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Avaliação Treino Abc2X

Por Arion Araujo
Em Treinamento

Posts Recomendados

Postado
Tenho 10 mês de treino, 68 kg atualmente, 1.81 de altura :3
músculo que eu estou mais forcado e Panturrilha e os ABD geralmente faço dia sim e outro não
============SEGUNDA-FEIRA============
PEITO
-
Supino Reto 12/10/8/8
Supino Inclinado 4X8
Supino Inclinado c/halteres 4x10
Crucifixo cross over deitado 4X10
BICEPS
-
Rosca Direta c/ barra 12/10/8/8
rosca com halteres 3X12
Rosca Scott c/ barra 4X10
rosca indireta c/ barra 4X8
ANTE BRAÇO
-
Flexão indireta do antebraços c/ barra 4x12
ABD
-
Abdominal c/joelho dobrado 5x20
Abdominal Declinado 10x10
Cintura 2 minutos
-
Panturrilha em pé na máq. 5x15
Panturrilha sentado na máq. 4x10
============TERÇA-FEIRA ============
OMBRO
-
Elevação Frontal 3x10
Desenvolvimento Nuca com Barra para traz 12/10/8/8
Desenvolvimento Frente com Barra 12/10/8/8
Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x10
Trapezio
-
Puxada Vertical na maquina 4x10
Elevado com no supino para cima é para baixo 3x12
Costa
-
Pulley por Trás 12/10/8/8
Pulley pela Frente 12/10/8/8
Pull Down c/puxador 12/10/8/8
remada unilateral no aparelho SENTADO 3x10
-
flexão ( Apoio ) 6x15
============QUARTA-FEIRA============
PERNA
-
Panturrilha em pé na máq. 5x15
Panturrilha sentado na máq. 4x10
Cadeira Extensora 15/12/10/10
Agachamento 15/12/10/10
Legpress Inclinado 15/12/10/10
Hack Squat 12/10/8/8
Cadeira Flexora deitado 3x12
Cadeira Flexora sentado 3x12
Cadeira Flexora em pé 3x12
cadeira Adutor Aberta 3x12
Cadeira abdutor fechada 3x12
TRICEPS
-
PUXADA DE TRÍCEPS 4X10
PUXADA DE TRÍCEPS EM SUPINAÇÃO 3X10
PUXADA DE TRÍCEPS COM CORDA 4X10
SUPINO FECHADO 4X10
ABD
-
Abdominal c/joelho dobrado 5x20
Abdominal Declinado 10x10
Cintura 2 minutos
============QUINTA-FEIRA ============
PEITO
-
Supino Reto 12/10/8/8
Supino Inclinado 4X8
Supino Inclinado c/halteres 4x10
Crucifixo cross over deitado 4X10
BICEPS
-
Rosca Direta c/ barra 12/10/8/8
rosca com halteres 3X12
Rosca Scott c/ barra 3X10
rosca indireta c/ barra 4X8
ANTE BRAÇO
-
Flexão indireta do antebraços c/ barra 4x12
flexão ( Apoio ) 6x15
============SEXTA-FEIRA============
OMBRO
-
Elevação Frontal 3x10
Desenvolvimento Nuca com Barra para traz 12/10/8/8
Desenvolvimento Frente com Barra 12/10/8/8
Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x10
Trapezio
-
Puxada Vertical na maquina 4x10
Elevado com no supino para cima é para baixo 3x12
Costa
-
Pulley por Trás 12/10/8/8
Pulley pela Frente 12/10/8/8
Pull Down c/puxador 12/10/8/8
remada unilateral no aparelho SENTADO 3x10
ABD
-
Abdominal c/joelho dobrado 5x20
Abdominal Declinado 10x10
Cintura 2 minutos
============SABADO============
PERNA
-
Panturrilha em pé na máq. 5x15
Panturrilha sentado na máq. 4x10
Cadeira Extensora 15/12/10/10
Agachamento 15/12/10/10
Legpress Inclinado 15/12/10/10
Hack Squat 12/10/8/8
Cadeira Flexora deitado 3x12
Cadeira Flexora sentado 3x12
Cadeira Flexora em pé 3x12
cadeira Adutor Aberta 3x12
Cadeira abdutor fechada 3x12
TRICEPS
-
PUXADA DE TRÍCEPS 4X10
PUXADA DE TRÍCEPS EM SUPINAÇÃO 3X10
PUXADA DE TRÍCEPS COM CORDA 4X10
SUPINO FECHADO 4X10
-
flexão ( Apoio ) 6x15
Postado

Tenho 10 mês de treino, 68 kg atualmente, 1.81 de altura :3

músculo que eu estou mais forcado e Panturrilha e os ABD geralmente faço dia sim e outro não

============SEGUNDA-FEIRA============

PEITO

-

Supino Reto 12/10/8/8

Supino Inclinado 4X8

Supino Inclinado c/halteres 4x10

Crucifixo cross over deitado 4X10

BICEPS

-

Rosca Direta c/ barra 12/10/8/8

rosca com halteres 3X12

Rosca Scott c/ barra 4X10

rosca indireta c/ barra 4X8

ANTE BRAÇO

-

Flexão indireta do antebraços c/ barra 4x12

ABD

-

Abdominal c/joelho dobrado 5x20

Abdominal Declinado 10x10

Cintura 2 minutos

-

Panturrilha em pé na máq. 5x15

Panturrilha sentado na máq. 4x10

============TERÇA-FEIRA ============

OMBRO

-

Elevação Frontal 3x10

Desenvolvimento Nuca com Barra para traz 12/10/8/8

Desenvolvimento Frente com Barra 12/10/8/8

Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x10

Trapezio

-

Puxada Vertical na maquina 4x10

Elevado com no supino para cima é para baixo 3x12

Costa

-

Pulley por Trás 12/10/8/8

Pulley pela Frente 12/10/8/8

Pull Down c/puxador 12/10/8/8

remada unilateral no aparelho SENTADO 3x10

-

flexão ( Apoio ) 6x15

============QUARTA-FEIRA============

PERNA

-

Panturrilha em pé na máq. 5x15

Panturrilha sentado na máq. 4x10

Cadeira Extensora 15/12/10/10

Agachamento 15/12/10/10

Legpress Inclinado 15/12/10/10

Hack Squat 12/10/8/8

Cadeira Flexora deitado 3x12

Cadeira Flexora sentado 3x12

Cadeira Flexora em pé 3x12

cadeira Adutor Aberta 3x12

Cadeira abdutor fechada 3x12

TRICEPS

-

PUXADA DE TRÍCEPS 4X10

PUXADA DE TRÍCEPS EM SUPINAÇÃO 3X10

PUXADA DE TRÍCEPS COM CORDA 4X10

SUPINO FECHADO 4X10

ABD

-

Abdominal c/joelho dobrado 5x20

Abdominal Declinado 10x10

Cintura 2 minutos

============QUINTA-FEIRA ============

PEITO

-

Supino Reto 12/10/8/8

Supino Inclinado 4X8

Supino Inclinado c/halteres 4x10

Crucifixo cross over deitado 4X10

BICEPS

-

Rosca Direta c/ barra 12/10/8/8

rosca com halteres 3X12

Rosca Scott c/ barra 3X10

rosca indireta c/ barra 4X8

ANTE BRAÇO

-

Flexão indireta do antebraços c/ barra 4x12

flexão ( Apoio ) 6x15

============SEXTA-FEIRA============

OMBRO

-

Elevação Frontal 3x10

Desenvolvimento Nuca com Barra para traz 12/10/8/8

Desenvolvimento Frente com Barra 12/10/8/8

Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x10

Trapezio

-

Puxada Vertical na maquina 4x10

Elevado com no supino para cima é para baixo 3x12

Costa

-

Pulley por Trás 12/10/8/8

Pulley pela Frente 12/10/8/8

Pull Down c/puxador 12/10/8/8

remada unilateral no aparelho SENTADO 3x10

ABD

-

Abdominal c/joelho dobrado 5x20

Abdominal Declinado 10x10

Cintura 2 minutos

============SABADO============

PERNA

-

Panturrilha em pé na máq. 5x15

Panturrilha sentado na máq. 4x10

Cadeira Extensora 15/12/10/10

Agachamento 15/12/10/10

Legpress Inclinado 15/12/10/10

Hack Squat 12/10/8/8

Cadeira Flexora deitado 3x12

Cadeira Flexora sentado 3x12

Cadeira Flexora em pé 3x12

cadeira Adutor Aberta 3x12

Cadeira abdutor fechada 3x12

TRICEPS

-

PUXADA DE TRÍCEPS 4X10

PUXADA DE TRÍCEPS EM SUPINAÇÃO 3X10

PUXADA DE TRÍCEPS COM CORDA 4X10

SUPINO FECHADO 4X10

-

flexão ( Apoio ) 6x15

Que treino horrível, você treina triceps 6x na semana?

Postado
  • Autor

como assim mano meu treino só tem TRICEPS 2X na semana e se tu ta contano por causa do supino entre outros eu não conto muito pq eu não sou de fica pegano peso mais que eu aguento a não ser se tive leve fora isso... com carga moderada sempre

"você treina triceps 6x na semana? "

Postado

Cara, teu treino ta muito ruim

abc2x o certo seria:
A-peito,ombro e tríceps
B-costas,bíceps e trapézio
C-perna
Usa 3 exercício para: peito,costas e coxa
2: bíceps, tríceps,ombro e panturrilha
1: trapézio
Postado
  • Autor

Cara, teu treino ta muito ruim

abc2x o certo seria:
A-peito,ombro e tríceps
B-costas,bíceps e trapézio
C-perna
Usa 3 exercício para: peito,costas ste coxa
2: bíceps, tríceps,ombro e panturrilha
1: trapézio

vlw ai mano vou fazer isso se ligue

4 exercício para: peito,costas,ombro

3 - bíceps , tríceps , coxa 3 parte da frente + 3 para parte de traz

2 - panturrilha , abd

1 - trapezio e ante braço

Postado

vlw ai mano vou fazer isso se ligue

4 exercício para: peito,costas,ombro

3 - bíceps , tríceps , coxa 3 parte da frente + 3 para parte de traz

2 - panturrilha , abd

1 - trapezio e ante braço

É muito exercício, foque na intensidade, 2 exercícios pra qualquer músculo são suficientes. Não é com uma rosquinha concentrada ou coice haltere que o seu braço vai crescer, tenha certeza de estar dando atenção primaria a exercícios como agachamento livre, terra, supino e desenvolvimento.

Postado
4 exercícios é MUITA COISA, e logo pra um abc2x
Muitas pessoas fazem abcde usando 4 exercício para um grupo muscular, tu vai querer fazer isso treinando o mesmo músculo duas vezes por semana..
O músculo cresce no descanso..
3 para bíceps e muita coisa.. usa rosca direta com barra e rosca martelo(pega muito o ante braço)
Sobre a perna, faz 3 para a parte da frente em um treino(quarta) no outro 3 para a parte de traz(sab) e 2 para panturrilha ta legal.
Postado

Ta horrivel esse treino , diminua a quantidade de exercicios pra kda musculo e coloca peito e triceps no msm dia assim com costa e biceps !!

vlww

Editado por Vicente Levrone

Postado
  • Autor

Melhorou ?

PEITO
-
Supino Reto 12/10/8/8
Supino Inclinado 4X8
Supino Inclinado c/halteres 4x10
Crucifixo cross over deitado 4X10
BICEPS
-
Rosca Direta c/ barra 12/10/8/8
rosca c/ halteres 3X12
Banco Scott 3X12
-
Panturrilha em pé na máq. 5x15
Panturrilha sentado na máq. 4x10
OMBRO
-
Elevação Frontal 3x10
Desenvolvimento Nuca com Barra para traz 12/10/8/8
Desenvolvimento Frente com Barra 12/10/8/8
Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x10
Trapezio
-
Puxada Vertical na maquina 4x10
Costa
-
Pulley por Trás 12/10/8/8
Pulley pela Frente 12/10/8/8
Pull Down c/puxador 12/10/8/8
remada unilateral no aparelho SENTADO 3x10
PERNA
-
Panturrilha em pé na máq. 5x15
Panturrilha sentado na máq. 4x10
-
Cadeira Extensora 15/12/10/10
Agachamento 15/12/10/10
Legpress Inclinado 15/12/10/10
Cadeira Flexora deitado 3x12
Cadeira Flexora em pé 3x12
TRICEPS
-
PUXADA DE TRÍCEPS 4X10
PUXADA DE TRÍCEPS EM SUPINAÇÃO 3X10
PUXADA DE TRÍCEPS COM CORDA 4X10
Postado

Melhorou ?

PEITO

-

Supino Reto 12/10/8/8

Supino Inclinado 4X8

Supino Inclinado c/halteres 4x10

Crucifixo cross over deitado 4X10

BICEPS

-

Rosca Direta c/ barra 12/10/8/8

rosca c/ halteres 3X12

Banco Scott 3X12

-

Panturrilha em pé na máq. 5x15

Panturrilha sentado na máq. 4x10

OMBRO

-

Elevação Frontal 3x10

Desenvolvimento Nuca com Barra para traz 12/10/8/8

Desenvolvimento Frente com Barra 12/10/8/8

Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x10

Trapezio

-

Puxada Vertical na maquina 4x10

Costa

-

Pulley por Trás 12/10/8/8

Pulley pela Frente 12/10/8/8

Pull Down c/puxador 12/10/8/8

remada unilateral no aparelho SENTADO 3x10

PERNA

-

Panturrilha em pé na máq. 5x15

Panturrilha sentado na máq. 4x10

-

Cadeira Extensora 15/12/10/10

Agachamento 15/12/10/10

Legpress Inclinado 15/12/10/10

Cadeira Flexora deitado 3x12

Cadeira Flexora em pé 3x12

TRICEPS

-

PUXADA DE TRÍCEPS 4X10

PUXADA DE TRÍCEPS EM SUPINAÇÃO 3X10

PUXADA DE TRÍCEPS COM CORDA 4X10

Não

Postado

Como disseram, a distribuição correta é peito/ombro/tríceps, costas/trapézio/bíceps e perna

Abdômen treine 2 vezes por semana com descanso de 48h, panturrilha vc treina junto com as pernas

Foque nos compostos como levantamento terra, agachamento livre, supino, etc

Postado
não gostei do treino não mas mudando algumas coisas
PEITO
Supino Reto 12/10/8/8
Supino Inclinado 4X8
Crucifixo cross over deitado 4X10
BICEPS
Rosca Direta c/ barra 12/10/8/8
rosca martelo 3X12
Panturrilha em pé na máq. 5x15
Panturrilha sentado na máq. 4x10
OMBRO
Elevação Frontal 3x10
Desenvolvimento Frente com Barra 12/10/8/8
Trapezio
Encolhimento com halteres 4x10
Costa
Pulley pela Frente 12/10/8/8
Pull Down c/puxador 12/10/8/8
remada unilateral no aparelho SENTADO 3x10
PERNA
Panturrilha em pé na máq. 5x15
Panturrilha sentado na máq. 4x10
-
Cadeira Extensora 15/12/10/10
Agachamento 15/12/10/10
Legpress Inclinado 15/12/10/10
Cadeira Flexora deitado 3x12
TRICEPS
paralelas
PUXADA DE TRÍCEPS COM CORDA 4X10

Editado por Luuuan

Postado

Então ajude seu irmão sou novo nessas paradas monte um treino para mim massinha pego um pesinho bom já e tenho resistencia

Se quer continuar com um ABC2x, leia este tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Quando decidir fazer um FB, veja este tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Ambos os tópicos lhe renderão muito conhecimento.

Abraço.

Postado
  • Autor
não gostei do treino não mas mudando algumas coisas
PEITO
Supino Reto 12/10/8/8
Supino Inclinado 4X8
Crucifixo cross over deitado 4X10
BICEPS
Rosca Direta c/ barra 12/10/8/8
rosca martelo 3X12
Panturrilha em pé na máq. 5x15
Panturrilha sentado na máq. 4x10
OMBRO
Elevação Frontal 3x10
Desenvolvimento Frente com Barra 12/10/8/8
Trapezio
Encolhimento com halteres 4x10
Costa
Pulley pela Frente 12/10/8/8
Pull Down c/puxador 12/10/8/8
remada unilateral no aparelho SENTADO 3x10
PERNA
Panturrilha em pé na máq. 5x15
Panturrilha sentado na máq. 4x10
-
Cadeira Extensora 15/12/10/10
Agachamento 15/12/10/10
Legpress Inclinado 15/12/10/10
Cadeira Flexora deitado 3x12
TRICEPS
paralelas
PUXADA DE TRÍCEPS COM CORDA 4X10

vlw mano irei usar ele durante um mes para ver o resultado

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