Push/pull/legs

[sadecks 46]

Tudo certo rapaziada?

Pois bem, treino há quase 3 anos com varias perdas de foco e interrupções. Meus últimos 2 anos tentei manter meus treinos com base nos princípios de treinos como o 5/3/1, esse fiz durante apenas 3 meses na risca. Gostaria de tentar uma abordagem um pouco mais bodybuiling.

Minha maior limitação é os dias disponíveis para treino: Seg, ter, quart e quint. Sendo Ter e Quart dias que sou obrigado a treinar. Posso sab fazer um BW na praça.

Idade: 20 anos
Altura: 1,69m
Peso: 70kg

1mr estimada:

Agacho: 120kg

Terra: 130kg

supino: 90kg

Militar: 50kg

Vamos la:

(seg)LEGS:

RDL 3x8

Agachamento 2x10

Avanço 2x10

Leg curl Rest Pause 30rep

Burrinho

(ter)PUSH UPPER

Supino 2x10

Supino inclinado 4x6

crucifixo 3x8

crucifixo invertido 2x10

Elevação lateral 3x8

Triceps polia 3x10 com possivel dropset

(quar)PULL UPPER

Terra 5/3/3

seated rows 3x8

Barra fixa 3x6 (com peso)

Serrote 2x12

TRAPÉZIO (como der vontade)

Rosca (como der vontade)

(qui)LEGS

Squat 3x5

Front squat 3x10

Stiff 3x10

Leg press Rest Pause 40rep

Burrinho

(sab) UPPER

Aqui seria um treino BW na praça, algo mais leve, focado em paralelas e barras com suas variações

Grato desde já.

[ShaoKhan 68]

isso é o famoso abc das academias com nome bonitim , eu faria o seguinte

manteria sua divisão e faria assim , exercícios é pessoal

semana 1

abca

semana 2

bcab

semana 3

cabc

[sadecks 46]

Opa, obrigado pelo review.

isso é o famoso abc das academias com nome bonitim , eu faria o seguinte

manteria sua divisão e faria assim , exercícios é pessoal

semana 1

abca

semana 2

bcab

semana 3

cabc

Acho que nome não importa muito, só usei isso ai por ser mais usual hoje em dia mesmo.

Eu pensei em fazer assim como vc disse, mas ai tem 2 observações:

-Eu teria que juntar os treinos de perna em 1 só, aí ele ficaria mais volumoso.

-Teria que tirar o treino de Sab com BW, ou ficaria estranho quando algum "upper" caísse na quin.

Concorda comigo? Isso não seria um problema?

[ShaoKhan 68]

nada , tu pode fazer perna normal com squat e etc , e fazer terra no dia de costas , ai fica um frequência bacana

vai sentir dores nos posteriores quando for fazer terra , mas não atrapalha em absolutamente nada

[sadecks 46]

Vou considerar isso aí e ver com meu parceiro de treino, mas to tendendo a manter como no original ali. E obrigado!

Alguém mais?

[radec2033 611]

tem 4 dias pra treinar por semana?
já considerou fazer upper/lower 2x?

da uma olhada no programa linear do jonnie candito http://www.hipertrofia.org/forum/topic/141004-traducao-candito-6-week-strength-program-candito-linear-program/

Editado Agosto 23, 2014 às 16:49 por radec2033

[sadecks 46]

O problema que só tenho acesso a academia de seq a quinta, sendo terc e quart obrigatório. Teria que fazer 4 treinos seguidos e dps 3 dias off. Isso não afetaria a proposta do treino dele?

[radec2033 611]

o periodizado de 6 semanas realmente não da.
o linear daria tranquilo é só adaptar pra sua rotina e objetivos

[sadecks 46]

Eu realmente tenho preferencia por um lower/upper ou push/pull. Geralmente push/pull/legs é mais indicado para avançados, mas nas minhas condições não estaria bem razoável?

Tbm gostaria da opinião quanto aos exercícios, principalmente ombro.

[radec2033 611]

então, tem o lance da frequencia do estimulo.
Um treino AB2x(seja upper/lower ou push/pull) permitiria quem treina 4 x na semana a ter o estimulo do treino 2x no corpo inteiro, se fizesse um Push/pull/legs 2 x na semana seria praticamente equivalente.
eu considero a frequencia bem importante principalmente pra naturais. essa coisa de avançandos e divisoes com pouca frequencia é mais pros hormonizados.

sugestão minha pra exercicio de ombro é Desenvolvimento com barra ou halter e elevação lateral. totalizando umas 5 series, tipo 3 de desenvolv 2 de elevação ou vice versa.