Os 10 Segredos Para O Ganho De Massa - Dan Jonh

[palestrino 532]

Então você quer ganhar massa, rápido. Eu tenho um programa que vai fazer exatamente isso, mas, primeiro, algumas orientações:

1. Construção de massa, como a perda de gordura, tem que ser feito com a exclusão de tudo o mais.

Um cara com braços de 30cm, por vez, me perguntam sobre um programa de construção de massa, mas temem a morte sobre o seu "six pack", seu cardio, o seu "jogo", e cerca de cinco outras coisas. Depois de conseguir 35-40cm de braço, eu vou permitir que você se preocupe com todas essas outras coisas.

2. Você precisa gastar tempo sob a barra.

Você tem que encontrar maneiras de carregar seu corpo e mover os pesos de até vários minutos sem liberar a carga (colocando a barra para baixo ou descansando em uma máquina). Este programa vai ter com base nesta visão.

3. Coma.

Em um programa de ganho de massa, você deve comer. Quando eu ganhei 18kg em quatro meses no meu primeiro ano na faculdade, eu costumava comer alguns sanduíches antes do jantar para que "eu não estaria com tanta fome durante o jantar." Pense que comerá como um tubarão quando você se senta para comer e avise os outros na mesa para não chegar perto de seu prato. Da mesma forma, pré-treino é fundamental.

4. Você deve dominar o descanso.

Eu sei que há essa vontade de fazer isto e aquilo e isso depois de cada treino, mas, para um programa de construção de massa, você tem que aceitar que cardio consiste em mudar de canal com o controle remoto. Se você não dormir mais de oito horas por noite, isso vai afetar seus ganhos de massa. Muitos fisiculturistas famosos têm defendido a "sesta músculo", uma longa soneca de tarde para simplesmente ganhar massa muscular. Lembre-se, você cresce enquanto você descansa.

5. Programas de bulk têm muito poucos movimentos.

Bem, vamos colocar desta forma: Bons programas de volume têm alguns movimentos. Quando eu tive meu maior sucesso com a construção em massa, o número de movimentos que eu uso é sempre em torno de sete ou oito, no total. Aprenda a amá-los.

6. Você precisa aumentar algumas reps.

Embora as pessoas ganharam massa incrível em repetições mais baixas (1-5), a carga necessária para ganhar massa em um programa de baixa rep. é difícil para a maioria das pessoas (e mortais). Assim, até que você pode lidar com um supino de 180kg, um agachamento de 230kg, e um levantamento terra de 270kg, você vai precisar de repetições para aumentar a massa. Há algo de mágico sobre o ganho de massa em torno da faixa de repetições de 5-10

7. Nunca faça menos de dez repetições no agachamento.

Há pessoas que podem ignorar este conselho (levantadores principalmente), mas para a maior parte da população é um conselho sábio. Cada uma e cada vez que você carregar a barra em suas costas, faça dez repetições. Ele ira lhe parecer estimular o corpo inteiro, juntamente com o apetite!

8. Pregue seus períodos de descanso.

Poucos iniciantes sabem a resposta para a pergunta: "Quanto tempo você descansa entre as séries?" A resposta correta é: "Depende". Um levantador avançado pode levar um ano para se recuperar de um levantamento, enquanto um novo levantador é recarregado e pronto para ir, literalmente segundos depois de fazer um movimento da máquina. Para construção de massa, pense "em torno de" três minutos para o agachamento e supino e 90 segundos para os outros movimentos. Mais uma vez, sua milhagem pode variar.

9. Deixe um ou dois no tanque.

Em termos de não-lifters, sempre terminam um jogo sabendo que você poderia ter feito mais algumas repetições. Nós todos amamos as imagens de Pumping Iron, com todas as repetições forçadas, mas para a maioria dos caras que precisam de massa, bem, vocês simplesmente não estão lá ainda. É melhor para obter um conjunto adicional ou dois do que é para assar em exercício.

10. Cuide de si.

Este é definitivamente o conselho da oldschool, mas "salvar-se" em um programa de construção. Use roupas extras para que o seu organismo não ter que usar os recursos para manter-se aquecido. Estacione perto. Encontre rotas mais curtas para tudo. Sinta-se mais. Lembre-se, este não é um plano de vida, mas um focado, programa de fogo para ganhar massa.

O programa de Dan Jonh para bulk

Treino A

Dumbbell Clean and Press 3x5

Back squat 3x10

Stiff 1x20

Machine Back Row 5x5

Pull up 25 reps totais

Bench press 3x5

Curl 3x5

Farmer’s walk 1 série

Treino B

Dumbbell Clean and Press 5x5

Back squat 2x10

Stiff 1x20

Machine Back Row 3x5

Pull up 15 reps totais

Bench press 5x5

Curl 3x10

Farmer’s walk 2 séries

Treino C

Dumbbell Clean and Press 3x5

Back squat 5x10

Stiff 1x20

Machine Back Row 2x5

Pull up 12 reps totais

Bench press 3x5

Curl 2x5 + 1x10

Farmer’s walk 2 séries

O treino é um FB. Portanto, deverá ser feito A off B off C.

Obs: se não souber a execução do exercício, basta clicar sobre ele na lista abaixo, para ser levado a uma imagem:

Dumbbell Clean and Press

Back squat

Stiff

Machine Back Row

Pull up

Bench press

Curl

Farmer's walk

Traduzido por: palestrino

Espero que gostem. Qualquer erro me avisem, que eu arrumo.

Fonte: http://www.t-nation.com/training/10-secrets-to-building-mass

Abraço a todos!

Editado Agosto 20, 2014 às 23:03 por palestrino

[R.U.M. 1958]

Death sets no levantamento terra para bodybuilders, ganhou meu respeito.

[surf 1661]

DEADLIFT 1X20!!

CURL 3X5

O que geral tem pregado ta errado!?

[pedrinho91 1075]

1x20 no DL deve ser foda

[alvesk 183]

7. Nunca faça menos de dez repetições no agachamento.

Há pessoas que podem ignorar este conselho (levantadores principalmente), mas para a maior parte da população é um conselho sábio. Cada uma e cada vez que você carregar a barra em suas costas, faça dez repetições. Ele ira lhe parecer estimular o corpo inteiro, juntamente com o apetite!

O #teamlowreps vai cair matando UAEHUAEHUAHUEAWHEUAHAUE

Editado Agosto 20, 2014 às 20:35 por alvesk

[Visitante]

Os cara vai cair matando UAEHUAEHUAHUEAWHEUAHAUE

por que?

[Roll's 266]

fuck de SL 5x5

[nan101 620]

Gostei de algumas ideias, depois lerei com mais calma.

[BeGGiner123456 57]

Eita

low reps choram

[R.U.M. 1958]

20 reps são os famosos "death sets" (tradução dispensável por motivos óbvios).

O estresse, o tempo sob tensão e o desgaste causado por essas porras é tão gigantesco que gera uma hipetrofia brutal. No Dinosaur Training o autor recomenda rotinas onde incluam um death set, não importa o movimento, pra dar um gás, especialmente agachamentos, terra, power cleans (ou seja, foco em lower body). Não é muito efetivo pra força, mas é um tesão. Já fiz pro zercher squat e recomendo.

Em breve devo tentar 1x20 terra... hehehe.