Diário Totalmente Natural.

[@PDSdudu 0]

Acompanho o fórum há um tempo, mas como visitante e decidi entrar por aqui. Apesar de já ter postado uns tópicos sem respostas, insisti e resolvi montar um diário de treino, para que algum cristão possa me ajudar.

Um pouco da minha história.

A partir dos seis anos de idade, a obesidade passou a tomar conta de mim. Comia compulsivamente e não tinha interesse em mudar. Aos 12 anos comecei a jogar vôlei, com o intuito inicial de emagrecer. Porém, continuei a engordar cada vez mais. Até que com 14 anos ingressei na musculação e comecei realmente a modificar meu estilo de vida. Meu objetivo inicial era perder gordura e com o tempo ele foi sendo alcançado. Comecei com 15 anos e 100 kg. Depois de alguns meses, cheguei aos 92. Depois baixei para 86 e consegui chegar aos 76 kg, com pouco menos de um ano de musculação. Mesmo ainda com uma taxa alta de gordura para minha altura (1,65 m), estava bastante satisfeito com o meu resultado (pois de certa forma, estava conseguindo aliar o ganho de MM com a eliminação de gordura). Até que na semana que iria completar 16 anos (Fevereiro desse ano), precisei fazer uma colecistectomia (cirurgia para retirar a vesícula biliar). No pós-cirúrgico, optei por continuar com uma dieta hipocalórica (para não ganhar gordura) e tive que permanecer sem musculação por algum tempo (contando com o tempo que passei internado, foram mais ou menos 3 meses). Isso resultou em um processo de catabolização intenso e um emagrecimento muito grande, já que durante a internação tive que passar alguns dias sem me alimentar por conta de uma pancreatite (tive uma pancreatite aos 16 anos, sim). Cheguei aos 66,5 kg e com pouquíssima massa muscular. Aparentemente, parecia que eu havia sido cortado ao meio. Mas não desanimei e em Maio desse ano voltei para a academia. Com 3 meses que havia voltado, estava com aproximados 68 kg. Hoje em dia, alio o vôlei à musculação e estou pretendendo aumentar minha quantidade de massa muscular e corpórea. Por isso, há duas semanas aumentei a quantidade de calorias na minha dieta e entrei em um período de "bulking". O qual já me rendeu 2 kg, acredito que não tenha sido de gordura.

Informações mais importantes sobre mim:

A última vez que medi meu índice de gordura corporal estava com menos de 10 por cento.

Tenho facilidade para ganhar e perder peso muito facilmente.

TMB: aproximadamente 2700 kcal.

Treino com pesos quatro vezes na semana e pratico vôlei 2x.

Nunca tomei suplementos e outras substâncias.

Dieta:

REFEIÇÃO 1

- 300ml de leite desnatado (Calorias (valor energético) 94,5 kcal, Carboidratos 14,1 g, Proteínas 9,45 g)

- 4 fatias de pão integral (Calorias 256 kcal, Carboidratos 50 g, Proteínas 9,2 g, Gorduras totais 3,6 g) ou 2 tapiocas

- 2 ovos inteiros (Calorias (valor energético) 141,75 kcal, Carboidratos 1,01 g, Proteínas 11,52 Gorduras totais 10,35 g)

Refeição 2

- 2 fatias de pão integral (Calorias 128 kcal, Carboidratos 25 g, Proteínas 4,6, Gorduras totais 1,8 g)

- 20 g de queijo coalho (Calorias (valor energético) 60,2 kcal, Carboidratos 0,37 g, Proteínas 4,97 g, Gorduras totais 4,32 g)

- 1 banana (Valor energético) 68,6 kcal, Carboidratos 18,2 g, Proteínas 0,91 g, Gorduras totais 0,07 g)

- 2 colheres de aveia (Calorias (valor energético) 104 kcal, Carboidratos 17 g, Proteínas 4,3 g, Gorduras totais 2,2 g)

Refeição 3

- 6 colheres de sopa de arroz (Calorias (valor energético) 148,8 kcal, Carboidratos 30,96 g, Proteínas 3,12 g, Gorduras totais 1,2 g)

- 6 colheres de feijão (Calorias (valor energético) 70,5 kcal, Carboidratos 12,42 g, Proteínas 4,5 g, Gorduras totais 0,3 g)

- 100 g de frango (Calorias (valor energético) 159 kcal, Carboidratos 0 g, Proteínas 21 g, Gorduras totais 2,5 g)

- Salada à vontade

- 9 fatias de batata doce (Calorias 277,2 kcal, Carboidratos 66,24 g, Proteínas 2,16 g, Gorduras totais 0,36 g)

- 1 colher de azeite de oliva (Valor calórico 108kcal, gorduras totais 12 g)

Refeição 4

- 10 biscoitos nesfit (260 kcal, Carboidratos 40 g, Proteínas 6 g, Gorduras 9 g)

Refeição 5

- 2 ovos inteiros (Calorias (valor energético) 141,75 kcal, Carboidratos 1,01 g, Proteínas 11,52 Gorduras totais 10,35 g)

Refeição 6 (pré-treino)

- 300 ml de leite desnatado (Calorias (valor energético) 94,5 kcal, Carboidratos 14,1 g, Proteínas 9,45 g)

- 1 banana Calorias (valor energético) 68,6 kcal, Carboidratos 18,2 g, Proteínas 0,91 g, Gorduras totais 0,07 g)

- 4 colheres de aveia (Calorias (valor energético) 208 kcal, Carboidratos 34 g, Proteínas 8,6 g, Gorduras totais 4,4 g)

PÓS TREINO IMEDIATO

- 4 COLHERES DE SOPA DE MEL (200 KCAL, 50 G DE CARBOIDRATO)

Refeição 7 (PÓS-TREINO)

- 15 colheres de arroz integral ou 200 gramas (Calorias (valor energético) 372 kcal, Carboidratos 77,4 g, Proteínas 7,8 g, Gorduras totais 3 g)

200 g de frango (Calorias (valor energético) 318 kcal, Carboidratos 0 g, Proteínas 42 g, Gorduras totais 5 g)

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158,67 g de proteína (2,28 g/ kg)

470,01 gramas de carboidrato (6,76 g/kg)

70,4 g de gordura (1,035 G/KG)

TOTAL 3173,1 kcal

Treino:

ABCD (todos os exercícios são de 4 repetições com o máximo que eu aguentar de carga).

A (DORSAIS e abdômen) - Segunda-feira.

- Barra fixa (4x do máximo que conseguir - geralmente consigo 12, 10, 8, 7 ou 6). > Na pegada aberta, não faço só, pois meu corpo vai para frente, então peço para alguém segurar minhas pernas atrás (mas sem me dar ajuda, apenas um apoio).

- Remada baixa com pegada aberta.

- Remada cavalinho na barra.

- Puxador frente.

- Puxador costas.

- Puxada na frente com polia alta

- Abdominal na polia alta (em pé e ajoelhado - 4x cada. Máximo de carga).

B (Peito, quadríceps, panturrilha e abdômen) - Terça-feira.

- Paralelas (4x máx.)

- Supino reto

- Supino inclinado

- Supino na máquina

- Cross over

- Voador

- Agachamento livre

- Extensão de joelho

- Leg Press 45°

- Panturrilha no leg 45°

- Abdominais no TRX.

Quarta-feira

Vôlei

C (Bíceps, tríceps, antebraço e abdômen) - Quinta-feira

- Rosca direta

- Rosca alternada com giro

- Rosca Scott com barra W

- Tríceps testa com barra

- Tríceps na polia

-Tríceps na barra do supino

- Abdominais oblíquos (halteres e polia)

Sexta-feira: vôlei.

D (Ombro, trapézio, adutores, posteriores, abdutores, glúteos e abdômen) - Sábado.

- Abdução de ombro

- Desenvolvimento

- Remada alta

- Encolhimento de ombros

- Agachamento Smith

- Flexão de joelhos deitado

- Agachamento sumô

-Adução de quadril

-Abdução de quadril

- Glúteo na abdutora

- Abdominal prancha na bola

Fotos (algumas foram desnecessárias, mas vou mostrar, né).

Antes

Atuais

*OBS: esqueci das fotos do antebraço, mas as veias do antebraço são bem dilatadas e as fotos disfarçaram mais a definição do peito, mas ela é até "boazinha", porque é o local que tenho menor índice de gordura. Tenho facilidade para trapézio e mais dificuldade para abdômen (somente a parte superior é um pouco desenvolvida, apesar de não aparentar pelas fotos).

Medidas aproximadas (eu quem medi sozinho, por isso podem estar alteradas).

Peitoral 91,5

Antebraços 27,5

BÍCEPS direito 34,5

Bíceps esquerdo 33,5

Cintura 76,5

Coxa superior direita 61

Coxa superior esquerda 61,5

Coxa média esquerda 60,5

Coxa média direita 60

38,5 panturrilha esquerda

39 panturrilha direita

Editado Agosto 23, 2014 às 00:39 por @PDSdudu

[CariocaKid 16]

Seu treino tá bom pra jogar no lixo.

[@PDSdudu 0]

Seu treino tá bom pra jogar no lixo.

Poderia me ajudar na organização? O treino de perna foi fracionado para tentar aumentar o desempenho no vôlei.

Editado Agosto 23, 2014 às 00:53 por @PDSdudu

[CariocaKid 16]

Pesquisa sobre divisão de treino, e adapta na sua rotina, não vá treinar pernas depois antes de jogar volei. E treino muito volumoso pra um ''natural'.

[@PDSdudu 0]

Relato do dia:

- Dieta seguida totalmente até agora (só tive que deixar a refeição 4 pra refeição 7, pois o horário da academia é diferente no sábado) - talvez mais tarde role a refeição do lixo, mas não sei, acho que vou preferir esperar pra amanhã.

- Hoje precisei caminhar bastante para ir a uma aula (em torno de 1 hora de caminhada numa quentura do caralho), então (não sei), devo ter queimado boas calorias.

- A academia no sábado só fica aberta até às 18 horas, eu cheguei faltando pouco mais de uma hora para fechar e com o tempo do alongamento, comecei a treinar 17 horas. Hoje tinha muita gente na academia, que já é pequena por natureza. Por conta do grande tempo que tive que esperar os aparelhos, não deu tempo fazer todos os exercícios e saí de lá exatamente no horário que estavam fechando.

-Treino de hoje (não deu pra render mais no treino de ombro por conta de um movimento que fiz no vôlei, ontem, e acabou dando uma deslocada rápida no ombro (estou com um pouco de dor):

-Desenvolvimento (8x6 - 30 kg, 30 kg, 24 kg, 24 kg).

-Abdução de ombros com halteres (4x8 - 8 kg em cada lado).

-Remada alta na polia (4x8- 50 kg, 50 kg, 55 kg, 55 kg).

-Encolhimento de ombros com halteres (4x12 - 30 kg em cada lado).

-Flexão de joelhos deitado (4x10, 10, 10, 8 - 5, 5,5, 6)

-Adução de quadril (4 x 12,10,10,8 - 60 kg, 60 kg, 60 kg, 60 kg)

- Abdução de quadril (alternando glúteo e abdutores - 4x 12, 12, 12,12 (cada) - 35 kg, 25 kg, 25 kg, 30 kg)

- Abdominal prancha na bola (3x - 1 min. e 20, 1 min. e 20, 1 min.)

Editado Agosto 23, 2014 às 22:52 por @PDSdudu

[@PDSdudu 0]

Relato 24/08

Hoje é o dia do descanso total, e geralmente tiro pra passar o dia fora da dieta. Como bastante besteiras, mas não só isso. Como o que quero, mas bato meus macros normalmente. Como mesmo em bulking não deixo de fazer meus aeróbicos, então acho que essas calorias acumuladas não fazem tanta diferença no final.

Acho que vou ter que retirar os ovos da minha dieta, pois eles estão me rendendo belos problemas novamente, infelizmente.

[Zanfran 239]

Boa evolução, ainda bem que tu resolveu mudar de vida logo cedo. Me identifiquei contigo pq tambem retirei a vesícula com pouca idade, porém com 21 anos.

Os teus problemas com ovo é pelos gases ou em virtude da quantidade de gordura?

Minha opinião sobre teu treino e dieta, não sou dono da verdade, mas discordo de algumas coisas:

- Achei o treino MUITO volumoso e com uma péssima divisão. Se tu quer treinar 4x por semana, faz um treino ab2x (pode ser push/pull, upper/lower), se quiser 5x pode ser um ABC (não recomendo tanta frequencia para um iniciante), e o treino que eu acho que ficaria para ti: fullbody treinando só com compostos, eles te ajudarão a construir um belo core, depois é só lapidar ele com isoladores, existem inumeros protocolos, no fórum tem o Starting Strength e o Stronglifts 5x5.

Eu não sou muito fã de aerobico para emagrecer, sei que é pensam o oposto e tem estudos que compravam a eficiencia do aerobico, mas eu prefiro focar no deficit calorico. Caso queira mesmo fazer aerobico, faz 20min após o treino ou 40min-1h em dias off, ambos com frequencia media ou moderada.

- Quanto a dieta, eu achei tuas calorias um pouco elevadas para teu peso e idade, ta com quanto de excesso?

Tem certeza que 15 colheres de arroz dão 200g? acredito que de muito mais.

Se possível, tira esses biscoitos da dieta, evite industrializados ao máximo.

Outra coisa, tu quer emagrecer ou ganhar massa? Tu está com um belo excesso calorico e faz muitas atividades aerobicas, meu conselho é usar as calorias de manutenção do peso ou um pouco abaixo disso, como tu é iniciante, vai conseguir emagrecer e ganhar massa, mas com esse excesso, só vai ganhar massa.

Edit: Agora que vi que tu come mel no pós treino, tira isso logo. Mel é um carboidrato de alto IG, mas ele é feito de sacarose, então não adianta, o que tu precisa é de um carboidrato de alto IG baseados em glicose

Editado Agosto 24, 2014 às 21:46 por Zanfran

[@PDSdudu 0]

Boa evolução, ainda bem que tu resolveu mudar de vida logo cedo. Me identifiquei contigo pq tambem retirei a vesícula com pouca idade, porém com 21 anos.

Os teus problemas com ovo é pelos gases ou em virtude da quantidade de gordura?

Minha opinião sobre teu treino e dieta, não sou dono da verdade, mas discordo de algumas coisas:

- Achei o treino MUITO volumoso e com uma péssima divisão. Se tu quer treinar 4x por semana, faz um treino ab2x (pode ser push/pull, upper/lower), se quiser 5x pode ser um ABC (não recomendo tanta frequencia para um iniciante), e o treino que eu acho que ficaria para ti: fullbody treinando só com compostos, eles te ajudarão a construir um belo core, depois é só lapidar ele com isoladores, existem inumeros protocolos, no fórum tem o Starting Strength e o Stronglifts 5x5.

Eu não sou muito fã de aerobico para emagrecer, sei que é pensam o oposto e tem estudos que compravam a eficiencia do aerobico, mas eu prefiro focar no deficit calorico. Caso queira mesmo fazer aerobico, faz 20min após o treino ou 40min-1h em dias off, ambos com frequencia media ou moderada.

- Quanto a dieta, eu achei tuas calorias um pouco elevadas para teu peso e idade, ta com quanto de excesso?

Tem certeza que 15 colheres de arroz dão 200g? acredito que de muito mais.

Se possível, tira esses biscoitos da dieta, evite industrializados ao máximo.

Outra coisa, tu quer emagrecer ou ganhar massa? Tu está com um belo excesso calorico e faz muitas atividades aerobicas, meu conselho é usar as calorias de manutenção do peso ou um pouco abaixo disso, como tu é iniciante, vai conseguir emagrecer e ganhar massa, mas com esse excesso, só vai ganhar massa.

Edit: Agora que vi que tu come mel no pós treino, tira isso logo. Mel é um carboidrato de alto IG, mas ele é feito de sacarose, então não adianta, o que tu precisa é de um carboidrato de alto IG baseados em glicose

Cara, o problema com os ovos são os gases mesmo. Eu comia frequentemente, tive que parar por conta da arma nociva em que meus gases estavam se transformando. Passei um bom tempo sem comer e continuava com isso (parecia que os ovos tinham se instalado em mim), aí tomei esses dias uns remédios pra verme, aí de cara deu um efeito legal. Aí voltei a comer ovos e estou em putrefação novamente. Não tem condições. Podem até dizer que isso é normal, mas não é. Pois conheço pessoas que comem frequentemente e é óbvio que sentem o efeito, mas em relação ao meu, o efeito é mínimo. Enfim, vou ter que substituí-lo pelo velho iogurte mesmo. Na questão das gorduras, eu tinha adaptado pra que eles se encaixassem.

- Coloquei aproximadamente 500 kcal acima do taxa de manutenção do peso. Fiz isso porque queria ganhar massa. Achei que já tinha passado da época de ganhar massa e emagrecer ao mesmo tempo, mas não, né?

- O que eu poderia colocar nesse pós? Uma malto é o melhor?

- O treinamento, eu quero muito ajeitá-lo. Mas não dá pra fazer sozinho, porque se não pode ser que fique ainda pior. Full body, sempre tive uma vontade do caramba de aprender mais sobre esse tipo. A 1° vez que vi, foi porque o Steve Reeves executava esse estilo de treinamento, eu acho. É muito interessante. Ele é feito só com compostos?

- Uma pergunta: ainda tô no período de emagrecer e ganhar massa ao mesmo tempo, né?

- O vôlei, eu faço porque amo o esporte, mesmo. Não é no sentido de emagrecer mais.

Cara, o problema com os ovos são os gases mesmo. Eu comia frequentemente, tive que parar por conta da arma nociva em que meus gases estavam se transformando. Passei um bom tempo sem comer e continuava com isso (parecia que os ovos tinham se instalado em mim), aí tomei esses dias uns remédios pra verme, aí de cara deu um efeito legal. Aí voltei a comer ovos e estou em putrefação novamente. Não tem condições. Podem até dizer que isso é normal, mas não é. Pois conheço pessoas que comem frequentemente e é óbvio que sentem o efeito, mas em relação ao meu, o efeito é mínimo. Enfim, vou ter que substituí-lo pelo velho iogurte mesmo. Na questão das gorduras, eu tinha adaptado pra que eles se encaixassem.

- Coloquei aproximadamente 500 kcal acima do taxa de manutenção do peso. Fiz isso porque queria ganhar massa. Achei que já tinha passado da época de ganhar massa e emagrecer ao mesmo tempo, mas não, né?

- O que eu poderia colocar nesse pós? Uma malto é o melhor?

- O treinamento, eu quero muito ajeitá-lo. Mas não dá pra fazer sozinho, porque se não pode ser que fique ainda pior. Full body, sempre tive uma vontade do caramba de aprender mais sobre esse tipo. A 1° vez que vi, foi porque o Steve Reeves executava esse estilo de treinamento, eu acho. É muito interessante. Ele é feito só com compostos?

- Uma pergunta: ainda tô no período de emagrecer e ganhar massa ao mesmo tempo, né?

- O vôlei, eu faço porque amo o esporte, mesmo. Não é no sentido de emagrecer mais.

- Pelo visto vou ter que rever tudo.

[Zanfran 239]

Cara, o problema com os ovos são os gases mesmo. Eu comia frequentemente, tive que parar por conta da arma nociva em que meus gases estavam se transformando. Passei um bom tempo sem comer e continuava com isso (parecia que os ovos tinham se instalado em mim), aí tomei esses dias uns remédios pra verme, aí de cara deu um efeito legal. Aí voltei a comer ovos e estou em putrefação novamente. Não tem condições. Podem até dizer que isso é normal, mas não é. Pois conheço pessoas que comem frequentemente e é óbvio que sentem o efeito, mas em relação ao meu, o efeito é mínimo. Enfim, vou ter que substituí-lo pelo velho iogurte mesmo. Na questão das gorduras, eu tinha adaptado pra que eles se encaixassem.

- Coloquei aproximadamente 500 kcal acima do taxa de manutenção do peso. Fiz isso porque queria ganhar massa. Achei que já tinha passado da época de ganhar massa e emagrecer ao mesmo tempo, mas não, né?

- O que eu poderia colocar nesse pós? Uma malto é o melhor?

- O treinamento, eu quero muito ajeitá-lo. Mas não dá pra fazer sozinho, porque se não pode ser que fique ainda pior. Full body, sempre tive uma vontade do caramba de aprender mais sobre esse tipo. A 1° vez que vi, foi porque o Steve Reeves executava esse estilo de treinamento, eu acho. É muito interessante. Ele é feito só com compostos?

- Uma pergunta: ainda tô no período de emagrecer e ganhar massa ao mesmo tempo, né?

- O vôlei, eu faço porque amo o esporte, mesmo. Não é no sentido de emagrecer mais.

- Pelo visto vou ter que rever tudo.

Eu também tive gases, mas pouco me importava com isso, soltava as bufas e problema dos outros kkkk

Faça isso, talvez te ajude,

http://www.musculacaoecia.com.br/como-evitar-os-gases-da-albumina/

- Utiliza o fator de atividade como 1,3 ou 1,4, caso tu queira mais precisão, tem um topico no forum explicando como calcula ele. E aumente teu gasto calorico entre 10 a 15%.

Obs: não se esqueca que tem que utilizar o peso de massa magra.

- Sim. Malto é uma boa opção, caso queira alguma refeição sólida, pode ser pão branco ou batata inglesa.

- Como tu não tem tanta noção para criar um protocolo, eu recomendo o stronglift que é o mais simples que tem. Tem tópico explicando direitinho como ele funciona.

Por exemplo, o stronglift, a base dele é so de compostos, mas pode fazer modificações. Quando estiver mais avançado, tu pode colocar algum isolador para melhorar o musculo que está mais fraco.

- Então, tu deve ter 16-17 anos, teu nivel hormonal ainda é bem alto. E, provavelmente, tu deve ser iniciante. Lembre-se, iniciante não tem relação com tempo de treino, e sim, cargas e tecnica.

[Yargo Furtado 7]

Fala mano, blz? Vou te dar um conselho, não faça seu treino sem conhecimento, ou por ter visto fisiculturistas fazendo insanamente em vídeos no youtube, ele está muito volumoso, são muitos grupos sendo treinados no mesmo dia, por baixo creio se você treinar todos os musculos que diz ai, ficaria mais de 2 hrs na academia, e isso seria muito prejudicial para você, porque treinos para naturais devem demorar no máximo 1 hr, (cortisol batendo na porta), enfim, sua dieta está hipercalórica, então foca na intensidade dos treinos, tem artigos que dizem, que no primeiro ano de treino uma pessoa natural chega a ganhar 15kg de massa magra, eu consegui uns 10~12kg, sua idade, 16 anos, poxa, hormônios a flor da pele, deve ta fazendo buraco na parede ainda, vai crescer rapidinho mano, abaixo vou escrever o treino que eu fazia:

ABCDE

SEGUNDA: Perna (Posterior) / Triceps / Panturrilha

TERÇA: Dorsal / Ante Braço

QUARTA: Peitoral / Deltoides / ABS

QUINTA: Perna (Anterior) / Biceps / Panturrilha

SEXTA: Peitoral / Triceps / ABS

INTENSIDADE MODO HARD, FAZIA 12 SÉRIES PARA CADA GRUPO MUSCULAR, MAXIMO 1 HR NA GYM.

É isso ai, espero ter ajudado, segue firme jhow, vê lá meu diário, abraço!