Programa De Força Para Powerlifters - Artigo

[palestrino 532]

_____________________________________________________________________________________________

Aqui está o que você precisa saber...

• Este programa é projetado para torná-lo pelo menos 15% mais forte, enquanto a adição de 3kg de músculo em seu corpo - distribuídas de tal forma que não só fazem você parecer muito maior, mas mais poderoso.

• O programa 915 usa os três principais lifts (squat, bench, deadlift) e snatch-grip high pull ou power clean para complementar os básicos.

• Você vai usar dois exercícios de assistência para cada levantamento principal. Estes exercícios de assistência lhe permitirão corrigir eventuais deficiências em seu levantamento principal.

Quando se trata de dividir as semanas de treinamento, eu gosto de como Dr. Fred Hatfield planeja um ciclo de powerlifting. Você tem basicamente dois tipos de dias: (1) um dia de bench press / squat e (2) um dia de deadlift. No dia de bench press pesado você também fará o trabalho de assistência para o bench e quando você faz seus agachamentos explosivos, os exercícios de assistência para o agachamento. Em um dia de agachamento pesado, é o oposto. Aqui está o que uma semana de treinamento pode parecer:

DIA 1
Supino, pesado
Exercícios de assistência para supino
Squat, explosivo / trabalho na técnica

DIA 2
Deadlift, pesado
Exercícios de assistência para Deadlift

DIA 3
OFF

DIA 4
Squat, pesado
Exercícios de assistência para Squat
Bench Press, explosivo / trabalho na técnica

DIA 5
OFF

DIA 6
Power Clean (ou High Pull)
Exercícios de assistência de puxar explosivo

DIA 7
Treino bônus. Aqui é onde você pode fazer Prowler, sprints, bíceps, ou abs.

Periodizando as primeiras oito semanas

Importante:

Apenas os sets de trabalho estão incluídos neste plano. Sempre aqueça corretamente, fazendo 2-3 séries progressivas mais leves antes do início dos sets de trabalho.

SEMANA 1
Bench Press e Squat
No dia pesado: 5x4 x 80%
No dia explosivo: 5x2 x 80%
Deadlift: 5x4 x 80%
Power Clean (ou High Pull): 5x2 x 80%

SEMANA 2
Bench Press e Squat
No dia pesado: 5x5 x 80%
No dia explosivo: 5x2 x 80%
Deadlift: 5x5 x 80%
Power Clean (ou High Pull): 5x3 x 80%

SEMANA 3
Bench Press e Squat
No dia pesado: 5x6 x 80%
No dia explosivo: 5x2 x 80%
Deadlift: 5x6 x 80%
Power Clean (ou High Pull): 5x4 x 80%

SEMANA 4
Bench Press e Squat
No dia pesado: 3x2 x 90%
No dia explosivo: 5x2 x 82%
Deadlift: 3x2 x 90%
Power Clean (ou High Pull): 5x5 x 80%

SEMANA 5
Bench Press e Squat
No dia pesado: 3x3 x 90%
No dia explosivo: 5x2 x 82%
Deadlift: 3x3 x 90%
Power Clean (ou High Pull): 5x2 x 90%

SEMANA 6
Bench Press e Squat
No dia pesado: 3x3 x 95%
No dia explosivo: 5x2 x 82%
Deadlift: 3x3 x 95%
Power Clean (ou High Pull): 5x3 x 90%

SEMANA 7
Bench Press e Squat
No dia pesado: 3x2 x 100%
No dia explosivo: 5x2 x 82%
Deadlift: 3x2 x 100%
Power Clean (ou High Pull): 3x2 x 95%

SEMANA 8
Bench Press e Squat
No dia pesado: 3x2 x 105%
No dia explosivo: 5x2 x 80%
Deadlift: 3x2 x 105%
Power Clean (ou High Pull): 3x3 x 95%

A 9º semana

O objetivo da semana nove é para que você possa maximizar o seu desempenho nos principais levantamentos. Não é diferente do que você faria se estivesse competindo em uma competição de powerlifting. Se esse plano não melhorar, pelo menos, 10%, então você pode ter que rever a sua seleção trabalho de assistência, sua nutrição no treino, ou seu plano de alimentação em geral. Se você ganhou 15% ou mais, você sabe que você encontrou uma receita que funciona muito bem para você!

IMPORTANTE: Nenhuma assistência será realizada durante toda esta semana.

DIA 1
Squat: 95% x 1 para 2 conjuntos
Bench Press: 95% x 1 para 2 conjuntos
Deadlift: 95% x 1 para 2 conjuntos
Power Clean (ou High Pull): 95% x 1 para 2 conjuntos

DIA 2
OFF

DIA 3
OFF

DIA 4
Squat: 105% x 1, 110% x 1, 115% x 1

DIA 5
Bench Press: 105% x 1, 110% x 1, 115% x 1

DIA 6
OFF

DIA 7
Deadlift: 105% x 1, 110% x 1, 115% x 1
Power Clean (ou High Pull): 100% x 1, 105% x 1, 110% x 1

Assistências

Fase 1 Martelando pontos fracos (Semanas 1-3)

Usaremos dois exercícios de assistência para cada levantamento principal. No dia em que você tem dois levantamentos principais (agachamento e supino), você só faz o trabalho de assistência para o levantamento sendo treinado para a força. Os dois exercícios de assistência serão selecionados para solucionar um ponto fraco. O primeiro movimento deve ser uma variação do levantamento principal para reforçar a parte fraca do individuo. Isto é feito para 5 séries de 5 repetições. O segundo movimento é um exercício visando o músculo mais fraco envolvido no movimento principal e é feito com 4 sets de 6-8 repetições.

Escolhendo o primeiro exercício de assistência

IMPORTANTE: A finalidade dos exercícios de assistência é fixar um elo fraco. Como tal, fazendo cada levantamento com a forma perfeita é fundamental. Nunca deixe o seu corpo compensar por sair da posição de usar outros músculos para "terminar o levantamento." Sim, se concentre em ficar mais forte, mas cada vez mais forte com o posicionamento perfeito.

Para treinos de agachamento:

1. Se você perder a posição (flexionar para frente) no início do levantamento, faça agachamentos pausados ​​(pausa por 2 segundos na posição inferior) ou 1,5 squats (indo todo o caminho para baixo, voltando-se no meio do caminho, indo de volta para baixo e, em seguida, completando o agachamento). Em ambos os casos, o foco é na manutenção de um tronco estável.

2. Se você perder posição no meio do caminho, fazer agachamento frontal ou agachamento pausa (pausa por 2 segundos a 90 graus no caminho), enquanto novo foco em manter um tronco estável.

3. Se você perder o equilíbrio no final do movimento (peso deslocando para frente), fazer agachamentos lentos (que vão para baixo e muito lentamente, cerca de 4 segundos) ou agachamento bom dia (faça um bom dia e quando o tronco está curvado, agachamento para baixo em um agachamento completo com o mesmo ângulo de volta, em seguida, ficar para trás estendendo as pernas e para trás até que você está de pé para cima).

Para treinos de levantamento terra:

1. Se você é fraco do chão, faça deadlift déficit (deadlift ao estar em um 2" bloco), levantamento terra flutuante (ficar em um 2" bloco, mas não deixe que a barra tocar o chão, enquanto a barra "flutua " 2" acima do chão enquanto você mantenha a posição por 2 segundos antes de cada repetição), ou agachamento sumô.

2. Se você é fraco, logo abaixo dos joelhos, faça snatch-grip deadlift abaixo dos joelhos (em uma Power rack ou com os pesos em blocos) ou levantamento terra romeno.

3. Se você é fraco acima dos joelhos, faça levantamento terra com correntes (ou bandas reverso) ou snatch-grip deadlift a partir de acima dos joelhos.

Para treinos de supino:

1. Se você é fraco fora do peito, supino com pausa com pegada aberta (pausa 2 segundo logo acima peito em cada repetição) ou supino com halteres (usando ao máximo a amplitude de movimento possível).

2 Se você é fraco na mid-range (braços cerca de 90 graus), push press ou supino inclinado.

3 Se você é fraco na última parte do supino, supino declinado com um close-grip ou 4-board press.

Para treinos de Power clean:

Eu realmente preciso ver um vídeo e avaliar corretamente o formulário, mas pela minha experiência, as maiorias das pessoas não têm explosão durante a última fase de empurrar. Durante um clean adequado, a primeira puxada (do chão até o meio da coxa) é feita sob controle. De lá, você deve acelerar violentamente. A maioria das pessoas aceleram muito cedo. Por isso, quase todo mundo deve começar a fazer cleans como seu primeiro exercício de assistência.

Escolhendo o segundo exercício de assistência

Você tem mais liberdade com o segundo exercício. Basta avaliar um dos músculos envolvidos no levantamento principal está prendendo você e escolher o melhor movimento que estimula o músculo. Poderia ser um exercício de isolamento ou de um movimento como um agachamento ou chin-up, o que funciona para o músculo que você precisa melhorar. Aqui estão os grupos musculares para escolher nos quatro levantamentos principais:

Squat: Quads, glúteos, isquiotibiais, costas

Deadlift: glúteos, coxas, costas, parte superior das costas

Bench Press: peitorais, tríceps, deltóide

Power clean: glúteos, coxas, costas, armadilhas, quadríceps

Como você pode ver, alguns grupos musculares estão envolvidos em vários movimentos. A única coisa inteligente a fazer é escolher os músculos diferentes em cada dia, a menos que você tenha uma grande fraqueza que exige formação mais frequente.

Fase 2 integração (Semanas 3-4)

Durante esta fase, queremos continuar a trabalhar para melhorar os seus pontos fracos, mas também queremos preparar o corpo para lidar com pesos maiores do que ele está acostumado. Tenho visto muitos ciclos de treinamento falharem porque isso não foi feito. Sim, você pode obter os músculos fortes o suficiente para levantar pesos que são acima do seu anterior máximo, mas se você nunca lidou com os grandes pesos e sabe o que eles sentem, muitas vezes é difícil de alcançar o máximo benefício, em termos de performance, a partir de sua formação ciclo.

Escolhendo o primeiro exercício de assistência

Assim, para o nosso primeiro movimento assistência vamos mais uma vez trabalhar no nosso ponto fraco. Escolha a partir da mesma lista de movimentos de assistência acima, mas eu recomendo usar outra opção do que o que você usou durante a fase anterior. Por exemplo, se você usou deadlift déficit durante as três primeiras semanas, use agachamento sumô para esta fase. Para esta fase, realize 5 séries de 3 repetições para que o primeiro exercício de assistência.

Escolhendo o segundo exercício de assistência

O segundo movimento será um exercício de sobrecarga onde você vai usar um peso maior do que o que você poderia fazer no levantamento. Você vai fazer isso usando movimentos parciais ou correntes / bandas para sobrecarregar o topo do exercício. Este segundo movimento é feito por três sets de três repetições. Aqui estão as suas opções:

Squat
Metade squats (agachamento regular, aonde você vai até a metade), agachamento com correntes (eu prefiro ter um monte de peso em corrente, em vez de mais peso na barra, se possível), ou reverse-band squat.

Deadlift
Levantamento terra com correntes, ou reverse-band deadlift.

Bench Press
Half bench press (diminuindo para cerca de um ângulo do braço de 90 graus), 4-board press, bench presses com corrente, reverse-band bench presses, ou supino declinado.

Power clean
Clean low pulls

Fase 3 otimização (Semanas 7-8)

Esta fase é toda sobre o ajuste fino. Você quer maximizar seus pontos fortes. Passamos as primeiras 6 semanas tentando corrigir seus pontos fracos para que eles não te impeçam, mas se você deseja realizar o mais alto nível que você é capaz, precisa aproveitar ao máximo os recursos que você tem.

Escolhendo o primeiro exercício de assistência

O primeiro movimento de assistência será uma variação dos principais levantamentos que tem como alvo a sua área forte. Estes são os mesmos que os utilizados exercícios para corrigir uma deficiência. No entanto, desta vez, você escolhe a zona onde são mais fortes em vez de escolher a zona que está prendendo você. Faça 3 séries de trabalho de 3 repetições.

Escolhendo o segundo exercício de assistência

O segundo exercício assistência continua a desenvolver a sua capacidade de lidar com os pesos pesados, então use os mesmos movimentos de sobrecarga como na fase anterior. No entanto, tente escolher uma opção diferente do que o que você usou para as 3 semanas anteriores. Faça 3 séries de trabalho de 2 repetições.

Fase 4 pico (Semana 9)

Eu não posso exagerar a importância de não fazer qualquer tipo de assistência ou de trabalho bônus / vaidade durante a fase de pico. O objetivo é certificar-se de que o corpo, e especialmente o sistema nervoso, está na melhor forma possível para que você possa mostrar os resultados que você trabalhou tão duro para conseguir. Isso pode realmente ser a semana mais difícil para alguém que está muito motivado, porque você vai fazer muito pouco trabalho, mas você precisa ser disciplinado, se você deseja que o programa lhe de o máximo de resultados!

Qual o próximo?

Devido à sua natureza periódica, você pode fazer o programa 915 várias vezes em uma linha (de preferência com uma semana de deload após a semana de pico), então não há nada de errado com o início de um novo ciclo com seus novos Maxes como ponto de partida. No entanto, eu achei que fazendo 3-4 semanas um pouco menos exigentes permitirá uma melhor progressão a longo prazo. Eu vi pessoas obterem grandes resultados fazendo uma rotina mais comum de musculação durante 3 semanas entre ciclos de força. Você vai realmente crescer mais rápido no programa de musculação quando você faz isso depois de um ciclo de força 9 semana, como o corpo vai ser mais sensíveis aos diferentes tipo de estímulo.

_____________________________________________________________________________________________

Fonte: http://www.t-nation.com/workouts/915-workout-program

Traduzido por: palestrino

Espero que gostem e aproveitem.

Qualquer erro, me digam que eu arrumo. Abraço a todos!

[Faabs 3771]

Marcando pra ler depois aqui

valeu !!

[philip_np 887]

Muito bom. Valeu pela tradução.

[palestrino 532]

Marcando pra ler depois aqui

valeu !!

Depois da um feedback aí do que achou. Abraço!

Muito bom. Valeu pela tradução.

Sempre tentando ajudar manolo. Mais pra frente, MUITO mais quando eu estiver estagnado, talvez eu teste essa periodização, e relato pra galera o aumento de força. Abraço!

[Phinx 95]

Tava precisando disso ae irmão, vlw

[palestrino 532]

Tava precisando disso ae irmão, vlw

sempre tentando ajudar no fórum parceiro haha,abraço!

[_Dan 20]

Ótima contribuição, palestrino!

[palestrino 532]

Ótima contribuição, palestrino!

Valeu, Dan!

[Keeperr 350]

SEMANA 6
Bench Press e Squat
No dia pesado: 3x3 x 95%

Na boa, impossível fazer 3x3 com 95% da RM na sexta semana. Só se usar TM sendo 90% da RM

[palestrino 532]

SEMANA 6Bench Press e Squat No dia pesado: 3x3 x 95%

Na boa, impossível fazer 3x3 com 95% da RM na sexta semana. Só se usar TM sendo 90% da RM

Se o mestre keeperr diz, ta dito! Talvez diminuir 5% dos dias pesados, fechando 3x2 x 100%, de certo, o que acha? De qualquer forma, no fim di programa, a RM pode aumentar 5-15% ainda, ou não?

Tudo que eu disse é mero achismo, não sei muito sobre PL mas to estudando sobre.

Abraço!