

Carnes vermelha alimento mais completo em questão de proteína e gordura, vá no mercado e veja qual o quilo que ta saindo mais em conta e veja sua tabela nutricional.

Aconselho patinho ou lagarto.

E na questão da proteína 2g/kg na minha opinião e luxo, você consome se tiver condições por que 1.5g na minha opinião já é suficiente.

1.5g/kg que você diz é animal? Porque ma minha opinião, 2g/kg de proteína animal + vegetal é o suficiente, garantir 1g/kg de animal já deve ser o suficiente..

@topic

Ta top a dieta. Taca-le pau marcos hue

[Zanfran 239]

Qual o problema em ser provido da sacarose se entra nos macros dele?

É um assunto meio polemico esse, já vi varios estudos e tem uma certa divergencia. Mas vou dar a MINHA opinião sobre isso, de forma curta.

Me expressei mal, o que quis dizer é que o achocolatado tem excesso de sacarose (frutose), a sacarose na forma natural (ex: na cana) é boa, mas quando refinada já não serve.

Caso tu queira e tenha vontade de aprender melhor sobre isso, tem um video que explica.

http://dicasdanutricionista.com.br/2012/08/19/efeito-da-frutose-e-dos-refrigerantes-no-nosso-organismo/

A dose que ele utiliza não é alta, mas eu tento evitar comer alimentos industrializados o máximo possível, por isso recomendei a ele.

[Fuzari da maromba 334]

A dieta ta boa mano manda bala....

Se quiser economizar um pouco mais da pra tirar um pouco de proteina que e mais caro, e adicionar mais carbo(mais barato), 1,5g/kg de protein ja ta de bom tamanho....

[Vidy 0]

Primeiramente, quero agradecer a todos pelas dicas. Brigadão mesmo!

Vou responder tudo num post só:

Tu deixou uma pequena "margem" de erro, considerei por não exceder mais do que 300 calorias

150g de filé de frango não possuem esses macros que você marcou, recomendo esse site http://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos

Talvez tenha mais erros, mas, assim por cima não percebi, dê uma revisada aí.

Tentar ter 30g de proteína por refeição no mínimo , ou seja, falta proteína nessa sua primeira refeição

Eu usei aquela que tem em um tópico fixo no fórum, que é da unifesp (http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/public/alimento), mas também fiquei um pouco receoso com os valores de alguns alimentos. Você achou que os macros do frango estão baixos ou altos?

A primeira refeição eu não coloquei mais proteínas por ser o meu pré-treino. Eu como às 5h e vou treinar às 6h. Não gosto de comer muito, pois as vezes sinto um pouco de enjoo, pelo pouco tempo de digestao. Mas geralmente é mais no treino de pernas. Vou tentar aumentar nos outros dias então.

Curti. Bom nível de proteínas e gorduras e excedente não exagerado, manda bala.

Se você que montar uma dieta com o menor custo possível a coisa mais obvia e alimentos baratos, bem algumas dica úteis.

Banana, batata doce, Fonte de carboidrato mais barato possível que conheço, alem de matar a fome, que não adianta se entupir de açucar pra bater os macros de carb.

Carnes vermelha alimento mais completo em questão de proteína e gordura, vá no mercado e veja qual o quilo que ta saindo mais em conta e veja sua tabela nutricional.

Aconselho patinho ou lagarto.

E na questão da proteína 2g/kg na minha opinião e luxo, você consome se tiver condições por que 1.5g na minha opinião já é suficiente.

Realmente, sao as opções mais baratas que estou achando. E aquela história das batatas doce x inglesa? Será que a diferença é muito grande? Pq acho batata doce ruim pra car*&#% kkkkk. Sei que ela é melhor, mas será que é muuuuito melhor mesmo?

Carne vermelha eu pretendo comer pelo menos em uma refeição do dia. Engraçado que quase nunca acho lagarto para comprar rsrs. Esses dias achei patinho a 13 ou 14 reais (nao lembro bem) o quilo. Vou ver as opcoes e passar a comprar sempre.

Estou pensando em diminuir no frango justamente por causa disso. Vou diminuir o custo e acho que a taxa de proteinas/kg vai continuar alta, visto que só da animal deu 2,2g/kg.

Tem certeza que tu calculou certo teu gasto de caloria? 3000kcal para alguem com 63kg de massa magra (estimado) é muita coisa, a não ser que teu trabalho seja pesado.

Só para completar o que o antedegemon falou:

- Eu eliminaria o achocolatado pq ele é feito a base de sacarose

- O frango é melhor que o ovo, em relação a micronutrientes, mas não tem problema substituir.

- Tente comer carne vermelha pelo menos 1x por semana. Patinho é barato, porém é uma carne dura.

Eu calculei usando a formula da tabela mesmo. Fiz por outra (que não lembro qual é) e ficou ainda mais alto kkk
Acho que deve ser isso mesmo. Minha massa magra não seria 70,2 kg (78kg e 10% BF; 78 - 7,8 = 70,2)? Acho que contando isso e por eu ser relativamente alto (1,85 m), imagino ter um gasto alto, apesar de que meu trabalho não é pesado... mas eu sempre fui magrelo (ectomorfo brabo), então acho que seja melhor ter um pouco mais de calorias na dieta. Vou fazer o 'teste' nessa dieta por uns meses/semanas. Se eu ver que estou subindo de peso muito rápido, dou uma aliviada nas calorias.

Eu pretendo eliminar o achocolatado mesmo. Qualquer coisa, aumento nas bananas, que é um carbo de qualidade superior.

Já a carne vermelha, pretendo comer pelo menos em uma refeição do dia todos os dias. Se não conseguir, ao menos uns 3 dias na semana irei.

Uma dica que um conhecido meu me disse sobre carne dura, é deixar a carne "descansar" com o suco de uma ou meia laranja (depende da quantidade de carne) por 2 ou 3 horas antes de temperar e cozinhar. Diz que carne fica muito macia. Nunca testei, mas pretendo hehe

1.5g/kg que você diz é animal? Porque ma minha opinião, 2g/kg de proteína animal + vegetal é o suficiente, garantir 1g/kg de animal já deve ser o suficiente..

@topic

Ta top a dieta. Taca-le pau marcos hue

Pois é, nas minhas contas deu 2,7g/kg de ptn animal+vegetal. Por isso que acho que não terei problemas em diminuir um pouco. Meu bolso vai agradecer kkkk

É um assunto meio polemico esse, já vi varios estudos e tem uma certa divergencia. Mas vou dar a MINHA opinião sobre isso, de forma curta.

Me expressei mal, o que quis dizer é que o achocolatado tem excesso de sacarose (frutose), a sacarose na forma natural (ex: na cana) é boa, mas quando refinada já não serve.

Caso tu queira e tenha vontade de aprender melhor sobre isso, tem um video que explica.

http://dicasdanutricionista.com.br/2012/08/19/efeito-da-frutose-e-dos-refrigerantes-no-nosso-organismo/

A dose que ele utiliza não é alta, mas eu tento evitar comer alimentos industrializados o máximo possível, por isso recomendei a ele.

Também sou dessa de evitar os alimentos industrializados sempre que possível. Pode até não ser tão ruim, mas já que posso trocar por uma banana, por exemplo... Não tenho problema nenhum em ingerir frutas mesmo (na verdade eu gosto e muito kkk)

A dieta ta boa mano manda bala....

Se quiser economizar um pouco mais da pra tirar um pouco de proteina que e mais caro, e adicionar mais carbo(mais barato), 1,5g/kg de protein ja ta de bom tamanho....

valeu cara. Pretendo fazer isso mesmo... como disse respondendo o palestrino, acho que se diminuir não terei problemas e meu bolso irá agradecer hehe

Editado Agosto 25, 2014 às 21:28 por Vidy